Lub 9 Taum thiab Zoo Tshaj Plaws Koj tuaj yeem Noj

Zoo Siab

• 1. Chickpeas
• 2. Cov kua txiv
• 3. Peas
• 4. Lub raum taum
• 5. Taum Dub
• 6. Cov taum mog
• 7. Pinto Taum
• 8. Cov Phom Da Dej
• 9. Cov txiv laum huab xeeb
• Rau hauv qab Kab

Taum thiab legumes yog cov txiv hmab txiv ntoo lossis noob ntawm ib tsev neeg muaj cov nroj tsuag hu ua Fabaceae. Lawv nquag noj nyob thoob ntiaj teb thiab yog qhov muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov tshuaj fiber thiab B vitamins.

Lawv kuj yog ib qho kev hloov zoo rau cov nqaij ua cov khoom noj muaj protein ntau.

Taum thiab legumes muaj ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv, suav nrog kev txo cov roj cholesterol, txo qis cov ntshav qab zib thiab nce cov kab mob plab zoo.

Nov yog cuaj hom noob taum zoo thiab ntau yam uas koj tuaj yeem noj, thiab vim li cas lawv zoo rau koj.

Peb suav nrog cov khoom uas peb xav tias tseem ceeb rau peb cov nyeem. Yog tias koj yuav los ntawm cov txuas hauv nplooj ntawv no, peb yuav khwv tau nyiaj me me. Ntawm no yog peb cov txheej txheem.

1. Chickpeas

Kuj tseem hu ua garbanzo taum, chickpeas yog qhov txiaj ntsig zoo ntawm cov tshuaj fiber thiab protein.

Ntau cov kev tshawb fawb txog kev tshawb fawb pom tau tias cov noob taum thiab cov qab xws li cov qaib (chepeas) tuaj yeem pab txo qhov hnyav, muaj feem ua rau muaj mob plawv thiab muaj feem yuav mob qog nqaij hlav cancer, tshwj xeeb tshaj yog thaum lawv hloov cov nqaij liab hauv cov khoom noj (,,,,).

Ib lub khob (164 grams) ntawm cov qaib txias ua muaj li ntawm (6):

• Cov calories: 269
• Cov protein ntau: 14,5 grams
• Fiber ntau: 12,5 grams
• Folate (vitamin B9): 71% ntawm RDI
• Manganese: 84% ntawm RDI
• Tooj liab: 29% ntawm RDI
• Hlau: 26% ntawm RDI

Chickpeas tau txais txiaj ntsig tshwj xeeb los ntawm kev txo cov ntshav qab zib thiab cov tshuaj insulin ntau dua thaum piv nrog lwm cov zaub mov carb siab ().

Hauv kev tshawb txog 19 tus poj niam, cov uas tau noj ib pluas mov uas muaj 1.7 ounces (50 grams) ntawm chickpeas tau txo cov ntshav qab zib thiab insulin ntau dua li cov uas noj tib lub khob cij dawb lossis lwm cov zaub mov muaj nplej ().

Zoo sib xws, lwm txoj kev tshawb nrhiav ntawm 45 tus neeg pom tias noj 26 ounces (728 grams) ntawm chickpeas ib lub lis piam rau 12 lub lis piam txo qis cov tshuaj insulin ().

Noj qaib nrawm kuj tseem tuaj yeem txhim kho cov qib roj cholesterol.

Ntau cov kev tshawb fawb tau pom tias cov qaib (Chlepeas) tuaj yeem txo cov roj (cholesterol) tag nrho thiab cov "cholesterol" qis-lipoprotein (LDL), uas yog cov phom sij ua rau mob plawv (,).

Koj lub plab thiab cov kab mob muaj txiaj ntsig nyob hauv nws ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv ntau qhov ntawm koj li kev noj qab haus huv, yog li noj zaub mov uas muaj lub plab muaj fiber ntau tau txais txiaj ntsig zoo.

Qhov kev tshawb fawb ntau tau pom tias cov pluas noj muaj chickpeas kuj tseem tuaj yeem pab txhim kho lub plab zom mov thiab txo cov kab mob phem hauv cov hnyuv (,).

