Hnub Kev Hais Tawm: Nws Yog Dab Tsi thiab Yuav Ua Li Cas

Zoo Siab

• Hnub cim yog dab tsi?
• Hnub ua cim yog ua haujlwm li cas?
• Haum thermogenesis
• Hnub Hnub Ntsuas
• Cov txiaj ntsig muaj txiaj ntsig
• Yuav tiv thaiv kom txhob poob phaus
• Tej zaum yuav txo koj txoj kev binging
• Yuav tuaj yeem txhim kho lub cev ua haujlwm
• Tej zaum qhov nqes
• Tsis muaj kev tshawb nrhiav
• Yooj yim mus overboard
• Ib feem ntawm cov khoom noj muaj lub hlwb
• Tej zaum yuav tsim kom muaj qhov sib txawv ntawm cov zaub mov
• Yuav ua li cas teem ib hnub hais txog
• Qauv ntawv qhia zaub mov
• Hauv qab kab

Kev ua kom lub neej noj qab haus huv yog qhov nyuaj, tshwj xeeb yog koj sim ua kom poob ceeb thawj.

Nrog rau feem ntau cov zaub mov poob phaus tsom mus rau kev noj zaub mov me me thiab tsawg dua cov calories, ntau tus neeg tawm tsam kom ua raws li cov kev noj haus no vim yog lawv lub siab thaum lawv tsis ntsib kev tshwm sim - txawm hais tias lawv ua raws li cov phiaj xwm zoo kawg nkaus ().

Uas tau hais tias, ntau tus neeg tau tshaj tawm txog kev ua tiav los ntawm kev ntxiv ib hnub ua rau lawv qhov kev noj haus txhua lub lim tiam.

Qhov yooj yim hais, ib hnub hais txog yog qhov kev npaj nce hauv cov calories rau ib hnub ntawm ib asthiv lossis ob zaug ib zaug. Nws yog npaj los muab koj lub cev rau so kom txaus los ntawm kev txwv cov calories.

Cov ntawv sau no qhia rau koj txhua yam koj xav paub txog cov hnub tau txheeb xyuas, seb yuav ua li cas thiaj raug, thiab seb nws puas zoo rau koj.

Hnub cim yog dab tsi?

Hnub uas raug txheeb xyuas yog ib hnub uas koj txhob txwm tshaj dhau cov calories kom tom qab lub sijhawm ua kom muaj calorie tsawg - seb nws tshwm sim los ntawm kev noj cov calories tsawg dua lossis nce kev siv dag zog, lossis ob qho tib si (,).

Lub tswv yim tom qab hnub hais txog yog suav ua qhov tsis zoo rau qhov ua kom muaj calorie tsawg, xws li qis qis cov tshuaj hormones, kev tshaib kev nqhis, nkees, nkees, thiab ntaus lub cev poob phaus (,).

Txawm hais tias qhov no suab zoo sib xws rau ib hnub cheat, ob qho yuav tsum tsis txhob muaj kev ntxhov siab.

Cov hnub khib lav koom nrog kev noj zaub mov tsis tau npaj thiab tsis tau npaj cia noj rau ib hnub. Nyob rau feem ntau cov hnub tsis ncaj, txhua hom zaub mov raug tso cai nyob hauv qhov tsis muaj ntau ().

Ntawm kev tsis sib haum, hnub ua kom muaj kev sib tw tau yog kev npaj tswv yim zoo thiab tswj cov khoom noj kom tsawg. Tsis zoo li cov hnub sib tw, tsuas yog nce hauv nruab nrab ntawm cov calories raug tso cai, thiab hom zaub mov tseem ceeb, raws li cov hnub hais qhia feem ntau hais txog cov calories los ntawm carbs tshaj cov rog thiab protein (,).

Thaum lub sijhawm hais tseg muaj peev xwm sib txawv ntawm ib tus neeg mus rau lwm tus, lub hom phiaj tseem ceeb yog kev noj zaub mov hauv kev muaj calorie ntau ntxiv hauv kev tswj hwm.

Hnub hais txog yog ib qho kev so ib ntus los ntawm kev txwv tsis pub cov calories uas cuam tshuam nrog ib hnub ntawm kev noj ntau dua nrog kev tsom mus rau carbs. Nws lub hom phiaj xav tawm tsam qhov tsis zoo ntawm qhov kev txwv ntawm cov calorie thiab pab kom poob phaus.

Hnub ua cim yog ua haujlwm li cas?

Tej zaum koj yuav xav paub yog vim li cas qhov kev so rog ib pliag yuav ua rau kom poob phaus, tab sis kev xav tom qab nws nyob ntawm ib qho teeb meem tseem ceeb uas neeg feem coob muaj thaum poob phaus - lub cev poob phaus lossis poob qis.

Raws li koj txo qis koj cov calorie kom tsawg thiab pib poob lub cev rog, qhov kev hloov hauv cov tshuaj hormones tshwm sim, uas qhia koj lub cev tias koj tab tom ntsib kev noj zaub mov tsis txaus. Lub sijhawm no, koj lub cev yuav pib nrhiav txoj hauv kev los txo nws kom ntau li ntau tau kom txwv qhov poob phaus (,).

Hauv qee qhov, ib yam tshuaj hu ua leptin pib poob qis. Leptin yog tsim los ntawm cov roj ntsha rog thiab qhia koj lub cev tias nws muaj cov khw muag khoom muaj roj txaus, pab tswj kev qab los noj mov thiab txhawb cov rog muaj calorie (,,,).

Txawm li cas los xij, cov qog qis ntawm cov tshuaj hormones no ua rau koj lub hlwb tias koj tsis nkag mus rau lub sijhawm tsis muaj hnub nyoog ntawm qhov tsis muaj calorie. Raws li qhov tshwm sim, koj lub cev tau txais cov cim kom noj ntau cov khoom noj thiab hlawv cov calories tsawg. Tus txheej txheem no hu ua kev hloov kho thermogenesis (,,).

Haum thermogenesis

Hloov kho thermogenesis yog ib qho txheej txheem tiv thaiv uas hloov koj lub cev lub cev kom ua rau lub zog nce ntxiv thiab txo cov khoom hluav taws xob rau kom poob phaus.

Thaum lub sijhawm ua haujlwm no, koj lub cev tso tawm ntau cov tshuaj hormones thiab nce cov zaub mov ntshaw kom ua rau koj noj kom tau cov calories ntau (,,).

Ib qho ntxiv, tus nqi uas koj hlawv calories tuaj yeem hloov pauv. Piv txwv li, koj yuav muaj kev txo qis hauv kev tawm dag zog ua thermogenesis (EAT) thiab kev ua kom ib ce tsis muaj zog thermogenesis (NEAT).

EAT cuam tshuam txog kev siv dag zog thaum lub sijhawm NEAT suav nrog kev siv lub zog rau kev ua haujlwm txhua hnub, xws li taug kev, khiav haujlwm, thiab kev txav mus los. Lwm yam hauv koj lub zog siv nrog koj tus nqi noj metabolic (BMR) thiab cov nyhuv hauv cov zaub mov sov (TEF) (,).

Vim cov kev hloov pauv tshwm sim thaum koj poob ceeb thawj, koj yuav mloog zoo li tsis tshua muaj zog ntawm kev tawm dag zog, xaiv lub elevator kom tsis txhob siv tus ntaiv, thiab txav mus los tsawg dua.

Ua ke, kev txo qis hauv cov calories uas koj hlawv thiab nce hauv calories kom tsawg nws yuav ua rau muaj qhov hnyav nce ntxiv (,,).

Txawm hais tias qhov no yuav pom qhov teeb meem, nws yog qhov txheej txheem txhim kho uas tau pab tib neeg muaj sia nyob thaum lub sijhawm muaj kev tshaib plab lossis kev tshaib plab ().

