Tsis Muaj BS Qhia Txog Kev Tsoo Tawm Kev ntxhov siab

Zoo Siab

• Cov tswv yim DIY no yuav pab koj rov qab ua kom koj lub siab tus
• Ua qhov no kom zoo tam sim no
• Ntawm thawj lub cim ntawm koj kev sib ntaus lossis ya davhlau teb, sim mellow tawm nrog cov tswv yim no:
• Ib feeb PMR
• Vim li cas cov kev qhia nrawm no ua haujlwm?
• Thaum muaj kev ntxhov siab, koj “kev sib ntaus lossis ya davhlau” lawv nyiam ua lub hauv paus ntawm kev saib xyuas
• Siv sijhawm los ntawm hustle thiab bustle
• Kev tawm dag zog
• Txawj ntse kho cwj pwm (CBT)
• Daws kev ntxhov siab los ntawm kev cob qhia koj lub cev los daws nws
• Muab cov kev paub zoo no:
• Sim cov RRs
• Thaum twg mam tham nrog pro

Cov tswv yim DIY no yuav pab koj rov qab ua kom koj lub siab tus

Koj paub txoj kev xav. Koj lub pob ntseg kub heev. Koj lub siab ntaus koj lub hlwb. Txhua lub qaub ncaug yeej yaj tawm ntawm koj lub qhov ncauj. Koj tsis tuaj yeem tsom. Koj tsis tuaj yeem nqos.

Tus ntawd yog koj lub cev ntawm kev ntxhov siab.

Cov kev txhawj xeeb loj ib yam li nuj nqis lossis tsev neeg muaj xwm ceev tuaj yeem tsim kev kub ntxhov. Tab sis yog li yuav cov khoom me me xws li kev ua haujlwm ua haujlwm snafu, fender bender, lossis txawm tias ntawv nyeem uas tsis zoo nkauj los ntawm koj cov chav ua noj. Thiab qee zaum txhua tej yam tshwm sim ib zaug, uas ua rau koj xav tias koj raug kev tawm tsam thiab xa koj mus rau hauv qab plab.

Hmoov tsis zoo, peb tsis tuaj yeem ua rau pom peb tus kheej nkaus xwb.

Lauren Rigney, uas yog tus kws qhia kev noj qab haus huv hauv kev puas hlwb hauv Manhattan piav qhia tias "Kev ntxhov siab yog lub cev zoo. “Nws ceeb toom rau peb txog qee yam uas peb yuav tau them ntau. Nws tuaj yeem txuag peb thaum lub sijhawm muaj xwm txheej. "

Tab sis nrog DIY kev ntxhov siab hacks, peb tuaj yeem kawm tswj peb lub cev thiab lub hlwb kev xav thiab txo qis kev cuam tshuam uas cuam tshuam thiab txhawj xeeb muaj hauv peb lub neej.

Ua qhov no kom zoo tam sim no

Koj tuaj yeem ua rau cov kev ntxhov siab tsawg dua uas nyuaj los ntawm kev lees koj lub "kev ya lossis kev sib ntaus" system rau bugger tawm thiab rov ua dua koj lub "so thiab zom" system.

Txawm hais tias qhov kev ntxhov siab tseem tab tom nthuav tawm, zoo li koj tab tom nruab nrab nrog koj tus khub, koj tuaj yeem nrhiav kev tsom xam thiab siab tus.

"Peb tuaj yeem tswj kev ntshai ua ntej nws ua tiav tag nrho yog tias peb paub cov cim ceeb toom," Rigney hais. "Thaum muaj cov nquag mus saib, zoo li ua tsis taus pa thiab cov mem tes ceev, nws tuaj yeem sib txawv ntawm tib neeg."

Ntawm thawj lub cim ntawm koj kev sib ntaus lossis ya davhlau teb, sim mellow tawm nrog cov tswv yim no:

Kev so ib ce leeg (PMR) koom nrog cov leeg nqaij sib txuas ib zaug zuj zus ntawm qhov kev txiav txim tshwj xeeb thaum koj ua pa thiab tso tawm thaum koj tso pa tawm. Npuaj nrig nrig yog ib qho piv txwv.

Txoj kev tshawb pom tsis ntev los no qhia pom tias PMR muaj peev xwm txo qis lub plawv thiab ntshav siab. Koj tuaj yeem kawm tag nrho lub cev PMR los ntawm kev ua raws li daim ntawv qhia scripted, tab sis txawm tias tsuas yog ob peb feeb ntawm kev tsom mus rau ib cheeb tsam ntawm lub cev tuaj yeem ua qhov sib txawv.

Ib feeb PMR

• Nqus tau thiab ntsws hauv pliaj. Tuav li 5 feeb. Tso tawm thiab tso tawm.
• Nqus pa, kaw koj lub qhov muag kom nruj, thiab txhuam koj sab plhu. Tuav li 5 feeb. Tso tawm thiab tso tawm.
• Ua pa, nyem koj lub puab tsaig, thiab ncab qhov ncauj mus rau luag ntxhi. Tuav li 5 feeb. Tso tawm thiab tso tawm.
• Nqus thiab nyem koj daim di ncauj ua ke. Tuav li 5 feeb. Tso tawm thiab tso tawm.
• Nqus pa thiab nqus pa rau ntawm koj sab plhu. Tuav li 5 feeb. Tso tawm thiab tso tawm.
• Rov ua ob peb zaug, yog tias tsim nyog.

Vim li cas cov kev qhia nrawm no ua haujlwm?

Txhawm rau kom nkag siab txog kev ua pa thiab diaphragmatic ua haujlwm, koj yuav tsum paub txog kev ntxhov siab ncaws koj lub cev mus rau hauv hom kev tiv thaiv.

Peb lub cev tau txais tag nrho cov kev hloov kho thaum peb muaj kev ntxhov siab vim kev tsis tuaj yeem tshwm sim los ntawm peb cov leeg hlwb (ANS). Lub ANS muaj ob ntu (PNS thiab SNS) uas qee zaum ua haujlwm tawm tsam. Lawv yog hom zoo li cov nus muag uas tau sib raug zoo, tab sis kuj muaj kev sib tw nrog txhua tus.

Rigney hais tias, "Qhov [SNS] teb tau ua rau peb lub qog adrenal ua cov cortisol thiab adrenaline ntau dua," "Kev tsim tawm ntawm cov tshuaj hormones ntau dua ua rau lub plawv dhia nrawm dua, ua pa tawm sai, ua rau cov hlab ntshav, thiab cov piam thaj ntau ntxiv rau hauv peb cov hlab ntshav."

Lub paj hlwb (sympathetic nervous system) (SNS) ua kom peb txoj kev “sib ntaus lossis ya davhlau”. Parasympathetic hlab ntsha hlwb (PNS), kuj hu ua "so thiab zom" system, ua kom kev zom thiab metabolism hauv thaum peb tsuas yog ua kom txias. Nws tseem yuav pab peb ua lub sijhawm so tiag tiag los ntawm kev txo lub plawv dhia.

Thaum muaj kev ntxhov siab, koj “kev sib ntaus lossis ya davhlau” lawv nyiam ua lub hauv paus ntawm kev saib xyuas

Koj lub SNS tau kaw rau lwm cov kab ke uas koj tsis xav tau kev cawm dim sai. Tias yog vim li cas koj yuav hnov ​​dheev queasy thaum koj tau rov qab los ntawm kev noj su thiab koj tus thawj coj hais kom koj rau kev sib ntsib impromptu. Tias burrito koj noshed tsuas yog zaum hauv koj lub plab, tsis tau muab zom.

Nws kuj tseem yog vim li cas koj lub qhov ncauj yuav qhuav thaum uas koj tab tom hais tawm. Cov qog ua kua qaub ncaug tau muab rau tus tua hloov.

Nyob rau lub sijhawm dhau los ntawm kev ntxhov siab, koj SNS pib rau kev nqis tes ua thiab siv sijhawm, Rigney piav qhia. Tab sis tom qab ntawd koj lub cev paub tseeb tias qhov kev hem thawj tsis muaj tseeb thiab rov qab mus rau lub xeev siab nrog PNS dua ib zaug tswj hwm.

Tab sis yog tias qhov kev hem thawj lossis kev sib tw tseem nyob, zoo li koj nyob nruab nrab ntawm qhov kev xeem tseem ceeb, koj tus SNS yuav ua rau koj muaj kev kub ntxhov, ua rau nws nyuaj los xav txog cov lus nug xaiv cov lus xaiv tau ntau. Ntawm no yog qee qhov ua pa diaphragmatic tuaj yeem pab. Thiab tsis tas yuav tsum paub koj txawm tias nws ua.

"Siv sijhawm li ob peb feeb ua tib zoo ua pa ceeb toom rau SNS tias tus neeg sab nraud tsis yog qhov teebmeem thiab koj tau tswj koj lub cev," Rigney piav qhia. "Thaum koj ua tsis taus pa qeeb, koj lub plawv yuav teb, thiab koj lub hlwb yuav tau txais cov lus uas txhua yam tsis ua li cas."

Siv sijhawm los ntawm hustle thiab bustle

Cov neeg tsim kev kub ntxhov 5-feeb tau zoo rau cov xwm txheej thaum koj tsis tuaj yeem tawm sijhawm mus ua si. (Koj tseem yuav tsum ua pa thaum koj nyob hauv txoj kev!) Tab sis txhob txwm ua kom haum rau cov kev cem loj dua thaum muaj peev xwm ua tau tuaj yeem pab tsim kev kho kom rov zoo.

Yog tias koj muaj 30 txog 60 feeb, sim cov kev xaiv no:

Kev tawm dag zog

Yog koj muaj kev ntshai thaum muaj kev ntxhov siab, kev tawm dag zog yuav pab koj thev taus.

Sab nrawm, qhov tshwm sim ntawm cov kev ua si qoj ib puag ncig tuaj yeem mloog zoo li hauv tsib feeb. Tej zaum koj twb tau hnov ​​txog qhov muaj siab khiav qhov twg lossis qhov ib ce muaj zog ua rau koj muaj kev kub ntxhov ua lub cev zoo. Tseem tshuav qhov ntawd ntxiv rau koj: Ntau zaus koj hws tawm nws, koj yuav tsis xav tawm ntau, kev tshawb fawb qhia.

Thaum koj lub siab nce thiab pib ua pa, koj tab tom tsim qee yam ntawm lub cev koj yuav ntsib yog tias ntsib kev ntxhov siab. Qhov no ua rau koj thev taus sai dua rau cov lus teb tsis txaus siab.

Txawj ntse kho cwj pwm (CBT)

CBT tuaj yeem pab koj rov ntsuam xyuas koj cov npe ua haujlwm thiab cov kev xav tau cuam tshuam nrog nws. Yog tias kev ua haujlwm thiab cov hom phiaj txuas ntxiv ua rau koj mloog zoo li koj tsis ua tiav kev laus, koj cov lus teb kev ntxhov siab yuav yog tus txhaum.

Rigney piav qhia tias "Peb cov kev xav tuaj yeem tsav peb txoj kev ntshai thiab loj tuaj." Nws pom zoo ua qee qhov kev txiav txim siab ua pa kom zoo rau koj tus kheej thiab tom qab ntawd coj cov khoom muag tshiab.

Nws hais tias, "Rov qab mus rau daim ntawv ntawd thiab phua nws los sis muab nws cais cia," "Xaiv cov khoom saum toj kawg nkaus uas yuav tsum tau ua kom tiav thiab tom qab ntawd zom cov khoom nyuab ua ntau yam me me, ua haujlwm tau."

Daws kev ntxhov siab los ntawm kev cob qhia koj lub cev los daws nws

Yog tias tsis muaj kev cuam tshuam ntawm kev ntxhov siab yuav nres sai sai (xws li kev ntxhov siab ua haujlwm lossis teeb meem ntev ntev), nws yuav yog lub sijhawm los kho peb lub hlwb kom zoo dua los ntawm kev ua kom muaj kev ntxhov siab zoo ib feem ntawm peb cov kev ib txwm ua.

Rigney hais tias "Yog tias peb muaj kev ntxhov siab ntev," peb lub cev tseem ua haujlwm nyob rau qhov theem siab no thiab thaum kawg ntseeg tias lub xeev tsis zoo no yog qhov uas peb xav ua. "

Tsis qhib lub pob ntawm lub siab tsis tu ncua, nws hloov tawm, muaj lub cev kev noj qab haus huv tag nrho, los ntawm kev nyuaj siab mus txog kub siab.

