13 Lunge Variations uas ua haujlwm txhua lub kaum sab xis ntawm koj lub cev qis

Zoo Siab

• Rov Qab Lunge rau Ib Leeg-Leg Deadlift
• Lunge nrog Relevé
• Lunge Pulse thiab Xovxwm
• Lunge rau Yoga Lunge
• Lunge dhia
• Ib- ceg Split Squat
• Sab Lunge nrog Lub Hauv Paus Nce
• Tick ​​Tock Lunge
• Lateral Tick Tock Lunge
• Surrender Lunge rau Single-Leg Deadlift
• Nyob ib ncig ntawm lub Ntiaj Teb Lunge
• Forward Lunge nrog kev sib hloov
• Scorpion Lunge
• Tshuaj xyuas rau

Lub ntsws yog OG ntawm kev tawm dag zog lub cev qis, thiab lawv tau nyam ib puag ncig los ntawm kev ua kom lub cev muaj zog zoo thiab tsis zoo thiab tawm mus rau lwm sab, tseem tuav ruaj rau lawv qhov chaw raug cai hauv koj qhov kev tawm dag zog. Tias yog vim li cas lunges yog ntau tshaj li ib qho yooj yim quad strengthener-nyob rau hauv tag nrho lawv cov ntau yam ntaub ntawv, lunges muaj peev xwm ntxiv dag zog, lengthen, tone, thiab nruj nreem tag nrho koj lub cev nqaij daim tawv, los ntawm koj glutes mus rau koj cov nyuj thiab tag nrho cov loj thiab cov leeg me nyob nruab nrab. Tsis txhob hais lawv muaj txoj hauv kev yooj yim ntawm kev sim koj li nyiaj tshuav, kev ruaj ntseg tseem ceeb, thiab kev sib koom tes, ib yam nkaus. (Lwm qhov kev tawm dag zog #basic uas tuaj yeem ua tau ntau lab txoj hauv kev: squat. Tshawb nrhiav 12 yam tshiab ntawm squats ntxiv rau koj qhov kev tawm dag zog.)

Txhawm rau hais txog qee qhov kev hloov pauv uas koj yuav tsis tau sim ua ntej (lossis tsis nco qab txog), peb nug ob peb ntawm peb tus kws qhia nyiam los ntawm ntau yam kev qhuab qhia (HIIT, barre, caij tsheb kauj vab, thiab khau raj) kom qhia lawv qhov kev nyiam ua lub cev qoj ib ce. Ua raws nrog thiab npaj kom hlawv tawm qhov qis dua.

Rov Qab Lunge rau Ib Leeg-Leg Deadlift

A. Kauj ruam rov qab nrog ob txhais ceg sab xis mus rau sab nraub qaum nrog ob txhais ceg ua 90-degree kaum.

B. Nias ntawm pob taws thaum koj ncaj ob txhais ceg thiab khawm rau pem hauv ntej ntawm lub duav. Nqa ceg sab xis tawm hauv av, xa ncaj nraim rov qab koj. Tib lub sijhawm, ncav tes ncaj nraim rau pem hauv ntej ntawm koj, hovering cia li saum toj no hauv pem teb, rau ib leeg-ceg deadlift. Sawv ceg yuav tsum yog softly bent.

C. Rov qab txav mus, nqa txoj cai ko taw hauv qab koj mus rau hauv rov qab lunge. Rov ua qhov kev txav mus los kom nrawm li sai tau, mus los ntawm lub cev mus rau kev nqa nqa thiab rov qab los dua.

D. Rov ua dua rau sab nraud, nrog sab laug ceg qab sab xis.-Olivia Bernardo, tus saib xyuas chav kawm thiab tus qhia ntawmCycleBar Hoboken, NJ, USA

Lunge nrog Relevé

A. Ntsib tus barre, nraub qaum ntawm lub rooj zaum, lossis lub txee, nce qib sab laug rau pem hauv ntej thiab sab xis rov qab. Txo qis rau hauv txoj hauj lwm lunge nrog ob txhais ceg khoov ntawm 90 degrees.

B. Tuav qhov kev tawm dag zog no, nqa lub pob taws pem hauv ntej kom tsuas yog pob ntawm ko taw nyob hauv pem teb.

C. Los ntawm txoj haujlwm tseem ceeb no, nrog lub hauv pliaj pem hauv ntej sib luag rau hauv pem teb, mem tes nqes ib nti thiab nce ib ntiv taw rov qab hauv caug hauv siab saum hauv av.

D. Rov ua dua rau sab nraud.-Amber Hirsch, tus thawj coj qoj ib ce ntawm Local Barre hauv Hoboken, NJ

Lunge Pulse thiab Xovxwm

A. Tig lub barre, rov qab ntawm lub rooj zaum, los yog countertop, nqis sab laug ceg rau pem hauv ntej thiab sab xis rov qab. Txo qis rau hauv txoj haujlwm lunge nrog ob txhais ceg khoov ntawm 90 degrees.

B. Los ntawm qhov qis tshaj ntawm lub ntsws, mem tes nqes ob zaug (tsis pub ntau tshaj ib nti) ua ntej yuav sawv los-uas yog mem tes, mem tes, nias. Koj tuaj yeem ua qhov kev txav no nyuaj dua los ntawm kev nkag mus rau hauv qhov tseem ceeb thiab tuav tes hauv kev thov Vajtswv kom siv koj lub hauv paus rau kev sib npaug. -Amber H.

Lunge rau Yoga Lunge

A. Ntsib tus barre, nraub qaum ntawm lub rooj zaum, lossis lub txee, nce qib sab xis rau pem hauv ntej thiab sab laug ceg rov qab. Lub cev sab saud yuav tsum tau nqa thiab tuav yuav tsum yog lub teeb.

B. Ua kom cov ceg pem hauv ntej khoov ntawm 90-degree lub kaum ntse ntse, pib nqes lub cev mus rau barre/lub rooj zaum/saum npoo thaum koj nthuav rov qab ceg ntev.

C. Thawb hla pob taws pem hauv ntej kom sawv ntsug, ua kom rov qab ceg ntev.

D. Rov ua dua rau sab nraud. - Amber H.

Lunge dhia

A. Pib nyob rau hauv txoj hauj lwm lunge nrog txoj cai ceg nyob rau hauv pem hauv ntej thiab ob txhais ceg khoov ntawm 90-degree kaum sab xis, txo qis 1 mus rau 2 ntiv tes kom nce lub zog thiab thawb tawm thaum koj dhia ncaj qha, hloov ob txhais ceg ua ntej tsaws softly nyob rau hauv txoj hauj lwm lunge nrog opposite ceg pem hauv ntej. .

B. Hloov ob sab thiab txav nrawm.-Katie Dunlop, Hlub Sweat Fitness

Ib- ceg Split Squat

A. Sawv ntsug 2 mus rau 3 taw pem hauv ntej ntawm lub rooj zaum lossis kauj ruam, so saum ko taw sab xis saum lub rooj zaum lossis kauj ruam.

B. Nqa qhov hnyav mus rau sab laug pob taws thiab khoov kom tob, txo qis kom txog thaum lub hauv caug pem hauv ntej yog ntawm 90-degree kaum.

C. Thawb los ntawm pob taws sab laug kom rov qab los rau qhov sib cais sawv ntsug, ua kom ko taw nyob ntawm lub rooj zaum.

D. Rov ua dua rau sab nraud. -Katie D.

Sab Lunge nrog Lub Hauv Paus Nce

A. Los ntawm kev sawv, nce qib sab xis tawm mus rau sab dav li koj tuaj yeem ua tau. Ua kom ob txhais taw sib luag, maj mam tsaws mus rau hauv ib txhais ceg sab xis, nqa qhov hnyav rau hauv pob taws.

B. Thawb tawm nrog txoj cai ko taw. Thaum koj los sawv, tuav sab xis tawm hauv av thiab khoov thiab tsa lub hauv caug mus rau qhov chaw. Hloov ob sab. -Katie D.

Tick ​​Tock Lunge

A. Kauj ruam sab xis rau pem hauv ntej, los rau pem hauv ntej nrog ob txhais ceg ua 90-degree kaum.

B. Nias ntawm pem hauv ntej pob taws thiab nce mus rau pob ntawm sab laug ko taw, tuaj rau sawv thiab ntsuas ntawm ib ceg.

