6 Yam Ntxim Saib Ntxim Ua Koj Tsis Poob Qhov hnyav

Zoo Siab

• Vim li cas kuv thiaj tsis poob phaus?
• 1. Kuv tsis haus dej txaus.
• 2. Kuv skimp ntawm cov protein.
• 3. Kuv zaum feem ntau ntawm hnub ntawd.
• 4. Kuv tus lej tawm.
• 5. Kuv ua haujlwm tsis tu ncua.
• 6. Kuv yog ib rooj plaub ntxhov siab.
• Yuav Ua Li Cas Tau Poob Qhov Ntsuas
• Tshaj Tus Zauv
• Ntsuam xyuas rau

Cov ntawv xov xwm zaub mov? Tshawb xyuas. Kev tawm dag zog tas li? Yog lawm, qhov tseeb. Muaj fiber ntau txaus kom ua rau tag nrho pab tub rog tsis tu ncua? Koj tau txais nws. Kuv paub yuav ua li cas poob ceeb thawj. Kuv tau sau txog lub ncauj lus tau ntau tshaj kaum xyoo. Tias yog vim li cas nws thiaj li ntxhov siab heev thaum kuv pom tias cov phaus tau nruj rau kuv zoo li tus hluas nraug sib txawv, tsis hais kuv nyuaj npaum li cas lossis kuv siv zog npaum li cas. "Vim li cas kuv thiaj tsis poob phaus?" Kuv xav nug kuv nplai. Thiab raws li cov kws tshaj lij, ntau tus poj niam zoo li kuv tau ntsib tib qhov tsis meej pem ntawm ntau tus lej uas yuav tsis tawm mus txawm tias lawv siv zog ua haujlwm zoo tshaj. (BTW, yog tias koj pom koj tus kheej kho, saib ntawm no: Tus kws tshaj lij blogger no ua pov thawj tias qhov hnyav tsuas yog tus lej.)

Kev txiav txim siab thaum kawg ua kom tiav, Kuv tau sib txuas los ntawm kev tshawb fawb thiab kev noj zaub mov gurus los txheeb xyuas cov laj thawj me ntsis vim li cas koj txoj kev siv zog - thiab kuv - tsis tau tshwm sim ntawm qhov ntsuas. Nov yog qhov kuv kawm.

Vim li cas kuv thiaj tsis poob phaus?

1. Kuv tsis haus dej txaus.

Peb txhua tus tau hnov ​​tias H2O tseem ceeb npaum li cas thaum nws los txog rau poob phaus. Nws pab txo qis qab los noj mov, yog li koj tsis tshua muaj kev noj ntau dhau. Tab sis qhov ntawd tsis yog txhua yam: Thaum koj lub cev qhuav dej, koj ob lub raum tsis tuaj yeem ua haujlwm tau zoo, yog li lub cev tig mus rau daim siab rau kev txhawb nqa ntxiv. Vim tias daim siab ua haujlwm hnyav, ntau cov roj uas koj haus tau khaws cia, tsis yog hlawv.

Feem ntau xav tsis thoob rau kuv, txawm li cas los xij, yog tias yog koj tab tom txhawb nqa koj cov fiber ntau tab sis tsis tseem niaj hnub ntim koj lub raj mis dej, txhua yam zoo li yuav tau txais me ntsis, er, thim rov qab. Anna-Lisa Finger, RD, tus kws qhia ntawv tus kheej thiab tus kws noj zaub mov hais tias "Nws yog ib qho tseem ceeb kom ntxiv cov fiber ntau thiab nce dej kom ntau ntxiv nyob rau tib lub sijhawm." Hloov tawm, Kuv feem ntau haus ze li ntawm ob npaug qhov pom zoo 25 grams fiber ntau txhua hnub. Qhov ntawd yuav twv yuav raug hu ua ib feem ntawm vim li cas kuv tsis poob phaus. (Muaj feem cuam tshuam: Puas Yog Nws Muaj Peev Xwm Siv Fiber Ntau?)

Kuv yuav tsum haus dej ntau npaum li cas? Pamela Wartian Smith, MD, tus kws sau ntawv hais tias "Txog ib nrab ntawm koj lub cev hnyav hauv ounces txhua hnub, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tab tom tawm dag zog,"Vim Li Cas Koj Tsis Muaj Peev Xwm Luj. Yog li txoj cai yim-khob-ib-hnub tsuas yog siv rau cov poj niam sedentary uas hnyav 128 phaus (paub tseeb tias ntuj txiag teb tsaus tsis yog kuv!). Yog tias koj yog ib tus neeg haus fiber ntau (ua txhaum), ntxiv 8 txog 16 ooj dej ib hnub yog lub tswv yim zoo, nws hais ntxiv. Tsuas yog ceeb toom: Cov kua dej ntawd - rau kuv, ib liter ntawm txhua pluas noj, yam tsawg kawg nkaus - yuav tsum tau siv zog thiab yuav tig koj mus rau hauv lub tshuab ntxuav.

2. Kuv skimp ntawm cov protein.

Ntau qhov kev tshawb fawb qhia pom tias kev noj zaub mov muaj protein ntau ua rau ntau phaus ntau, tsawg kawg thaum pib. Tias yog vim cov protein txhim kho kev xav ntawm satiety thiab tiv thaiv koj cov leeg poob thaum koj poob rog. Koj kuj tseem muaj cov khoom noj thermogenesis, uas yog lub zog koj hlawv rau txheej txheem thiab siv cov zaub mov koj noj, ntawm koj ib sab. "Koj lub cev siv lub zog ntau dua los zom cov protein ntau dua li cov carbohydrates lossis rog," hais tias Cari Coulter, RD, tus thawj coj pabcuam rau Wellspring Weight Loss Camp hauv Kenosha, WI. "Yog li cov zaub mov muaj protein ntau ua rau koj hlawv me ntsis calorie ntau ntau."

Yog li kuv xav tau cov protein ntau npaum li cas hauv ib hnub? "Nws nyob ntawm koj qhov hnyav, tab sis cov poj niam feem ntau yuav tsum tau 40 txog 80 grams," Dr. Smith hais. Txhawm rau ua tiav qhov ntawd, Kuv muaj Greek yogurt (18 grams) lossis ob peb lub qe (13 grams) rau pluas tshais, thiab kuv noj ob peb ooj ntawm cov nqaij ntshiv (25 grams) lossis ntses (22 grams) lossis pab tau taum taum dub (15 grams) los yog lentils (18 grams) thaum noj su thiab noj hmo. Thaum kuv xav tau khoom noj txom ncauj, kuv mus txog rau ib txhais tes ntawm cov almonds nyoos (6 grams). Raws li qhov tshwm sim, kuv zoo siab dua - qee zaum ntau heev Kuv tsis txawm zais ib qho tom ntawm kuv tus tub cov mis nyuj khov (txoj kev uas kuv tau siv txawm tias kuv tshaib plab los yog tsis yog) - yog li nws yooj yim dua kom khaws cov calories txhua hnub.

3. Kuv zaum feem ntau ntawm hnub ntawd.

Kuv teev ib teev ntawm kev tawm dag zog yuav luag txhua hnub. Tab sis sab nraum qhov ntawd, kuv lub sijhawm feem ntau siv sijhawm zaum ntawm lub computer. Qhov no puas yog ib qho laj thawj vim li cas kuv ua haujlwm tab sis tsis poob phaus?

Yog lawm. Ntau rau kuv qhov kev poob siab, kev tshawb fawb pom tias kev mob siab rau ua haujlwm yooj yim tsis tuaj yeem them nyiaj rau kev nyob tsis tu ncua lub sijhawm. Raws li ib txoj kev tshawb fawb hauv University of Missouri-Columbia, zaum li ob peb teev ua rau koj lub cev tso tseg tsis ua cov enzyme hu ua lipase. Tsis xav tias kuv tsis poob phaus txhua. Kev sawv thiab taug kev tsuas yog ob feeb hauv txhua lub sijhawm ntawd hlawv ntxiv 59 calories hauv ib hnub, raws li kev tshawb fawb los ntawm University of Wisconsin-Milwaukee.

Cov kws tshaj lij pom zoo teeb tsa lub sijhawm nyob hauv computer kom ceeb toom koj kom txav mus txhua teev, tab sis dab tsi tau pab kuv yog Fitbit Ib (Yuav Nws, $ 280, amazon.com). Kuv khaws qhov kev ua ub no taug qab mus rau kuv lub khiab mis 24/7, thiab kuv yuav tsis mus pw kom txog thaum kuv tau teev 10,000 qib ib hnub. Yuav kom ua tiav qhov ntawd, kuv ua raws li qee cov lus pom zoo uas peb txhua tus tau hnov ​​​​ib lab lub sijhawm ("Nqa cov ntaiv es tsis txhob nqa lub elevator," "Park deb ntawm lub khw"). Kuv txawm dhia rau ntawm qhov chaw thaum txhuam hniav thiab saib TV. Thaum xub thawj kuv tus txiv thiab tus tub luag nyav me ntsis pob tw tawm ntawm kuv, tab sis tam sim no pom kuv dhia ncig ntawm chav nyob ua rau lawv zoo li qub. Kev taug kev yog ib feem ntawm kuv tsev neeg txoj haujlwm yav tsaus ntuj, thiab "Koj muaj pes tsawg kauj ruam tam sim no?" tau dhau los ua tus tshiab "Peb puas tseem muaj?" Kuv twb tau muab Fitbits rau cov phooj ywg thiab tsev neeg ua khoom plig yog li peb tuaj yeem pom leej twg ua cov kauj ruam tshaj plaws. Tsiv-ntau lub hom phiaj: ua tiav.

