5 Txoj Kev Haus Cawv Haus Mis Yuav Txo Koj Txoj Kev Noj Qab Haus Huv

Zoo Siab

• 1. Mis Nyuj Yog Ntim Los Ntawm Cov Khoom Noj Muaj Txiaj Ntsig
• 2. Nws Yog Qhov Ua Tau Zoo ntawm Kev Protein Zoo
• 3. Cov Mis Mos Muaj Pob Txha Pab Kev Noj Qab Haus Huv
• 4. Pab tiv thaiv qhov hnyav nce
• 5. Mis Nyuj Yog Cov Muaj Ntau Yam
• Mis Tsis Rau Txhua Tus
• Rau hauv qab Kab

Mis tau zoo siab thoob plaws ntiaj teb rau ntau txhiab xyoo ().

Los ntawm cov ntsiab lus, nws yog cov khoom noj khoom haus muaj txiaj ntsig zoo txaus uas cov poj niam yug menyuam ua zaub mov rau lawv cov menyuam.

Kev siv ntau hom ntau yog los ntawm nyuj, yaj thiab tshis.

Cov tebchaws sab hnub poob haus mis nyuj ntau dua.

Kev siv mis mis yog lub ncauj lus sib cav hauv lub ntiaj teb khoom noj khoom haus, yog li koj yuav xav paub tias nws puas noj qab nyob zoo lossis tsis zoo.

Hauv qab no yog 5 kev kawm paub txog kev noj qab haus huv ntawm cov mis nyuj yog li koj tuaj yeem txiav txim siab tias nws yog qhov raug rau koj.

1. Mis Nyuj Yog Ntim Los Ntawm Cov Khoom Noj Muaj Txiaj Ntsig

Cov zaub mov zoo noj mis nyuj yog qhov ua tau zoo.

Tom qab tag nrho, nws tau tsim los pub cov tsiaj yug cov menyuam tshiab kom siab.

Tsuas yog ib khob (244 grams) ntawm cov mis nyuj tag nrho muaj (2):

• Cov calories: 146
• Cov protein ntau: 8 grams
• Rog: 8 grams
• Calcium: 28% ntawm RDA
• Vitamin D: 24% ntawm RDA
• Riboflavin (B2): 26% ntawm RDA
• Vitamin B12: 18% ntawm RDA
• Cov poov tshuaj: 10% ntawm RDA
• Phosphorus: 22% ntawm RDA
• Selenium: 13% ntawm RDA

Mis mis yog qhov zoo tshaj ntawm cov vitamins thiab minerals, suav nrog "cov khoom noj uas muaj kev txhawj xeeb," uas tsis muaj ntau ntawm cov neeg ().

Nws muab cov poov tshuaj, B12, calcium thiab vitamin D, uas tsis muaj ntau yam khoom noj ().

Mis nyuj kuj tseem yog qhov zoo ntawm cov vitamins A, magnesium, zinc thiab thiamine (B1).

Txuas ntxiv, nws yog qhov zoo tshaj plaws ntawm cov protein thiab muaj ntau pua cov roj acids sib txawv, suav nrog cov linoleic acid (CLA) thiab omega-3s ().

Conjugated linoleic acid thiab omega-3 fatty acids uas txuas nrog ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv, suav nrog kev txo qis mob ntshav qab zib thiab mob plawv (,,,).

Cov zaub mov muaj txiaj ntsig ntawm mis nyuj sib txawv, nyob ntawm qee yam zoo li nws cov rog thiab kev noj haus thiab kev kho ntawm tus nyuj nws tuaj ntawm ().

Piv txwv li, mis nyuj los ntawm nyuj uas noj cov nyom feem ntau muaj ntau qhov sib xyaw linoleic acid thiab omega-3 fatty acids ().

Tsis tas li, cov organic thiab nyom nyuj cov kua mis muaj cov tshuaj antioxidant ntau dua qub, xws li cov vitamin E thiab beta-carotene, uas pab txo kev o thiab tua oxidative kev nyuaj siab ().

Ntsiab lus Mis nyuj muaj ntau yam khoom noj muaj txiaj ntsig, nrog rau cov vitamins, minerals, protein, cov rog zoo thiab antioxidant. Nco ntsoov tias nws cov ntsiab lus noj haus tuaj yeem sib txawv raws ntau yam.

2. Nws Yog Qhov Ua Tau Zoo ntawm Kev Protein Zoo

Mis nyuj yog qhov muaj protein ntau, tsuas muaj ib lub khob uas muaj 8 grams xwb.

