Tus Sau: Roger Morrison
Hnub Kev Tsim: 7 Lub Cuaj Hli Ntuj 2021
Hloov Hnub: 14 Lub Kaum Ib Hli Ntuj 2024
Anonim
Huab Vwj & Celesna Lor- Qhov Tawv Tawv-Nkauj Tawm Tshiab
Daim Duab: Huab Vwj & Celesna Lor- Qhov Tawv Tawv-Nkauj Tawm Tshiab

Zoo Siab

Hnub ntawm lub hnub marathon, cov kis las yuav tsum noj zaub mov raws li carbohydrates thiab protein, ntxiv rau kev haus dej ntau thiab haus ib qho dej haus. Txawm li cas los xij, kev noj zaub mov zoo yog qhov tseem ceeb nyob rau lub hli uas koj npaj rau qhov kev kuaj.

Yuav kom tiv kev sim siab kom txog thaum kawg, koj yuav tsum noj 2 teev, 1 teev thiab 30 feeb ua ntej khiav kom koj cov piam thaj kom ruaj, tsis txhob txhawm thiab ua kom koj lub plawv dhia tsis tu ncua. Ntxiv rau, koj yuav tsum noj kom sai tom qab txoj kev sib tw dhau mus hloov lub zog poob thiab tshem tawm cov kua dej.

Dab tsi los noj ua ntej marathon

Nyob rau theem ntawm kev npaj no, tsis muaj kev hloov pauv hloov yuav tsum tau ua nyob rau hauv cov txheej txheem txhua hnub, thiab nyiam dua ib tus yuav tsum xaiv noj cov zaub mov uas nyiam, yog tias lawv noj qab nyob zoo, zoo li lub cev twb tau siv rau nws lawm.

Yuav noj dab tsi 2 teev ua ntej khiavPiv txwv ntawm cov khoom nojVim hais tias

Txhob haus-qeeb carbohydrates


mov ci, mov, txhuv qab zibKhaws lub zog ntev dhau sijhawm
Noj zaub mov nrog protein ntauqe, sardine, salmonUa kom kev nqus nqus tau thiab muab lub zog

Cov neeg ncaws pob yuav tsum zam kom tsis txhob noj cov zaub mov muaj fiber ntau, xws li zaub mov, txiv hmab txiv ntoo, zaub thiab legumes, vim tias lawv tuaj yeem txhawb plab hnyuv, kom tsis txhob noj cov zaub mov uas ua rau muaj roj, vim nws tuaj yeem ua rau mob plab. Nyeem ntxiv ntawm: Cov khoom noj uas ua rau muaj roj to.

Cov khoom noj muaj fiber ntauCov khoom noj uas ua rau muaj nkev

Ntxiv rau, 1 teev ua ntej qhov kev kuaj koj yuav tsum tau noj dua.


Yuav noj dab tsi 1 teev ua ntej koj khiavPiv txwv ntawm cov khoom nojVim hais tias
Noj cov khoom uas muaj cov carbohydrates nrawm

txiv hmab txiv ntoo zoo li txiv tsawb lossis qhob cij dawb nrog tws

Nce ntshav qab zib
Noj cov zaub mov muaj protein ntauSkimmed mis los yog yogurtMuab lub zog
Tso rau 500 ml ntawm dejDejHydrate lub cev

Tsis tas li ntawd, 30 feeb ua ntej, thaum lub caij sov, nws yog ib qho tseem ceeb kom haus dej 250 ml dej los yog haus dej haus muaj caffeine xws li dej tshuaj yej ntsuab thiab ib feem ntawm kev haus dej haus.

Dab tsi los noj tom qab marathon

Tom qab khiav 21 km lossis 42 km thiab, txhawm rau hloov lub zog ploj thiab tshem tawm cov kua hauv lub cev, koj yuav tsum noj kom sai tom qab kev sib tw dhau mus.

Dab tsi los noj kom sai tom qab ua tiav txoj kev sib twPiv txwv ntawm cov khoom nojVim hais tias
Noj cov khoom noj muaj protein ntau (90g) thiab protein (22g)

Mov nrog nqaij qaib; Noodles nrog loin; Ci qos yaj ywm nrog salmon


Rov siv lub zog siv thiab nce qib hauv cov ntshav qab zib
Noj cov txiv ntooTxiv pos nphuab, txiv posMuab cov piam thaj rau cov leeg

Haus 500 ml ntawm cov kua

Cov kev ua si kis las zoo li Kub hausPab hydrate thiab muab cov zaub mov

Tom qab qhov kev sib tw dhau mus, nws yog ib qho tseem ceeb kom haus 1.5 g ntawm carbohydrates ib kg ntawm qhov hnyav. Piv txwv li, yog tias ib tus neeg lub cev hnyav 60 kg, nws yuav tsum noj 90 g ntawm cov khoom noj nplua nuj nyob hauv cov carbohydrates.

Ib qho ntxiv, 2 teev tom qab kev sib tw koj yuav tsum noj:

Cov khoom noj muaj protein ntauCov khoom noj muaj nplua nuj nyob hauv omega 3
  • Cov khoom noj nrog omega 3, zoo li anchovies, herring, salmon thiab sardines, vim tias lawv txo qhov mob hauv cov leeg thiab pob qij txha thiab pab ua kom rov zoo. Nrhiav txog lwm cov zaub mov ntawm:
  • Noj zaub mov ntau nplua nuj zoo li txiv tsawb, txiv laum huab xeeb los yog txiv kab ntxwv, txhawm rau tua cov leeg tsis muaj zog thiab cramps. Saib ntxiv hauv: Cov khoom noj uas muaj suab hais ntau ntxiv.
  • Noj mov qab ntsev yuav ua li cas ntxiv rau cov qib ntsev hauv cov ntshav.

Dab tsi los noj thaum lub marathon

Thaum lub sijhawm khiav, tsis tas yuav noj zaub mov, tab sis koj yuav tsum hloov cov kua uas poob los ntawm kev tawm hws, haus dej hauv qhov tsawg.

Txawm li cas los xij, thaum lub sijhawm sib tw nws tseem ceeb heev uas yuav tsum haus cov dej haus kev ua si xws li Endurox R4 lossis Accelerade uas muaj cov zaub mov, kwv yees li 30 g ntawm carbohydrates thiab 15 g ntawm whey protein, pab tuav dej thiab pab txhawb kom nqus tau cov carbohydrates.

Tshawb nrhiav qee cov lus qhia uas pab hauv kev khiav ntawm: 5 cov lus qhia txhawm rau txhim kho koj cov kev ua haujlwm khiav.

Txiv Nom

Khov lub xub pwg - tom qab kho

Khov lub xub pwg - tom qab kho

Lub xub pwg khov yog qhov mob lub xub pwg ua ua rau txhav ntawm koj lub xub pwg. Feem ntau qhov mob thiab txhav coj lo ua txhua lub ijhawm.Cov t huaj nt iav ntawm lub xub pwg pob txha yog ua lo ntawm ...
Kev kuaj kab mob kab mob

Kev kuaj kab mob kab mob

Cov kab mob yog cov pab pawg coob ntawm cov t iaj ob txhai te . Lawv tuaj yeem nyob rau ntau qhov chaw hauv lub cev. Qee hom ntawm cov kab mob t i muaj teeb meem lo i muaj txiaj nt ig txawm tia muaj t...