Txhua yam koj yuav tsum paub txog Marathon Training rau Beginners

Zoo Siab

• Koj puas npaj txhij los khiav Marathon?
• Kev cob qhia rau Full Marathon Vs. Kev cob qhia rau Ib nrab Marathon
• Yuav Ua Li Cas Nrhiav Txoj Kev Kawm Marathon Txoj Cai rau Cov Pib
• Tsis Ua Haujlwm Kev Ua Haujlwm Cardio Hauv Koj Txoj Kev Kawm Marathon
• Vim li cas kev rov qab los tseem ceeb heev
• Iav Koj Yuav Tsum Tau Khiav Marathon
• WTF Koj puas noj ua ntej thiab thaum lub sijhawm Marathon?
• Tshuaj xyuas rau

Yog li koj xav khiav marathon, huh? Tej zaum koj tsis tau txiav txim siab khiav nrawm 26.2 mais maj; txiav txim siab tias qhov nruab nrab lub sijhawm ua tiav yog 4: 39: 09, khiav marathon yog ib qho haujlwm loj uas koj yuav tsum tau npaj lub cev thiab lub hlwb. (Muaj feem cuam tshuam: 4 Txoj Kev Tsis Txaus Siab rau Kev Qhia rau Marathon)

Tsis txhob cia qhov ntawd ntshai koj, txawm yog! Txhua tus neeg tuaj yeem khiav marathon; Feem ntau ntawm nws yog kev puas siab puas ntsws, thiab yog tias koj ntseeg tias koj tuaj yeem khiav 26.2 mais, koj yuav. Tab sis koj tseem xav tau txoj kev npaj zoo txij li ntau qhov kev cob qhia marathon los ua kom npaj tau li sai tau. Ntawm no, txhua yam koj yuav tsum paub ua kom nws mus rau (thiab dhau) hnub kev sib tw.

Koj puas npaj txhij los khiav Marathon?

Mus ntawm xoom mus rau 26.2 yog ua tau tab sis tej zaum tsis yog lub tswv yim zoo. Yog tias koj yeej tsis tau khiav ua ntej, lossis zoo li tawm ntawm peb mais, uas yog lawm - tab sis koj yuav tsum ua me ntsis ntau dua li tsuas yog rub tawm txoj kev qhia los ntawm internet.

Ua ntej, koj yuav tsum paub qhov twg koj sawv qhov raug mob-paub, hais tias Melanie Kann, tus kws qhia khiav haujlwm rau New York Road Runners. Kann hais tias "Yog tias muaj kev mob tshwm sim thiab mob taub hau mus rau hauv txoj kev npaj, ntxiv mais ntxiv yuav tsis pab qhov xwm txheej," Kann hais. "Muaj tseeb tau kuaj xyuas los ntawm cov ntaub ntawv kis las yog tias tsim nyog, lossis ua haujlwm nrog PT kom paub tseeb tias koj pab neeg txhawb nqa thiab tag nrho lub zog thiab kev txav mus los tau nyob hauv qhov chaw." (Txog: 5 Yam Kev Kho Mob Lub Cev Xav Kom Cov Neeg Ua Haujlwm Pib Ua Tam Sim No)

Txawm hais tias txhua yam nyob hauv kev ua haujlwm, koj yuav tsum muaj qib pib ntawm kev tawm dag zog ua ntej pib ua phiaj xwm kev cob qhia marathon rau cov pib tshiab-uas txhais tau tias koj tau siv tsawg kawg ib hlis khiav 15-20 mais hauv ib lub lis piam dhau peb mus rau plaub hnub ua haujlwm, ib yam raws li kev cob qhia lub zog, kev qhia hla, thiab rov ua haujlwm tau zoo, hais tias John Henwood, tus kws qhia ua haujlwm coj New York's Mile High Run Club marathon kev qhia ua haujlwm. Tsis tas li, ua tibzoo saib cov phiaj xwm kev cob qhia marathon koj tau txiav txim siab siv. Dab tsi yog qhov kev ncua deb rau thawj qhov kev sib tw? "Yog tias koj thawj zaug khiav yog rau mais, koj yuav tsum tuaj yeem daws qhov ntawd yam tsis muaj teeb meem ntau," Henwood hais. (Muaj feem cuam tshuam: Lub Sijhawm Qhia Ua Haujlwm 12-Lub Hlis Marathon rau Cov Neeg Ua Haujlwm Nruab Nrab)

Ib txoj cai dav dav ntawm tus ntiv tes xoo thaum los txog rau txoj kev kawm marathon rau cov pib tshiab yog kom tsis txhob nce koj li mais ntau dua ib mais thiab ib nrab thaum koj pib ua ntej, nws hais ntxiv - yog tias koj tab tom pib los ntawm qhov chaw uas peb mais yog koj li. cheeb tsam kev nplij siab, koj yuav tsum tsim kom muaj sijhawm txaus qhia ua ntej los tsim qhov ntawd ua ntej pib koj li kev qhia ua haujlwm tiag. "Xav txog koj li phiaj xwm kev qhia ua lub tsev lossis txawm tias yog lub skyscraper," Kann hais. "Pib nrog lub hauv paus thiab maj mam nce mus txog qhov siab kawg. Ib qho qauv tsuas yog muaj zog raws li nws lub hauv paus, thiab tib yam siv rau koj qhov kev cob qhia."

Kev cob qhia rau Full Marathon Vs. Kev cob qhia rau Ib nrab Marathon

Uh, pom tseeb, koj tab tom npaj npogob npaug mais, uas yog qhov sib txawv heev. Tab sis nyob rau hauv cov nqe lus ntawm kev cob qhia, lub ntsiab sib txawv yog tiag tiag lub sij hawm ntev. Hloov chaw ntawm 11 lossis 12 mais, koj yuav nkag mus txog 18 lossis 20 mais nyob ntawm koj lub phiaj xwm. Qhov ntawd cuam tshuam ntau rau koj lub cev.

Qhov no yog qhov ua kom muaj zog kawm ob zaug hauv ib lub lis piam tuaj yeem pab koj tiag tiag, hais tias Henwood. "Txhua qhov nyob ib puag ncig yuav nce koj lub zog rau qhov hnyav piv thiab pab koj ua tus khiav zoo dua piv rau tsuas yog khiav." Tej zaum koj tuaj yeem tau txais los ntawm kev hla qhov no hauv ib nrab marathon lub sijhawm qhia, tab sis tsis yog rau 26.2. (Muaj feem cuam tshuam: 5 Qhov Tseem Ceeb Hla Kev Kawm Ua Haujlwm Txhua Tus Neeg Ua Haujlwm Xav Tau)

Xav txog qhov no, ib yam: Ib nrab ntawm kev kawm ib nrab marathon feem ntau kav ntev txog 10 txog 12 lub lis piam, thaum kev kawm marathon feem ntau ncua sijhawm 16 txog 20 lub lis piam, hais tias Kann. Nws hais tias "Qhov no txhais tau hais tias lub sijhawm ntev dua uas koj lub cev ua rau muaj kev ntxhov siab ntawm kev cob qhia, yog li qhov tseem ceeb ntawm kev so thiab kev rov zoo yog qhov tseem ceeb," nws hais. Sim sib tov koj qhov kev khiav los ntawm kev ua qee qhov khiav ntawm cov av lossis pob zeb uas tsis zoo rau txoj kev hauv av kom muab koj cov pob qij txha so, thiab ntxiv rau toj kom hloov txoj kev koj siv koj cov leeg thiab tiv thaiv kev raug mob ntau dhau.

Yuav Ua Li Cas Nrhiav Txoj Kev Kawm Marathon Txoj Cai rau Cov Pib

Google "marathon kev npaj" thiab 911,000,000 cov txiaj ntsig tshwm sim. Tsis muaj ib txoj cai marathon txoj kev npaj rau beginners, ho. "Kuv ib txwm ceeb toom rau kuv cov neeg sib tw tias txoj kev npaj caij marathon yuav tsum raug txiav txim siab thaum nws los txog rau kev qhia - tab sis tsis txhais tau tias nws yuav yog tsab ntawv txoj cai!" hais Kann. "Lub neej tshwm sim thaum kawm rau marathon, thiab ua haujlwm, lub neej, raug mob, xwm txheej huab cua yuav tshwm sim txhua lub sijhawm. ."

Lub phiaj xwm kev cob qhia marathon tsis yog sau rau hauv pob zeb, tab sis koj yuav tsum tsis txhob mus qus hloov ib qho ntawm koj tus kheej. Henwood hais tias "Kuv pom zoo nrhiav ib tus neeg uas tuaj yeem tawm tswv yim rau koj thiab leej twg tuaj yeem pab koj hloov koj li phiaj xwm ib puag ncig thaum koj xav tau," Henwood hais. "Nws yog ib yam yog tias koj plam ib zaug, tab sis yuav ua li cas yog tias koj nco tsib hnub ua ke vim tias koj mob? Tus kws qhia yuav pab koj rov qab taug txoj hauv kev zoo tshaj plaws rau koj lub cev."

Nco ntsoov saib qee yam xws li kev qhia paub hauv paus xav tau rau txoj haujlwm no (lossis ntau npaum li cas txhua lub lim tiam nws pib ntawm), tag nrho cov mais nyob rau ib asthiv lossis cov hnub ua haujlwm ntawm qhov haujlwm (koj puas muaj sijhawm sijhawm cov phiaj xwm ntau dua yuav xav tau?), Ua li cas Feem ntau qhov kev zov me nyuam tso cai rau kev ua haujlwm tsis ua haujlwm, thiab xav txog seb cov khoom ntawd yuav haum li cas rau hauv koj lub neej. (Txog: 6 Yam Kev Qhia Ua Haujlwm Qhia Tau Koj Txog Kev Kawm Marathon)

Tsis Ua Haujlwm Kev Ua Haujlwm Cardio Hauv Koj Txoj Kev Kawm Marathon

Henwood twb tau hais txog qhov tseem ceeb ntawm kev cob qhia lub zog, tab sis cia peb tham txog kev cob qhia kev sib tw. Qee tus neeg tuaj yeem ua haujlwm khiav tsib lossis rau hnub hauv ib lub lis piam; rau lwm tus, qhov ntawd tsuas yog ntau dhau. (Muaj feem cuam tshuam: 5 Qhov Tseem Ceeb Hla Kev Kawm Ua Haujlwm Txhua Tus Neeg Ua Haujlwm Xav Tau)

"Kuv nyiam kom tib neeg ua cardio tsib hnub hauv ib lub lis piam," Henwood hais. Qhov ntawd tuaj yeem txhais tau tias khiav, caij tsheb kauj vab, siv lub elliptical, lossis txawm ua luam dej. "Kuv tshwj xeeb tshaj yog nyiam cov elliptical vim tias koj nyob hauv txoj haujlwm zoo sib xws rau kev khiav: lub duav rau pem hauv ntej, hauv siab tawm, tso ob txhais ceg," nws hais. "Thiab kev ua luam dej tuaj yeem pab txhim kho lub zog nyob ib puag ncig qis qis, lub hauv caug duav, thiab sab nraub qaum."

Lub ntsiab lus ntawm kev qhia hla cardio yog tias "cov kev tawm dag zog no ua rau tus neeg ncaws pob ua haujlwm lub hauv paus aerobic yam tsis muaj kev cuam tshuam ntau dhau lossis hnyav rau lub cev," Kann hais. Thiab qhov ntawd yuav pab koj ua ib tus neeg muaj zog, muaj kev sib tw ncaws pob ntau dua - uas yog qhov yuav pab tau koj mus txog qhov kawg.

Lwm yam kev sib tw ntawm kev qhia hla kev ua haujlwm uas ua rau tus neeg sib tw tag nrho kev txav mus los thiab lub zog tseem ua tau zoo rau txhua qhov kev qhia ua haujlwm marathon, hais tias Kann. "Maj yoga, pilates, barre, thiab lub zog ua haujlwm tau zoo tag nrho vim tias lawv ntxiv dag zog rau cov leeg uas txhawb nqa cov lus rov ua dua uas lub cev tau ua hauv kev khiav," nws hais ntxiv.

Vim li cas kev rov qab los tseem ceeb heev

Koj yuav tsum tau tsim kom rov qab los rau hauv koj txoj kev npaj kev cob qhia marathon rau cov pib tshiab (thiab rau txhua qib!). Kev rov qab yog qhov tseeb thaum koj qhov txiaj ntsig tshwm sim; qhov ntawd yog thaum koj cov leeg thaum kawg muaj sijhawm los kho thiab txhim kho lawv tus kheej rov qab tom qab kev ntxhov siab rov ua haujlwm. (Related: Txoj Kev Ua Haujlwm Zoo Tshaj Plaws Rov Qab Rau Koj Lub Sijhawm)

"Hnub rov qab ua haujlwm zoo yog qhov zoo rau kev pab ua kom tus neeg khiav tawm thiab txo qis qis hauv nruab nrab ntawm kev ua haujlwm nyuaj. Kuv nyiam xav txog kev khiav yooj yim yuav luag zoo li zaws rau lub cev - lawv pab nrog tag nrho cov kev ncig thiab cov ntshav ntws mus rau cov pob qij txha thiab cov leeg, yog li tawm tsam. o, "hais Kann.

Ib qho yooj yim khiav yooj yim, maj maj yoga, caij tsheb kauj vab yooj yim, elliptical, lossis txawm tias taug kev luv luv yog txhua yam zoo ntawm kev maj mam rov ua haujlwm. "Kuv nyiam ua kom yooj yim rau kev siv zog lossis ib hnub so nyob nruab nrab ntawm ob txoj kev siv zog ntawm kev cob qhia, thiab tom qab siv zog heev, ob qho tib si ua ke (so, ua raws li kev rov ua haujlwm zoo) ua ntej muaj lwm hnub nyuaj," nws hais. .

Iav Koj Yuav Tsum Tau Khiav Marathon

Yam koj hnav los qhia rau thiab khiav marathon yog qhov zoo rau koj. Tab sis qhov tseem ceeb tshaj plaws ntawm iav (duh) yog koj cov khau ntaub. Muaj feem yuav muaj, cov menyuam yaus yuav raug kev txom nyem los ntawm ib ncig ntawm 200 mais ntawm kev cob qhia hnub ua ntej kev sib tw, yog li koj xav hnov ​​​​zoo nkauj zoo nkauj hauv lawv.

"Thaum xaiv khau, kuv txhawb kom cov neeg khiav mus nrog ib khub uas zoo li txuas ntxiv ntawm lawv txhais taw. Lawv yuav tsum xav tias txhawb nqa los ntawm khau, thiab nws yuav tsum xis nyob, tab sis lawv yuav tsum tsis tas yuav tsum paub ntau dhau ntawm cov khau ntawd. , "hais tias Kann. (Related: Qhov zoo tshaj plaws Long-Ntawv Khiav Khau)

Tsis paub meej tias txhais li cas? Lub taub hau mus rau lub khw tshwj xeeb uas koj tuaj yeem ua tau haum rau khau uas yog rau koj li kev mus thiab lub hom phiaj, hais tias Henwood. "Cov kws tshaj lij nyob ntawd tuaj yeem pab koj txiav txim siab yog tias koj yog tus tshaj tawm lossis tus txhawb nqa, yog tias koj xav tau khau tsis nruab nrab piv rau ib qho uas ua kom ruaj khov, thiab pom zoo cov khoom lag luam los ntawm qhov ntawd."

Txog kev khiav deb, Kann pom zoo kom nrhiav kev nqus pa ntau dua cov khau uas muaj kev tiv taus tsawg dua - tshwj xeeb tshaj yog rau cov neeg tshiab marathoners, uas yuav pab tiv thaiv koj txhais taw ntawm qhov cuam tshuam ntawm kev nce koj cov mais.

Yog tias koj tham nrog ib tus neeg paub txog marathoner, lawv yuav qhia rau koj tsis txhob hnav dab tsi tshiab rau hnub kev sib tw. Thaum koj cob qhia, hnav yam koj xav tias koj yuav hnav lossis nqa thaum lub caij sib tw: qhov no txhais tau tias khau, khaub ncaws, ib caj npab, siv, lub raj mis dej, thiab lwm yam. Kann hais tias "Qhov sai dua koj tuaj yeem txheeb xyuas qhov ua haujlwm rau koj, zoo dua," Kann hais. (Saib: Qhov Zoo Tshaj Plaws Zoo Tshaj Plaws rau Kev Ua Haujlwm Ntev)

WTF Koj puas noj ua ntej thiab thaum lub sijhawm Marathon?

Thaum koj nyob nraum kev cob qhia marathon, tsis txhob kwv yees lub luag haujlwm ntawm kev noj zaub mov ua kom koj lub zog nce, koj cov leeg muaj zog, thiab koj lub cev ua kom muaj zog mus rau qhov deb-koj cov zaub mov yuav tsum tau hloov kom haum raws li koj xav tau lub zog ntxiv, hais tias Kelly Jones, RD, Philadelphia-based sports dietitian.

Nws hais tias "Raws li kev nce qib, yog li yuav tsum muaj zog tag nrho los ntawm cov carbohydrates," nws hais. Tab sis nco ntsoov ua kom cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo carbohydrates, zoo li quinoa, tag nrho cov qhob cij, oats, qos yaj ywm qab zib, thiab txiv tsawb, piv rau kev ua kom huv thiab ua tiav cov carbohydrates. (Ntau: Kuv Txoj Kev Kawm Marathon Diet)

Cov neeg khiav dej num yuav tsum tau ua kom muaj sodium, calcium, hlau, thiab vitamin C kom ntau ntxiv, nws hais. "Sodium yog cov as -ham tseem ceeb poob hauv hws uas yuav tsum tau hloov pauv rau cov dej sib npaug, thiab calcium yuav tsum txhawb ntxiv kev ntxhov siab ntawm cov pob txha, tab sis nws tseem yog qhov tseem ceeb rau cov leeg nqaij," Jones piav qhia. "Txij li cov hlau nqa cov pa oxygen nyob ib ncig ntawm cov ntshav, thiab kev siv oxygen nce nrog kev mus deb ntau dua, cov hlau thiab cov qe ntshav liab nce ntxiv; thiab, thaum kawg, vitamin C yog qhov tseem ceeb los tiv thaiv lub ntsws los ntawm kev ntxhov siab ntxiv." (Raws li: 10 Tag Nrho Cov Khoom Noj Uas Zoo Rau Kev Ua Haujlwm Zoo dua li cov khoom ntxiv)

Hnub sib tw, koj yuav tsum xav nqa roj nrog koj (koj lub cev yuav hlawv los ntawm nws cov glycogen, lossis qab zib, khw muag khoom los ntawm mais 20, uas feem ntau hu ua "phab ntsa" hauv kev khiav marathon). Jones tau hais tias "Nws muaj txiaj ntsig los nqa roj rau ntau dua 60 feeb," Jones hais. "Nws yog ib qho tseem ceeb thaum kev cob qhia rau kev sib tw los cob qhia koj lub plab kom noj cov carbohydrates thiab zom lawv thaum qoj ib ce kom koj tsis txhob ua rau GI chim siab tom qab."

Sim portable, yooj yim digestible carbs zoo li gels thiab blocks, los yog txawm salted hnub thiab zib mu packets. Dab tsi ua haujlwm rau koj tus phooj ywg lossis tus kws qhia yuav tsis ua haujlwm rau koj, yog li ntawd zoo li koj qhia hauv qhov koj yuav hnav, nco ntsoov xyaum ua haujlwm ntev ntev ua ntej hnub sib tw yog li tsis muaj qhov xav tsis thoob ntawm chav kawm - piv txwv li. ib tug cia li taug kev mus rau qhov ze tshaj Port-a-Pottie. Thiab nco ntsoov: Tsis txhob ntseeg tus fart tom qab mais cuaj.

Tshuaj xyuas rau