Dos 101: Qhov Tseeb Khoom Noj thiab Cov Khoom Noj Qab Haus Huv

Zoo Siab

• Cov lus qhia txog khoom noj khoom haus
• Carbs
• Fibers
• Cov vitamins thiab minerals
• Lwm cov cog sib txuas
• Cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntawm cov dos
• Kev tswj ntshav qab zib cov kev cai
• Pob txha mob
• Yuav txo tau kev mob qog noj ntshav
• Tej zaum qhov nqes
• Dos tsis nkag siab thiab ua xua
• FODMAPs
• Qhov muag thiab qhov ncauj tsis xis nyob
• Txaus ntshai rau tsiaj
• Hauv qab kab

Dos (Allium cepa) yog cov noob ua cov noob loj uas muaj noob nyob hauv av.

Kuj tseem hu ua noob dos loj los yog cov dos ntau, lawv tau loj hlob thoob ntiaj teb thiab txheeb ze rau chives, qij, scallions, shallots, thiab leeks.

Cov dos tuaj yeem muaj ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv, feem ntau vim yog lawv cov ntsiab lus muaj zog ntawm antioxidants thiab cov leej faj tebchaw.

Lawv muaj cov antioxidant thiab los tiv thaiv kev cuam tshuam thiab tau cuam tshuam los txo qis kev mob qog noj ntshav, txo qis ntshav qab zib, thiab txhim kho pob txha noj qab haus huv.

Nquag siv raws li cov tsw qab los yog sab zaub mov, dos yog cov khoom noj staple hauv ntau cov zaub mov noj. Lawv tuaj yeem yog ci, hau, ci, kib, ci, ci nqaij, noj qab, lossis noj nyoos.

Dos sib txawv raws qhov loj me, cov duab, thiab xim, tab sis hom ntau yam yog xim dawb, daj, thiab liab. Cov saj yog los ntawm me thiab qab zib rau ntse thiab ntsim, nyob ntawm ntau yam thiab lub caij.

Dos tseem tuaj yeem noj thaum noj qab haus huv, ua ntej cov noob nce mus txog qhov loj me. Tom qab ntawd lawv hu ua scallions, dos dos, lossis dos lub caij ntuj sov.

Kab lus no qhia rau koj txhua yam koj xav paub txog cov dos.

Cov lus qhia txog khoom noj khoom haus

Cov noob dos nyoos muaj tsawg kawg nkaus hauv calories, tsuas yog 40 calories ib 3.5 ounces (100 grams).

Los ntawm cov phaus tshiab, lawv yog 89% dej, 9% carbs, thiab 1.7% fiber, nrog me me protein thiab roj.

Cov zaub mov tseem ceeb nyob rau hauv 3.5 ooj (100 grams) ntawm cov dos nyoos yog ():

• Cov calories: 40
• Dej: 89%
• Cov protein ntau: 1,1 grams
• Carbs: 9,3 grams
• Qab Zib: 4.2 grams
• Fiber ntau: 1,7 grams
• Rog: 0.1 grams

Carbs

Cov carbohydrates muaj txog li 9-10% ntawm ob qho tib si hauv cov dos thiab siav.

Lawv muaj feem ntau ntawm cov suab thaj yooj yim, xws li piam thaj, fructose, thiab sucrose, nrog rau fiber ntau.

Ib qho 3.5-ounce (100-gram) feem muaj 9.3 grams carbs thiab 1.7 grams fiber, yog li cov roj zom zom tag nrho cov ntsiab lus carb yog 7.6 grams.

Fibers

Dos yog qhov muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov tshuaj fiber, uas ua rau 0.9-2.6% ntawm qhov hnyav tshiab, nyob ntawm seb lub dos.

Lawv yog cov nplua nuj nyob hauv kev noj qab haus huv soluble fibers hu ua fructans. Qhov tseeb, dos yog ntawm cov zaub mov tseem ceeb ntawm fructans (, 3).

Fructans yog qhov hu ua prebiotic fibers, uas pub cov kab mob muaj txiaj ntsig hauv koj lub plab.

Qhov no ua rau muaj kev tsim cov xov luv muaj roj fatty acids (SCFAs), xws li butyrate, uas tuaj yeem txhim kho txoj hnyuv noj qab haus huv, txo qhov mob, thiab txiav koj txoj kev pheej hmoo ntawm mob hnyuv (4,,).

Txawm li cas los xij, fructans raug suav hais tias yog FODMAPs, uas yuav ua rau tsis txaus siab txoj kev zom zaub mov hauv cov neeg tsis nkag siab, xws li cov neeg muaj plob tsis so tswj tsis haum tshuaj (IBS) (,,).

Dos mas feem ntau yog dej, carbs, thiab fiber. Lawv lub cev tseem ceeb, fructans, tuaj yeem noj cov kab mob zoo hauv koj lub plab, txawm hais tias lawv yuav ua teeb meem rau kev zom zaub mov hauv qee tus neeg.