Pom xaiv cov chickpeas online.

Ntsiab lusChickpeas yog qhov zoo ntawm cov tshuaj fiber ntau thiab folate, thiab lawv kuj muaj cov calories tsawg. Lawv tuaj yeem pab txo cov ntshav qab zib, txo cov roj cholesterol thiab txhim kho plab.

2. Cov kua txiv

Lentils yog qhov zoo ntawm cov nqaij tsis muaj protein ntau thiab tuaj yeem ua tau zoo ntxiv rau kua zaub thiab kua zaub. Tej zaum lawv tseem yuav muaj ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv (14).

Ib lub khob (198 grams) uas ua cov lentils siav muaj li ntawm (15):

• Cov calories: 230
• Cov protein ntau: 17,9 grams
• Fiber ntau: 15,6 grams
• Folate (vitamin B9): 90% ntawm RDI
• Manganese: 49% ntawm RDI
• Tooj liab: 29% ntawm RDI
• Thiamine (vitamin B1): 22% ntawm RDI

Zoo ib yam li qaib, zaub txiv kab ntxwv tuaj yeem pab txo cov ntshav qab zib piv rau lwm yam zaub mov.

Hauv kev tshawb ntawm 24 tus txiv neej, cov uas tau muab nplej zom thiab kua ntses cov taum ua muaj cov lentils tau noj tsawg dua thaum noj mov thiab muaj cov ntshav qab zib tsawg dua li cov uas noj tib pluag mov uas tsis muaj lentils ().

Lwm txoj kev tshawb nrhiav ntau dua 3,000 tus neeg tau pom tias cov neeg uas muaj cov kua txiv kab ntxwv thiab lwm cov khoom noj muaj ntshav qab zib tsawg tshaj plaws ().

Cov txiaj ntsig no yuav yog vim qhov ua tau lentils muaj nyob hauv plab.

Qee qhov kev tshawb fawb tau pom tias cov kua txiv kab ntxwv ua rau lub plab muaj kev noj qab haus huv los ntawm kev txhim kho txoj haujlwm ntawm lub plab thiab qeeb qeeb uas lub plab zom mov, uas tuaj yeem pab kev zom thiab tiv thaiv kom tsis txhob muaj kab mob ntshav qab zib (,).

Thaum kawg, cov txiv ntseej hlav tuaj yeem tseem pab tau lub plawv kev noj qab haus huv los ntawm kev txo cov roj "LDL" phem thiab nce "roj" HDL ().

Yuav lentils online.

Ntsiab lusLentils yog qhov zoo ntawm cov nqaij tsis muaj protein ntau thiab yuav txo cov ntshav qab zib cov ntshav ntau ntau yog piv rau qee yam zaub mov uas muaj cov carbohydrates ntau.

3. Peas

Peas kuj yog ib hom ntawm cov neeg legume, thiab muaj qee tus neeg sib txawv.

Ib khob (160 grams) ntawm noob taum siav muaj li ntawm (21):

• Cov calories: 125
• Cov protein ntau: 8,2 grams
• Fiber ntau: 8,8 grams
• Folate (vitamin B9): 24% ntawm RDI
• Manganese: 22% ntawm RDI
• Vitamin K: 48% ntawm RDI
• Thiamine (vitamin B1): 30% ntawm RDI

Zoo li ntau lwm cov hlav, taum pauv yog qhov zoo ntawm cov khoom siv fiber thiab protein. Ntau cov kev tshawb fawb tau qhia pea fiber ntau thiab protein ntau, uas tuaj yeem siv los ua cov pabcuam, kom muaj tus naj npawb ntawm cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv.

Ib txoj kev tshawb nrhiav ntawm 23 tus neeg uas rog dhau thiab muaj cov roj (cholesterol) siab tau pom tias noj 1.8 ounces (50 grams) ntawm pea hmoov ib hnub rau 28 hnub txo qis tshuaj insulin tsis kam thiab rog lub plab, piv rau cov hmoov txhuv nplej ().

