Plaubuad Q and thiab Kev Tawm Dag Zog Siv Zog txhawm rau ntxiv dag zog kom nruj lub pob

Zoo Siab

• Txheej txheem cej luam
• 1. Sawv pob khawm ncig
• Coj nws mus rau qib tom ntej
• 2. Zaum ceg txuas ntxiv
• 3. Phab ntsa ntsia lub rooj zaum zaum sawv tswg
• Coj nws mus rau qib tom ntej
• 4. Tsawg plank tuav nrog lub hauv caug flex
• Cov nqa mus
• 3 HIIT Txav Mus Yuav Txhuam Hnav Zog

Txheej txheem cej luam

Lub peev xwm txav nrog qhov yooj yim yog qhov khoom plig zoo, tab sis feem ntau tsis txaus siab kom txog rau thaum nws poob zoo.

Los ntawm kev siv sijhawm los ntxiv dag zog ib puag ncig cov leeg ntawm lub hauv caug, koj tuaj yeem zam ntau tus mob me me thiab mob uas tuaj yeem tshwm sim thaum sijhawm. Qhov no yuav cia koj txaus siab rau cov haujlwm txhua hnub uas koj nyiam yam tsis muaj mob lossis tsis xis nyob.

Cov kev tawm dag zog no ua kom pom tseeb ntxiv dag zog rau cov pab pawg leeg uas cuam tshuam rau qhov txav zoo rau koj lub hauv caug. Ntxiv dag zog rau lub hamstrings thiab plaubr ps should yuav tsum pom qhov sib zog siv ob leeg ua ke, tsis txhob txav mus los.

Ob peb ce yooj yim ua tiav txhua hnub yuav xyuas kom koj muaj lub zog thiab yoog raws tsim nyog txav mus yam tsis muaj mob.

1. Sawv pob khawm ncig

Lub peev xwm khoov ntawm lub duav thiab koom nrog glutes thiab khuam khuav kom rub koj tus kheej rov qab ua txoj haujlwm tseem ceeb npaum li cas lub zog hla ntawm lub hauv caug. Ntxiv dag zog rau cov leeg no tuaj yeem pab tiv thaiv lub hauv caug txha.

Cov cuab yeej xav tau: lub teeb hnyav (yeem)

Cov leeg ua haujlwm: qhov tseem ceeb, hamstrings, thiab glutes

1. Sawv ntsug ncaj nrog koj ob txhais taw cia. Lawv yuav tsum txog kev sib nrug deb-sib nrug. Tso koj txhais tes rau ntawm koj lub duav.
2. Nrog tus taw khoov khoov tom qab lub hauv caug, khoov pob maj mam los ntawm lub duav. Hloov qhov hnyav hauv koj txhais taw rov qab rau koj luj taws thaum koj "ncav cuag" rov qab nrog koj nraub qaum kawg.
3. Thaum koj tau mus txog qhov chaw uas nthuav koj txoj hlab ntaws tawv nqaij yam tsis tau khoov kiag ntawm lub duav, nres thiab rov qab mus rau sab saum toj.
4. Nco ntsoov tias koj nyem koj cov glutes thiab cov nplawm caj dab kom txog thaum koj mus txog qhov kawg.
5. Ua 2 rau 3 pawg ntawm 12 txog 15 rov ua dua.

Coj nws mus rau qib tom ntej

Yog tias ua tiav lub duav txheem pob tsaig yog qhov yooj yim rau koj (thiab koj twb tau sim ua nws nrog kev hnyav), sim ua nws ntawm ib txhais ceg.

1. Sawv ntsug ntawm ib txhais ceg. Tsa koj txhais tes rau ntawm koj lub duav.
2. Nrog tus taw khoov tom qab hauv caug, khoov rau sab nraud ntawm ib txhais ceg thaum txhais ceg rov qab txuas sab tom qab koj. Ua qhov no kom txog thaum koj hnov ​​zoo li txoj hlua txuas ntawm txoj hlua ntawm koj txhais ceg uas koj tau sawv ntawm.
3. Nrog lub duav theem mus rau hauv pem teb, siv koj ob sab ceg ntsej muag thiab txiav plaub hau kom sawv ntsug.
4. Tsis tas kov lub hauv av, ua tiav 2 rau 3 txheej ntawm 8 txog 12 reps rau txhua ceg.

2. Zaum ceg txuas ntxiv

Qhov kawg ob peb qib xav tau rau tag nrho cov ceg txuas tau los ntawm cov leeg hauv cov quads hu ua vastus medialis. Qhov kev tawm dag zog no yuav pab ntxiv rau koj lub quads.

Cov cuab yeej xav tau: 1- txog 3-phaus pob taws nyhav (yeem)

Cov leeg ua haujlwm: quadriceps

1. Pib zaum hauv lub rooj zaum hauv qhov chaw upright. Koj lub nraub qaum yuav tsum yog tiaj.
2. Txuas ntxiv 1 txhais tom ntej kom txog rau thaum nws ncaj kiag tab sis tsis xauv tawm.
3. Txhawm rau kom tau txoj haujlwm zoo tshaj plaws, nco ntsoov tias txhais ceg yog ua tiav ncaj nraim rau hauv av thiab pob luj taws tau yoog raws lub hauv caug, ntiv taw mus rau lub qab nthab.
4. Maj mam qis qis dua ko taw rov qab mus rau hauv pem teb thiab rov ua dua.
5. Ua tiav 2 rau 3 pob ntawm 8 txog 12 rov ua dua nyob rau txhua ceg.

3. Phab ntsa ntsia lub rooj zaum zaum sawv tswg

Yuav kom ntseeg tau tias koj muaj daim foos uas yog thiab siv cov leeg kom raug rau qhov kev tawm dag zog no, koj yuav tsum tau pib los ntawm kev ntsia lub qhov rooj qhib lossis lub qhov rooj.

Cov cuab yeej xav tau: txheem lub rooj zaum

Cov leeg ua haujlwm: tag nrho cov leeg hauv lub cev qis dua

1. Sawv ntsug li 1 ko taw ntawm phab ntsa uas koj tabtom ntsib. Tso lub rooj zaum tom qab koj. Nws yuav tsum yog nyob ntawm qhov siab txaus kom txaus rau koj zaum.
2. Mus tom ntej nrog koj ob txhais taw ib tog thiab lub duav-nrug nrug sib nrug, maj mam txo qis koj tus kheej (tsis txhob plop) los zaum hauv lub rooj zaum. Ua qhov no tsis tas tig koj lub taub hau, ntsej muag, tes, lossis hauv caug rau ntawm phab ntsa.
3. Thoob plaws hauv kev txav mus los, txheem koj lub ntsiab. Tsav cia rau hauv pem teb los ntawm koj ob txhais ceg thiab sawv txhua txoj kev rov qab los. Koj yuav tsum kaw koj lub duav nyob rau sab saum toj nrog lub cev zoo.
4. Ua tiav 2 rau 3 teev ntawm 8 txog 12 rov ua dua.

Coj nws mus rau qib tom ntej

Yog tias koj tuaj yeem yooj yim los zaum ntawm lub rooj zaum, ces nws yog lub sijhawm nce nws thiab ua ob peb puag ncig ntawm ib txhais ceg.

1. Sawv ntsug ntawm 1 sab ceg nrog txhais ceg rov qab nqa tawm hauv av. Khaws koj ob txhais tes cia rau sab nraud ntawm koj lub duav kom sib npaug.
2. Ntawm 1 txhais ceg, maj mam pib zaum ntawm lub rooj zaum yam tsis tau xeb.
3. Txhawm rau kom rov qab mus ko taw hauv av, thiab tsis tas siv koj ob txhais tes lossis plam kev sib npaug, khi koj tus tub ntxhais thiab sawv.
4. Ua tiav 2 rau 3 pob ntawm 5 txog 8 qhov rov ua dua ntawm txhua ceg.

4. Tsawg plank tuav nrog lub hauv caug flex

Taug kev, khiav taw, thiab ntau lwm yam kev tawm dag zog xav tau koj lub cev mus koom ua quads ntawm ib txhais ceg thaum sib koom tes ua ke ntawm lub hauv ntej ceg. Qhov kev tawm dag zog no yuav ua rau koj ua haujlwm ob qho tib lub sijhawm.

Cov cuab yeej xav tau: tsis muaj leej twg

Cov leeg ua haujlwm: quadriceps, core, thiab hamstrings

1. Pw hauv av hauv qhov chaw qis qis tuav txoj hauj lwm ntawm koj lub lauj tshib.
2. Nqa 1 ceg ib nyuag tawm hauv av. Kho koj lub hauv caug coj koj pob taws mus rau ntawm koj lub ntsej muag, kev cog lus rau koj txoj hlab ntaws.
3. Tsis tas yuav thim koj txhais ceg lossis koj lub duav, txuas ob txhais ceg tawm thiab rov ua dua.
4. Ua tiav 2 rau 3 pob ntawm 8 txog 12 rov ua dua nyob rau txhua ceg.

Cov nqa mus

Txhua tus yuav tsum muaj peev xwm txav mus yam uas tsis muaj mob hauv lub hauv caug. Nov yog qhov tseeb tsis hais koj lub hnub nyoog lossis lub peev xwm. Cov kev tawm dag zog no yog qhov zoo rau kev ua tiav hauv kev nplij siab hauv koj lub tsev, ntawm chaw ua haujlwm thaum so noj su luv luv, lossis hauv koj lub chaw tawm tsam.

Yuav tsum paub txog koj qhov kev xav li cas thaum koj xyaum cov kev txav no. Yog tias qhov mob lossis tsis xis nyob mob siab lossis nce ntxiv, hu rau koj tus kws kho mob.

3 HIIT Txav Mus Yuav Txhuam Hnav Zog