Yuav noj li cas ua ntej, thaum thiab tom qab taug kev ntev

Zoo Siab

• 1. Ua ntej taug kev
• 2. Thaum taug kev
• 3. Tom qab taug kev
• Yuav ua li cas kom tsis txhob hydrated
• Kev siv tshuaj ntxiv

Lub sijhawm taug kev ntev nws yuav tsum tau saib xyuas cov zaub mov thiab dej kom lub cev muaj lub zog thiab rov ua kom cov leeg nqaij siv thawm hnub. Ntawm kev mus ncig ua si, nws yog ib qho muaj rau cov neeg taug kev 20 mus rau 35 km ib hnub, uas yuav tsum muaj kev npaj ntawm lub cev thiab kev noj zaub mov kom muaj lub cev sib npaug.

Nws yog ib qho muaj tshwm sim thaum lub sijhawm taug kev hnyav poob thiab tsaus muag tshwm sim vim nkees thiab lub cev qhuav dej, tshwj xeeb tshaj yog thaum txoj kev ua tiav nyob rau hauv cov huab cua sov lossis thaum cov ntsiab lus txhawb nqa tsis muaj hauv txoj kev.

Nov yog yam khoom noj yuav tsum zoo li lub sijhawm taug kev ntev:

1. Ua ntej taug kev

Li thaj tsam 3 mus rau 4 hnub ua ntej pib taug kev, koj yuav tsum nce koj cov khoom noj nplua nuj nyob hauv cov carbohydrates, uas yuav ua rau lub zog muaj zog ntxiv nyob rau hauv daim siab thiab cov leeg nqaij. Yog li, carbohydrates yuav tsum muaj nyob rau hauv tag nrho cov zaub mov, thiab sawv cev tsuas yog los ntawm cov zaub mov xws li mov, qhob cij, pasta, tapioca, couscous, farofa, kua, txiv hmab txiv ntoo, qos yaj ywm thiab qab zib qos.

Kev noj cov nqaijrog thiab cov rog rog yuav tsum tau khaws cia nyob hauv cov qauv ntuj, thiab cov zaub mov xws li txiv roj roj, nqaij, nqaij qaib lossis ntses yuav tsum noj rau pluas su thiab ua hmo, thiab qe, cheeses, txiv ntoo thiab mis rau cov khoom noj txom ncauj thiab noj tshais.

2. Thaum taug kev

Raws li kev noj zaub mov kom muaj calories ntau nyob rau lub sijhawm taug kev vim muaj kev mob siab rau lub cev, nws yuav tsum noj cov zaub mov kom yooj yim rau kev zom thiab nplua nuj hauv carbohydrates thiab lub zog thoob plaws ib hnub. Rau theem no nws raug nquahu kom siv cov txiv hmab txiv ntoo, kua txiv hmab txiv ntoo, khoom qab zib xws li rapadura, marmalade, chocolate dub thiab haus cawv. Ib qho ntxiv, koj tuaj yeem noj cov txiv ntseej, txiv laum huab xeeb thiab txiv ntoo ua kab.

Tsis tas li ntawd, nws tseem yuav tsum paub txog kev noj cov protein, uas ob qho tib si yuav muab lub zog rau kev tawm dag zog thiab rov ua kom cov leeg nqaij uas yuav hnav nrog txoj kev. Yog li, noj tshais yuav tsum muaj cov zaub mov ntau xws li qe, chees thiab mis nyuj, thiab thaum noj su nws yuav tsum muaj cov zaub mov tiav ntau dua, nyiam cov nqaij ntshiv thiab tsuas yog ib qho me me ntawm cov zaub xas lav, kom cov zaub mov sai thiab txaus. Kawm ntxiv txog cov khoom noj muaj protein ntau.

3. Tom qab taug kev

Thaum kawg ntawm kev taug kev ntawm lub hnub, nws yog ib qho tseem ceeb kom haus dej kom ntau thiab haus dej kom ntau nyob rau hauv carbohydrates los pab nrog lub cev tsis txaus, xws li kua txiv thiab vitamins. Txoj cai tom qab qhov kawg ntawm kev siv dag zog lub cev, koj yuav tsum haus cov khoom noj protein ceine lossis cov khoom noj protein kom pib lub cev ua kom rov qab los. Lwm qhov kev xaiv yog los ua khoom noj txom ncauj nrog cov khoom muaj protein zoo, xws li nqaij qaib thiab cheese nyuaj, txawm tias ua ntej noj hmo.

Tom qab ntawd, noj hmo yuav tsum yog cov nplua nuj nyob hauv cov carbohydrates kom rov ntxiv cov nqaij hauv cov khw muag khoom noj muaj zog, thiab yuav tsum muaj cov zaub mov xws li mov, nplej zom, qos yaj ywm lossis manioc hmoov, piv txwv. Tsis tas li ntawd, ib qho tshiab ntawm cov protein yuav tsum tau noj, nyiam dua nqaij qaib, nqaij ntshiv lossis nqaij ntses.

Yuav ua li cas kom tsis txhob hydrated

Txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom tsis txhob muaj dej ntau yog saib cov cim nqhis dej thiab ib txwm taug kev nrog dej, kua txiv lossis haus cov isotonic hauv koj lub hnab ev. Nws raug nquahu kom cov txiv neej haus dej tsawg kawg 2 litres ib hnub, thaum poj niam yuav tsum haus tsawg kawg yog 1.5 litres.

Txhawm rau tsis txhob nqhis dej thiab tsis xis nyob vim muaj dej ntau dhau hauv plab, koj yuav tsum haus dej tsawg tsawg li ntawm 20 feeb. Lub ntsiab lus zoo yog haus 3 rau 4 khob dej tsawg kawg 4 teev ua ntej pib kev taug kev, kom pib txoj kev zoo hydrated.

Kev siv tshuaj ntxiv

Ntxiv rau cov zaub mov ntuj, cov tshuaj ntxiv rau kev ua kom yuag hauv cov ntawv ntawm gels lossis cereal cov nplua nuj nyob hauv cov protein thiab carbohydrates kuj tseem siv tau, vim tias lawv yog cov kev xaiv yooj yim los nqa hauv koj lub hnab ev ntawv thiab siv txhua lub sijhawm ntawm lub hnub.

Muaj qee kis, tus yamntxwv nws kuj tseem siv cov khoom noj muaj txiaj ntsig uas muaj ob qho carbohydrates thiab protein, vim tias lawv tau yooj yim diluted hauv dej kom yuag tau thaum taug kev.

Lwm qhov kev xaiv yog los ua koj tus kheej lub tsev isotonic, raws li qhia hauv video hauv qab no: