10 Lub Pob Tshuaj Tsiv Nqus rau Tone Txhua Lub Pob Mus Hauv Koj Lub Cev

Zoo Siab

• Lub sijhawm 20-feeb li qub
• 1. Lub nce roob
• 2. Tsis zaum saum taub hau
• 3. Cov voj voog
• 4. Kev sib tw Lavxias
• 5. Sab laug
• 6. Siv yis
• 7. Ib leeg tuag ib ceg
• 8. Superman
• 9. Quab
• 10. Ntiv taw kov
• Hauv qab kab
• Piv txwv li 20 feeb
  

Peb suav nrog cov khoom uas peb xav tias tseem ceeb rau peb cov nyeem. Yog tias koj yuav los ntawm cov txuas hauv nplooj ntawv no, peb yuav khwv tau nyiaj me me. Ntawm no yog peb cov txheej txheem.

Xav tig koj lub cev kev nyab xeeb hauv tsev ib qho nqis siab? Pob pob tshuaj tuaj yeem yog koj tus phooj ywg zoo tshiab.

Niaj hnub no, lawv tau loj dua, cov roj hmab ruaj ruaj uas muaj qhov hnyav li 2 mus txog 20 phaus, tab sis cov khoom siv tshuaj kho tau xav tias tau hloov zuj zus los ntawm kev tsim los ntawm Hippocrates ntau txhiab xyoo dhau los. Tus kws kho mob tau hais kom muaj tawv nqaij tsiaj nrog cov khoom hnyav thiab kom nws cov neeg mob siv lawv kom rov zoo los ntawm kev raug mob.

Thiab vim nws versatility, lub tswvyim no tau sawv qhov kev sim ntawm lub sijhawm thiab lub zog. Pob pob tshuaj tuaj yeem txhawb koj lub zog, kev ua siab ntev thiab kev sib npaug.

Lwm yam pluses? Lawv tsis pheej ywg thiab yooj yim khaws.

Hauv qab no, peb tau sau 10 pob tshuaj muaj zog ua rau sib tw koj lub cev tag nrho.

Xaiv lub iav zoo Xaiv lub pob tshuaj maj mam zoo rau txhua qhov kev tawm dag zog no, tshwj xeeb yog tias koj yog tus pib. Plaub los yog 6 phaus yog qhov pib zoo. Qhov yooj yim version zoo li no ib qho lossis ib qho nrog tes rau ib qho yooj yim tuav yuav ua haujlwm zoo ib yam.

Lub sijhawm 20-feeb li qub

Ua kom sov li 10 feeb lossis li ua ntej pib qhov kev ua haujlwm no - kev taug kev ceev los yog taug kev hauv qhov chaw yuav ua haujlwm zoo. Thaum koj tau ua cov kev xyaum no ib pliag, pib siv lub pob tshuaj hnyav dua los txuas ntxiv ua qhov nyuaj rau koj lub zog thiab kev ua siab ntev.

Ua ke tsawg kawg tsib yam ntawm kev txav mus rau hauv qab thiab voj voog los ntawm lawv rau 20 feeb rau qhov tsis muaj-frills, tag nrho lub cev.

1. Lub nce roob

Kev tawm dag zog kom tau txais koj cov ntshav txaus, cov roob nce siab yog qhov kev tawm tsam lub cev tag nrho lub zog ua kom nyuaj los ntawm kev sib koom nrog lub pob tshuaj.

Cov Lus Qhia:

1. Nkag mus rau hauv qhov chaw plooj nrog pob tshuaj hauv qab koj txhais tes.
2. Ua kom koj sab nraub qaum thiab caj dab ncaj, tsav koj sab xis hauv caug mus rau hauv siab. Tshaj tawm nws thiab tam sim ntawd tsav koj lub hauv caug sab laug mus rau koj lub hauv siab. Xyuas kom koj tus tub ntxhais koom nrog thoob plaws.
3. Mus txuas ntxiv, mus nrawm li koj tuaj yeem ua tau yam tsis muaj kev txom nyem, rau 30 feeb. So li 30 lij li. Rov ua ob zaug ntxiv.

2. Tsis zaum saum taub hau

Nyiaj siv ua haujlwm zaum pua ​​khuam ntsej muag koj qhov tseem ceeb - tshwj xeeb yog koj sab nraub qaum - thiab cam koj txoj kev ruaj ntseg ntau dua li tus qauv nrawm. Koj kuj tseem ua rau koj sab saud, sab xub pwg, thiab sab caj npab los ntawm kev tuav lub pob tshuaj rau saum koj lub taub hau. Koj qhov kev txav txawv yuav txawv nrog hom khooj ywb, yog li them nyiaj tshwj xeeb rau koj daim foos.

Cov Lus Qhia:

1. Sawv ntsug nrog ko taw dav dua qhov dav dua li lub xub pwg-dav sib nrug, tuav pob tshuaj ntsig ncaj koj lub taub hau thoob plaws txhua qhov kev txav.
2. Zaum zaum: pib khoov koj lub hauv caug thiab thawb koj lub duav rov qab zoo li koj yuav mus zaum hauv lub rooj zaum. Nres thaum koj cov ncej puab zoo ib yam rau hauv av thiab paub tseeb tias koj lub hauv caug tsis txhob khoov sab hauv.
3. Tig los ntawm koj cov luj taws rau qhov sawv, muab koj cov glutes ib qho nyem rau saum.
4. Ua 3 txheej ntawm 12 reps.

3. Cov voj voog

Ib lub xub pwg hlawv, cov voj voog yuav twv koj. Maj mam txav thiab nrog tswj hwm kom qhov txav tau zoo.

1. Sawv ntsug nrog ko taw lub xub pwg-dav sib nrug, tuav cov tshuaj pob ntseg ncaj saum taub hau.
2. Khom koj tus tub ntxhais thiab pib txav koj ob txhais caj npab hauv lub moos raws qhov txav, "kos" ib lub voj voog txij thaum pib ua tiav. Ntswj koj tus tub ntxhais kom haum raws li txoj kev txav, tab sis ua kom koj txhais ko taw nyob ruaj ruaj.
3. Rov ua 8 txog 10 revolutions mus rau ib qho kev taw qhia, tom qab ntawd hloov mus ua lwm qhov 8 rau 10 nyob rau hauv ib txoj kev taw qhia. Ua tiav 3 pawg.

4. Kev sib tw Lavxias

Dab tsi yog workout tsis muaj qee qhov haujlwm ab? Nco ntsoov tias koj ntswj koj lub tsho tas nrho mus rau ib sab kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws.

Cov Lus Qhia:

1. Zaum nrog koj ob txhais ceg khoov ntawm 45-qib kaum sab xis pem hauv ntej ntawm koj, txhais taw kov hauv av. Nrog caj npab txuas, tuav pob tshuaj tso rau hauv koj xub ntiag.
2. Caw koj cov tub ntxhais, twist koj lub npog tas ib ce, thiab txav lub pob tshuaj rau koj sab xis kom txog thaum nws yuav luag kov av.
3. Rov qab los nyob hauv nruab nrab. Rov ua rau sab lauj.
4. Ua 3 txheej ntawm 20 tag nrho reps, 10 ntawm txhua sab.

5. Sab laug

ntawm Gfycat

Kev ua haujlwm txav ntawm sab rau ib sab yog ib qho tseem ceeb xws li ua haujlwm sab nraub qaum, uas yog vim li cas qhov chaw nyob ib sab yog qhov kev tawm dag zog zoo los teeb tsa.

Cov Lus Qhia:

1. Sawv ntsug nrog ko taw lub xub pwg-dav sib nrug, tuav lub pob tshuaj ntawm koj lub hauv siab.
2. Ruam ib ruam mus rau sab xis. Thaum koj txhais ko taw ncav cuag hauv av, khoov koj lub hauv caug sab xis thiab zaum koj lub duav rov qab rau hauv ib qho-legged zaum khuam. Ua kom koj sab ceg laug kom ncaj.
3. Thawb ntawm koj sab xis thiab rov qab los rau hauv txoj haujlwm pib.
4. Ua 3 txheej ntawm 10 reps rau txhua sab.

6. Siv yis

Raws li yog qhov qauv txheem yuav tsis nyuaj txaus - pov pob tshuaj hauv sib tov! Koj yuav tau mob tob rau hauv koj lub hauv siab thaum siv lub pob tshuaj rau kev tawm dag zog no. Thiab raws li ib txwm, koj tuaj yeem yooj yim regress qhov kev txav no los ntawm poob rau hauv koj lub hauv caug.

Cov Lus Qhia:

1. Pib hauv qhov chaw thawb, tab sis hloov chaw sab tes xis rau hauv av, tso pob tshuaj hauv qab. Koj tuaj yeem tshem tawm koj lub luj tshib ntau dua li lawv xav tau, tab sis nco ntsoov tias koj sab nraub qaum tsis yog sagging thiab koj lub caj dab yog nruab nrab.
2. Ua tiav kev thawb tawm. Dov lub pob tshuaj rau ntawm koj sab laug thiab rov qab ua dua.

7. Ib leeg tuag ib ceg

ntawm Gfycat

Ob txhais ceg deadlift twv koj ruaj khov thaum tseem cais ib txhais ceg ib zaug los pab daws tej yam tsis xwm yeem koj yuav muaj.

Cov Lus Qhia:

1. Sawv ntsug nrog koj ob txhais taw ua ke thiab lub pob tshuaj tau ncaj ncaj nyob ntawm koj hauv ntej.
2. Ua kom koj sab ceg sab xis me ntsis khoov, khoov ntawm koj lub duav kom koj lub ntsej muag npog tas ib sab, thiab txuas koj sab ceg laug ncaj tom qab koj. Xyuas kom koj lub nraub qaum ncaj, tub ntxhais nruj, lub duav yog plaub fab rau hauv av, thiab caj dab yog nruab nrab.
3. Thaum koj lub npog tas mus ib sab mus rau hauv av, rov qab los rau txoj haujlwm ncaj.
4. Ua 3 txheej ntawm 10 reps rau txhua sab.

8. Superman

ntawm Gfycat

Hom phiaj rau koj lub nraub qaum thiab lub ntsej muag, qhov kev tawm dag zog no yog qhov nyuaj. Ntxiv qhov hnyav ntawm lub pob tshuaj rau hauv koj lub cev sab saud ua kev sib tw.

Cov Lus Qhia:

1. Tso koj lub plab nrog koj ob txhais caj npab nthuav sab saud tuav pob tshuaj thiab koj cov ntiv taw taw mus rau phab ntsa tom qab koj. Nco ntsoov tias koj lub caj dab nyob qis qis thoob plaws qhov kev txav no.
2. Kev koom tes nrog koj tus tub ntxhais, siv koj sab nraub qaum thiab ntsia hlau mus tsa koj lub cev sab saud thiab ceg hauv av kom siab npaum li koj tuaj yeem ua tau.
3. Ncua rau 1 thib ob nyob saum toj thiab rov qab los pib.
4. Ua 3 txheej ntawm 10 reps.

9. Quab

ntawm Gfycat

Siv los txhim kho lub zog thiab lub zog, cov tshuaj pob cov tshuaj yog cardio ua haujlwm zoo li - ib qho ib qho-punch. Yog tias koj muaj lub pob tshuaj hnyav dua tau muaj, qhov no yog kev siv dag zog kom siv nws.

Cov Lus Qhia:

1. Sawv ntsug nrog koj txhais ko taw lub xub pwg-dav sib nrug thiab pob tshuaj qhia ncaj koj lub taub hau.
2. Khoov ntawm koj lub duav thiab, ua kom koj ob txhais caj npab ncua, zawm lub pob tshuaj mus rau hauv av kom nyuaj npaum li koj ua tau.
3. Nqa cov tshuaj tshuaj thiab rov qab mus rau qhov chaw pib.
4. Ua 3 txheej ntawm 10 reps.

10. Ntiv taw kov

ntawm Gfycat

Cap nws tawm nrog ntau dua kev ua haujlwm, noj ntiv taw kov kov kev ceeb toom.

1. Pw ntawm koj sab nraub qaum nrog koj sab caj npab thiab ceg txuas ntxiv, tuav pob tshuaj hauv koj txhais tes.
2. Koom tes nrog koj tus tub ntxhais, rub koj ob txhais caj npab thiab txhais ceg ncaj nraim mus ntsib saum koj ib nrab-lub cev, zawm sab hauv kom ntseeg tau tias lawv kov.
3. Maj mam qis qis qis kom rov qab pib. Ua 12 txog 15 reps.

Hauv qab kab

Piv txwv li 20 feeb

• 1 min roob nce roob
• 20 sec so
• 1 feeb sawv toj taub hau
• 20 sec so
• 1 min Cov Twists Lavxias
• 20 sec so
• 1 min Superman
• 20 sec so
• 1 min ntiv taw kov
• 20 sec so
• Rov ua 3 zaug

Ua kom tiav 10 qhov kev txav nrog pob tshuaj rau kom ua kom nruj, kom nrov, thiab nce txhua lub zog. Hippocrates yuav zoo siab!

Nicole Davis yog ib tus kws sau ntawv Boston-based, tus kws qhia ntawv pov thawj ACE, thiab tus neeg nyiam saib xyuas kev noj qab haus huv uas ua haujlwm pab poj niam kom muaj zog dua, muaj lub dag zog thiab muaj lub neej zoo. Nws lub tswv yim yog mus khawm koj curves thiab tsim koj haum - xijpeem uas yuav! Nws tau tshaj tawm hauv Oxygen cov ntawv xov xwm "Yav Tom Ntej ntawm Qoj" nyob rau lub Rau Hli 2016 qhov teeb meem. Ua raws li nws ntawm Instagram.