Pea hmoov nplej thiab taum pauv tau pom cov txiaj ntsig zoo sib xws hauv lwm txoj kev tshawb fawb los ntawm kev txo qis hauv insulin thiab ntshav qab zib tom qab noj mov, txo cov roj triglycerides thiab ua rau muaj kev xav zoo txaus (,,).

Vim hais tias muaj fiber ntau kom cov kab mob noj qab nyob zoo hauv koj lub plab, taum mog fiber ntau kuj tseem tuaj yeem txhim kho plab lub neej. Ib txoj kev tshawb nrhiav qhia tau tias nws tuaj yeem ua rau tso quav ntau dua rau cov neeg laus thiab txo lawv cov kev siv cov tshuaj tso quav ().

Nws kuj tseem tuaj yeem pab kev loj hlob ntawm cov kab mob noj qab nyob zoo hauv plab hnyuv, yam li Lactobacilli thiab BifidobacteriaCov. Cov kab mob no ua cov kab mob fatty acids uas luv, uas pab txhawb txoj kev kho mob plab ().

Kav rau taum mog ntawm no.

Ntsiab lusPeas yog qhov txiaj ntsig zoo ntawm cov tshuaj fiber thiab protein, uas yuav pab txo cov ntshav qab zib thiab insulin kuj. Taum pauv fiber ntau thiab cov protein ua rau lub plab zoo huv tib si.

4. Lub raum taum

Raum taum yog ib qho ntawm cov taum pauv, thiab nquag noj nrog mov. Lawv muaj ntau tus txiaj ntsig kev noj qab haus huv.

Ib khob (256 grams) ntawm cov raum siav muaj (28):

• Cov calories: 215
• Cov protein ntau: 13,4 grams
• Fiber ntau: 13,6 grams
• Folate (vitamin B9): 23% ntawm RDI
• Manganese: 22% ntawm RDI
• Thiamine (vitamin B1): 20% ntawm RDI
• Tooj liab: 17% ntawm RDI
• Hlau: 17% ntawm RDI

Cov khoom noj uas muaj cov tshuaj fiber ntau, xws li cov raum taum, tuaj yeem pab qeeb kev nqus ntawm cov suab thaj rau hauv cov ntshav thiab yog li txo cov ntshav qab zib.

Ib txoj kev tshawb nrhiav ntawm 17 tus neeg muaj ntshav qab zib hom 2 pom tias noj cov raum taum nrog cov txhuv ua rau txo cov ntshav qab zib ntau tom qab noj mov, piv rau mov ib leeg ().

Nrog rau cov ntshav qab zib hauv cov ntshav siab, hnyav ntxiv kuj yog qhov muaj kev pheej hmoo rau ntshav qab zib thiab mob metabolic syndrome, tab sis cov noob taum hauv lub raum muaj peev xwm txo qis cov kev pheej hmoo no.

Ib txoj kev tshawb nrhiav qhia tau hais tias ib qho kev rho tawm los ntawm cov taum hauv raum dawb tuaj yeem pab txo lub cev qhov hnyav thiab rog rog ().

Peb caug tshaj cov txiv neej thiab poj niam uas noj cov tshuaj ntxiv rau 30 hnub poob qhov nruab nrab ntawm 5.5 phaus (2.5 kg) hnyav dua thiab hnyav dua cov rog thiab lub duav raws li tus neeg uas tau noj cov placebo.

Yuav cov raum taum online.

Ntsiab lusTaum raum muaj cov muaj fiber ntau thiab yuav pab txo cov ntshav qab zib uas tshwm sim tom qab noj mov.

5. Taum Dub

Zoo li ntau lwm cov taum pauv, taum dub yog qhov zoo ntawm fiber, protein thiab folate. Cov zaub no yog cov khoom noj tseem ceeb nyob rau Central thiab South America.

Ib lub khob (172 gram) ntawm cov noob taum dub siav muaj (31):

• Cov calories: 227
• Cov protein ntau: 15,2 grams
• Fiber ntau: 15 grams
• Folate (vitamin B9): 64% ntawm RDI
• Manganese: 38% ntawm RDI
• Magnesium: 30% ntawm RDI
• Thiamine (vitamin B1): 28% ntawm RDI
• Hlau: 20% ntawm RDI

Taum dub kuj tseem tuaj yeem pab txo qhov uas muaj nyob hauv cov ntshav qab zib uas tshwm sim tom qab noj mov tag, uas tuaj yeem pab txo kev muaj mob ntshav qab zib thiab qhov hnyav ().

Cov txiaj ntsig muaj txiaj ntsig no vim tias taum dub muaj qis glycemic index piv rau ntau lwm cov zaub mov muaj protein ntau. Qhov no txhais tau tias lawv ua rau kom cov ntshav qab zib nce ntxiv tom qab noj mov.

Ob peb ntawm cov kev tshawb fawb pom tau tias yog tias tib neeg noj taum dub nrog mov, taum yuav txo qhov kev nce siab hauv ntshav qab zib piv rau thaum tib neeg noj mov ib leeg. Taum dub kuj tseem ua rau cov ntshav qab zib kom qis dua li ncuav (,).

Mus taum dub online.

Ntsiab lusTaum dub muaj txiaj ntsig zoo ntawm kev txo cov ntshav siab nyob rau tom qab noj mov piv rau lwm yam zaub mov uas muaj cov carb ntau, xws li nplej thiab ncuav.

6. Cov taum mog

Taum pauv yog ib txwm muaj noj nyob rau hauv Asia nyob rau ntau tus qauv, suav nrog hauv taum paj. Lawv muaj ntau yam kev noj qab haus huv.

Ib lub khob (172 gram) ntawm cov taum pauv muaj ntxhib (34):

• Cov calories: 298
• Cov protein ntau: 28,6 grams
• Fiber ntau: 10,3 grams
• Manganese: 71% ntawm RDI
• Hlau: 49% ntawm RDI
• Phosphorus: 42% ntawm RDI
• Vitamin K: 41% ntawm RDI
• Riboflavin (vitamin B2): 29% ntawm RDI
• Folate (vitamin B9): 23% ntawm RDI

Ntxiv nrog rau cov as-ham, cov taum pauv muaj cov kab mob antioxidant ntau hu ua isoflavones, uas yog lub luag haujlwm rau ntau yam ntawm lawv cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv.

Muaj ntau cov pov thawj los qhia tias kev haus cov taum pauv thiab lawv cov isoflavones cuam tshuam nrog txo kev mob qog nqaij hlav.

Txawm li cas los xij, ntau ntawm cov kev tshawb fawb no tau soj ntsuam, lub ntsiab lus ntawm cov neeg koom nrog kev noj zaub mov tsis tuaj yeem tswj tau, yog li nws muaj lwm yam cuam tshuam rau kev pheej hmoo mob cancer.

Kev tshawb nrhiav loj uas ua ke nrog cov txiaj ntsig ntawm 21 lwm qhov kev tshawb fawb pom tias kev noj cov taum pauv ntau cuam tshuam nrog 15% tsawg dua kev pheej hmoo ntawm lub plab thiab lwm cov qog nqaij hlav. Soybeans tshwm sim tau tshwj xeeb tshaj plaws hauv cov poj niam ().

Lwm txoj kev tshawb nrhiav pom cov txiaj ntsig zoo sib xws ntawm cov taum pauv ntawm kev mob qog mis. Txawm li cas los xij, qhov cuam tshuam no tau me dua thiab cov txiaj ntsig tsis tau meej ().

Ntau ntawm cov txiaj ntsig no tuaj yeem yog vim qhov tseeb tias kua isoflavones yog phytoestrogens. Qhov no txhais tau tias lawv tuaj yeem qog cov nyhuv ntawm cov tshuaj estrogen hauv lub cev, uas feem ntau ua rau poob thaum lub sijhawm lawm.

Kev tshawb nrhiav loj ntawm 403 tus poj niam postmenopausal tau pom tias noj kua qaub isoflavones rau ob xyoos, ntxiv rau cov calcium thiab vitamin D, txo cov pob txha tsis txaus uas tshwm sim thaum lub sijhawm lawm ().

Soy protein thiab kua qaub phytoestrogens kuj tseem yuav pab txo qee yam kev pheej hmoo txaus rau kev mob plawv, suav nrog ntshav siab thiab cov ntshav ().

Ntawm no yog xaiv xaiv cov taum pauv mus sim.

Ntsiab lusSoybeans thiab cov tshuaj antioxidant lawv muaj yuav pab txo qis qee yam mob qog nqaij hlav, txo qis kev pheej hmoo rau mob plawv thiab txo pob txha tuag tsawg.

7. Pinto Taum

Pinto taum muaj ntau nyob hauv Mexico. Lawv feem ntau tau noj tag nrho cov noob taum, lossis mas ua noj thiab kib.

Ib lub khob (171 gram) ntawm cov noob taum pinto muaj li ntawm (40):

• Cov calories: 245
• Cov protein ntau: 15,4 grams
• Fiber ntau: 15,4 grams
• Folate (vitamin B9): 74% ntawm RDI
• Manganese: 39% ntawm RDI
• Tooj liab: 29% ntawm RDI
• Thiamine (vitamin B1): 22% ntawm RDI

Cov taum Pinto tuaj yeem pab txo cov ntshav hauv cov ntshav.

Kev tshawb ntawm 16 tus neeg pom tias noj 1/2 khob taum pinto ib hnub rau yim lub lis piam txo ntau cov roj (cholesterol) tag nrho thiab "LDL" cov roj (cholesterol) phem hauv cov ntshav ().

Lwm txoj kev tshawb nrhiav qhia tau hais tias cov noob taum pinto tuaj yeem txo cov roj cholesterol LDL ntau ntxiv thaum nce cov tshuaj propionate, cov kab mob luv-fatty acids uas ua los ntawm cov kab mob plab. Propionate yog qhov zoo rau lub plab noj qab haus huv ().

Zoo li ntau lwm cov taum pauv, cov noob taum pinto tseem tuaj yeem txo qhov nce ntshav qab zib uas tshwm sim tom qab noj mov ().

Yuav cov pinto taum ntawm no.

Ntsiab lusPinto taum yuav pab txo cov roj cholesterol, ntshav qab zib thiab tswj kev noj qab haus huv. Lawv tuaj yeem noj tau tag nrho lossis mashed.

8. Cov Phom Da Dej

Navy taum, tseem hu ua haricot taum, yog qhov zoo los ntawm cov ntoo, B vitamins thiab cov zaub mov.

Ib lub khob (182 grams) ntawm cov noob taum siav muaj (43):

• Cov calories: 255
• Cov protein ntau: 15.0 grams
• Fiber ntau: 19,1 grams
• Folate (vitamin B9): 64% ntawm RDI
• Manganese: 48% ntawm RDI
• Thiamine (vitamin B1): 29% ntawm RDI
• Magnesium: 24% ntawm RDI
• Hlau: 24% ntawm RDI

Navy taum tshwm sim los pab txo cov tsos mob ntawm tus kab mob metabolic syndrome, tej zaum vim lawv cov ntsiab lus fiber ntau.

Kev tshawb nrhiav tseem ceeb ntawm 38 tus menyuam yaus uas muaj ntshav roj hauv lub cev tsis zoo pom tias cov neeg uas noj muffin lossis smoothie uas muaj 17,5 grams rog taum hmoov txhua hnub rau plaub lub lis piam muaj feem ntau ntawm cov roj HDL ().

Cov teebmeem zoo sib xws tau pom hauv cov neeg laus.

Kev tshawb fawb txog cov neeg rog rog thiab rog pom tias noj 5 khob (910 grams) ntawm cov taum rog thiab lwm yam zaub mov tauj ib lis piam muaj txiaj ntsig zoo li kev tawm tswv yim txog kev noj zaub mov kom txo caj dab ncig, ntshav qab zib thiab ntshav siab ().

Lwm qhov kev tshawb fawb me me tau pom cov txiaj ntsig zoo sib xws ().

Mus yuav cov paum navy online.