Txhawm rau khaws cov tsiaj nyaum txhawj xeeb ntawm ntug, ua rau hauv lub zos ntsawj txias. Rigney hais tias "Lub sijhawm ntev mus yog qhov tseem ceeb rau kev tswj kev ntxhov siab vim tias lawv tuaj yeem tswj kev ntxhov siab ntev los ntawm kev tsim kho thiab muab lub hauv paus rau koj rov qab los thaum kev ntxhov siab ntxhov siab rau koj,"

Muab cov kev paub zoo no:

So lus teb (RR)

RR yog lub sijhawm ntsuas lub sijhawm koj tuaj yeem siv los thim koj cov kev ntxhov siab thiab txo nws tsawg dua sijhawm, tab sis nws yuav siv sijhawm me ntsis los cuam tshuam koj qhov chaw zoo siab. Lub tswv yim yog kom nrhiav tau qhov kev ua si tsis zoo uas koj tuaj yeem ua txhua hnub.

Qee tus neeg xaiv ua kom tsom ntsoov rau lawv cov pa thaum rov ua cov lus hais kom zoo rau 20 feeb. Tab sis ib qho kev ua dua li qub ua haujlwm.

Sim cov RRs

• Ua luam dej xaws.
• Mus taug kev lossis khiav.
• Caij tsheb kauj vab.
• Txhuam koj cov tsiaj.
• Ntos lossis xaws tawv.
• Ua ntawm yoga hnub ci salutations.
• Sau rau nplooj ntawm nplooj ntawv xim laus.
• Tsim kev kos duab.
• Ua rooj tog ntoo.
• Tso nkauj ntsuas.
• Hu nkauj.

Txo kev ntxhov siab raws kev ntxhov siab (MBSR)

"Kuv yaum kom kuv cov neeg yuav tsum ua ntau qhov kev kuaj xyuas txhua hnub - thaum koj nyob hauv tsev thaum sawv ntxov, pib koj hnub ua haujlwm, thaum noj su, thaum tav su, hloov mus ua haujlwm thiab ua ntej yuav mus pw," Rigney hais. "Cov kev kuaj mob no tuaj yeem ntev txog 30 txog 60 seconds thiab tso cai rau koj los txhim kho koj txoj kev mob siab."

MBSR tuaj yeem pab koj tswj koj txoj kev xav, kev tshawb fawb qhia pom. Koj tuaj yeem ua qhov tob, kev coj ua siv siv app xws li Headspace lossis tsuas siv sijhawm li ob peb feeb los kaw koj lub qhov muag thiab tsom mus rau qhov tam sim no.

Rigney pom zoo lees paub txog koj lub siab lub ntsws tam sim no thiab tsom mus rau cov pa nkag thiab tawm hauv koj lub ntsws.

Thaum twg mam tham nrog pro

DIY txoj kev yog qhov zoo uas yuav tsum muaj nyob hauv koj lub chaw ua haujlwm, tab sis yog tias koj cuam tshuam nrog lub neej loj hloov lossis poob lossis yog tias qhov kev nyuaj siab me dua rau qhov siab txog Everest siab, ncav cuag tus kws paub txog kev mob hlwb.

Sib tham los ntawm kev txhawj xeeb thiab teeb meem tuaj yeem muab txoj kev kho mob ntau heev, thiab ib qho txiaj ntsig tuaj yeem pab koj kho cov kev ntxhov siab uas ua haujlwm rau koj.

Muaj tseeb, tsis txhob ntxhov siab txog kev xaiv kev ntxhov siab. Yog cov tswv yim hais ntawm no tsis tso koj ntawm ceeb thiab siab, kho lawv kom haum koj cov kev xav tau lossis kev ua neej zoo.

Rigney hais kom peb nco qab tias "Tsis muaj ib lub mis tshaj rau cov kev coj ua no," “Muaj ob peb hauv koj lub cuab tam. Ntau yam kev ntxhov siab tuaj yeem xav tau ntau hom kev daws teeb meem. Yog li ua si nrog nws me ntsis. ”

Jennifer Chesak yog Nashville-based freelance phau editor thiab tus kws qhia sau ntawv. Nws kuj yog kev taug txuj kev nyuaj taug kev, kev tawm dag zog, thiab kws sau ntawv noj qab haus huv rau kev tshaj tawm hauv teb chaws. Nws kawm tiav nws tus Master of Science hauv kev sau xov xwm los ntawm Northwestern Medill thiab nws ua nws zaj dab neeg tshiab, tau muab tso rau hauv nws lub xeev hauv North Dakota.