4. Kuv tus lej tawm.

Kuv ib txwm txiav txim siab kuv tus kheej ua lej, yog li kuv xav tias kuv muaj tag nrho cov calories-hauv, cov calories-tawm cov mis. Txawm li cas los xij kuv tau ua haujlwm tas li tab sis tsis poob phaus. WTF?

Nov yog qhov kuv txiav txim siab pes tsawg calories uas kuv yuav tsum tau noj ib hnub: Kuv tau txais kuv li kev zom zaub mov hauv paus (BMR, lossis tus lej ntawm cov calories kuv xav tau tswj kuv qhov hnyav) siv lub laij lej online, thiab kuv nkag mus "nruab nrab" rau kuv qib kev ua ub no, vim kuv qoj ib ce tsis tu ncua. Qhov ntawd tau muab rau kuv txog 2,400 calories ib hnub. Tom qab ntawd kuv ntxiv cov calories uas kuv hlawv thaum kuv ua haujlwm (feem ntau txog 500), raws li kuv lub plawv dhia ntsuas. Qhov ntawd txhais tau tias kuv tuaj yeem noj yuav luag 3,000 calories ib hnub yam tsis tau nce phaus (lossis ze li 2,500 ib hnub kom poob phaus ib lub lis piam). Tseeb, nws zoo li siab, tab sis kuv tau siv lub laij lej. Nws yuav tsum yog!

Tsis ceev, Coulter hais. "BMR lub laij lej twb dhau los hauv cov calories uas koj hlawv nrog koj cov kev tawm dag zog, yog li koj yuav tsum tsis txhob ntxiv lawv ntxiv," nws piav qhia. Cov tswvcuab ntawm lej raug tshem tawm! Txhua lub sijhawm no kuv tau xav tias kuv xav tau txhua hnub yog 500 calories ntau dua li qhov lawv xav tau tiag tiag. Tsis xav tias kuv tsis poob phaus.

5. Kuv ua haujlwm tsis tu ncua.

Kuv paub, kuv paub. Yuav ua li cas ib ce muaj zog ua rau koj nce? Txog kev pib, tib neeg nyiam noj ntau dua thaum lawv ua haujlwm, txawm tias vim lawv xav tias lawv "tau txais nws," lossis vim tias lawv tau ntsuas ntau npaum li cas lawv tau hlawv - lossis ob qho tib si. "Qhov no tshwj xeeb tshaj yog muaj tseeb nyob rau theem pib ntawm cov phiaj xwm kev tawm dag zog, thaum koj lub cev tau siv los txo qis cov calories noj thiab nce hauv calories hlawv," Finger hais. (Nyeem: Koj tab tom tshaib plab.)

Kev ua haujlwm kuj tuaj yeem ua rau koj khaws dej. Michele S. Olson, Ph.D., xibfwb qhia txog kev ua haujlwm qoj ib ce ntawm Auburn University ntawm Montgomery hais tias "Kom ntseeg tau tias koj tsis tau lub cev qhuav dej, cov ntshav hauv koj cov ntshav yuav khaws dej ntxiv 2 mus rau 4 phaus dej." Alabama. "Koj yuav ib txwm nqa cov dej ntxiv tshwj tsis yog tias koj tsis muaj zog; nws tsis rog lossis nqaij, tab sis tsuas yog dej ntau dhau. Nws yog qhov zoo." Nws kuj yog ib qho zoo uas yuav tsum khaws chugging H2O, uas tuaj yeem, tawm tsam, pab txo qis kev tuav dej ntxiv. Yog li kuv yuav coj Olson cov lus qhia thiab nyob twj ywm, muaj dej txaus ... thiab tawm ntawm qhov ntsuas. Thiab kuv tseem yuav nco ntsoov tias kev tawm dag zog yog ntau ntxiv txog kev noj qab haus huv thiab kev noj qab haus huv ntau dua qhov hnyav, thiab yog, nce cov leeg tuaj yeem txhais tau tias hloov pauv ntawm qhov ntsuas. (Thiab qhov ntawd yog qhov zoo tshaj plaws kom muaj zog thiab hlawv roj ntau lub sijhawm.)

6. Kuv yog ib rooj plaub ntxhov siab.

Kuv zoo li nas nas lab - thiab tib neeg - uas tig los nplij zaub mov thiab ntim khoom hnyav thaum lawv nyob hauv kev nruj. "Qhov kev ntxhov siab hormone cortisol ua rau kev sib ntaus sib tua-lossis-flight teb, uas yog ib qho kev noj qab haus huv stimulant," Dr. Smith hais. "Tsis tas li ntawd, nws nce qib kev tsim tawm ntawm qee yam tshuaj lom neeg hauv lub paj hlwb, neuropeptide Y, uas ua rau kom muaj kev tshaib plab rau cov carbohydrates." Yog li muaj kev tshawb fawb tiag los txhawb vim li cas koj thiaj xav noj tag nrho cov qhob cij thaum koj muaj kev nyuab siab heev.

Txawm tias thaum kuv tsis tso rau hauv kev ntshaw, kev ntxhov siab tuaj yeem ua rau kuv lub zog qis. Dr. Smith hais tias "Ntau dhau cortisol ua rau cov metabolism qeeb," Dr. "Txawm tias tsis zoo, kev nyuab siab ntau dhau ua rau cov rog khaws cia hauv thaj tsam plab, qhov hnyav hnyav hnyav dua."

Hmoov zoo, ntau yam uas kuv tab tom ua kom poob phaus yuav tsum ua rau kuv npau taws. "Kev qoj ib ce txo kev ntxhov siab," Dr. Smith sau tseg. "Sib npaug, noj zaub mov zoo tuaj yeem kho qhov kev puas tsuaj uas kev ntxhov siab ua rau lub cev, thiab kev sib koom tes txhawb nqa kuj tseem pab tau." Yog li kuv pab neeg ntawm Fitbit-hnav cov phooj ywg thiab tsev neeg tau pab kuv poob phaus ntau dua li ib qho. (Related: 11 Cov Khoom Noj Uas Muaj Kev Nyuaj Siab)

Yuav Ua Li Cas Tau Poob Qhov Ntsuas

Yog li kev tawm dag zog puas pab koj poob phaus? Nws yog peb lub hlis txij li kuv pib taug txuj kev nyuaj no, thiab kuv tau poob 12 phaus - hnyav ib phaus ib lub lim tiam. Kuv tau nce kuv cov dej thiab cov protein ntau ntxiv, kuv txav ntau dua txhua hnub, thiab kuv sim ua kom ntxhov siab tsawg dua. Tab sis ib qho ntawm qhov zoo tshaj plaws uas kuv tau ua yog - mus rau daim duab - tsis hnyav kuv tus kheej, tsawg kawg rau ib pliag, raws li Olson tau hais qhia.

Kuv raug kev sim siab thaum pib, tab sis kuv daig rau kuv qhov kev txwv tsis pub dhau ib hlis. Tam sim no kuv hnyav txhua lub lim tiam, tab sis qhov kev hloov pauv tsis thab kuv. Tom qab tag nrho, "Lub cev hnyav tuaj yeem hloov mus txog tsib phaus hauv ib hnub twg, yog li cov nyiaj uas koj tso tuaj yeem ploj tau yooj yim," Dr. Smith piav qhia.

Thaum kawg ntawm hnub, kuv paub tias kuv tab tom tsim kom muaj calorie ntau ntau txhua hnub, txawm hais tias qhov teev dab tsi. Ntxiv rau, kuv tau pom lwm txoj hauv kev los ntsuas kuv qhov kev vam meej (qhia-tawm mus rau qhov yeej tsis muaj kev vam meej!). Kuv hnov ​​​​qhov pom kev - hauv ntau txoj hauv kev ntau dua li ib qho.

Tshaj Tus Zauv

Thaum ntsuas ntsuas koj tawm, ntawm no yog peb txoj hauv kev los ntsuas koj qhov kev nce qib.

1. Koj cov khaub ncaws zoo li cas? Sim ua tib yam ntawm cov ris luv thiab lub tsho txhua txhua rau rau yim lub lim tiam.
2. Koj xav li cas? Koj yuav tsum muaj zog ntau dua, pw tsaug zog zoo dua, thiab tsis muaj kev ntxhov siab.
3. Koj ua tau ntau npaum li cas? Khaws ib daim ntawv ua haujlwm thiab taug qab qhov hnyav npaum li cas koj tuaj yeem nqa tau thiab pes tsawg mais koj tuaj yeem taug kev lossis khiav.

Ntsuam xyuas rau