5 Kev tawm dag zog rau Kev Tshawb Fawb Kev Ntxeev Zaus

Zoo Siab

• Yuav ua li cas tom qab raug mob?
• 1. Lub qhov rooj tuaj ncab
• 2. Sab tig los ua sab nraud
• 3. High-rau-tsawg kab
• 4. Rov qab ya
• 5. Lub tshuab txiav nyom
• Thaum mus ntsib kws kho mob

Dab tsi yog qhov rotator cuff raug mob?

Raws li cov kiv cua kis las thiab cov kis las tau paub zoo, kev raug mob lub xub pwg yog qhov kev lag luam loj. Lawv tuaj yeem ua rau mob hnyav, txo qis, thiab maj mam kho.

Lub cooj ntsuas caj dab yog ib pab pawg ntawm plaub lub leeg uas ruaj khov lub xub pwg thiab cia nws mus txav. Tus kws kho mob lub cev thiab tus tsim ntawm WebPT Heidi Jannenga hais tias koj yuav tsum pom lub taub hau ntawm caj npab npab li lub pob golf, thiab thaj tsam ntawm lub xub pwg hniav zoo li lub pob tw golf. Nws hais tias, "Lub tshuab qaij kiv puag ncig yog ib lub tes tsho uas tuaj yeem ua rau lub pob kom tig mus thiab dov tau thaum tseem nyob ntawm lub tee."

Txoj kev raug mob feem ntau rotator cuff kev raug mob yog cuam tshuam thiab kua muag.

• Raug mob: Qhov tsis pom tshwm sim thaum lub pob qij loj caws ntsaws cov leeg o tuaj thiab ntswj qhov chaw ntawm caj npab thiab pob txha sab xub pwg, ua rau pinching. Mob leeg, lwm yam kev raug mob ntau dhau, thiab pob txha caj dab yog cov ua kom o tuaj.
• Cov kua muag: Feem ntau raug mob tsawg, lub caj dab qws loj caws pliav tshwm sim thaum ib txoj hlab caj dab qaij lossis cov nqaij ntuag. Yuav luag txhua lub kua muag yuav tsis raug phais.

Qhov rov qab ua haujlwm, sab nraud cov lus tsa suab tuaj yeem hnav lub cev qaij kiv thiab ua li ntawd thiaj li ua rau raug mob. Vim li no cov neeg ncaws pob xws li ntaus pob ntaus pob ntaus pob feem ntau muaj lub xub pwg nyom. Kev raug mob, xws li poob rau hauv koj txhais caj npab, tuaj yeem ua rau raug mob. Txawm hais tias nws tshwm sim li cas, txoj kev pheej hmoo ntawm kev sib hloov rotator cuff tsim kua muag nce ntxiv thaum peb hnub nyoog thiab cov coj ntawm peb lub cev txhawm rau ua.

Yuav ua li cas tom qab raug mob?

Sim siv “RICE” tus qauv tam sim ntawd tom qab raug mob: So, dej khov, nias, thiab kom siab ua haujlwm ua ke kom txo tau qhov mob thiab o. Thaum uas o tuaj lawm thiab koj sab caj npab tsis mob txav ib ce, qee yam kev tawm dag zog tuaj yeem pab koj kho thiab tiv thaiv teeb meem xws li “lub xub pwg khov” lossis qhov uas tsis tawm suab. No ce suav nrog:

• rooj qhov rooj ncab
• sab-dag dag sab nraud
• high-rau-tsawg kab
• rov qab ya
• lub cav txiav nyom

Yog tias koj xis ntxiv qhov hnyav rau cov kev tawm dag zog no, sim siv lub dumbbell lub teeb lossis cov pab pawg tiv thaiv rau kev rov ua dua. Yog tias koj tsis muaj lub teeb ntsais muag, sim siv lub kaus poom.

1. Lub qhov rooj tuaj ncab

1. Ua kom koj cov leeg sov siab sawv los ntawm kev sawv ntawm qhov rooj qhib thiab nthuav tawm koj ob txhais caj npab mus rau sab.
2. Tuav ob sab hauv lub qhov rooj nruab nrab nrog txhua txhais tes ntawm lossis hauv qab lub xub pwg qhov siab, thiab khoov mus rau sab nraud los ntawm lub qhov rooj kom txog thaum koj xav tias lub teeb taw.
3. Khaws ib sab nraub qaum thaum koj khoov thiab txav koj qhov hnyav rau koj cov ntiv taw. Koj yuav tsum hnov ​​ib sab xub ntiag ntawm xub pwg. Tsis txhob siv ntau tshaj.