Ntsiab lusCov noob taum rog muaj cov tshuaj fiber ntau thiab tuaj yeem pab txo cov kev pheej hmoo ua rau mob metabolic syndrome. Lawv kuj tseem muaj ntau yam as-ham tseem ceeb.

9. Cov txiv laum huab xeeb

Qhov zoo siab, txiv laum huab xeeb yog legumes, uas tau muab lawv cais tawm ntawm lwm yam ntau hom txiv ntoo.

Cov txiv laum huab xeeb yog cov txiaj ntsig zoo ntawm cov rog monounsaturated, polyunsaturated rog, protein thiab B vitamins.

Ib nrab khob (73 grams) ntawm txiv laum huab xeeb muaj ntxig (47):

• Cov calories: 427
• Cov protein ntau: 17,3 grams
• Fiber ntau: 5.9 grams
• Rog rog: 5 grams
• Manganese: 76% ntawm RDI
• Niacin: 50% ntawm RDI
• Magnesium: 32% ntawm RDI
• Folate (vitamin B9): 27% ntawm RDI
• Vitamin E: 25% ntawm RDI
• Thiamine (vitamin B1): 22% ntawm RDI

Vim tias lawv cov ntsiab lus siab ntawm cov monounsaturated nqaijrog, cov txiv laum huab xeeb tuaj yeem muaj cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv yog tias lawv hloov qee yam ntxiv hauv cov khoom noj.

Ob peb qhov kev soj ntsuam loj tau pom tias kev noj cov txiv laum huab xeeb ua rau muaj kev pheej hmoo tsawg kawg tuag los ntawm ntau qhov laj thawj, suav nrog mob plawv, mob stroke, mob cancer thiab ntshav qab zib ().

Qhov zoo siab, txiv laum huab xeeb tsis muaj cov txiaj ntsig zoo li qub ().

Txawm li cas los xij, cov kev tshawb fawb no tsuas yog kev soj ntsuam, uas txhais tau tias lawv tsis tuaj yeem pom tias kev noj cov txiv laum huab xeeb ua rau txo cov kev pheej hmoo no.

Lwm txoj kev tshawb nrhiav tau txheeb xyuas cov txiaj ntsig ntawm kev noj cov txiv laum huab xeeb hauv cov ntshav cov roj (,,).

Ib txoj kev tshawb nrhiav rau cov poj niam uas muaj ntshav siab cov roj ntshav tau pom tias cov neeg uas noj cov txiv laum huab xeeb ua ib feem ntawm cov zaub mov muaj roj tsawg rau rau lub hlis tau muaj roj cholesterol tag nrho thiab cov roj "LDL" qis dua li cov uas noj zaub mov muaj roj ().

Txawm li cas los xij, yog tias koj muaj ntsev-rhiab, tsom rau cov txiv laum huab xeeb tsis dhau cov ntau hom ntsev ntau.

Nrhiav cov txiv laum huab xeeb online.

Ntsiab lus Txiv laum huab xeeb yog qhov ua tau tiav. Lawv muaj ntau cov zaub mov zoo monounsaturated nqaijrog thiab tej zaum yuav muaj txiaj ntsig zoo rau kev noj qab haus huv.

Rau hauv qab Kab

Taum thiab legumes yog ib co ntawm cov khoom noj muaj zog tshaj hauv ntiaj teb.

Lawv yog qhov zoo tshaj plaws ntawm kev noj haus fiber, protein, B vitamins thiab ntau lwm cov vitamins thiab minerals tseem ceeb.

Muaj cov pov thawj zoo uas lawv tuaj yeem pab txo cov ntshav qab zib, txhim kho qib roj cholesterol thiab pab tswj lub plab kom tsis muaj mob.

Tsis tsuas yog li ntawd, tab sis noj ntau taum thiab legumes uas yog qhov txiaj ntsig ntawm protein ntau es tsis txhob nqaij kuj yog ib puag ncig zoo.

Txuas ntxiv rau kua zaub, kua nqaij thiab zaub nyoos, lossis tsuas yog noj lawv tus kheej rau txoj kev noj zaub tsis zoo rau lub cev.