Cov txiaj ntsig ntawm Kev Nyuaj Siab thiab Lub Cev Muaj Zog ntawm Kev Ua Haujlwm Sab Nraud

Zoo Siab

• 1. Cov ntsiab lus muab lawv tus kheej kev cob qhia Perks
• 2. Koj yuav txaus siab rau koj txoj kev ua haujlwm sab nraum zoov ntau dua
• 3. Kev tawm dag zog sab nraum zoov txhawb kev mob hlwb
• 4. Lawv Txhim Kho Koj Li Kev Nyob Zoo
• 5. Kev tawm dag zog sab nraum zoov pab koj ua kom lub cev ntev dua - thiab Ua kom muaj zog dua
• Tshuaj xyuas rau

Muaj cov khawv koob muaj zog hauv kev tawm dag zog xiav-ntsuab. Kev taug kev hla hav zoov tuaj yeem ua rau koj xav tias muaj kev cuam tshuam nrog Niam Xwm, thiab nthwv dej tsoo tuaj yeem ua rau muaj kev cuam tshuam ntau yam xav tau ntawm mais kawg ntawm koj lub puam. Tab sis kev tawm dag zog sab nraum zoov kuj tseem tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau koj lub siab thiab lub cev.

Eva Selhub, MD, tus kws tshaj lij thev naus laus zis thiab tus kws sau phau ntawv hais tias "Xwm muaj txhua yam uas pom tsis tau uas cuam tshuam rau peb," Koj lub hlwb ntawm Ntuj (Yuav Nws, $ 15, barnesandnoble.com). Piv txwv li, "raws li peb ua pa hauv qhov tsis zoo ions ntawm ntug hiav txwv dej los ntawm cov dej ntsev, lawv mus ncaj qha rau peb lub hlwb thiab tawm tsam cov ions zoo uas los ntawm cov khoos phis tawj thiab ua rau qaug zog." Qhov ntawd txhais tau tias txawm li cas los xij koj tab tom qoj koj cov leeg nqaij hauv kev tawm dag zog sab nraum zoov, kev sib tw ntawm lwm qhov txiaj ntsig ntawm lub cev tau tshwm sim yav tom ntej.

Lub puam tsis yog qhov chaw koj tuaj yeem tau txais cov txiaj ntsig no ib yam nkaus. Ib qho kev tshuaj xyuas ntawm kev tshawb fawb-txhawb kev noj qab haus huv cov txiaj ntsig ntawm xwm hauv phau ntawv journal Kev Noj Qab Haus Huv Ib Cheeb Tsam tau teev ntau dua kaum ob qhov zoo ntawm kev nyob sab nraud, ob qho tib si rau koj lub siab (txo kev ntxhov siab, pw tsaug zog zoo, txhim kho kev puas siab puas ntsws, muaj kev zoo siab dua) thiab koj lub cev (txo kev rog, txo ntshav qab zib, txhim kho kev mob - txawm tias pom kev zoo dua). Nws yog tiag tiag vim tias txhua qhov koj nkag siab tau raus dej ib zaug hauv qhov kev xav zoo. Dr. Selhub hais tias "Koj muaj cov toj roob hauv pes zoo nkauj no uas ua rau lub qhov muag txaus siab, nyob ntsiag to ntawm nthwv dej, hnov ​​cov xuab zeb ntawm koj txhais taw, ua kom muaj cua sov uas koj ua pa," Dr.

Nov yog qhov kev tawm dag zog sab nraud tuaj yeem txhawb koj txoj kev noj qab haus huv - sab hauv thiab sab nraud.

1. Cov ntsiab lus muab lawv tus kheej kev cob qhia Perks

Xuab zeb yog khoom plig qoj ib ce uas tseem muab ntxiv. Rau cov kev ua si plyometric xws li khiav lossis dhia, nws txhais tau tias tsis tshua muaj kev cuam tshuam - xaiv lub strip qhov twg dej thiab xuab zeb sib ntsib rau qhov zoo tshaj plaws footing - thiab tseem muaj li ntawm 30 feem pua ​​​​calorie ntau dua li hauv av, hais tias Paul O. Davis, Ph.D., a tus khub ntawm American College of Sports Medicine. Ntxiv rau, thaum koj khiav ko taw liab qab rau ntawm cov xuab zeb, koj daim ntawv yuav hloov pauv, ua rau qhov chaw qab zib ntawm midfoot-forefoot, uas yog sib koom ua ke ntau dua li pob taws, hais tias Davis.

Qhov tseeb, hauv kev kawm ntawm cov poj niam ncaws pob hauv University of Western Australia, hloov lawv cov kev txias los ntawm cov nyom mus rau cov xuab zeb (rau ib ntus, sprints, thiab scrimmages) nce lawv lub plawv dhia thiab kev cob qhia load thiab ua rau lawv muaj kev txhawb nqa loj dua hauv kev tawm dag zog hauv yim. lub lim tiam, txawm hais tias lawv tau tshaj tawm qhov mob hnyav thiab qaug zog ntawm txoj kev.

Rau cov neeg khiav dej num, txawm tias lub tiaj tiaj yuav tsum muaj cov leeg nqaij ntau dua li cov treadmill. Colleen Burns, tus thawj coj ntawm lub khw muag khoom sab nraum zoov Backcountry hais tias "Koj yuav tsum tau tso lub treadmill tsawg kawg yog 0.5 incline kom haum rau kev khiav tawm sab nraum zoov," "Thiab cua txias tuaj yeem rov qab koj lub sijhawm mais los ntawm 12 vib nas this." Raws li kev caij tsheb kauj vab, nws hais tias aerodynamic rub nyiaj rau 70 txog 90 feem pua ​​​​ntawm cov kev tawm tsam thaum pedaling.

TL; DR: Tsuas yog los ntawm kev noj koj cov kev tawm dag zog sab nraud - txawm tias koj tab tom khiav, dhia, lossis caij tsheb kauj vab - koj tab tom txhawb kev kub hnyiab.

2. Koj yuav txaus siab rau koj txoj kev ua haujlwm sab nraum zoov ntau dua

Lub sijhawm zoo li mus ib nrab-nrawm thaum koj khiav ntawm lub tshuab ntaus, ntau npaum li ntawd txawm tias ib mais kev khiav mus los yuav hnov ​​lub siab thiab lub cev ntuav. Thiab raws li kev tshawb fawb luam tawm hauv PLOS Ib, qhov laj thawj zoo li yuav cuam tshuam nrog kev tawm dag zog sab hauv tsev. Cov kws tshawb fawb tau faib 42 tus neeg laus noj qab haus huv ua peb pawg: Ib pab pawg taug kev sab nraum zoov 45 feeb, lwm pab pawg taug kev ntawm lub treadmill hauv tsev rau 45 feeb, thaum pawg tswj hwm tsis ua haujlwm tag nrho peb teev nyob rau ntawm qhov kev kawm. Tom qab ntawd lawv tau koom nrog ntsuas lawv lub siab, kev xav, thiab kev xav. Cov txiaj ntsig tau pom tias thaum ob pab pawg taug kev tau txais txiaj ntsig ntau dua li lub txaj txaj txaj, cov neeg tawm dag zog sab nraum zoov tau muaj kev paub zoo tshaj plaws.

Cov pab pawg neeg taug kev tau tshaj tawm tias muaj kev tsaug zog ntau dua, muaj zog, mob siab rau, zoo siab, thiab nyob ntsiag to nrog rau muaj kev xav zoo tag nrho dua li cov neeg nyob hauv lub treadmill. Cov neeg taug kev kuj tau hais tias lawv tsis tshua nkees tom qab lawv ua haujlwm. Yeej, cov neeg taug kev ua haujlwm tau yooj yim dua lub cev thiab lub hlwb, txawm hais tias cov neeg taug kev sab nraum zoov thiab cov neeg taug kev sab hauv tsev ua si ib yam nkaus.

3. Kev tawm dag zog sab nraum zoov txhawb kev mob hlwb

Txhua tus neeg uas tau tawm mus hiking (los yog caij tsheb kauj vab, lossis ua luam dej, lossis lwm yam kev ua si sab nraum zoov rau qhov teeb meem ntawd) yuav tsis xav tsis thoob los ntawm cov kev tshawb pom no - lawv tsis hu nws "roob siab" tsis muaj dab tsi! Tab sis nws yog dab tsi, raws nraim, txog kev tawm dag zog sab nraud uas ua rau nws zoo dua? Nws tau ua nrog kev sib koom ua ke muaj zog ntawm kev tawm dag zog thiab nthuav tawm rau lub cev, piav qhia Martin Niedermeier, Ph.D., tus xibfwb qhia txog kev ua kis las kis las hauv University of Innsbruck hauv Austria thiab tus thawj coj sau ntawv. Kev tawm dag zog lub cev yog ua kom muaj zog thaum pom ntuj tso kev ntxhov siab. Thiab ob leeg ua ke muab txiaj ntsig ntau dua ib leeg ib leeg.

Vim li no, Niedermeier pom zoo kom tsis yog ua haujlwm sab nraum zoov xwb tab sis mus rau qhov chaw koj pom zoo nkauj thiab so, nrog cov nroj tsuag thiab dej ntau. Nws hais tias "Cov txiaj ntsig zoo muaj zog dua 'ntsuab dua' lossis 'ntau dua xiav' ib puag ncig tau pom los ntawm cov koom nrog," nws hais.

Qhov tseeb, "tsuas yog nyob sab nraud tuaj yeem pab daws kev ntxhov siab rau peb, txij li nws tau pom tias txo qis qaub ncaug cortisol, yog ib qho ntawm cov cim ntawm kev ntxhov siab," hais tias Suzanne Bartlett Hackenmiller, MD, tus kws pab tswv yim kho mob rau AllTrails.com. "Kev tshawb fawb kuj tau qhia tias tsuas yog tsib feeb hauv qhov xwm txheej yog txhua yam nws yuav siv rau peb lub hlwb pib xav txawv thiab rau peb kom tau txais kev thaj yeeb nyab xeeb dua."

4. Lawv Txhim Kho Koj Li Kev Nyob Zoo

Dr. Selhub hais tias "Peb tau txuas nrog nyob ua ke nrog xwm," Dr. "Kev nyob hauv ib puag ncig txo lub cev qhov kev ntxhov siab-tshem tawm, txo qhov mob, thiab txhim kho lub cev tiv thaiv kab mob." Ua kom haum hauv 20 feeb sab nraum zoov txhua hnub thiab, tom qab ib ntus, koj yuav txo koj lub cev lub hauv caug-kev nyuab siab rau cov lus teb.

Dab tsi ntxiv, kev lag luam tsawg kawg yog 120 feeb hauv ib lub lis piam hauv qhov xwm txheej, txawm tias nyob rau hauv ib txwm noj lossis hauv ib qho ntev, cuam tshuam nrog kev noj qab haus huv thiab kev noj qab haus huv, raws li kev tshawb fawb tsis ntev los no ntawm ze li ntawm 20,000 tus neeg laus hauv phau ntawv journal Kev Tshawb Fawb Txog Kev Tshawb Fawb. Peb siv txog li 90 feem pua ​​ntawm peb lub sijhawm nyob hauv tsev, raws li kev tshawb fawb los ntawm Harvard T.H. Chan Lub Tsev Kawm Ntawv Kev Noj Qab Haus Huv, yog li kev sib cuag nrog lub cev - txhais tes rau ntawm pob zeb thaum koj pob zeb, taw liab qab hauv cov nyom - tuaj yeem ua rau peb xav tias muaj kev sib txuas nrog lub ntiaj teb. Dr. Selhub hais tias "Nws qhib lub hlwb uas ua rau peb xav tias peb yog ib feem ntawm qee yam loj dua," Dr.

Xav tias qhov txaus ntshai ntawm kev saib dej hiav txwv thiab, nws hais tias, "qhov kev nce siab ntawm lub npe hu ua kev hlub - kev nce hauv dopamine thiab serotonin - qhov tseeb qhib lub hlwb kom muaj kev nkag siab loj dua thiab pom meej dua." (Sim qhov 30-hnub Sab Nraud Workout Challenge rau kev zam kom tawm mus txhua hnub.)

5. Kev tawm dag zog sab nraum zoov pab koj ua kom lub cev ntev dua - thiab Ua kom muaj zog dua

Kev tshuaj xyuas ntawm kev tshawb fawb txog kev tawm dag zog ntsuab hauv Extreme Physiology & Tshuaj hais tias kev ua haujlwm sab nraum zoov "txo qis kev nkag siab thiab tso cai rau tib neeg ua haujlwm ntau dua ntawm kev ua haujlwm, uas tuaj yeem pab ua kom muaj kev tawm dag zog lub cev ntau dua thiab txhawb kom mus txuas ntxiv." Anna Frost, tus khiav nrawm tshaj plaws rau Icebreaker hom, pom zoo. Nws hais tias "Kuv siv qhov xwm txheej raws li kuv lub zog qhia," nws hais. "Muaj lub zog zoo nyob ntawd."

Yog lawm, nws ib txwm tsis tuaj yeem ua haujlwm sab nraum zoov, thiab kev ua si hauv lub cev muaj lawv qhov zoo ib yam - kev tiv thaiv los ntawm cov ntsiab lus thaum koj xav tau, ntxiv rau kev ua haujlwm zoo li kev zov menyuam, pab pawg kawm, thiab kev qhia tus kheej rau npe ob peb. Tab sis nws tseem tsim nyog koj lub sijhawm kom tawm hws nrog Niam Xwm thaum koj tuaj yeem ua tau.

Tshuaj xyuas rau