Hnub Hnub Ntsuas

Thaum koj sim ua kom poob phaus, koj yuav poob rau hauv cov calories ntau, yog li yuav tau yuam koj qib leptin kom poob (,).

Los ntawm kev qhia txog cov hnub raug txheeb xyuas nyob rau txhua lub lim tiam lossis tom qab ntawd, koj yuav nce koj qib leptin ib ntus dhau los ntawm kev ua kom muaj calorie ntau ntxiv, uas yuav pab ua rau koj lub cev rog ua haujlwm zoo dua ().

Carbs yog lub ntsiab tseem ceeb ntawm cov hnub hais tseg vim lawv muaj peev xwm nce qib ntawm leptin ntau dua, piv nrog cov rog lossis cov protein. Yog li, los ntawm kev noj zaub mov muaj carb-nplua nuj nyob rau hnub koj ntaus cim, koj yuav tau muab lub sijhawm zoo rau koj lub cev kom sib npaug nws cov leptin ntau ntau ().

Cov hnub ua haujlwm nce siab yuav ua rau cov qib hormone nce siab, xws li leptin, txo cov txiaj ntsig ntawm kev hloov pauv hloov thermogenesis, ib qho txheej txheem muaj sia nyob uas tau pom tias yuag qeeb poob.

Cov txiaj ntsig muaj txiaj ntsig

Cov hnub ua mus tau yuav muab tau qee yam kev pab.

Yuav tiv thaiv kom txhob poob phaus

Lub ntsiab yog vim li cas rau hnub ntsuas yog tiv thaiv poob phaus siab.

Thaum tib neeg tab tom sim poob phaus, lawv yuav pom cov txiaj ntsig tam sim ntawd thaum pib, tab sis qhov no feem ntau ua raws lub sijhawm uas tsis muaj qhov kev poob phaus tshwm sim. Qhov no yog qee vim yog kev muaj sia nyob hu ua adaptive thermogenesis ().

Los ntawm kev pub mis rau koj lub cev ntau dhau los ntawm feem ntau ua rau carbs, koj cov leptin ntau ntau nce ib ntus, uas tuaj yeem tiv thaiv kev yoog tus mob thermogenesis los cuam tshuam nrog koj qhov kev poob phaus ().

Txawm li cas los xij, kev tshawb fawb ntxiv yog xav tau kom nkag siab zoo ntxiv txog cov kev cuam tshuam ntawm kev saib xyuas ib ntus thiab leptin qib ().

Tej zaum yuav txo koj txoj kev binging

Cov kev tshawb fawb feem ntau pom tau hais tias kev txwv zaub mov thaum kawg ua rau kev ua dhau lossis ua binging, uas yog vim li cas kev khib hnub tau dhau los ua neeg nyiam hauv zej zog ().

Txawm li cas los xij, cov hnub tsis ncaj raug tsim los raws li txoj hauv kev los tsoo cov zaub mov uas tsis muaj qhov tsis txaus, uas yuav ua rau muaj kev cuam tshuam nrog cov zaub mov thiab txwv koj kev nce qib. Hauv kev sib piv, cov hnub tau hais tseg yog tsim los maj mam thiab kom muaj rog ntau ntxiv, uas yuav txo qis binging (,).

Qhia hnub hais kom noj kuj yuav pab txwv tsis pub kom yuag me ntsis los ntawm kev pub zaub mov ib txwm tsis pom zoo rau ntau yam kev noj haus, tshwj xeeb yog cov muaj carb nplua nuj. Txuas ntxiv mus, nws yuav pab ua kom qhov kev ntshaw mus qeeb thiab txo qis kev xav ().

Txawm li cas los xij, ib hnub hais txog nrog rau kev noj zaub mov ntau dhau hwv yuav tsis daws qhov no. Yog li ntawd, xaiv rau cov qauv noj uas zoo siab txais tos ntau cov khoom noj uas koj nyiam ().

Yuav tuaj yeem txhim kho lub cev ua haujlwm

Hnub ua haujlwm xa mus yuav pab txhim kho lub cev ua kom zoo.

