10 Tsawg-Glycemic Txiv Hmab Txiv Ntoo rau Ntshav Qab Zib

Zoo Siab

• Dab tsi yog glycemic index?
• 1. Cov txiv ntoo roj
• 2. Cov txiv kab ntxwv qaub
• 3. Qov apricots
• 4. Cwjmem
• 5. Cov txiv av
• 6. Cov txiv kab ntxwv
• 7. Plums
• 8. Txiv pos nphuab
• 9. txiv duaj
• 10. Kab txiv quav

Cov txiv hmab txiv ntoo zoo dua rau ntshav qab zib

Peb tib neeg los ntawm peb cov hniav qab zib ib txwm - Peb lub cev xav tau carbohydrates vim lawv muab lub zog rau cov cell. Tab sis rau lub cev yuav siv nws rau lub zog, peb xav tau insulin.

Thaum peb lub cev tsis tsim cov insulin los yog siv tsis tau nws (ntshav qab zib hom 1) lossis ua tsis tau txaus (ntshav qab zib hom 2), peb yuav muaj feem yuav muaj ntshav qab zib cov ntshav siab. Cov qib siab tuaj yeem ua rau muaj kev mob tshwm sim xws li hlab ntsha, qhov muag, lossis lub raum.

Dab tsi yog glycemic index?

Lub glycemic index (GI) qhia koj sai npaum li cas cov zaub mov uas muaj carbohydrates cuam tshuam rau koj cov ntshav qab zib cov ntshav thaum noj lawv tus kheej. Raws li American Diabetes Association (ADA), GI cov qhab nia ntsuas tau yog:

• Tsawg: 55 lossis qis dua
• Ntsig: 56 txog 69
• Siab: 70 thiab siab dua

Qhov qis dua qhov qhab nia GI, maj mam nce siab ntxiv hauv cov piam thaj hauv ntshav, uas tuaj yeem pab lub cev tswj tau cov kev hloov tom qab noj mov tag.

Yuav luag txhua cov txiv ntoo muaj qhov qis kawg rau GI. Ntau cov txiv hmab txiv ntoo kuj tseem ntim cov vitamins A thiab C, nrog rau fiber ntau.

Kev kwv yees muaj txiaj ntsig zoo dua ntawm cov zaub mov-ntshav qab zib cov nyhuv yog glycemic load (GL), uas muaj ntau pawg nqaim ntawm cov zaub mov qis, nruab nrab thiab siab. Qhov kev xam no yuav siv mus rau hauv tus account GI, ntxiv rau cov grams ntawm carbohydrates ib pluag noj ntawm cov zaub mov.

Txawm hais tias txhua tus neeg nyob nrog tus mob ntshav qab zib tau teb rau lossis tiv taus cov kev xaiv ua cov carbohydrate thiab cov nyiaj sib txawv, GL zoo dua kwv yees qhov kev cuam tshuam ntawm lub neej tiag tiag thaum qee leej noj zaub mov tshwj xeeb.

Los xam GL koj tus kheej, siv cov kab zauv no: GL sib npaug GI, sib npaug los ntawm cov grams carbohydrates, faib los ntawm 100.

• Tsawg: 0 txog 10
• Ntsig: 11 txog 19
• Siab: 20 thiab saum toj no

1. Cov txiv ntoo roj

GI qhab nia: 20

GL qhab nias: 6

Cov txiv ntoo qab zib ntau nyob hauv cov poov tshuaj thiab ntim nrog tshuaj antioxidants, uas yuav ua rau koj lub cev muaj zog. Vim hais tias txiv ntoo qab zib muaj lub caij luv luv cog, nws yuav nyuaj kom tau lawv tshiab. Txawm li cas los xij, cov txiv ntoo qab zib hauv cov kaus poom, uas muaj GI qhab nia ntawm 41 thiab GL ntawm 6, yog qhov hloov pauv tau zoo tsuav lawv tsis tau ntim rau hauv qab zib.

2. Cov txiv kab ntxwv qaub

GI qhab nia: 25

GL qhab nias: 3

Cov txiv kab ntxwv qaub muaj zog pob hauv qhov zoo tshaj 100 feem pua ​​ntawm koj qhov kev pom zoo noj tshuaj vitamin C Ib hnub twg uas yuav tsum saib seb: Grapefruit cuam tshuam li cas cov tshuaj noj ua haujlwm ntau.

Nug koj tus kws kho mob txog kev noj txiv kab ntxwv qaub lossis haus kua txiv kab ntxwv qaub yog tias koj tau noj tshuaj pab.

3. Qov apricots

GI qhab nia: 32

GL qhab nias: 9

Apricots doog ntshav yooj yim, yog li koj qee zaum tsis tuaj yeem pom qhov zoo tshaj plaws apricots. Lawv tau thauj khoom thaum lawv tseem ntsuab kom tsis txhob doog ntshav, tab sis lawv tsis tau siav ntawm tsob ntoo.

Qaug apricots yog lwm qhov kev xaiv zoo thaum tau noj tsawg. Vim tias lawv tau ziab, qhov ntau ntawm cov khoom noj carbohydrates lawv muab tshaj rau tag nrho cov txiv ntoo. Lawv muaj ib-feem plaub ntawm kev yuav tsum tau tooj liab txhua hnub thiab muaj cov vitamins A thiab E. Sim ntau lawv nrog nqaij npuas tais, zaub nyoos, lossis nplej ib yam li couscous.

4. Cwjmem

GI qhab nia: 38

GL cov qhab nia: 4

Txaus siab rau cov nplua nuj, hloov maj mam zoo ntawm cov pears, txawm tias tshiab lossis maj mam ci. Lawv muaj kev noj qab haus huv zoo tshaj plaws nrog lub tev tawm, muab ntau dua 20 feem pua ​​ntawm koj qhov kev pom zoo noj haus fiber ntau txhua hnub. Sim no daim ntawv qhia txog lub caij ntuj sov rau pear thiab pomegranate nyias!

5. Cov txiv av

GI qhab nia: 39

GL qhab nias: 5

Muaj qhov laj thawj yog vim li cas txiv av txiv ntoo yog ib qho ntawm Asmeskas cov txiv ntoo uas nyiam tshaj plaws. Ntxiv rau kev txaus siab koj xav tau cov khoom noj, ib qho qab zib-kua txiv ntoo nrog lub tev ntawm yuav muab ze li 20 feem pua ​​ntawm koj cov kev xav tau fiber ntau txhua hnub. Cov nyiaj pub - txiv apples pab pub rau koj cov kab mob plab noj qab nyob zoo!

6. Cov txiv kab ntxwv

GI qhab nia: 40

GL qhab nias: 5

Cov txiv kab ntxwv yuav ua rau koj cov vitamin C. Muaj nplua mias zoo nyob rau hauv cov txiv kab ntxwv, ib yam nkaus. Hloov cov ntshav liab oranges hauv daim ntawv qhia no rau cov xim ci thiab tshiab saj.

7. Plums

GI qhab nia: 40

GL qhab nia: 2 (GL qhab nia yog 9 rau prunes)

Plums bruise yooj yim heev, ua rau lawv nyuaj mus rau tom khw. Koj tuaj yeem txaus siab rau cov khoom noj muaj txiaj ntsig ntawm plums hauv lawv lub xeev ziab kom zoo li prunes, tab sis ceev faj nrog qhov loj me. Cov txiv hmab txiv ntoo qhuav muaj dej tshem tawm, thiab yog li muaj ntau cov carbohydrates. Cov txiv ntoo tshiab muaj qhov qhab nia ntawm 2, thaum prunes muaj GL ntawm 9.

8. Txiv pos nphuab

GI qhab nia: 41

GL qhab nias: 3

Qhov tseeb lom zem: Ib khob txiv pos nphuab muaj ntau cov vitamin C ntau tshaj cov txiv kab ntxwv! Muaj ntau ntau yam ntawm strawberry koj tuaj yeem loj hlob koj tus kheej hauv lub hlis sov. Txaus siab rau lawv nyoos rau txoj kev noj qab haus huv ntawm cov vitamin C, fiber, thiab tshuaj antioxidant. Koj tseem tuaj yeem sim lawv hauv cov noob taum pauv.

Muaj xov zoo ntxiv: lwm cov txiv tsawb muaj cov glycemic load tsawg! Txaus siab rau koj cov blueberries, blackberries, thiab raspberries, uas txhua tus tau qis qis nrog 3s thiab 4s.

9. txiv duaj

GI qhab nia: 42

GL qhab nias: 5

Cov txiv duaj nruab nrab tsuas yog muaj 68 calories thiab yog muaj 10 hom vitamins nyob hauv, suav nrog A thiab C. Lawv kuj yog ib qho zoo ntxiv rau kev sib tw, tsis hais tias lawv tau xyaw nrog blueberries lossis txiv ntoo!

10. Kab txiv quav

GI qhab nia: 53

GL qhab nias: 5

Txiv quav txiv ntoo, ib yam li nrog txhua cov txiv ntoo uas koj noj ntau ntawm daim tawv nqaij, muab cov khoom noj muaj haus zoo. Txiv kab ntxwv kuj tseem yog qhov zoo ntawm cov vitamins B-6, uas pab txhawb lub hlwb ua haujlwm thiab kev xav hauv lub cev.

Nco ntsoov tias GI thiab GL cov qhab nia yog cov lus taw qhia dav dav los pab koj xaiv cov zaub mov. Kev kuaj koj cov ntshav qab zib nrog ib glucometer tom qab cov khoom noj txom ncauj thiab zaub mov tseem yog txoj kev xaiv tus kheej tshaj plaws los txheeb xyuas cov khoom noj zoo tshaj plaws rau koj kev noj qab haus huv thiab ntshav qab zib.