4 Push-Up Variations uas yuav pab tau koj thaum kawg ua tus tswv txav no

Zoo Siab

• Push-Up Variations los Tsim Daim Ntawv Zoo
• Kauj Ruam 1: Hloov kho Eccentric Push-Up
• Kauj ruam 2: Hloov Kho Push-Up
• Kauj Ruam 3: Eccentric Push-up
• Kauj ruam 4: Tag Nrho Push-up
• Ntsuam xyuas rau

Tej zaum koj tau muaj zog dhau los ntawm kev thawb (lossis tsawg kawg sim) txij li koj hnub kawm ntawv theem pib, nrog lub hom phiaj ntawm kev ntaus txhua tus phooj ywg hauv chav kawm hauv kev xeem ntsuas lub cev. Tab sis, txawm hais tias xyoo dhau los xyaum ua haujlwm hauv tsev kawm hws tawm hws thiab cov chaw tawm dag zog, tib neeg feem ntau tsis ua lub cev lub cev qoj ib ce kom raug, hais tias Hannah Davis, CSC, tus kws qhia thiab tus tsim Lub Cev Los Ntawm Hannah. Daim ntawv tsis zoo ua rau koj qhov kev ua haujlwm tau zoo, ua rau raug mob, tsis yog puab lub xub pwg.

Txhawm rau kom tau lub hauv siab muaj zog, cov tub ntxhais khov kho, thiab kuv-a-badass txaus siab koj vam tias yuav ua tiav nrog kev thawb, koj yuav tsum rov qab mus rau qhov pib. Ntawm no, Davis qhia txog plaub qhov kev hloov pauv uas yuav pab koj ua tiav koj daim ntawv thawb thiab muaj kev tawm dag zog ntau dua. (Thaum koj tau ua tiav cov kev nce qib no, sim ntau qhov kev hloov pauv nrog qhov kev sib tw 30-hnub sib tw no.)

Push-Up Variations los Tsim Daim Ntawv Zoo

Nws ua haujlwm li cas: Rau txhua qhov kev hloov pauv thawb, ua 3 pawg ntawm 10 tus reps.

Kauj Ruam 1: Hloov kho Eccentric Push-Up

Qhov kev hloov pauv tag nrho-ntawm-kev txav no yuav pab koj ntsia cov khoom tseem ceeb ntawm kev thawb kom raug: koom nrog cov tub ntxhais thiab lats (cov leeg nraub qaum loj uas nthuav tawm los ntawm koj lub xub pwg mus rau saum koj lub glutes hauv cov kiv cua zoo li puab). Los ntawm kev ua tiav qib qis (aka eccentric) theem ntawm kev thawb rau hauv pem teb, koj yuav txhim kho thiab ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij xav tau txhawm rau txhawm rau nias koj lub cev rov qab mus rau txoj haujlwm pib. (BTW, qhov no yog li cas koj tiag tiag koom nrog koj lub hauv paus.)

A. Pib hauv txoj haujlwm hloov pauv ntoo nrog tes ncaj qha hauv qab lub xub pwg, hauv caug hauv av, thiab cov ntiv taw kov hauv pem teb.

B. Txuas cov tub ntxhais los ntawm kev sib tw tailbone thiab kos cov hlab ntaws mus rau qaum. Xauv hauv lats los ntawm kos lub xub pwg nyom thiab deb ntawm pob ntseg. (Xav txog kev rub cov xib teg tawm sab nraud rau hauv pem teb).

C.Nias lub luj tshib tawm kom caj npab tsim ib lub kaum sab xis 45 rau lub cev. Saib hauv av kom lub caj dab nyob nruab nrab. Maj mam txo lub cev mus rau hauv pem teb, ua kom cov tub ntxhais koom nrog thoob plaws hauv lub zog thiab ua kom lub cev ua ib txoj kab ncaj nraim ntawm lub taub hau mus rau hauv caug. Lub hauv siab, lub hauv paus, thiab tus ncej puab yuav tsum ntaus hauv pem teb tib lub sijhawm.

D. Nias lub hauv siab ces tus ncej puab tawm hauv av kom rov pib dua.

Ua 3 teev ntawm 10 reps.

Kauj ruam 2: Hloov Kho Push-Up

Thaum koj tau txais qhov dai ntawm qis qis thiab nias koj lub cev tawm hauv av, nws yog lub sijhawm los tsim kev tiv thaiv nrog kev hloov kho thawb. Thaum nias koj tus kheej rov qab rau hauv txoj haujlwm pib, tsis txhob hnov ​​​​qab tswj kev sib raug zoo, nrog lub taub hau, lub xub pwg nyom, lub duav, thiab lub hauv caug tag nrho.

