Chaw Ua Si Chaw Ua Si Boot-Camp Workout uas yuav ua rau koj zoo li menyuam yaus dua

Zoo Siab

• Viav vias
• Rooj zaum
• Liab Tuav
• Xaub
• Ntsuam xyuas rau

Thaum koj muaj menyuam yaus, siv sijhawm zoo ua ke thiab tau txais kev ua haujlwm zoo zoo li ob yam uas koj tsuas yog yuav tsum ua raws li kev ua ub ua no. Tsuas yog, muaj qhov chaw ua si. Larysa DiDio, tus kws qhia ua yeeb yam nyob hauv New York uas tau ua haujlwm nrog ntau tus niam tsev hais tias "Qhov no yog lub sijhawm zoo tshaj plaws kom muaj kev sib tw nrog koj tus menyuam. "Ntxiv rau, koj tuaj yeem ua ib ce koj ib txwm tsis nyob hauv chaw dhia ua si thaum koj tau txais koob tshuaj sab nraum zoov." Koj tsuas yog yuav tsum pom tag nrho cov swb, kab, thiab hloov txoj hauv kev uas tus kws qhia ua-raws li cov chaw sib txawv. (Nov yog cov npe ntawm cov txiaj ntsig ntawm kev qhia ua haujlwm hauv Circuit Court.) Tau txais cov kev tawm dag zog ib yam li koj cov cuab yeej-dhia nrog koj tus menyuam, thiab koj yuav ua kom tag nrho lub cev ua haujlwm. DiDio hais tias "Ua kom tus cwj pwm yooj yim mus," hais tias DiDio. "Qee lub sij hawm koj cov me nyuam yuav cuam tshuam koj, thiab yog li ntawd. Thaum koj tus menyuam me bolts thiab koj yuav tsum nplawm lawv, siv sij hawm los ua ob peb qhov hnyav squats los yog ib co overhead presses, Niam-thiab-kuv style." Qhov tseem ceeb tsuas yog ua kom koj lub plawv dhia nce thiab ua si zoo siab-ib yam li kev ua neej nyob blogger thiab CrossFitter Lauren McBride hauv cov no ntxim hlub heev, niam-thiab-kuv cov duab ua haujlwm. Nov yog li cas.

Viav vias

Yog tias koj tau ua haujlwm nrog TRX-cov hlua khi ntawm feem ntau cov gyms uas ua rau muaj zog ntawm ib qho kev tawm dag zog lub cev-ces koj yuav pom qee qhov peev xwm ntawm lub rooj zaum viav vias.

Bulgarian Split Squats

Sawv ntsug nrog rov qab mus rau lub viav vias, kwv yees li ib ko taw lossis ob sab, thiab tso rau sab saum toj ntawm sab laug taw rau saum lub rooj zaum (sole tig up). Khoov lub hauv caug sab xis 90 degrees (lub hauv caug nyob nruab nrab ntawm pob taws) kom qis rau hauv lub ntsws, tom qab ntawd sawv ntsug. Ua 20 reps; hloov ob txhais ceg thiab rov ua dua.

Rov qab Crunches

Tig deb ntawm lub viav vias, pib nyob rau hauv txoj hauj lwm plank nrog rau sab saum toj ntawm ko taw so ntawm lub rooj zaum thiab xib teg rau hauv av ncaj qha hauv qab lub xub pwg nyom. Maj mam rub lub hauv caug mus rau hauv siab, tom qab ntawd nthuav ob txhais ceg tom qab koj kom rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Ua 20 reps.

Rooj zaum

Tus menyuam nyob hauv lub sandbox lossis nqa tsib hauv nws lub laub? Siv lub rooj zaum zaum-lub rooj zaum, tshuaj ntxhua khaub ncaws, txhua yam uas khov kho-rau qhov nrawm tag nrho-lub cev HIIT. (Ntawm no yog qee qhov txav koj tuaj yeem ua tau yog tias koj tau txais cov ntaiv.)

Rooj zaum Squats

Sawv ntsug nrog taw hip-dav sib nrug, tig mus deb ntawm lub rooj ntev zaum. Txo mus rau hauv squat, siv lub rooj zaum nrog lub taub qab, tom qab ntawd sawv ntsug, nqa lub hauv caug sab laug. Rov qab mus rau sawv, tom qab ntawd rov ua dua, lub sijhawm no nqa lub hauv caug sab xis. Khaws qhov sib txawv rau 20 reps.

Qhib Push-Ups

Sawv ntsug ntsib lub rooj ntev zaum ntawm ob peb txhais taw deb thiab tso xib teg lub xub pwg dav sib nrug saum lub rooj kom nkag mus rau hauv txoj hauj lwm plank. Tom qab ntawd ua push-ups, lifting ib ceg thaum koj qis dua. Ua 20 reps.

Kauj ruam-Ups

Sawv ntsug ntawm lub rooj ntev zaum (los yog ntawm qhov qis tshaj plaws bleacher), tom qab ntawd tso txoj cai ko taw rau ntawm lub rooj zaum thiab thawb los ntawm lub pob taws kom sawv ntsug, nqa sab laug hauv caug mus rau hauv siab. Kauj ruam rov qab nrog sab laug ko taw, ces sab xis. Rov ua dua, lub sijhawm no nce nrog txhais taw laug thiab nqa lub hauv caug sab xis. Ua 20 reps.

Rooj zaum Dips

Zaum ntawm ntug ntawm lub rooj ntev zaum nrog ob txhais tes los ntawm lub duav, xib teg tiaj tus thiab cov ntiv tes curled hla ntug; taug kev taw mus rau pem hauv ntej thiab rub lub pob tw tawm kom koj ntsuas qhov hnyav ntawm pob taws thiab xib teg. Khoov lub luj tshib 90 degrees ncaj nraim tom qab koj poob, ces nias dua. Ua 20 reps.

Liab Tuav

Mus bar-rau-bar zoo li koj tau ua thaum menyuam yaus nws tus kheej yog caj npab zoo thiab ua haujlwm tseem ceeb. Tab sis koj tuaj yeem nyem qhov kev cob qhia lub cev hnyav dua los ntawm cov kev tawm dag zog no. (Nov yog yuav ua li cas txhawm rau txhim kho koj lub zog tuav txhawm rau txhim kho koj cov txuj ci bar liab.)

Pull-Up Hangs

Sawv ntsug tuav ib leeg liab bar nrog ob txhais tes nrog tuav nrawm dua-muaj feem yuav koj yooj yim ntauwd hla cov cuab yeej ntaus ntawv, yog li teeb tsa koj tus kheej nyob rau sab saum toj ntawm txoj haujlwm rub nrog lub luj tshib khoov los ntawm ob sab thiab puab tsaig saum lub bar. Los ntawm no, tsa koj txhais taw thiab khoov lub hauv caug kom koj raug ncua, ces maj mam qis kom txog thaum ob txhais caj npab tau ntev. Sawv ntsug dua; pib los ntawm sab saud. Ua 10 txog 20 reps.

Dai dai Abs

Pib los ntawm kev tuav ib qho bar nrog ob txhais tes nrog tuav tuav, dai nrog caj npab ncua. Nqa taw tawm hauv av thiab curl khoov lub hauv caug mus rau hauv siab. Tuav rau 1 suav, tom qab ntawd lub hauv caug qis rov qab thiab, tsis txhob cia ko taw kov hauv av, rov ua dua. Ua 10 txog 20 reps.

Xaub

Qhov chaw ua si fave no kuj yog ib qho zoo tagnrho incline rau nce toj sprint-sim nws thiab koj yuav tau txais ib tug pop ntawm high-siv cardio thiab lub hom phiaj lub zog ce rau koj pob tw thiab hamstrings.

Uphill Sprints

Khiav qhov swb thiab taug kev (maj mam tuav ob sab kom sib npaug yog tias koj xav tau). Ua li ntawd 5 zaug thaum koj nyob ze.

Ntsuam xyuas rau