Yuav Ua Li Cas Barbell Rov Squat Siv 3 Kev Ua Yooj Yim Yooj Yim

Zoo Siab

• Barbell Squat Kev Txhim Kho 1: Lub Cev Lub Cev
• Yuav Ua Li Cas Ua Ib Lub Cev Squat
• Barbell Squat Progression 2: Goblet Squat
• Yuav ua li cas ua Goblet Squat
• Barbell Squat Progression 3: Barbell Back Squat
• Yuav Ua Li Cas Ua Barbell Back Squat
• Tshuaj xyuas rau

Yog li koj xav kom barbell squat. Nws yooj yim to taub vim li cas: Nws yog ib qho ntawm qhov ua tau zoo tshaj plaws tawm dag zog thiab txiav txim siab tseem ceeb rau txhua tus neeg uas xav xav zoo li tus kws tshaj lij hauv chav hnyav. Txij li nws xav tau ntau lub duav thiab lub xub pwg txav tau, thiab kev ntseeg siab kom thauj khoom hnyav hnyav dua li qee qhov kev hloov pauv zaum, nws yuav siv qee tus menyuam qib los ua kom koj npaj tau. Tab sis thaum koj mus txog ntawd koj tuaj yeem cia siab tias yuav muaj txiaj ntsig zoo. Barbell squat yog kev tawm dag zog ib leeg, txhais tau tias nws siv ntau lub pob qij txha los ua, thiab nws nrhiav tau tag nrho koj cov leeg nqaij hauv lub cev loj hauv ib zaug (er, squat) -cov neeg, glutes, thiab hamstrings. (Ntau ntxiv ntawm qhov no: Vim li cas Barbell Back Squat Yog Ib Qhov Kev Ua Tau Zoo Tshaj Plaws Tawm Ntawm No)

Teeb meem yog, tib neeg feem ntau tsis tuaj yeem khaws tau 45-phaus barbell sab xis ntawm tus puav. (Thiab qhov ntawd tsuas yog lub bar tsis muaj qhov hnyav daim phiaj.) Qhov ntawd yog qhov kev nce qib no, ua qauv qhia los ntawm SWEAT tus kws qhia Kelsey Wells los ua si. Nws yuav ua rau koj muaj kev ntseeg siab thiab muaj zog yog li koj tuaj yeem nyab xeeb thiab muaj txiaj ntsig ua haujlwm koj txoj hauv kev kom ua barbell zaum. (Muaj feem xyuam: Qhov Kev Ua Haujlwm Mini-Barbell los ntawm Kelsey Wells Yuav Ua Rau Koj Pib Nrog Lifting hnyav)

Barbell Squat Kev Txhim Kho 1: Lub Cev Lub Cev

Qhov no yog qhov tshem tawm cov khoom sib dhos uas koj tuaj yeem ua tau nyob txhua qhov chaw - thiab ntsia daim ntawv kom raug yog qhov tseem ceeb ua ntej coj yam mus rau qib tom ntej los ntawm kev ntxiv qhov hnyav. (Saib: 6 Txoj Hauv Kev uas Koj Squatting Tsis Txaus)

Yuav Ua Li Cas Ua Ib Lub Cev Squat

A. Sawv nrog taw me ntsis dav dua lub duav-dav sib nrug, nrog cov ntiv taw tig me ntsis sab nraud. Brace cov nqaij ntshiv plab kom koom nrog core.

B. Ua pa thiab pib lub zog los ntawm kev hinging ntawm lub duav ua ntej, tom qab ntawd khoov lub hauv caug kom qis rau hauv txoj hauj lwm squat kom txog thaum 1) ncej puab yog sib npaug los yog yuav luag sib luag nrog hauv pem teb, 2) pob taws pib rub tawm hauv pem teb, lossis 3) lub cev pib. puag ncig lossis yoog rau pem hauv ntej. (Qhov zoo tshaj plaws, hauv txoj haujlwm qis tshaj, lub cev thiab lub puab tsaig pob txha yuav tsum sib txig sib luag.)

C. Ua pa tawm thiab nias rau hauv nruab nrab-ko taw kom ncaj ob txhais ceg kom sawv ntsug, lub duav thiab lub cev ua ke nce siab tib lub sijhawm.

Ob peb daim ntawv qhia tswv yim kom nco ntsoov: Rub koj lub xub pwg nyom thiab rov qab los koom nrog koj cov tub ntxhais, tab sis nco ntsoov tsis txhob khawm koj nraub qaum. Pob khawm ntawm lub duav, thawb glutes rov qab thiab tswj tus nqaj qaum nruab nrab thaum koj zaum nqa tus ncej taub sib luag rau hauv pem teb (lossis ntxiv yog tias koj muaj qhov ntau ntawm cov lus tsa suab). Khaws lub hauv caug ua ke nrog cov ntiv taw. Yog xav paub ntxiv, saib: Yuav Ua Li Cas Ua Lub Cev Squats Kho Ib zaug thiab rau Txhua Tus

Barbell Squat Progression 2: Goblet Squat

Thaum koj tau paub txog cov txheej txheem ntawm lub cev hnyav squat, koj npaj tau ntxiv qee qhov kev thauj khoom, uas tuaj yeem ua nrog txhua yam hnyav thiab compact, xws li dumbbell, kettlebell, lossis tshuaj pob. Ntxiv nrog rau kev pab koj ua haujlwm txog lub barbell rov qab squat, goblet squat zoo tag nrho lub cev txav ntawm nws tus kheej vim nws ua haujlwm rau koj quads, calves, glutes, core, thiab caj npab.

Yuav ua li cas ua Goblet Squat

A. Sawv ntsug nrog txhais taw xub pwg dav sib nrug. Khob ib qho kawg ntawm dumbbell nrog ob txhais tes ntsug nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm lub hauv siab.

B. Khaws rov qab ncaj, zaum zaum kom txog thaum lub duav duav qis hauv qab lub hauv caug thiab cov ceg ntawm ob txhais ceg tsawg kawg thaum uas tig mus rau hauv pem teb.

C. Ntev lub duav thiab hauv caug rov qab mus rau txoj haujlwm pib.

Ob peb daim ntawv qhia kom nco ntsoov: Ntxiv rau qhov koj tau kawm nrog lub cev hnyav hnyav, koj yuav xav kom ntseeg tau tias koj lub hauv siab nyob qis thiab lub luj tshib nyob nruj rau koj ob sab thaum tuav qhov hnyav thaum lub rooj zaum zaum.

Barbell Squat Progression 3: Barbell Back Squat

Thaum koj nyiam goblet squatting nrog 30-40 phaus, koj npaj tau los pauv qhov hnyav ntawm lub hauv ntej-loaded rau lub nraub qaum-loaded barbell.

Yuav Ua Li Cas Ua Barbell Back Squat

A. Yog tias siv lub rooj zaum zaum, taug kev mus rau lub bar thiab poob rau hauv qab, sawv nrog ko taw ncaj qha rau hauv qab cov hlua khib thiab lub hauv caug khoov, bar so ntawm cov ntxiab lossis qab deltoids. Ncaj ob txhais ceg kom unrack lub bar, thiab coj 3 los yog 4 kauj ruam rov qab mus txog rau thaum koj muaj chaw squat.

B. Sawv nrog ko taw xub pwg dav sib nrug thiab cov ntiv taw tig tawm 15 txog 30 degrees. Ua kom siab siab thiab ua pa tob tob. Kho koj lub qhov muag pem hauv ntej ntawm koj hauv av kom koj lub caj dab nyob hauv qhov chaw nruab nrab.

C. Khaws rov qab ncaj (nco ntsoov tsis txhob khawm lossis puag ncig koj lub nraub qaum) thiab koom nrog abs, khawm ntawm lub duav thiab hauv caug kom qis rau hauv squat, hauv caug taug qab ncaj qha rau ntawm cov ntiv taw. Yog tias ua tau, txo qis kom txog thaum tus ncej puab yog li 1 nti hauv qab sib npaug (rau hauv pem teb).

D. Khaws abs koom nrog, tsav lub duav rau pem hauv ntej thiab thawb rau hauv nruab nrab-ko taw kom ncaj ob txhais ceg sawv, ua pa ntawm txoj kev nce.

Ob peb daim ntawv qhia kom nco ntsoov: Qhov dav ntawm koj tuav yuav nyob ntawm koj lub xub pwg thiab nraub qaum kev txav mus los, yog li pib dav dua yog qhov yooj yim tshaj rau koj. Kev nqaim nqaim thiab ntawm lub xub pwg nyem lub ntsej muag tseem yuav pab xyuas kom lub barbell tsis so ntawm koj lub nraub qaum. Yog tias nws tsoo rau saum koj tus txha nraub qaum, kho koj qhov tuav kom nws so ntawm koj cov leeg xwb.

Tshuaj xyuas rau