2. Sab tig los ua sab nraud

1. Pw rau sab ntawm koj sab tes raug mob.
2. Khoov lauj tshib ntawm koj sab caj npab kom ntev txog 90 degrees thiab so lauj tshib ntawm koj sab. Koj sab npab yuav tsum pw thoob koj lub plab.
3. Tuav lub dumbbell hauv lub ntsej muag sab tes raug mob thiab, ua kom koj lub luj tshib ntawm koj sab, maj mam tsa tus dumbbell mus rau saum qab nthab. Nres tig sab caj npab yog tias koj hnov ​​mob nyhav.
4. Tuav lub dumbbell li ob peb feeb ua ntej rov qab mus rau txoj haujlwm pib nrog koj sab caj npab.
5. Rov ua 3 zaug li ntawm 10 txog 3 zaug hauv ib hnub. Nce reps rau 20 thaum txheej 10 ua tau yooj yim.

3. High-rau-tsawg kab

1. Muab ib txoj hlua khi tsis kam rau ib yam dab tsi uas ruaj khov los ntawm lossis sab saud lub xub pwg. Nco ntsoov tias nws muaj kev ruaj ntseg yog li nws tsis tuaj yeem poob thaum koj rub nws.
2. Hauv caug ib leeg thiaj li hauv caug ncaj koj lub caj npab raug tsa. Koj lub cev thiab lub hauv caug qis yuav tsum mus ua ke. So lwm txhais tes rau ntawm koj lub hauv caug sawv.
3. Tuav txoj hlua ruaj ntseg nrog koj txhais caj npab nthuav tawm, rub koj lub luj tshib rau koj lub cev. Ua kom koj sab nraub qaum ncaj thiab nyem koj ob sab hniav sib xyaw ua ke thiab hauv qis thaum koj rub. Koj lub cev yuav tsum tsis txhob txav lossis ncab nrog koj txhais caj npab.
4. Rov qab los pib thiab rov ua 3 zaug li ntawm 10.

4. Rov qab ya

1. Sawv ntsug nrog koj txhais taw lub xub pwg-dav sib nrug thiab koj lub hauv caug me ntsis khoov. Ua kom koj sab nraub qaum thiab khoov ncaj rau ntawm lub duav.
2. Nrog lub teeb yuag nyob hauv txhua tes, rub koj ob sab caj npab thiab tsa lawv kom deb ntawm koj lub cev. Tsis txhob kaw koj lub luj tshib. Muab ob sab sib zog sib zog sib xyaw ua ke thaum koj ua li ntawd. Tsis txhob tsa koj sab caj npab saum toj siab lub xub pwg.
3. Rov qab los pib thiab rov ua 3 zaug li ntawm 10.

5. Lub tshuab txiav nyom

1. Sawv ntsug nrog koj txhais taw lub xub pwg-dav sib nrug. Tso ib kawg ntawm ib txoj hlua khi nyob hauv qab taw tiv thaiv koj sab caj npab. Tuav lwm qhov kawg nrog sab caj npab raug mob, yog li txoj hlua caj dab mus thoob plaws koj lub cev.
2. Txhawm rau lwm sab tes tuav ntawm koj lub duav thiab tsis kaw nws lub hauv caug, khoov me ntsis ntawm lub duav kom txhais tes tuav txoj hlua txuas tib lub hauv caug.
3. Zoo li yog pib txiav nyom cov nyom hauv cov lus qeeb, ncaj ncaj thaum rub koj lub luj tshib hla lub cev mus rau koj sab tav. Ua kom koj lub xub pwg nyom kom siab thiab nyem koj lub xub pwg hniav sib xyaw ua ke thaum koj sawv ntsug.
4. Rov ua 3 zaug li ntawm 10.

Thaum mus ntsib kws kho mob

Thaum cov kev tawm dag zog no tuaj yeem pab ua kom muaj zog tom qab raug mob me me, qhov raug mob nyhav lossis rov ua dua yuav tsum tau ua tib zoo mloog. Tham nrog kws kho mob yog tias koj tau ua dhau los:

• mob lossis mob tob
• o tuaj
• teeb meem tsa koj sab caj npab
• mob pw tsaug zog ntawm koj sab caj npab ntau dua li ob peb hnub tom qab koj raug mob

Cov no yog cov tsos mob ntawm kev raug mob hnyav dua.