Ua kom tiav koj li phiaj xwm Metabolism

Zoo Siab

• Tshuaj xyuas rau

Txoj Kev Npaj Ua Kom Tau Zoo-Koj-Metabolism

warm-up

Pib txhua lub zog thiab ua haujlwm cardio nrog 5-10 feeb ntawm cardio yooj yim.

Lub sij hawm muaj zog

Ua koj lub zog ua haujlwm 3 zaug hauv ib lub lis piam, siv ib hnub so ntawm txhua tus.

Teeb, rov qab thiab hnyav cov lus qhia

Qib 1 Yog tias koj tau hnyav hnyav rau kev kawm tsawg dua 3 lub hlis, ua 1-2 teev ntawm 10-15 reps ntawm txhua ntawm 5 qhov kev txav txav hauv qhov kev txiav txim teev tseg. Ua kom muaj zog tiv thaiv 10 feem pua ​​tom qab txhua 4 lossis 5 kev tawm dag zog. Tom qab 4 lub lis piam, nce mus rau Qib 2 cov lus qhia, ntxiv cov kev hloov pauv tom qab koj tau nce koj qhov kev tiv thaiv ob zaug ntxiv.

LEVEL 2 Yog tias koj tau hnyav kev qhia tsis tu ncua rau 3 lub hlis lossis ntau dua, ua 2-3 teev ntawm 8-10 reps ntawm txhua qhov kev txav mus los. Ua kom muaj zog tiv thaiv 10 feem pua ​​tom qab ua haujlwm thib 4. Tom qab 4 lub lis piam, ntxiv cov kev hloov pauv siab heev.

Rau koj abs Tom qab txhua qhov kev cob qhia lub zog, ua 2 teeb (15 reps txhua) ntawm lub tsheb kauj vab lossis lwm yam ab txav ntawm koj xaiv.

Txias txias Xaus txhua lub zog thiab kev tawm dag zog cardio nrog kev ncab zoo li qub rau txhua lub leeg loj, tuav txhua qhov ncab rau 15-30 vib nas this yam tsis thaws.

Kev Ua Rog-Blasting Cardio Workout

Siv daim ntawv qhia hnub cardio txhua lub lim tiam kom maj mam txhawb koj cov metabolism thiab taug qab kev nce qib. Ua qhov kev ua si aerobic ntawm koj xaiv, thiab ntsuas koj qhov kev siv zog siv qhov Rate of Perceived Exertion (RPE) daim duab hauv qab no. Tsis txhob hnov ​​qab kom sov thiab ua kom txias raws li "Qhov Ua Tau Zoo Tshaj Plaws Hauv Koj Li Kev Txhim Kho Kev Noj Qab Haus Huv" saum toj no.

Lub lis piam 1 Lub lim tiam no, ua tag nrho ntawm 3 lub xeev khov kho (aka txawm-paced) workouts, xws li 20-45 feeb ntev. Txiav txim siab koj qhov hnyav raws li qhov ntev ntawm koj qhov kev tawm dag zog. (20-29 feeb: RPE = 6; 30-45 feeb: RPE = 5)

Lub lis piam 2 Lub lim tiam no, ua 2 qhov kev tawm dag zog lub xeev ruaj khov raws li cov lus qhia hauv Lub Limtiam 1, thiab 1 ua haujlwm ib ntus. Rau kev ua haujlwm ib ntus, ua 1 feeb ntawm RPE 7 (piv txwv: khiav nrawm), tom qab ntawd rov zoo li 3 feeb ntawm RPE 4-5 (piv txwv li: taug kev nrawm); rov ua dua 5-6 zaug. (Tag nrho lub sijhawm ua haujlwm: 20-24 feeb, tsis suav nrog kev sov thiab ua kom txias)

Lub lis piam 3 Ua 1 kev ua haujlwm zoo nyob hauv lub xeev thiab 2 kev ua haujlwm ib ntus, raws cov lus qhia hauv Lub Limtiam 1 thiab 2.

Lub lim tiam 4 Ua 1 qhov kev tawm dag zog hauv lub xeev ruaj khov thiab 2 ntu kev tawm dag zog. Ua 1 ntawm kev ua haujlwm ncua sijhawm raws li cov lus qhia hauv Lub Limtiam 2. Rau lwm lub sijhawm ua haujlwm, ua 1 feeb ntawm RPE 7-8 thiab 2 feeb ntawm kev rov zoo ntawm RPE 4-5; rov ua 7-8 zaug. (Tag nrho lub sijhawm ua haujlwm: 21-24 feeb, tsis suav nrog kev sov thiab ua kom txias)

Tom qab 4 lub lis piam Txuas ntxiv kev sib xyaw ua ke thiab kev ua haujlwm tsis tu ncua ntawm ntau qhov sib txawv thiab lub sijhawm 3 zaug hauv ib lub lis piam. Thaum koj xav tias npaj tau, ntxiv lwm hnub ntawm lub xeev ruaj khov cardio ntawm RPE 6.

Tus Nqi ntawm Kev Nkag Siab (RPE)

RPE 1-2 yooj yim heev; koj tuaj yeem tham nrog tsis muaj zog.

RPE 3 Yooj yim; koj tuaj yeem tham nrog yuav luag tsis muaj dag zog.

RPE 4 Yooj yim yooj yim; koj tuaj yeem sib tham yooj yim nrog kev siv zog me ntsis.

RPE 5 Nruab nrab; kev sib tham yuav tsum tau siv dag zog.

RPE 6 Nyuaj nyuaj; kev sib tham yuav tsum siv zog me ntsis.

RPE 7 Nyuaj; kev sib tham yuav tsum tau siv zog ntau.

RPEB 8 Nyuaj heev; kev sib tham xav tau kev siv zog ntau tshaj plaws.

PEB 9-10 Tsis tham lus tsam

Tshuaj xyuas rau