Protein yog qhov tsim nyog rau ntau lub luag haujlwm tseem ceeb hauv koj lub cev, suav nrog kev loj hlob thiab kev loj hlob, kev kho cellular thiab kev ua kom muaj zog tiv thaiv kab mob ().

Cov mis nyuj tau txiav txim siab ua "cov protein ua tiav," txhais tau tias nws muaj cuaj yam tseem ceeb ntawm amino acids uas tsim nyog rau koj lub cev ua haujlwm ntawm qib siab zoo ().

Muaj ob lub ntsiab protein nyob rau hauv cov mis - casein thiab whey protein. Ob qho tib si raug suav hais tias yog cov protein zoo.

Casein ua rau feem ntau ntawm cov protein nyob hauv cov nyuj cov mis, muaj li 70-80% ntawm tag nrho cov protein ntau. Cov nyiaj Whey tau nyob ib ncig 20% ​​().

Cov hmoov nplej muaj protein ntau muaj cov roj-ua ke cov amino acids leucine, isoleucine thiab valine, tag nrho cov cuam tshuam nrog cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv.

Cov ceg ntoo-ua ke muaj cov amino acids tshwj xeeb rau kev tsim cov leeg nqaij, tiv thaiv kom tsis txhob muaj cov leeg mob thiab muab roj thaum ua rog (,).

Kev haus cov kua mis muaj feem cuam tshuam nrog kev pheej hmoo tsawg dua ntawm cov leeg tsis muaj hnub nyoog hauv kev tshawb fawb ntau yam.

Qhov tseeb, kev noj cov mis nyuj ntau dua thiab cov khoom siv mis ua rau muaj kev cuam tshuam rau lub cev nqaij daim tawv ntau dua thiab ua rau lub cev muaj zog dua qub rau cov laus ().

Mis kuj tau pom tias yuav ua kom cov leeg txhim kho hauv cov neeg ncaws pob.

Qhov tseeb, ntau txoj kev tshawb fawb tau pom tias haus mis tom qab ua haujlwm tawm tuaj yeem txo cov leeg mob, ua kom cov leeg txhim kho, ntxiv dag zog thiab txawm tias ua rau mob nqaij (,,).

Ntxiv rau, nws yog ib qho kev xaiv rau cov kua qab nyeem cov protein ua lag luam zoo rau kev rov ua haujlwm kawg.

Ntsiab lus Mis nyuj yog qhov muaj cov txiaj ntsig zoo ntawm cov protein zoo uas muaj cuaj yam tseem ceeb amino acids. Nws yuav pab txo qhov ua kom cov leeg tsis muaj hnub nyoog thiab txhawb cov leeg kho tom qab ua exercise.

3. Cov Mis Mos Muaj Pob Txha Pab Kev Noj Qab Haus Huv

Kev haus cov mis nyuj tau cuam tshuam ntev ua rau cov pob txha tsis muaj mob.

Qhov no yog vim nws cov khoom noj muaj txiaj ntsig ua ke, nrog rau cov calcium, phosphorus, potassium, protein thiab (nyob rau hauv cov nyom, cov roj mis muaj roj puv nkaus) vitamin K2.

Tag nrho cov as-ham no yog qhov tseem ceeb rau kev ua kom cov pob txha muaj zog thiab muaj zog.

Kwv yees li 99% ntawm koj lub cev cov calcium nyob hauv koj cov pob txha thiab cov hniav ().

Mis yog qhov zoo tshaj ntawm cov as-ham uas koj lub cev tso siab rau kom nqus cov calcium, nrog rau cov vitamin D, vitamin K, phosphorus thiab magnesium.

Ntxiv cov mis nyuj thiab cov khoom mis nyuj rau koj cov zaub mov noj yuav tiv thaiv cov kab mob pob txha zoo li osteoporosis.

Cov kev tshawb fawb tau txuas cov mis thiab mis nyuj rau qhov kev pheej hmoo ntawm pob txha pob txha thiab pob txha lov, tshwj xeeb tshaj yog rau cov neeg laus (,,).

Dab tsi ntxiv, mis nyuj yog qhov zoo ntawm cov protein, cov zaub mov tseem ceeb rau kev noj qab haus huv ntawm pob txha.

Qhov tseeb, muaj protein ntau ua txog 50% ntawm cov pob txha thiab ib ncig ntawm ib feem peb ntawm cov pob txha loj ().

Cov ntaub ntawv pov thawj qhia tias kev noj zaub mov muaj protein ntau tuaj yeem tiv thaiv pob txha tsis ua haujlwm, tshwj xeeb yog cov poj niam tsis noj zaub mov muaj calcium ().

Ntsiab lus Mis nyuj muaj ntau yam khoom noj muaj txiaj ntsig zoo rau pob txha noj qab haus huv, xws li calcium, vitamin D, phosphorus thiab magnesium. Kev tshawb fawb qhia tias kev haus cov mis thiab cov khoom noj mis nyuj muaj peev xwm tiv thaiv kom tsis txhob txhaws thiab txo qhov pheej hmoo.

4. Pab tiv thaiv qhov hnyav nce

Ntau txoj kev tshawb fawb tau txuas cov mis ntxiv rau qhov ua kom muaj kev rog tsawg dua.

Qhov ntxim siab, qhov txiaj ntsig no tau cuam tshuam nrog rau mis nyuj nkaus xwb.

Kev tshawb nrhiav hauv 145 cov menyuam yaus Latino muaj peb xyoos pom tias kev noj cov mis nyuj muaj roj ntau dua ua rau muaj kev pheej hmoo tsawg dua ntawm cov menyuam yaus rog ().

Lwm qhov kev tshawb fawb suav nrog ntau dua 18,000 cov neeg nruab nrab thiab cov laus pom tias kev noj cov zaub mov muaj roj ntau dua yog cuam tshuam nrog cov rog rog tsawg dua thiab muaj kev pheej hmoo tsawg dua ntawm kev rog ().

Mis nyuj muaj ntau yam ua ke uas tuaj yeem ua rau kom yuag thiab tiv thaiv kom rog.

Piv txwv, nws cov ntsiab lus muaj protein ntau yuav pab koj zoo siab rau lub sijhawm ntev dua, uas tuaj yeem tiv thaiv kev ua phem dhau (, 31).

Ntxiv mus, kev sib xyaw ua ke linoleic acid nyob rau hauv cov mis tau kawm txog nws lub peev xwm los txhawb cov kev poob phaus los ntawm kev txhawb cov rog rog thiab tiv thaiv kom muaj roj ntau ntau ().

Tsis tas li ntawd, ntau txoj kev tshawb fawb tau cuam tshuam cov pluas noj cov zaub mov ntau nyob hauv calcium uas muaj kev phom sij tsawg dua.

Cov pov thawj qhia tias cov neeg muaj kev noj haus calcium ntau dua yuav muaj kev pheej hmoo yog rog lossis rog dhau.

Cov kev tshawb fawb pom tau tias cov zaub mov noj calcium ntau ntxiv ua rau cov rog rog thiab ua kom cov rog tsis zoo hauv lub cev (,).

Ntsiab lus Ntxiv mis, tshwj xeeb tshaj yog mis nyuj rau koj cov zaub mov yuav tiv thaiv kom koj qhov hnyav nce.

5. Mis Nyuj Yog Cov Muaj Ntau Yam

Mis nyuj yog cov dej haus uas muaj txiaj ntsig uas muaj txiaj ntsig kev noj qab haus huv.

Ntxiv mus, nws yog cov khoom siv uas muaj ntau yam tuaj yeem muab ntxiv rau koj cov zaub mov kom yooj yim.

Ib cag los ntawm kev haus mis, sim cov tswv yim no rau kev koom nrog nws rau koj kev ua neej:

• Smoothies: Nws ua rau muaj qhov zoo tshaj, muaj protein ntau lub hauv paus rau kev noj qab haus huv smoothies. Sim ua kom sib xyaw nrog nws cov zaub ntsuab thiab ib qho me me ntawm cov txiv hmab txiv ntoo rau cov khoom noj txom ncauj zoo.
• Oatmeal: Nws muab cov khoom noj kom qab dua, muaj txiaj ntsig zoo dua rau dej thaum ua kom koj lub oatmeal lossis dej qab zib thaum sawv ntxov.
• Kas fes: Ntxiv rau koj thaum sawv ntxov kas fes lossis dej qab zib yuav muab koj cov dej cawv ntxiv rau cov txiaj ntsig zoo.
• Cov kua zaub: Sim muab nws ntxiv rau hauv koj cov zaub mov qab nyiam ntxiv rau qhov tsw thiab khoom noj haus.

Yog tias koj tsis yog cov nyiam mis, muaj lwm cov khoom siv mis uas muaj cov khoom zoo sib xws.