A. Pib hauv txoj haujlwm hloov pauv ntoo nrog tes ncaj qha hauv qab lub xub pwg thiab hauv caug hauv pem teb. Nqa taw tawm hauv av thiab tuav lawv nyob ntawd.

B. Siv cov cores los ntawm rub tus tailbone thiab kos cov hlab ntsha mus rau tus txha nraub qaum. Xauv lub lats los ntawm kev rub lub xub pwg qis thiab deb ntawm pob ntseg.

C. Thawb lub luj tshib tawm kom caj npab tsim lub kaum sab xis 45-degree rau lub cev. Maj mam qis lub cev, thiab nres 3 ntiv tes saum toj hauv av, ua kom cov tub ntxhais koom nrog kev txav mus los thiab ua kom lub cev tsim txoj kab ncaj ntawm lub taub hau mus rau hauv caug.

D. Thawb tawm hauv pem teb kom rov qab pib.

Ua 3 teev ntawm 10 reps.

Kauj Ruam 3: Eccentric Push-up

Tam sim no koj tau cog lus rau kev ua haujlwm tseem ceeb rau cov leeg nqaij, sim ua qhov kev hloov pauv hloov pauv kom ua rau koj lub cev tag nrho. Txoj haujlwm plank yuav txhawb koj kom tua koj cov glutes thiab quads ntxiv rau koj lub hauv paus thiab lub cev sab saud. (Tom qab tag nrho, lub laub-up tsuas yog ib qho kev hloov pauv ntawm lub pob zeb siab.)

A. Pib hauv txoj haujlwm plank siab nrog txhais tes ncaj qha hauv qab lub xub pwg thiab ob txhais ceg txuas ntxiv, taw duav-dav sib nrug.

B. Siv cov cores los ntawm rub tus tailbone thiab kos cov hlab ntsha mus rau tus txha nraub qaum. Xauv hauv lats los ntawm kos lub xub pwg nyom thiab deb ntawm pob ntseg. Txuas cov glutes thiab quads.

C. Muab lub luj tshib tawm kom cov caj npab tsim ib lub kaum sab xis 45 rau lub cev. Saib qis kom caj dab nyob nruab nrab, thiab maj mam txo lub cev mus rau hauv pem teb. Ua kom cov tub ntxhais koom nrog thoob plaws lub zog, ua kom lub cev ua ib txoj kab ncaj nraim ntawm lub taub hau mus rau ntiv taw. Lub hauv siab, lub hauv paus, thiab tus ncej puab yuav tsum tsoo hauv pem teb tib lub sijhawm.

D. Nias lub hauv siab ces tus ncej puab tawm hauv av kom rov pib dua.

Ua 3 teev ntawm 10 reps.

Kauj ruam 4: Tag Nrho Push-up

Siv tag nrho cov txheej txheem uas koj tau kawm txog tam sim no, ua tiav nrog kev thawb tag nrho. Nco ntsoov ua kom koj lub hauv paus muaj zog, lats koom nrog, thiab tailbone tucked, thiab koj yuav ua haujlwm cov leeg koj ua tau xav mus ua haujlwm.

A. Pib hauv txoj haujlwm plank siab nrog txhais tes ncaj qha hauv qab lub xub pwg thiab ob txhais ceg txuas ntxiv, taw duav-dav sib nrug.

B. Koom nrog cov tub ntxhais los ntawm kev rub lub pob tw thiab kos lub ntaj rau sab nraub qaum. Xauv hauv lats los ntawm kos lub xub pwg nyom thiab deb ntawm pob ntseg. Koom nrog cov glutes thiab quads.

C. Thawb lub luj tshib tawm kom caj npab tsim lub kaum sab xis 45-degree rau lub cev. Saib hauv qab kom lub caj dab nruab nrab, thiab maj mam txo lub cev, nres 3 ntiv tes saum pem teb. Ua kom cov tub ntxhais koom nrog txhua qhov kev txav mus los, ua kom lub cev ua ib txoj kab ncaj nraim ntawm lub taub hau mus rau ntiv taw.

D. Ceev nrooj thawb rov qab los pib.

Ua 3 teev ntawm 10 reps.

Ntsuam xyuas rau