Koj Puas Yuav Tsum Noj Nyias Ua Noj Tshais?

Zoo Siab

• Cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntawm pluas tshais
• Tej zaum yuav txhawb koj txoj kev xav thiab ua haujlwm
• Txhim kho koj lub plab zom mov
• Tuaj yeem pab koj yuag
• Yuav txhawb koj txoj kev noj qab haus huv tag nrho thiab tiv thaiv koj ntawm tus kab mob
• Yuav ua li cas thiaj tsim tau qhov chaw noj qab haus huv ua tshais
• Kauj ruam 1: Xaiv koj cov veggies
• Kauj ruam 2: Ntxiv qhov chaw ntawm cov protein
• Kauj ruam 3: Xaiv ib co carbs nyuaj
• Kauj Ruam 4: Ntxiv ib qho rog zoo
• Cov khoom xyaw kom zam
• Cov tswv yim noj tshais ua si zoo
• Hauv qab kab
• Prep Pluas noj: Tsis Taus Nyias Nyias

Pluas tshais noj zaub mov ua qhov tseeb tshaj plaws mob nkeeg.

Txawm hais tias noj zaub rau pluas tshais tsis yog ib txwm muaj ntawm Western cov zaub mov, nws yog qhov muaj ntau nyob ntawm cov zaub mov los ntawm lwm qhov chaw ntawm lub ntiaj teb.

Pluas tshais noj zaub ntsuab yog ib txoj hauv kev zoo los pib koj hnub nrog zaub mov muaj txiaj ntsig-tuab. Lawv kuj tseem tuaj yeem txhawb koj txoj kev xav thiab ua haujlwm, txhim kho koj qhov kev zom zaub mov, thiab tseem pab koj poob phaus.

Kab lus no xyuas cov zaub xam lav noj tshais, teev lawv cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv, thiab qhia koj tias yuav tsim koj tus kheej li cas.

Cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntawm pluas tshais

Pluas tshais cov zaub uas muaj nrog rau lwm yam zaub mov, xws li qe, tshij, txiv ntoo, noob txiv, noob, noob qoob noob taum, thiab taum pauv.

Hloov koj cov pluas tshais rau ib qho nyias nyias yog qhov yooj yim ntxiv rau tag nrho cov zaub mov rau koj cov zaub mov noj. Koj kuj tseem tuaj yeem tau txais txiaj ntsig ntawm cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv.

Tej zaum yuav txhawb koj txoj kev xav thiab ua haujlwm

Koj noj dab tsi rau pluas tshais tuaj yeem cuam tshuam koj lub siab thiab kev xav.

Pluas tshais muaj cov carbs thiab muaj roj tsawg, xws li cov zaub xam lav thaum noj tshais, zoo rau txhim kho kev mob siab thiab txo qhov qaug zog kom zoo dua li cov carb qis, cov kev xaiv muaj roj ntau dua xws li qe, hash browns, thiab nqaij sawb ().

Lub siab-txhawb cov nyhuv ntawm high-carb, cov zaub mov muaj roj tsawg tej zaum yuav muaj tseeb tshwj xeeb tshaj yog rau cov pluas tshais uas muaj cov carbs uas muaj nyob hauv cov txiv hmab txiv ntoo, zaub, thiab nplej, uas tsis zoo rau cov carbs uas yooj yim hauv cov khoom noj tshais thiab ncuav ().

Noj tshais cov khoom noj muaj carbs nyuaj kuj tseem yuav pab ua kom muaj kev cim xeeb ntawm qhov kev xav ntawm lub hlwb, xws li kev nco, saib xyuas thiab ua ntaub ntawv ().

Ntxiv mus, kev tshawb fawb qhia tau hais tias cov zaub ntsuab yuav ua rau tshwj xeeb ntawm kev ua haujlwm ntawm lub hlwb thaum koj hnub nyoog ().

Nyeg, cov ntsiab lus no tuaj yeem txhawb koj lub peev xwm.

Kuj tseem muaj pov thawj tias zaub ntsuab, kua txob, thiab zaub zaub zoo li zaub cob pob lossis zaub qhwv tuaj yeem muaj qee cov txiaj ntsig tiv thaiv kev nyuaj siab. Yog li ntawd, ntxiv rau lawv cov zaub nyoos ntxiv rau koj cov kev xav ().

Txhim kho koj lub plab zom mov

Pluas tshais noj mov zoo rau lub cev thiab muaj fiber ntau, uas tuaj yeem pab koj kev zom zaub mov.

Fiber ntau xws li soluble lossis insoluble.

Cov fiber ntau ntxig ntxiv cov quav rau cov quav thiab pab tshem cov zaub mov hla koj lub plab, txo cov kev ua kom tawv ncauj. Cov pluas mov uas muaj kua ntau, xws li cov zaub xam lav tshais coob, kuj tseem yuav pab tua tau cem quav ().

Ntawm qhov tod tes, cov tshuaj fiber yaj ua rau koj cov kab mob plab muaj txiaj ntsig, uas nyob rau hauv lem tsim luv-saw fatty acids (SCFAs), xws li acetate, butyrate, thiab propionate.

Cov SCFAs pub koj lub plab hauv plab, txo qhov mob, thiab tuaj yeem tawm tsam qee qhov plab hnyuv, xws li chim siab plob tsis so tswj (IBS), Crohn's mob, thiab kiav txhab (,,).

Ob peb yam khoom noj muaj ob hom fiber ntau. Cov ntaub ntawv zoo suav nrog:

• Soluble fiber ntau: oats, taum, avocados, pears, txiv apples, figs, tsawb, qos yaj ywm qab zib, hazelnuts, noob flax, thiab noob paj noob hlis
• Insoluble fiber ntau: tag nrho cov nplej, qos yaj ywm, taum, lentils, taum pauv, feem ntau cov txiv hmab txiv ntoo, zaub, noob txiv, thiab noob

Ua raws li lawv cov khoom xyaw, cov xam lav noj tshais yuav zoo nyob rau hauv ob hom fiber ntau.

Tuaj yeem pab koj yuag

Qhov tshwj xeeb, cov zaub xam lav thaum noj tshais yuav pab poob phaus.

Tsis tsuas yog lawv muaj cov nplua nuj nyob hauv fiber ntau thiab dej, tab sis lawv kuj yuav tsum tau zom zom ntau. Txhua yam ntawm cov xwm txheej no tuaj yeem txo kev tshaib plab thiab ua kom muaj kev muaj puv ntoob, ua rau koj noj tsawg dua (,).

Tsis tas li ntawd, txiv hmab txiv ntoo thiab zaub, cov khoom xyaw tseem ceeb hauv feem ntau cov zaub xam lav, feem ntau xav tias muaj qhov tsis tshua muaj calorie. Qhov no txhais tau hais tias lawv muaj ob peb calories rau cov ntim uas lawv coj hauv koj lub plab, uas ntxiv mus ntxiv rau kom poob phaus ().

Kev tshawb fawb xwm yeem txuas cov txiv hmab txiv ntoo siab thiab zaub rau kom poob phaus lossis txo lub cev hnyav dua sijhawm. Ntxiv qhov chaw ntawm cov protein rau koj cov tshais noj tshais ntxiv tuaj yeem txo qhov kev tshaib kev nqhis thiab ua rau muaj kev txaus siab (,).

Cov pluas tshais noj tshais yuav muaj txiaj ntsig zoo rau kev poob phaus thaum lawv hloov cov khoom noj muaj calorie siab, ua cov khoom noj tshais zoo li croissants lossis zaub mov muaj suab thaj ntau ntau.

Yuav txhawb koj txoj kev noj qab haus huv tag nrho thiab tiv thaiv koj ntawm tus kab mob

Pluas tshais noj tshais yog ib txoj hauv kev yooj yim los ua kom koj cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub, uas muaj ntau cov as-ham thiab cov cog ntoo uas muaj txiaj ntsig zoo rau koj kev noj qab haus huv thiab tiv thaiv koj kom tsis txhob mob (,,,,).

Piv txwv li, cov zaub ntsuab thiab cov zaub ntsuab uas nquag muaj hauv cov zaub xam lav tuaj yeem tiv thaiv kev mob hlwb, hom 2 ntshav qab zib, thiab kab mob plawv (,,).

Txawm li cas los xij, raws li Lub Chaw Tiv Thaiv thiab Tswj Xyuas Kabmob (CDC), tsuas yog 1 ntawm 10 tus neeg laus hauv Tebchaws Meskas tau noj txiv hmab txiv ntoo thiab zaub txaus txhua hnub ().

Nco ntsoov tias kev noj cov zaub mov muaj rog lossis ntshav qab zib ntau ntau yuav ua rau koj muaj kab mob plawv lossis ua rau koj lub plab rog rog ntau dua, yog qhov muaj kev pheej hmoo rau ntau yam mob nyhav, (,,).

Yog li, hloov koj li kev noj tshais nrog cov zaub xas lav yuav pab ua kom koj lub plawv noj qab haus huv thiab tsis txhob ua lwm yam kab mob.

Pluas tshais noj tshais yuav pab kev zom, poob phaus, siab ntsws, thiab tsim kom muaj txiaj ntsig. Ntxiv rau, lawv yog ib txoj hauv kev yooj yim los sau koj cov khoom noj nrog txiv hmab txiv ntoo thiab zaub uas muaj txiaj ntsig.

Yuav ua li cas thiaj tsim tau qhov chaw noj qab haus huv ua tshais

Yog tias koj xav sim ua cov xam lav noj tshais, nws yog qhov tseem ceeb kom ntseeg tau tias lawv muaj zaub mov zoo thiab puv rau.

Ntawm no yog qhov yooj yim plaub-kauj ruam cov txheej txheem los tsim kom tau ib qho chaw noj tshais zoo.

Kauj ruam 1: Xaiv koj cov veggies

Cov nplooj zaub ntsuab thiab cov zaub ntsuab zoo nkauj yog qee cov zaub zoo tshaj plaws uas koj tuaj yeem nrhiav, yog li lawv ua lub hauv paus zoo rau koj cov zaub xam lav (,,).

Cov zaub nplooj muaj xws li kale, zaub ntsuab, zaub ntsuab, zaub qhwv, zaub ntsuab, zaub tsib, romaine zaub xas lav, Swiss chard, arugula, bok choy, thiab zaub ntsuab turnip.

Cruciferous zaub suav nrog zaub qhwv, zaub cob pob, Zaub pob zaub ntsuab, bok choy, thiab zaub pob.

Koj tuaj yeem muab cov zaub ntsuab ntsuab thiab cov zaub ziab kom zoo nkauj ntxiv nrog cov zaub ntxiv rau ntawm qhov koj xaiv. Sim tuaj tos los ntawm ntau cov xim, vim tias qhov no yuav ua rau koj cov vitamin thiab ntxhia nkag. Tsw cov kua txob, txiv lws suav, thiab carrots yog cov qauv zoo.

Kauj ruam 2: Ntxiv qhov chaw ntawm cov protein

Ntxiv qhov chaw ntawm cov protein rau koj cov tshais noj tshais yog cov hauv kev txo kev tshaib plab thiab tswj kom muaj tus kheej, nrog rau txhawb cov pob txha noj qab haus huv thiab khaws koj cov leeg mob (,,,).

Cov tsiaj ua los ntawm cov protein ntau muaj xws li nqaij ntses nyoo, qe, nqaij, thiab khoom noj siv mis zoo li tshij. Cov khoom cog muaj xws li taum paj, tempeh, taum, taum pauv, noob txiv, noob, thiab qee yam nplej, xws li quinoa.

Kauj ruam 3: Xaiv ib co carbs nyuaj

Carbs yog koj lub cev qhov nyiam cov roj. Ntxiv qee qhov rau koj cov zaub xam lav thaum noj tshais yog lub tswv yim zoo, vim tias qhov no tuaj yeem pab koj nyob kom tau lub zog kom txog thaum koj cov pluas noj tom ntej.

Carbs tuaj yeem faib ua suab thaj, muaj hmoov sib txawv, thiab nqaij ua ke. Nco ntsoov tias cov suab thaj yog suav tias yog carbs yooj yim thiab feem ntau txuas rau kev rog, mob plawv, thiab ntshav qab zib hom 2, tshwj xeeb tshaj yog thaum ua tiav ().

Ntawm qhov tod tes, starches thiab fibers yog complex. Lawv tau kev zom zaub mov qeeb dua, uas tuaj yeem txhawb cov qib ntshav qab zib kom huv ().

Nws yog qhov zoo tshaj rau kev muab cov nyom carbs xws li cov nplej, txiv hmab txiv ntoo, cov txhuv, lossis cov zaub ua hmoov txhuv nplej dhau cov carbs uas yooj yim xws li cov nplej uas tau ua dhau los, cov hmoov nplej, lossis cov nplais.

Qee cov carbs zoo suav nrog cov qos yaj ywm qab zib, txiv apples, taum dub, thiab taub nyom butternut.

Kauj Ruam 4: Ntxiv ib qho rog zoo

Ntxiv cov rog rog rau koj cov zaub xam lav tshais yuav pab koj lub cev nqus cov vitamins ().

Cov khoom siv zoo tshaj plaws ntawm cov rog tuaj ntawm tag nrho cov khoom noj cog xws li avocados, txiv ntseej, txiv ntoo, thiab noob. Cov no yog cov nplua nuj nyob hauv cov vitamins, minerals, thiab muaj txiaj ntsig cov nroj tsuag zoo dua li cov rog zoo li cov roj zaub.

Xws li, kev hnav khaub ncaws hauv tsev siv cov roj cog, xws li txiv ntseej, avocado, lossis roj flaxseed, yog qhov kev xaiv zoo rau cov khw muag khoom noj, uas feem ntau harbour ntxiv ntsev lossis qab zib.

Cov zaub mov qab ntsev uas muaj txiaj ntsig zoo yuav tsum sib xyaw ntau cov veggies, uas yog qhov muaj protein, carbs ntau, thiab kov ntawm cov rog zoo.

Cov khoom xyaw kom zam

Txhawm rau txhim kho cov zaub mov qab tshaj pluas tshais muaj peev xwm ua tau, sim kom muaj tag nrho cov zaub mov ua tiav thiab tsawg tshaj plaws thaum ua kom tsis txhob noj ntau dhau.

Nws yog qhov zoo tshaj plaws los txo lossis txiav tawm cov khoom xyaw hauv qab no:

• Cov zaub mov kib, cov nqaij rog, thiab cov nqaij muaj ntsev ntau. Cov no yuav ntxiv qhov tsis tsim nyog ntawm cov rog thiab ntsev rau koj cov pluas noj.
• Feem ntau cov khw yuav zaub xam lav hnav ris tsho. Cov zoo li no yuav tau ntim nrog qab zib thiab ntsev thaum muaj vitamins thiab zaub mov tsawg.
• Cov nqaij ciab lossis kua roj. Cov no feem ntau yog ci hauv qab zib lossis muaj cov rog uas tsis tsim nyog, yog li nws yog qhov zoo tshaj rau khaws cov nqaij nyoos lossis cov nqaij nyoos-ci ci rau lwm qhov.
• Refined nplej. Qhov no suav nrog cov nplej zom dawb, kab nrib pleb, lossis cov kab nrib pleb, uas zoo li tsis muaj fiber ntau, cov vitamins, thiab cov zaub mov.
• Qab zib, qhuav txiv ntoo. Cov txiv hmab txiv ntoo qhuav tuaj yeem yog cov txiaj ntsig zoo rau cov txiv hmab txiv ntoo tshiab. Txawm li cas los xij, nws zoo tshaj plaws kom tsis txhob muaj tej yam qab zib, vim tias cov pob no tsis muaj qab zib ntxiv rau cov piam thaj ntxiv.

Hloov chaw, sim xaiv qee cov khoom noj uas hais hauv tshooj dhau los.

Tsis txhob muaj cov rog, cov zaub mov kib, thiab lwm cov khoom xyaw dhau thaum tsim koj qhov chaw noj tshais.

Cov tswv yim noj tshais ua si zoo

Pluas tshais cov khoom noj yooj yim kom yooj yim, txav tau, thiab zoo nkauj heev. Nov yog ob peb lub tswv yim kom koj tau txais kev tshoov siab.

• Zaub ntsuab nphoo: zaub ntsuab, puag nrog granola qhob, walnuts, txiv sauv, txiv maj phaub plaub ya ri, thiab blueberry vinaigrette
• Mev nyias: zom zom romaine topped nrog qos qos, taum dub, pob kws, kua txob liab, salsa, thiab avocado-based dressing
• Haus luam yeeb sesame salad: arugula muab cov kua txob ua kom siav los yog tempeh, quinoa, dib, noob hnav, thiab cov kua txiv qaub
• Poached-qe zaub xam lav: kale topped nrog lub qe poached, cranberries, pecans, txiv lws suav txiv lws suav, thiab cov pita chips tseem
• Scrambled-tofu zaub xam lav: xyaw zaub ntsuab nrog toternut taub, txiv tsawb, radishes, dos, thiab taum paj ntau yam

Koj tuaj yeem txo koj lub sijhawm npaj los ntawm kev siv cov zaub ua ntej ntxuav, txiav veggies, thiab seem tshuav.

Noj tshais kuj yooj yim vim tias kev mus. Tsuas yog nco ntsoov ntim cov hnav khaub ncaws sib cais los tiv thaiv koj cov zaub xam lav kom txhob ua soggy.

Pluas tshais cov zaub nyoos muaj ntau yam thiab yooj yim ua. Koj tuaj yeem sim tawm cov kev sib xyaw zaub xam lav uas tau piav qhia saum toj no lossis xaiv cov khoom xyaw uas koj nyiam.

Hauv qab kab

Zaub nyoos tuaj yeem yog qhov muaj txiaj ntsig zoo rau koj tus qauv noj tshais.

Cov garnished nrog cov toppings zoo yuav muaj ntau cov txiaj ntsig, nrog rau kev txhim kho kev zom, tiv thaiv kab mob, thiab poob phaus.

Sau koj lub tais nrog txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tshiab, thiab nco ntsoov suav nrog qhov chaw ntawm carbs, cov protein, thiab cov rog zoo.

Yog koj xav paub txog kev tshais koj txoj kev noj tshais, cov dej qab ntsev ua rau muaj tshais.

Prep Pluas noj: Tsis Taus Nyias Nyias