Cov vitamins thiab minerals

Dos muaj cov nqi tsim nyog ntawm ntau cov vitamins thiab minerals, suav nrog:

• Vitamin C. Cov tshuaj antioxidant, cov vitamins no xav tau rau lub cev tsis muaj zog thiab tswj cov tawv nqaij thiab plaub hau (,,).
• Folate (B9). Dej-soluble B vitamin, folate yog qhov tseem ceeb rau kev loj hlob ntawm tes thiab cov metabolism thiab tseem ceeb tshwj xeeb tshaj yog rau cov poj niam cev xeeb tub ().
• Vitamin B6. Pom nyob rau hauv cov zaub mov feem ntau, cov vitamin no tau koom nrog kev tsim cov qe ntshav liab.
• Qab Zib. Cov ntxhia no tseem ceeb yuav muaj ntshav siab-txo cov teebmeem thiab yog qhov tseem ceeb rau kev noj qab haus huv (,).

Dos muaj cov txiaj ntsig zoo ntawm cov vitamin C, folate, vitamin B6, thiab potassium, uas muab ntau cov txiaj ntsig.

Lwm cov cog sib txuas

Cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntawm cov dos yog vim yog lawv cov tshuaj tiv thaiv kab mob antioxidant thiab cov leej faj (3).

Hauv ntau lub teb chaws, cov dos tseem yog nyob hauv cov zaub mov tseem ceeb ntawm flavonoids, tshwj xeeb yog ib qho sib txuas hu ua quercetin (,,).

Cov feem ntau cog cog nyob rau hauv cov dos yog:

• Anthocyanins. Tsuas yog pom nyob rau hauv cov xim liab lossis liab doog, anthocyanins yog cov muaj zog antioxidant thiab cov xim uas muab cov dos no rau lawv cov xim liab.
• Quercetin. Cov tshuaj antioxidant flavonoid, quercetin tuaj yeem txo cov ntshav siab thiab txhim kho kev mob plawv (,).
• Sulphur tebchaw. Cov no yog cov feem ntau sulfides thiab polysulfides, uas tuaj yeem tiv thaiv mob qog nqaij hlav (,,).
• Thiosulfinates. Cov sulfur uas muaj cov sib txuas yuav thaiv txoj kev loj hlob ntawm cov kab mob tsis zoo thiab tiv thaiv qhov tsim ntawm cov ntshav ().

Cov dos liab thiab cov xim daj yog nplua nuj nyob hauv antioxidants dua li lwm hom. Qhov tseeb, cov hauv paus dos daj yuav muaj yuav luag 11 npaug ntawm cov antioxidant ntau dua li cov dos dawb ().

Ua noj ua haus muaj peev xwm txo qis ntau theem ntawm qee qhov kev tiv thaiv kab mob ().

Dos muaj ntau nyob hauv cov tebchaw thiab tshuaj tua kab mob antioxidant, tshwj xeeb tshaj yog quercetin thiab leej faj-tebchaw. Cov xim muaj ntau hom, xws li daj lossis liab, ntim ntau dua antioxidants dua cov dawb.

Cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntawm cov dos

Dos tau pom tias muaj cov roj ua kom muaj zog thiab tiv thaiv zoo (3, 28, 29, 30).

Kev tswj ntshav qab zib cov kev cai

Ntshav Qab Zib Hom 2 yog ib tus mob feem ntau, uas feem ntau yog theem cov piam thaj hauv ntshav siab.

Kev tshawb fawb tsiaj qhia tias dos tuaj yeem ua kom cov ntshav qab zib tsawg (,,).

Tib qhov tshwm sim tau pom hauv tib neeg. Ib txoj kev tshawb nrhiav rau cov neeg muaj ntshav qab zib hom 2 tau pom tias noj 3.5 ounces (100 grams) ntawm cov dos nyoos ib hnub ua rau txo qis ntshav qab zib ntau ntau ().

Cov dos nyoos tuaj yeem pab tswj hwm tus mob ntshav qab zib hom 1 thiab 2, tab sis kev tshawb fawb ntxiv yog xav tau (,).

Pob txha mob

Kab mob pob txha yog ib qho teeb meem kev noj qab haus huv, tshwj xeeb tshaj yog nyob rau hauv cov poj niam postmenopausal. Kev noj qab haus huv zoo yog ib qho ntawm kev tiv thaiv kab mob tseem ceeb (37, 38).

Kev tshawb fawb tsiaj qhia tias dos tiv thaiv cov pob txha tsis zoo thiab kuj tseem yuav ua rau pob txha ntau ntxiv (,,).

Kev soj ntsuam loj hauv cov poj niam uas muaj hnub nyoog tshaj 50 xyoo tau pom tias kev noj cov noob dos ib txwm txuas rau pob txha ntau ntxiv ().

Cov kev tshawb nrhiav txuas ntxiv qhia tau hais tias kev xaiv cov txiv ntoo, tshuaj ntsuab, thiab zaub, suav nrog dos, tuaj yeem txo cov pob txha hauv cov poj niam postmenopausal ().

Yuav txo tau kev mob qog noj ntshav

Kab mob khees xaws yog ib yam kab mob uas ib txwm muaj tshwm sim, uas tsis paub tswj kev loj hlob ntawm tes. Nws yog ib yam ntawm cov neeg hauv ntiaj teb no ua rau tuag.

Cov kev tshawb fawb pom tau txuas kev noj ntau dua ntawm cov dos rau ntau qhov kev pheej hmoo ntawm ntau yam mob qog nqaij hlav, xws li lub plab, mis, hnyuv, thiab prostate (,,,,,).

Dos muaj cov antioxidant thiab anti-inflammatory los. Lawv tuaj yeem txo cov ntshav qab zib kom qis, txhim kho pob txha noj qab haus huv, thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm ob peb hom qog nqaij hlav.

Tej zaum qhov nqes

Noj cov hauv paus hniav tuaj yeem ua rau ua pa tsw phem thiab ua rau lub cev tsis hnov ​​tsw.

Ob peb lwm qhov chaw poob qis yuav ua rau cov zaub no tsis zoo rau qee tus neeg.

Dos tsis nkag siab thiab ua xua

Dos phiv yog qhov tsis tshua muaj, tab sis kev tsis kam rau ntau hom nqaij yog qhov muaj ntau.

Cov tsos mob ntawm lub hauv paus tsis txaus ntseeg suav nrog kev zom zaub mov cuam tshuam, xws li mob plab, kub siab, thiab roj ().

Qee tus neeg yuav muaj kev tsis haum tshuaj los ntawm kev chwv cov dos, txawm hais tias tsis haum los ntawm kev noj ().

FODMAPs

Dos muaj FODMAPs, uas yog ib qeb ntawm carbs thiab cov fibers uas ntau tus neeg tsis tuaj yeem tiv taus (,,).

Lawv yuav ua rau cov tsos mob tsis haum plab, zoo li tsam plab, roj, mob plab, thiab zawv plab (,).

Cov tib neeg nrog IBS feem ntau tsis nkag siab rau FODMAPs thiab tej zaum yuav xav kom tsis txhob muaj cov dos loj.

Qhov muag thiab qhov ncauj tsis xis nyob

Qhov teeb meem uas nquag muaj nrog kev npaj thiab txiav cov hauv paus hniav yog qhov muag khaus thiab tsim kua muag. Thaum txiav, ib qho dos loj lub hlwb kom tso cov roj hu ua lachrymatory factor (LF) ().

Cov pa roj ua rau cov neurons hauv koj lub qhov muag uas ua rau muaj kev ntshaus siab, tom qab ntawd los kua muag uas tau ua kom yaug tawm txoj kev chim.

Tawm lub hauv paus xaus kom zoo thaum txiav yuav txo qhov voos, vim tias lub hauv paus hauv paus muaj qhov zoo ntawm cov tshuaj no ntau dua li cov noob.

Txiav cov hauv paus hauv qab cov dej ntws kuj tseem tuaj yeem tiv thaiv cov roj no ntawm cov pa mus rau saum huab cua.

LF kuj yog lub luag haujlwm rau qhov kev hnov ​​lom hauv koj lub qhov ncauj thaum cov hauv paus dos noj cov nqaij nyoos. Qhov kev hnov ​​ntawm hlawv no yog txo lossis tshem tawm los ntawm kev ua noj (55).

Txaus ntshai rau tsiaj

Thaum lub noob dos loj yog ib qho muaj txiaj ntsig zoo ntawm tib neeg cov zaub mov, lawv muaj peev xwm ua rau tuag rau qee tus tsiaj, nrog rau dev, miv, nees, thiab liab (56).

Cov neeg ua txhaum cai tseem ceeb yog sulfoxides thiab sulfides, uas tuaj yeem tsim ib tus kab mob hu ua Heinz lub cev tsis muaj ntshav. Tus mob no yog tus yam ntxwv muaj kev puas tsuaj nyob hauv cov tsiaj cov ntshav liab, uas ua rau muaj ntshav ().

Nco ntsoov tsis txhob pub dos rau koj tus tsiaj, thiab khaws ib yam dab tsi uas qab nrog cov hauv paus kom deb yog tias koj muaj tsiaj nyob hauv koj lub tsev.

Dos tuaj yeem ua rau lub plab zom mov tsis zoo hauv qee tus neeg, thiab cov dos ua raw tuaj yeem ua rau lub qhov muag thiab qhov ncauj tsis zoo. Dos tuaj yeem lom tshuaj tau rau qee tus tsiaj.

Hauv qab kab

Dos yog lub hauv paus zaub nrog ntau yam txiaj ntsig.

Lawv muaj cov tshuaj tiv thaiv kab mob antioxidant thiab cov leej faj ntau, qee qhov yuav muaj ntau cov txiaj ntsig zoo.

Txawm hais tias yuav tsum muaj kev tshawb fawb ntxiv, cov dos tau txuas rau kev txhim kho pob txha noj qab haus huv, txo cov ntshav qab zib hauv lub cev, thiab txo qis kev pheej hmoo ntawm mob qog nqaij hlav.

Ntawm qhov tod tes, lawv yuav ua teeb meem digestive rau qee tus neeg.

Yog tias koj nyiam lawv, dos tuaj yeem yog qhov tseem ceeb ntawm cov zaub mov muaj txiaj ntsig kev noj qab haus huv.