Thaum lub sijhawm txwv tsis pub muaj calorie ntau, koj lub cev kev muaj peev xwm khaws cov glycogen yog tsawg. Glycogen yog cov muaj protein ntau cov hlua ntev uas muab cia rau hauv koj cov leeg thiab mob siab thiab siv ua lub zog nrawm thaum ua haujlwm lub cev (,,,,).

Txij li hnub hais txog kev cog lus rau cov carb, qhov no yuav pab ua kom cov khw muag khoom glycogen, muaj peev xwm txhim kho koj qhov ua tau zoo hauv chaw dhia ua si, ntawm kev sib tw khiav, lossis hauv tshav pob.

Txawm hais tias yuav tsum muaj kev tshawb fawb ntxiv, hnub hais los yuav pab koj kov yeej qhov poob phaus, zam kev ua pob, thiab txhim kho kev ua kis las.

Tej zaum qhov nqes

Txawm hais tias tau txais txiaj ntsig zoo li cas los xij, qee qhov poob qis me me yuav tsum tau txiav txim siab ua ntej pib hnub hais tseg.

Tsis muaj kev tshawb nrhiav

Txawm hais tias kev tshawb xav txog hnub ua rau muaj kev sib nkag siab, tsis muaj kev tshawb fawb ntau rau cov ncauj lus. Ntxiv mus, kev tiv thaiv tus mob thermogenesis tseem yog qhov sib tw ntawm cov neeg tshawb nrhiav, txuas ntxiv hu rau hauv cov lus nug txog txiaj ntsig ntawm cov hnub ua haujlwm ().

Ntxiv mus, tib neeg lub cev tsis meej pem heev thiab tuaj yeem hloov kho kom yooj yim rau kev hloov pauv ntawm cov khoom noj. Koj cov metabolism hauv lub zog tsis ntsib kev hloov pauv ntev ntev los ntawm ib hnub ntawm nyob hauv qhov kev rog ntau los yog kev tsis txaus siab thiab feem ntau nyob ntawm noob caj noob ces thiab hnub nyoog ().

Tib yam li nws yuav siv sij hawm ntau hnub mus rau lub lis piam muaj calorie txwv rau leptin qib kom poob thiab hloov lub cev thermogenesis ua kom tiav, nws yuav siv sijhawm ntau dua li ib hnub mus rau kev ua kom muaj leptin ntau txaus kom txaus cov nyiaj poob ().

Yooj yim mus overboard

Txawm hais tias koj yuav muaj ib hnub kev xav uas tau hais tawm los, koj yuav muaj lub sijhawm nyuaj los tswj koj qhov kev nkag thaum koj pib. Nyob ntawm qhov siv ntawm koj cov calories ntau nyob hauv ib lub lim tiam, koj yuav ntsib kev mob siab rau hla koj cov kev xav zoo.

Yog li, thaum ua kom poob phaus, nws yuav yog qhov zoo tshaj rau koj tus kheej txwv tsis pub tshaj li 500 calories kom ib hnub dhau ib hnub dhau los ntawm kev ua kom muaj zog ntau ntxiv thiab txo qis hauv qhov muaj calorie kom tsawg ().

Txawm hais tias txoj kev ua kom zoo li no tuaj yeem ua rau kom hnyav dua, koj yuav tsis tshua muaj rov qab los nyob hauv lub sijhawm ntev ().

Ib feem ntawm cov khoom noj muaj lub hlwb

Txawm hais tias hnub tau hais kom txhawb nqa lub sijhawm so kom txaus los ntawm kev txwv cov calories, lawv tseem hais txog kev noj zaub mov kom yuag yog qhov uas ua kom yuag poob.

Xav txog feem ntau cov pluas noj tsis ua kom yuag ntev ntev, ua raws li kev noj qab nyob zoo uas tsis tshem tawm tag nrho pawg zaub mov lossis txhawb kom muaj kev txwv kom yuag ntau yuav ua rau muaj sia nyob ntev ().

Cov txheej txheem feem ntau pom zoo kom ib txoj kev xav ua kom lub cev yuag mus rau lub sijhawm ntev. Nws cuam tshuam nrog cov nyiaj tsawg hauv calorie los ntawm kev ua kom lub cev ntau ntxiv thiab kev noj tag nrho, kev ua zaub mov noj tsawg kawg, (,).

Los ntawm txoj kev ua no, poob phaus tuaj yeem ua tiav yam tsis muaj hnub xav tau.

Tej zaum yuav tsim kom muaj qhov sib txawv ntawm cov zaub mov

Cov pluas noj twg los nrog qhov phom sij tsis zoo cuam tshuam rau koj txoj kev sib raug zoo nrog zaub mov.

Txawm hais tias hnub ntsuas tau txhawb cov zaub mov muaj carb rau ib hnub, lawv feem ntau yog koom nrog cov khoom noj uas vilify carbs lossis lwm pawg zaub mov, tsim kom muaj qhov tsis zoo "tsis zoo thiab qhov tsis zoo" ().

Ntxiv mus, tsuas pub ib hnub tsis muaj calorie txwv txhua lub lis piam lossis ob zaug yuav ua rau muaj kev ntxhov siab thiab ntshai tsam cov zaub mov thiab calories ntau. Qhov no yuav kawg ua rau kev xav noj tsis zoo thiab kev coj cwj pwm ().

Yog tias koj muaj keeb kwm ntawm kev tsis txaus siab txog kev noj mov lossis kev noj zaub mov tsis zoo, nws yuav zoo tshaj kom tsis txhob muaj cov hnub thiab zaub mov suav nrog, lossis sab laj nrog tus kws paub txog kev noj qab haus huv.

Txawm hais tias hnub tau txheeb xyuas yog qhov nrov, muaj kev tshawb nrhiav tsawg ntawm lawv qhov ua tau zoo. Ntxiv mus, lawv feem ntau tau txuas nrog kev noj zaub mov ntau heev uas yuav ua rau muaj kev cuam tshuam tsis zoo nrog cov zaub mov thiab cuam tshuam kev xav noj thiab coj tus cwj pwm.

Yuav ua li cas teem ib hnub hais txog

Yog koj xav siv hnub hais txog koj noj mov, nws yog qhov zoo tshaj uas siv sijhawm los npaj lawv kom ntseeg tau tias koj tsis mus dhau sijhawm. Ntxiv mus, koj yuav tsum tau kho cov cai kom tau raws li koj lub cev xav tau.

Feem ntau hais lus, feem ntau cov neeg nyob rau hauv lub cev rog tsis txaus yuav tsum xav txog suav nrog ib hnub raug saib xyuas ib zaug txhua 2 lub lis piam, txawm hais tias qhov no yuav nce rau koj lub cev rog feem pua ​​thiab hom phiaj. Cov uas muaj feem pua ​​lub cev rog qis yuav tsum tau nce lawv tus lej ntawm hnub raug tso cai (,).

Siv daim ntawv nram no los ua pov thawj:

* Nco ntsoov: Feem ntau ntawm cov poj niam yuav tsum muaj lub hom phiaj ua kom lub cev rog feem ntau tshaj 15% los txhawb txoj kev ua me nyuam thiab kev noj qab haus huv tag nrho.

Txawm hais tias tseem tsis tau muaj txoj kev cai, cov hnub hais los no yuav tsum ua kom muaj cov calories ntau li 20-30%. Piv txwv li, yog tias koj xav tau ib puag ncig 2,000 calories ib hnub twg los tswj koj qhov hnyav, koj yuav tsum ua kom muaj li ntawm 400-600 calories ntxiv rau ib hnub.

Tsom haus rau koj feem ntau ntawm koj cov calories ntau los ntawm cov khoom noj uas muaj carb, xws li cov nplej, nplej zom, txhuv, qos yaj ywm, thiab tsawb, vim cov carbs tau pom tias nce leptin ntau ntau dua li cov protein lossis rog (,).

Koj tuaj yeem noj cov protein thiab cov rog nyob ntawm txhua pluas noj. Txawm li cas los xij, xaiv cov carbs ua ntej, tom qab ntawd cov protein, thiab tsis txhob muaj cov rog ntau.

Feem ntau cov zaub mov muaj txiaj ntsig pom zoo kom txwv cov rog kom tsawg li ntawm 20-40 grams tauj ib hnub thiab qhia tias yuav tsum noj zaub mov li ntawm 0.68-0.9 grams ntawm cov protein ib phaus (1.5-2.0 grams tauj ib kg) ntawm lub cev qhov hnyav.

Yuav kom ntseeg tau tias koj tau raws li koj lub cev xav tau, nws yuav zoo tshaj yog tham nrog tus kws kho mob ua ntej siv hnub kos tseg rau hauv koj cov kev noj mov.

Txog hnub ntsuas, txhawm rau ua kom koj cov calories txhua hnub los ntawm 20-30%, nrog feem ntau ntawm cov nce ntxiv los ntawm carbs.

Qauv ntawv qhia zaub mov

Yog tias koj xav paub txog ib hnub hais txog yuav ua tau zoo li cas, ntawm no yog ib qho piv txwv. Nco ntsoov tias cov feem ntawm cov zaub mov noj yuav txawv nyob ntawm koj qhov hnyav thiab lwm yam kev xav tau.

• Noj tshais: 3-4 cov hmoov txhuv nplej tshiab ua ke nrog cov kua txiv ntoo, txiv ntoo, thiab 1 rab hmoov nplej uas muaj protein (lossis ib qho uas muaj cov hmoov ua hmoov cog).
• Khoom txom ncauj: 1 khob (225 grams) ntawm tsev cheese nrog raspberries
• Noj su: qaib cov txwv nqaij ci rau tag nrho cov mov ci nrog txiv lws suav, zaub xas lav, mayonnaise, thiab mozzarella cheese
• Khoom txom ncauj: co ua los ntawm cov nyuj lossis cov mis uas cog kua txiv, txiv tsawb, txiv ntoo, tshuaj ntsuab hemp, thiab cov hmoov nplej whey
• Noj hmo: 5–6 ooj (140–170 grams) ntawm nqaij qaib mis, 1-2 khob (195-390 grams) ntawm cov nplej xim av, 1-2 khob (175–350 grams) ntawm cov zaub sautéed
• Khoom noj qab zib: 1/2 khob (130 grams) ntawm chocolate paj npleg

Dua li, ua raws li kev noj haus zoo ib yam li koj cov zaub mov tsis tu ncua thiab ntxiv cov zaub mov carbs ntxiv rau txhua pluas noj.

Pluas noj rau cov hnub raug hais tawm yuav tsum hais txog cov khoom noj muaj carb uas muaj protein ntau thiab cov rog tsawg.

Hauv qab kab

Cov hnub ua haujlwm tau npaj yog tsim los muab lub sijhawm so ib ntus los ntawm kev txwv tsis pub muaj calorie.

Txoj kev xav nyob rau tom qab hnub raug txheeb xyuas yog txhawm rau txhim kho koj cov qib tshuaj hormones, uas yog leptin, txhawm rau tiv thaiv qhov hnyav poob phaus tshwm sim los ntawm cov txheej txheem hu ua adaptive thermogenesis. Lawv kuj tseem tuaj yeem txo koj txoj kev phom sij thiab kev ua kis las.

Txawm li cas los xij, kev tshawb fawb ntxiv yog xav tau kom nkag siab zoo dua lub ntsiab lus thiab lub luag haujlwm ntawm cov hnub nyoog hauv kev poob phaus. Ntxiv mus, tej zaum lawv yuav tsis haum rau cov uas muaj keeb kwm ntawm kev noj mov tsis zoo.

Yog tias koj tau ncav cuag toj siab poob phaus, koj tuaj yeem xav txiav txim siab koom nrog ib hnub raug xa mus rau koj cov kev ua ub ua no.