Tshwj xeeb HIIT Workout los ntawm Star Trainer Kayla Itsines

Zoo Siab

• Ntsuam xyuas rau

Yog tias koj nyob hauv Instagram, tej zaum koj tau pom Kayla Nws' insanely toned, tan lub cev ntawm nws tus kheej nplooj ntawv thiab "re-grammed" raws li #fitspiration rau ntau ntawm lwm tus ' feeds. Thiab yog tias koj tsis muaj, peb tau xav qhia koj txog qhov kev tshoov siab 23-xyoo-tus kws qhia los ntawm Adelaide, Australia, uas tau dhau los ua qhov zoo thoob ntiaj teb kev noj qab nyob zoo tom qab nws tso nws thawj 12 lub lis piam "Bikini Body Guide" lub Ib Hlis dhau los no.

Txij thaum ntawd los, nws tau nce mus txog 1.6 lab (!) Instagram cov thwjtim, uas tuaj rau nws nplooj ntawv rau kev tshoov siab txhua hnub, cov lus qhia noj zaub mov, thiab kev ua haujlwm HIIT ua haujlwm tau zoo. Nws tau pab ntau lab tus poj niam hloov pauv lawv lub cev (koj yuav tsum txheeb xyuas nws Instagram nplooj ntawv kom zoo ua ntej thiab tom qab duab!) Los ntawm nws txoj haujlwm 12-lub lim tiam. Thiab muaj hmoo rau koj, peb muaj ib qho tshwj xeeb excerpt los ntawm phau ntawv qhia, featuring nws Lub Limtiam 1 & 3 caj npab thiab Abs circuit. (Thiab nyem qhov no rau luam tawm PDF dawb ntawm kev ua haujlwm!)

Cov lus qhia: Siv tus timer, ua ntau yam ntawm plaub qhov kev txav mus hauv Circuit 1 rau xya feeb, yam tsis tau so. Siv sijhawm so 30- txog 90-thib ob ntawm cov kab hluav taws xob, tom qab ntawd ua plaub qhov kev tawm dag zog hauv Circuit 2 rau xya feeb. Noj 30- rau 90-thib ob so. Rov ua dua ob lub voj voog ib zaug.

Pushups:

1. Pib nrog ob txhais tes rau hauv pem teb me ntsis tshaj lub xub pwg dav sib nrug thiab ko taw ua ke tom qab koj so ntawm cov pob ntawm koj txhais taw.

2. Thaum ua kom koj lub nraub qaum ncaj thiab ruaj khov ntawm koj cov leeg hauv plab, khoov koj txhais tes thiab txo koj lub cev mus rau hauv pem teb kom txog thaum koj ob txhais caj npab tsim lub kaum sab xis 90.

3. Rub hla koj lub hauv siab thiab nthuav koj txhais caj npab kom txhawb koj lub cev rov qab rau hauv qhov chaw thawb. (Thiab rau kev hloov pauv ntau ntxiv, saib peb Pushup Progression Workout!)

Tshuaj Pob Squat & Xovxwm:

1. Tuav lub pob tshuaj tiv thaiv koj lub hauv siab (6 mus rau 12 kg), cog ob txhais taw rau hauv pem teb me ntsis siab dua lub xub pwg dav sib nrug thiab taw taw taw me ntsis sab nraud.

2. Saib ncaj nraim mus tom ntej, khoov ob lub duav thiab hauv caug, kom ntseeg tau tias koj lub hauv caug taw mus rau koj cov ntiv taw.

3. Txuas ntxiv khoov koj lub hauv caug kom txog thaum koj ob txhais ceg sab sauv yog tib yam nrog hauv pem teb, xyuas kom koj lub nraub qaum nyob nruab nrab ntawm 45 thiab 90 degrees ntawm koj lub duav. Koj tuaj yeem xaiv kom ntev koj txhais tes kom sib npaug.

4. Nias koj lub luj taws, rub koj txhais tes thiab nias lub pob med saum koj lub taub hau thaum koj sawv ntsug.

5. Txo lub pob rov qab rau hauv koj lub hauv siab thiab rov ua dua.

Lay Down Pushups:

1. Pib los ntawm kev pw ncaj ntawm koj lub plab, nrog caj npab nthuav tawm ntawm koj xub ntiag thiab ob txhais ceg ncaj qab koj nrog koj ob txhais taw sib nrug me ntsis.

2. Nqa koj txhais tes rau hauv thiab tso koj txhais tes rau hauv pem teb ntawm koj lub hauv siab.

3. Muab koj cov ntiv taw tso rau hauv pem teb thiab nqa koj lub cev mus rau ntawm koj txhais taw.

4. Rub hla koj lub hauv siab thiab nthuav koj txhais caj npab kom nqa koj lub cev rov qab mus rau txoj haujlwm thawb.

5. Maj mam txo koj tus kheej rov qab kom koj pw hauv pem teb (tsis yog thawb).

6. Ncab koj txhais caj npab tawm ntawm koj lub cev thiab so koj ob txhais taw. Rov ua dua.

Tricep poob:

1. Pib los ntawm kev tso lub rooj ntev zaum (lossis lub rooj zaum) rov qab rau koj thiab zaum ntawm ntug nrog koj lub hauv caug khoov.

2. Muab koj txhais tes tso rau hauv qab koj cov glutes kwv yees li lub xub pwg dav sib nrug ntawm ntug ntawm lub rooj ntev zaum, xyuas kom koj cov ntiv tes tig mus rau pem hauv ntej.

3. Hloov koj cov glutes rau pem hauv ntej ntawm lub rooj ntev zaum, thiab tso koj txhais taw kom lawv tsim tau lub kaum sab xis 90-degree nrog koj lub duav. Nov yog koj txoj haujlwm pib.

4. Txo koj lub cev los ntawm khoov ntawm lub luj tshib kom txog thaum koj tsim lub kaum sab xis 90-degree nrog koj txhais caj npab. Ua kom ntseeg tau tias koj lub xub pwg nyom, lub luj tshib, thiab lub dab teg nyob ua ke ib leeg txhua lub sijhawm.

5. Nias koj lub pob taws ntawm koj txhais tes thiab rub koj txhais tes kom rov qab mus rau qhov chaw pib. Tsis txhob siv koj ob txhais ceg los pab koj ua li ntawd. Ib txwm sim thiab tuav txoj haujlwm ncaj. Rov ua dua.

6. Ua qhov no nyuaj dua los ntawm kev txuas koj ob txhais ceg tag nrho lossis muab lawv tso rau ntawm lwm lub rooj zaum tiaj tiaj raws li qhia hauv qab no.

Roob Climbers:

1. Pib nyob rau hauv txoj hauj lwm pushup nrog caj npab me ntsis wider tshaj lub xub pwg dav sib nrug, tso koj lub cev hnyav ntawm koj ob txhais tes.

2. Ua kom koj txhais ko taw laug rau hauv pem teb, khoov koj lub hauv caug sab xis thiab tsa nws hauv koj lub hauv siab ua ntej yuav nthuav nws mus.

3. Tom qab ntawd muab koj txhais ko taw rov qab rau hauv pem teb thiab khoov koj txhais ceg sab laug thiab nqa mus rau koj lub hauv siab.

4. Ua kom ceev kom nws zoo li koj tab tom khiav ntawm koj txhais tes. Tsis txhob cia tus ceg uas txav mus kov hauv pem teb.

5. Rov ua dua kom ntau tus neeg sawv cev raws li tau hais tseg. (Xav tau ntau dua? Txheeb xyuas qhov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws los ntawm txhua hom kev tawm dag zog!)

Ab Bikes:

1. Pib los ntawm nteg koj nraub qaum nrog koj lub taub hau tsa thiab txhais tes tom qab koj pob ntseg.

2. Khoov koj lub hauv caug kom lawv yog 90 degrees rau koj ob txhais ceg sab sauv thiab koj ob txhais ceg sab sauv yog 90 degrees rau koj lub duav.

3. Nthuav koj txhais ceg sab xis kom yog li ntawm 45 degrees ntawm pem teb, thaum ib txhij nqa koj lub hauv caug sab laug rau hauv koj lub hauv siab.

4. Tam sim ntawd tom qab koj nqa koj lub hauv caug rau hauv siab, nthuav koj ob txhais ceg sab laug kom tag li yog 45 degrees ntawm hauv av thiab nqa koj lub hauv caug sab xis rau hauv koj lub hauv siab. Qhov no tsim ib qho kev taw qhia pedaling.

5. Thaum koj tau tuav lub zog txav, suav nrog kev sib tw nrog lub cev sab saud, uas tuaj yeem ua tiav los ntawm kev ntsib lub hauv caug nrog lub luj tshib. Piv txwv li, thaum koj coj lub hauv caug sab xis rau hauv siab, ntswj koj lub cev sab saud mus rau sab xis kom nws tuaj yeem ntsib koj lub luj tshib sab laug. Rov ua dua.

Sit-ups nrog Twist:

1. Pib los ntawm kev pw ncaj rau hauv pem teb nrog koj txhais taw nce saum koj xub ntiag.

2. Khoov koj lub luj tshib, tuav koj txhais tes hauv qab koj pob ntseg.

3. Koom nrog koj cov leeg hauv plab los ntawm kev kos koj lub plab khawm rau ntawm koj lub nraub qaum. Maj mam tso koj sab tes laug thiab nthuav mus rau tom ntej tso cai rau koj lub taub hau, lub xub pwg nyom thiab lub cev kom rub tawm hauv av.

4. Thaum koj tseem zaum zaum, ntswj koj sab xis mus txog koj txhais taw xis.

5. Maj mam ntswj koj lub cev thiab tso koj lub cev, nqa koj sab tes xis rov qab rau hauv koj lub pob ntseg.

6. Rov ua dua ntawm sab xis.

Ncaj ceg Sit-ups:

1. Pib los ntawm kev pw ncaj nraim ntawm koj lub nraub qaum rau hauv pem teb nrog ob txhais ceg tawm ncaj thiab caj npab ncua saum koj lub taub hau.

2. Koom nrog koj cov leeg hauv plab los ntawm kev kos koj lub plab khawm rau ntawm koj lub nraub qaum.

3. Khaws koj ob txhais taw ua ke thiab pob taws rau hauv pem teb, nqa koj txhais tes ntawm koj txhais taw maj mam nqa koj lub taub hau, lub xub pwg hniav thiab lub cev tawm hauv pem teb. Qhov no yuav ua rau koj lub plab sib cog lus.

4. Txuas mus rau pem hauv ntej kom txog thaum koj kov koj cov ntiv taw (lossis qhov kev txiav txim ntawm).

5. Maj mam tso koj txhais caj npab thiab lub cev thiab rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Rov ua dua.

Yog xav paub ntxiv txog kev noj zaub mov thiab kev tawm dag zog los ntawm Kayla, mus saib nws lub vev xaib.

Ntsuam xyuas rau