C. Tshem tawm hauv huab cua, tom qab ntawd poob rov qab rau hauv lub cev.

D. Rov ua dua nrog sab laug sab pem hauv ntej.-Lindsey Clayton, tus tsim ntawm Brave Body Project thiab tus kws qhia ntawm Barry's Bootcamp

Lateral Tick Tock Lunge

A. Pib nrog ko taw ua ke, nqis tes sab xis tawm mus rau sab, los rau hauv ib sab nrog sab laug ceg ncaj.

B. Nyob rau hauv ib qho kev txav, thawb tawm sab xis, koom nrog glutes, thiab nqa sab xis sab xis tawm mus rau sab.

C. tsaws softly, poob rov qab rau hauv lub lateral lunge.

D. Rov ua dua rau sab nraud. -Lindsey C.

Surrender Lunge rau Single-Leg Deadlift

A. Pib hauv txoj hauj lwm txhos caug nrog txoj cai hauv caug thiab sab laug ko taw nqis. (Muab ib daim phuam los yog lev rau hauv av rau cushion, yog tias xav tau.)

B. Thawb qhov hnyav rau hauv pob taws ntawm sab laug thiab nrog tswj thiab sib npaug sawv ntawm sab laug. Txoj cai ceg tau khoov saum lub hauv av.

C. Khaws lub xub pwg nyom thiab lub duav square, nrog me ntsis khoov ntawm ceg taw, ncav cuag thiab coj mus rau sab xis ntiv tes mus rau pem teb. Txoj cai ceg yuav qab koj, tsis txhob kov hauv pem teb.

D. Maj mam rov qab mus rau qhov chaw txhos caug.

E. Rov ua dua rau sab nraud.- Amber Rees, tus tsim ntawm Brave Body Project thiab tus kws qhia ntawm Barry's Bootcamp

Nyob ib ncig ntawm lub Ntiaj Teb Lunge

A. Pib nrog ob txhais taw xub pwg dav sib nrug thiab nqis mus rau pem hauv ntej nrog ob txhais ceg sab laug rau pem hauv ntej. Nias los ntawm pob taws sab laug kom rov qab sawv.

B. Tom ntej no, nqis ib sab mus rau sab laug mus rau sab laug, ua kom txoj cai ncaj ncaj thiab txhua tus ntiv taw tig mus rau pem hauv ntej. Txoj cai ceg yuav tsum ncaj thiab lub hauv siab siab. Thawb los ntawm sab laug pob taws kom rov qab mus rau qhov chaw pib.

C. Thaum kawg, rov qab mus rau qhov rov qab lunge nrog sab laug ko taw. Nias los ntawm pob taws sab xis kom rov qab sawv ntsug.

D. Rov ua dua ntu ntawm sab nraud.-Amanda Butler, tus kws qhia ntawm Fhitting Room

Forward Lunge nrog kev sib hloov

A. Ua nrig nrog tes laug thiab tso txoj cai xib teg nyob ib puag ncig nws ntawm lub hauv siab, lub luj tshib taw qhia.

B. Los ntawm txoj hauj lwm sawv ntsug nrog ob txhais taw xub pwg dav sib nrug, txav sab laug ceg rau pem hauv ntej kom txog thaum ob txhais ceg tsim 90-degree kaum; lub hauv caug sab xis yuav tsum ya saum toj hauv av.

C. Thaum nyob hauv txoj haujlwm lunge, tig lub cev sab saud hla sab laug thiab rov qab mus rau qhov chaw. Laub hla pob taws kom rov qab mus sawv.

D. Rov ua dua rau sab nraud.-Holly Rilinger, tus thawj coj muaj tswv yim ntawm Cyc Fitness thiab Nike Master Trainer

Scorpion Lunge

A. Sawv nrog ob txhais taw xub pwg dav sib nrug, kauj ruam txoj cai ko taw rov qab. Lub hauv caug sab xis yuav tsum poob ib ntiv tes saum av thiab qab sab laug ko taw. (Tshaj lub hauv caug tom qab ko taw tsom lub glutes ntau tshaj qhov nruab nrab lunge.)

B. Laub hla pob taws sab laug kom rov sawv ntsug.

C. Rov ua dua rau sab nraud. -Holly R.

Tshuaj xyuas rau