3 Kev Ntsuas Lub Zog Mus Li Sim Sim

Zoo Siab

• Vim li cas peb ua lawv
• Yuav ua li cas ntsuas koj cov leeg ua siab ntev
• Kev qis lub cev: Saws mus kuaj
• Lub cev sab saud: kev sib tw Pushup
• Lub hauv caug pushups
• Cov tub ntxhais: Tsawg plank tuav (lauj tshib thiab ntiv taw)
• Cov lus qhia txog kev nyab xeeb los txiav txim siab
• Yuav ua li cas txhawm rau txhim kho cov leeg leeg
• Endurance vs. lub zog
• Cov nqa mus

Thaum nws hais txog kev ntsuas kev nce qib hauv cov chav hnyav, kev soj ntsuam cov leeg ib ce tuaj yeem muab koj cov lus qhia tseeb txog qhov ua tau ntawm koj qhov kev tawm dag zog. Qhov no ua rau koj hloov kho rau qhov rov ua dua thiab cov tawm tsam ntawm cov kev qoj ib ce uas koj tau ua.

Txoj hauv kev zoo tshaj plaws los siv cov kev ntsuam xyuas cov leeg no yog ua ntej ua ntej thiab tom qab kuaj xyuas.

Piv txwv, ua txhua qhov kev sim, sau tseg cov txiaj ntsig, thiab tau txav mus. Plaub mus rau rau lub lim tiam tom qab, ua tib qho kev ntsuas thiab sib piv cov txiaj ntsig tshiab nrog cov thawj cov naj npawb.

Taug qab koj qhov kev nce qib yog ib txoj hauv kev zoo los txhawb kev kub siab thiab ua raws li cov txheej txheem qhia qoj.

Vim li cas peb ua lawv

"Tej zaum qhov laj thawj feem ntau rau kev sim ua kom cov leeg muaj zog yog los ntsuas qhov ua tau zoo ntawm cov kev zov me nyuam," piav qhia tus kws qhia ntawv tau txais txiaj ntsig Lesley Bell, BS, NASM-CPT, NASM-CES, NCSF-CSC.

Dhau ntawm kev ntsuas qhov ua tau zoo ntawm kev ua kom lub cev nquag, Tswb sau tseg tias kev soj ntsuam cov leeg ua haujlwm tseem muaj kev pom me me ntawm qhov zoo li cas koj yuav tuaj yeem ua cov haujlwm hauv koj lub neej txhua hnub, uas yog, los ntawm cov lus txhais, ntsuas ntawm koj lub cev kev tawm dag zog.

Yuav ua li cas ntsuas koj cov leeg ua siab ntev

Muaj ntau txoj hauv kev los ntsuas qhov nqaij leeg kom ruaj khov. Yog tias koj muaj kev nkag mus rau tus kws qhia lossis tus kws saib xyuas mob lub cev uas tuaj yeem saib xyuas cov kev sim, qhov no yog txoj kev mus.

Tab sis yog tias koj tab tom ntsuas cov leeg ib leeg ntawm qhov koj tus kheej, ntawm no yog qee qhov kev sim uas koj tuaj yeem siv los ntsuas ntau pab pawg leeg.

Kev qis lub cev: Saws mus kuaj

Tshuaj ntsuam cov nqaij: qis qis dua, khis khoo, duav, thiab plaub ceg

"Cov npuaj kev tawm dag zaum ntsuas qhov ntsuas ntawm cov leeg ua haujlwm ntawm lub cev qis dua, tshwj xeeb tshaj yog lub duav, plaub ceg, nqaij duav, qaum qis, thiab ntau ntau cov leeg me," piav qhia Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT. Thiab qhov zoo tshaj plaws, koj tsis tas yuav muaj khoom siv.

1. Sawv ntsug nrog koj txhais taw lub xub pwg-dav sib nrug. Ncab koj ob sab caj npab mus rau pem hauv ntej ntawm koj lossis tso koj txhais tes tom qab koj lub pob ntseg kom ntseeg tau tias muaj kev nyab xeeb thiab zoo. Kev ntsia yuav tsum tau ua ntej, tab sis me ntsis nqes kom tus txha nqaj qaum.
2. Khoov koj lub hauv caug thiab xaws koj lub duav rov qab thiab tom qab, hloov koj qhov hnyav rau hauv koj luj taws. Thaum koj lub hauv caug ncav cuag li 90 degrees, rov qab los rau qhov sawv ntsug.
3. Ua kom muaj ntau yam reps koj tuaj yeem ua rau qaug zog thiab poob ntawm daim ntawv tsim nyog.
4. Sau cov lej reps.

Txhawm rau pab nrog kev ua tiav ntawm txoj kev txav no, Baston hais kom tso lub rooj zaum tom qab koj thiab kov me ntsis lub rooj zaum nrog koj lub pob tw ua ntej sawv. Qhov no yuav pab kom koj zaum khuav qis txaus, uas yog kwv yees li 90 degrees.

Lub cev sab saud: kev sib tw Pushup

Tshuaj ntsuam cov nqaij: pecs, deltoids, serratus anterior, triceps, abs

Kev ntsuam xyuas lub dag zog yog ib txoj hauv kev zoo tshaj plaws los ntsuas qhov kev ua kom lub siab ntawm lub cev, piav qhia Tswb, tshwj xeeb tshaj yog hauv cov leeg ntawm lub hauv siab thiab lub xub pwg.

Txhawm rau ua qhov kev sib tw nce qib, koj yuav xav tau lub moos lossis xov tooj ntawm koj lub xov tooj, thiab lub pob, zoo li lub pob ntaus pob tesniv. Koj yuav tau xav ib ce lev.

1. Nkag mus rau hauv qhov chaw siab nrog lub pob hauv qab koj lub hauv siab.
2. Siv ib lub zog sib thawb los ntawm khoov koj lub lauj tshib thiab kov koj lub hauv siab mus rau pob uas nyob hauv qab koj. Nco ntsoov tias ncaj koj ob txhais caj npab txhua txoj hauv kev thaum koj thawb rov qab mus rau qhov chaw siab.
3. Rov ua qhov no ntau li ntau tau txog thaum koj daim foos tso tawm tau zoo.
4. Xwb, ua ntau ntau li koj ua tau hauv 60 vib nas this.
5. Sau tus naj npawb ntawm pushups ua qhov zoo.

Lub hauv caug pushups

Yog tias koj tsis tuaj yeem ua ib qho sib zog ntawm koj cov ntiv taw, Tswb hais tias yuav pib rau hauv tib qhov chaw siab nrog koj sab nraub qaum thiab ib txoj kab ncaj ncaj los sab saum toj ntawm koj lub taub hau rau koj cov ntiv taw.

Tsis tas yuav txav dab tsi, tso koj lub hauv caug mus rau hauv av thiab ua qhov kev ntsuas pushup li no. Qhov no yuav yog qhov ua tau zoo dua li qhov chaw thawb.

Cov tub ntxhais: Tsawg plank tuav (lauj tshib thiab ntiv taw)

Tshuaj ntsuam cov nqaij: rectus Abinis, obliques, hip flexors, erector spinae, thiab transverse plab pob txha

Lub cev nqaij daim tawv, uas suav nrog cov neeg hauv plab, lub duav, thiab lub nraub qaum, ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev ua si txhua hnub. Tswj lub zog thiab kev thev naus hauv cov leeg no pab koj nrog kev txav uas yuav tsum tau khoov, sib ntswg, ncav, thiab rub.

Txhawm rau ua qhov kev xeem plank, koj yuav xav tau ib tus lej qoj ib ce thiab lub moos nres lossis ib lub sijhawm nyob ntawm koj lub xov tooj.

1. Tau nyob rau hauv ib txoj hauj lwm plank nrog koj lub cev sab saud hauv av thiab txhawb los ntawm koj lub lauj tshib thiab caj npab. Koj ob ceg yuav tsum ncaj nrog koj qhov hnyav coj los ntawm koj cov ntiv taw. Koj lub cev yuav tsum nyob rau hauv kab ncaj ncaj txij taub hau txog ntiv taw.
2. Thaum koj nyob hauv qhov chaw yog, pib lub sijhawm.
3. Tuav txoj haujlwm no ntev npaum li koj tuaj yeem lossis txog thaum koj tsis tuaj yeem tuav koj nraub qaum ncaj lossis koj txo koj lub duav.
4. Sau lub sijhawm.

Yog tias koj tsis tuaj yeem tuav daim phiaj qis, Tswb hais tias koj tuaj yeem tso koj lub hauv caug (zoo li koj tau ua li cas hauv qhov kev ntsuas siab) Txog qhov tshwm sim uas siv tau, nco ntsoov nqa cov ntawv sau tshwj xeeb kom qhov kev rov ntsuam xyuas pom tseeb ntev npaum li cas koj tau tuaj.

Tsis tas li, yog tias koj tab tom nrhiav rau kev ua kom tiav ntau dua ntawm kev kuaj plank, Baston hais kom ua lub plank nrog cov caj npab ncaj, ua kom koj lub lauj tshib thiab dab teg sib txuas nrog lub xub pwg. Qhov no yuav tsum muaj lub zog ntau dua sab saud piv rau lub luj tshib plank, uas yuav tsum muaj ntau lub zog.

Cov lus qhia txog kev nyab xeeb los txiav txim siab

Thaum nws los ua cov kev ntsuas no yam xyuam xim, ua tib zoo xav txog cov ntsiab lus no:

• Ua ntej pib tej yam kev ntsuas ntawm lub cev, nco ntsoov tias koj lub cev muaj peev xwm ua cov kev ntsuam xyuas yam xyuam xim. Yog tias koj muaj kev txhawj xeeb txog koj lub peev xwm, nug tus kws qhia kev paub lossis tus kws kho lub cev kom pab.
• Yog tias koj hnov ​​mob, kiv taub hau lossis xeev siab, tsum tsis ntsuas kev ntsuas.
• Sai li koj daim foos pom zoo, nres qhov kev kuaj ntawd. Yog tias koj muaj teeb meem los tswj txoj kev ua haujlwm thaum tsiv, xav txog ib qho ntawm kev hloov kho.

Yuav ua li cas txhawm rau txhim kho cov leeg leeg

Muaj lub hom phiaj ua haujlwm los pab koj kom mob siab rau, mob siab rau, thiab ua kom koj noj qab haus huv thiab noj qab haus huv.

Cov kab kos piv tau muaj rau txhua qhov ntawm cov leeg ntsuas qhov ntev raws cov hnub nyoog thiab poj niam txiv neej. Tab sis Baston hais tias nws tsis yog tus kiv cua ntawm kev siv cov kab kos no vim tias lawv tuaj yeem ua rau koj poob siab thiab poob siab yog tias koj tsis ntsuas txog qhov "cai."

Tias yog vim li cas siv koj tus kheej cov txiaj ntsig los ntsuas kev ua tiav yog qhov tseem ceeb rau kev txhim kho cov kev ua siab ntev.

Nrog qhov xav hauv siab, ib zaug koj muaj cov txiaj ntsig hauv lub hauv paus, nco ntsoov suav nrog kev tawm dag zog hauv koj lub cev kev tawm dag zog txhua lub sijhawm uas ua rau cov leeg muaj zog nyob hauv cov leeg loj hauv lub cev. Ib qho ntxiv, ib feem ntawm koj lub hom phiaj xav tau yog kev cob qhia hauv qhov chaw siab dua uas pab txhawb cov leeg ua siab ntev.

Piv txwv li, ua kom muaj zog-kev tawm dag zog nrog lub teeb nyhav rau cov lej hnyav yuav pab koj cov leeg ua kom lub cev muaj zog thiab ua kom lub cev muaj zog txaus pab txhawb kev ua siab ntev-kev cob qhia.

Kev xyaum ua kom muaj zog muaj xws li:

• zaum-sawv
• kev sib tos
• planks
• kab
• ntsws
• hauv siab xovxwm
• lub xub pwg nias
• biceps curls
• triceps dips

Cov tshuaj pom zoo rep rau cov leeg ua siab ntev yog 12 txog 15 reps.

Endurance vs. lub zog

Kev soj ntsuam cov leeg ua siab ntev, uas ntsuas cov leeg muaj peev xwm los tiv thaiv kev qaug zog, poob qis hauv cov kis loj hauv cov leeg kev ntsuam xyuas, raws li American College of Ce.

Cov kev ntsuas rau nqaij-dag zog, uas ntsuas qhov ntau tshaj qhov koj quab yuam koj tuaj yeem tsim nyob hauv ntau cov kev ntsuas rov qab, yog lwm qhov kev ntsuas kev tawm dag zog.

Cov nqa mus

Kev sim ua qhov leeg ib ce yog qhov txiaj ntsig zoo los pab koj ntsuas qhov muaj peev xwm ntawm qee qhov nqaij lossis cov leeg ua haujlwm kom tiv thaiv kev qaug zog.

Kev soj ntsuam rau cov leeg no tsis yog pab koj ntsuam xyuas koj qhov kev tawm dag zog tam sim no thiab hloov kho kom haum rau koj cov kev tawm dag zog xwb, tabsis nws tseem ua rau koj lub tswv yim zoo dua ntawm koj lub cev lub peev xwm los ua lub luag haujlwm txhua hnub.