Piv txwv, cov kua mis tsis qab zib ua los ntawm mis nyuj muaj qhov ntau ntawm cov protein, calcium thiab phosphorus.

Kua mis nyeem qaub yog kev noj qab nyob zoo thiab siv tau rau kev hloov pauv chaw thiab toppings.

Ntsiab lus Mis nyuj muaj ntau yam ua tau ntxiv rau koj cov zaub mov nyob hauv ntau txoj hau kev. Sim ntxiv nws rau cov smoothies, kas fes lossis koj cov oatmeal thaum sawv ntxov.

Mis Tsis Rau Txhua Tus

Txawm hais tias mis yuav yog qhov kev xaiv zoo rau qee yam, qee tus kuj tsis tuaj yeem zom nws lossis xaiv tsis haus nws.

Coob tus neeg tsis tuaj yeem tiv taus mis vim tias lawv tsis tuaj yeem zom cov lactose, cov piam thaj uas pom hauv mis thiab cov khoom noj mis nyuj.

Qhov ntxim siab, kev mob siab tsis haum rau tus txiv neej cuam tshuam txog 65% ntawm lub ntiaj teb cov pej xeem (35).

Lwm tus neeg xaiv tsis haus mis lossis khoom noj siv mis vim kev txwv kev noj zaub mov noj, kev txhawj xeeb txog kev noj qab haus huv lossis lub luag haujlwm zoo.

Qhov no tau ua rau ntau txoj kev xaiv cov tsis muaj mis, nrog rau:

• Mis nyuj: Ua los ntawm almonds, qhov kev xaiv cog ntoo no muaj qis dua hauv calories thiab rog dua li mis nyuj.
• Txiv maj phaub mis: Cov dej haus hauv av sov no ua los ntawm cov txiv maj phaub nqaij thiab dej muaj cov zaub qab zoo nkauj thiab tsw qab.
• Cashew mis: Cashews thiab dej muab sib xyaw ua kom cov kua qab zib no hloov pauv zoo thiab nplua nuj hloov.
• Kua mis: Muaj cov protein zoo sib xws li mis nyuj thiab muaj tsw tsw qab.
• Hemp mis: Txoj kev xaiv no yog tsim los ntawm hemp noob thiab muab qhov txiaj ntsig zoo ntawm cov khoom noj zoo, cog qoob loo.
• Oat mis: Qhov hloov pauv no tau hnyav me me hauv qhov qab nrog cov tuab dua, ua rau nws zoo ntxiv rau kas fes.
• Mov mis nyuj: Qhov kev xaiv zoo rau cov neeg muaj lub siab lossis qhov ua xua, vim nws yog qhov tsawg tshaj plaws ntawm txhua qhov tsis haum xeeb.

Thaum xaiv cov mis tsis muaj mis hloov pauv, nco ntsoov tias muaj ntau cov khoom lag luam no muaj cov khoom xyaw ntxiv xws li cov qab zib, cov ntxhiab tsw, cov tshuaj ua kom tsis txhob thiab tuab.

Xaiv cov khoom lag luam nrog cov khoom xyaw tsawg yog qhov kev xaiv zoo thaum piv cov hom. Nyeem cov ntawv cim los txiav txim seb qhov twg haum rau koj cov kev xav tau.

Yog tias ua tau, lo rau ntau hom tsis qab zib kom tsis txhob muaj suab thaj ntau ntxiv hauv koj cov zaub mov.

Ntsiab lus Muaj ntau cov mis tsis muaj mis xaiv rau cov uas tsis tuaj yeem xaiv lossis xaiv tsis haus mis.

Rau hauv qab Kab

Mis mis yog cov dej haus uas muaj zaub mov zoo uas yuav pab tau koj kev noj qab haus huv hauv ntau txoj kev.

Nws tau ntim nrog cov as-ham zoo xws li calcium, phosphorus, B vitamins, potassium thiab vitamin D. Ntxiv, nws yog qhov zoo tshaj ntawm cov protein.

Haus mis thiab mis nyuj muaj peev xwm tiv thaiv pob txha txha thiab pob txha lov thiab tseem pab koj tswj lub cev kom tsis txhob rog.

Coob leej ntau tus neeg tsis tuaj yeem zom mis los yog xaiv kom tsis txhob muaj nws tus kheej.

Rau cov neeg muaj peev xwm zam nws, kev haus cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo mis thiab mis nyuj ua pov thawj tau muab pov thawj los ntawm ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv.