Lacto-Ovo-Tus neeg tsis noj nqaij noj: Cov txiaj ntsig, Downsides, thiab Pluas Noj

Zoo Siab

• Cov txiaj ntsig
• Yuav pab tiv thaiv tus mob ntshav qab zib hom 2
• Yuav pab txhawb nqa kom yuag
• Txhim kho lub plawv mob
• Tej zaum yuav txo tau kev mob qog noj ntshav
• Yuav txo qis kev pheej hmoo gallstone
• Downsides thiab kev txiav txim siab
• Cov neeg xav tau kev pab ntxiv
• Qhov tseem ceeb ntawm cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo
• Cov khoom noj kom tsis txhob pom
• Cov khoom noj tau noj
• Qauv qauv lacto-ovo-tus neeg tsis noj nqaij noj
• Hnub Monday
• Hnub Tuesday
• Hnub Wednesday
• Hnub Thursday
• Hnub Friday
• Cov tswv yim txom ncauj yooj yim
• Hauv qab kab

Kev noj zaub mov ua lacto-ovo-cov zaub tsis zoo yog lub hauv paus cog zaub mov uas tsis suav nqaij, ntses, thiab nqaij qaib tabsis suav nrog nqaij thiab qe.

Ntawm lub npe, "lacto" yog hais txog khoom noj siv mis, thaum "ovo" yog hais txog cov qe.

Ntau tus neeg tau txais lub lacto-ovo-tus neeg tsis noj nqaij noj kom tsawg los txo lawv cov tsiaj cov khoom noj kom raug cai, ib puag ncig, lossis muaj mob muaj nkeeg.

Kab lus no piav qhia txog cov txiaj ntsig thiab kev poob qis ntawm lacto-ovo-tus neeg tsis noj nqaij cov zaub mov thiab muab cov npe khoom noj rau noj thiab zam, nrog rau daim phiaj xwm zaub mov noj.

Cov txiaj ntsig

Kev tshawb fawb qhia tau hais tias kev noj zaub mov zoo thiab ua kom lacto-ovo-cov neeg tsis noj zaub mov yuav pab tau koj txoj kev noj qab haus huv hauv ntau txoj hauv kev.

Yuav pab tiv thaiv tus mob ntshav qab zib hom 2

Lacto-ovo cov neeg tsis noj zaub noj haus muaj cov mob ntshav qab zib tsawg dua. Uas tau hais tias, thaum noj nqaij yog txuam nrog kev pheej hmoo siab dua ntawm tus mob ntshav qab zib hom 2, kev tiv thaiv cuam tshuam los ntawm cov neeg tsis noj nqaij ua rau cov neeg tsis noj nqaij ua rau tsis muaj feem cuam tshuam nrog qhov tsis muaj nqaij (,,,).

Cov neeg tsis noj zaub noj zaub mov muaj txiaj ntsig txo tus mob ntshav qab zib hom 2 los ntawm kev ua kom koj cov zaub mov zoo, xws li nplej, txiv hmab txiv ntoo, zaub, zaub, thiab noob txiv, thiab txo qis koj cov khoom noj tsawg - thiab trans nqaijrog (,,,).

Dab tsi ntxiv, lawv tau qhia nce tswj ntshav qab zib thiab txhim kho cov neeg mob insulin, yam tshuaj uas tswj koj cov ntshav qab zib kom (,,).

Tsis tas li ntawd, cov zaub mov cog zaub mov yog cov muaj fiber ntau, uas ua rau lub plab zom mov thiab txhim kho cov ntshav qab zib kom tswj tau. Cov neeg tsis noj zaub noj zaub mov muaj txiaj ntsig zoo rau txo qis hemoglobin A1c, lub cim ntawm kev tswj ntshav qab zib mus ntev (,).

Yuav pab txhawb nqa kom yuag

Kev noj zaub mov lacto-ovo-zaubmov zaub mov tuaj yeem pab koj ua kom lub cev muaj qhov muaj ceeb thawj lossis txhawb nqa kev poob phaus.

Cov neeg tsis noj nqaij noj zaub mov muaj feem ntau hauv fiber ntau thiab muaj calories tsawg, uas yuav pab txhawb lub siab thiab tsis tuaj yeem noj ntau dhau.

Qhov tseeb, kev tshawb fawb qhia tau hais tias cov neeg tsis noj zaub noj zaub mov pab tiv thaiv thiab thim rov qab kev rog thiab kev rog txog kabmob (,).

Kev tshawb nrhiav ze li 38,000 tus neeg pom tias cov neeg tsis noj zaub thiaj muaj lub cev txo qis (BMI) ntau dua li cov khoom noj khoom haus. Lub cev BMI siab dua tau cuam tshuam nrog kev muaj protein ntau thiab cov paib fiber ntau, qhia tias cov khoom noj cog ntoo uas muaj fiber ntau yuav pab poob phaus ().

Txhim kho lub plawv mob

Noj nqaij, qee cov rog, thiab cov carbs ua kom zoo tau ntev ntev tau cuam tshuam nrog cov kab mob atherosclerosis, uas yog qhov tsim ntawm cov quav hniav hauv koj cov hlab ntsha uas tuaj yeem ua rau mob plawv (,).

Noj zaub tsis muaj zaub noj tau pom txo qis koj - thiab tseem thim rov qab - mob hlab ntshav hlab plawv. Qhov no yog qhov tseeb tshwj xeeb tshaj yog thaum muaj tsiaj cov khoom noj tsawg, zoo ib yam li thaum koj ua raws lub lacto-ovo-vegetarian noj ().

Kev noj zaub mov zoo rau cov nroj tsuag tau pom tias txhim kho cov ntshav khiav mus rau koj lub plawv, txhim kho cov hlab ntsha kev noj qab haus huv, thiab txo cov ntshav siab - txhua qhov yuav txo qis kev mob plawv (,,,,).

Tej zaum yuav txo tau kev mob qog noj ntshav

Cov neeg noj zaub tsis muaj zaub mov muaj feem cuam tshuam nrog txo qis ntau yam mob qog nqaij hlav. Kev tshuaj xyuas ntawm 96 cov kev tshawb fawb pom tias cov neeg tsis noj zaub noj muaj 8% txo kev pheej hmoo ntawm kev tuag los ntawm mob cancer piv nrog omnivores (,).

Kev tshawb fawb qhia tau hais tias qhov koj yuav muaj kabmob kheesxaws yuav raug txo los ntawm kev noj zaubmov muaj zaub mov ntau xws li txiv hmab txiv ntoo thiab zaub. Ntxiv rau, qee qhov kev tshawb fawb qhia tias cov pluas noj zaub mov muaj xim liab- thiab nqaij ua tiav tuaj yeem ua rau koj muaj feem muaj qog nqaij hlav cancer (,,).

Yuav txo qis kev pheej hmoo gallstone

Lacto-ovo cov neeg tsis noj zaub noj haus muaj cov mob qis dua, tus mob uas tawv, pob zeb zoo li cov roj lossis bilirubin ua rau koj lub zais zis, thaiv koj lub plab hauv plab, thiab ua rau mob.

Kev tshawb nrhiav 6 xyoo hauv 4,839 tus neeg pom tias cov neeg tsis noj zaub noj zaub mov muaj kev phom sij txog 3,8 npaug ntawm cov neeg tsis noj nqaij haus. Qhov no tuaj yeem yog vim cov zaub mov roj tsawg dua ntawm cov neeg tsis noj zaub ().

Ua raws li kev noj haus lacto-ovo-cov neeg tsis noj zaub mov yuav pab txhawb nqa kom yuag, pab rau koj lub siab noj qab haus huv, thiab txo qis kev pheej hmoo ntawm qee yam mob qog nqaij hlav, ntshav qab zib hom 2, thiab mob qog.

Downsides thiab kev txiav txim siab

Txawm hais tias cov neeg tsis noj zaub noj ntau muaj cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv, kev npaj kom tsim nyog yog qhov tseem ceeb los tiv thaiv kev phom sij.

Hauv qab no yog qee yam yuav tau txiav txim siab thaum noj lacto-ovo-tus neeg tsis noj nqaij lub cev.

Cov neeg xav tau kev pab ntxiv

Kev noj zaub tsis zoo rau lub cev muaj txiaj ntsig zoo, tab sis kev saib xyuas tshwj xeeb yuav tsum tau them rau koj txoj kev nkag siab ntawm hlau, protein, zinc, thiab omega-3 fatty acids. Noj zaub mov kom zoo yog tias cov zaub mov ntawm cov as-ham tsis txaus (,).

Protein yog qhov tseem ceeb rau kev noj qab haus huv zoo. Cov neeg tsis noj nqaij muaj xws li qe, mis nyuj, taum, taum pauv, taum pauv, taum paj, nplej, noob txiv, thiab noob. Cov zaub mov muaj nplua mias nyob rau hauv cov amino acid lysine - lub tsev muaj protein ntau tsis txaus rau cov zaub mov cog - suav nrog cov zaub, noob txiv, noob, thiab qe ().

Cov hlau xa pa oxygen hauv koj lub cev. Vegetarians tej zaum yuav tsum tau 1,8 lub sijhawm cov hlau ntau dua omnivores. Neeg tsis noj nqaij hlau muab cov taum paj, taum pauv, kua roj taum, cov nplej uas muaj pov tseg, almonds, thiab zaub ntsuab. Cov khoom noj muaj txiaj ntsig Vitamin-C, xws li citrus thiab kua txob, tuaj yeem ua kom nqus tau (,).

Zinc txhawb kev loj hlob, kho qhov txhab zoo, thiab muaj zog tiv thaiv kab mob. Qee cov cog qoob loo, cov zaub mov muaj zinc-nplua nuj suav nrog cov taum pauv, taum pauv, lentils, taum paj, txiv laum huab xeeb, txiv ntoo nyob hauv tsev, cov txhuv, thiab cov zaub uas muaj zog.

Omega-3 fatty acids suav nrog EPA, DHA, thiab ALA (tus txheej txheem ua ntej rau EPA thiab DHA). Lawv txhawb lub plawv, qhov muag, tawv nqaij, hlab ntaws, thiab lub hlwb kev noj qab haus huv. Noj cov roj algal ntxiv thiab noj zaub mov zoo li walnuts thiab flax tuaj yeem pab koj kom tau raws li koj qhov kev xav tau omega-3 ().

Qhov tseem ceeb ntawm cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo

Nrog rau qhov nrov zuj zus ntawm cov khoom noj uas cog cov zaub mov, muaj ntau cov zaub mov noj tsis muaj zaub mov uas koj tuaj yeem xaiv.

Txawm li cas los xij, ntau cov zaub mov lag luam rau lacto-ovo cov neeg tsis noj nqaij yog npaj ua ntej thiab ua tiav, txhais tau tias lawv tuaj yeem muaj qab zib ntxiv, ntsev, tsis zoo thiab cov roj thiab cov calories.

Nco ntsoov saib cov npe khoom noj thiab daim ntawv qhia khoom noj kom txiav txim siab seb cov khoom noj no puas zoo rau koj.

Lacto-ovo-cov neeg tsis noj nqaij cov zaub mov noj yuav tsum tau npaj kom zoo rau koj qhov kev xav tau zoo, tshwj xeeb tshaj yog rau cov protein, zinc, iron, thiab omega-3 rog. Nco ntsoov soj ntsuam cov npe khoom noj thiab daim ntawv qhia khoom noj kom pom tias pob zaub noj khoom noj tsis haum rau koj cov hom phiaj kev noj qab haus huv.

Cov khoom noj kom tsis txhob pom

Cov uas tom qab lacto-ovo-tus neeg tsis noj nqaij noj zaub mov tsis txhob noj zaub mov tsiaj, tshwj tsis yog qe thiab cov khoom noj siv mis.

Koj yuav tsum saib cov ntawv ntim ntawm cov zaub mov ntim kom txiav txim tau seb nws puas muaj cov khoom xyaw tsiaj, nrog rau:

• Nqaij: nqaij nyuj, nqaij menyuam nyuj, nqaij yaj, nqaij npuas, thiab cov nqaij ua tiav xws li cov hnyuv ntxwm, nqaij npuas kib, thiab cov dev kub
• Ntses: ntses, qwj ntses zoo li roob ris thiab cw, lwm yam nqaij nruab deg zoo li cws
• Nqaij qaib: nqaij qaib, os, tshis, quail, qaib ntxhw

Txoj kev noj zaub mov ua lub lacto-ovo-nqaij tsis noj nqaij, ntses, thiab nqaij qaib.

Cov khoom noj tau noj

Puag koj cov khoom noj uas tseem tsis tau ua rau cov khoom noj cog, thiab lub qe thiab khoom noj siv mis, suav nrog:

• Txiv Hmab Txiv Ntoo: txiv apples, txiv tsawb, txiv kab ntxwv, txiv pos nphuab, txiv duaj, txiv taub ntoo
• Zaub: zaub cob pob, kale, tswb kua txob, spinach, nceb, lws
• Cov tseem nplej: quinoa, barley, amaranth, oats, buckwheat
• Qe: tag nrho cov qe, suav nrog cov qe thiab qe
• Khoom noj siv mis: mis nyuj, yogurt, cheese, butter
• Taum thiab legumes: noob taum, taum pauv, txiv laum huab xeeb, lentils
• Ceev, noob, thiab cov noob txiv ntoo: cashews, almonds, walnuts, noob taub dag, flax noob, txiv laum huab xeeb
• Kev noj qab nyob zoo: avocados, txiv roj roj, txiv ntseej, txiv ntoo, noob
• Neeg tsis noj nqaij protein: taum paj, seitan, tempeh, thiab hmoov tsis noj nqaij protein

Noj cov khoom uas cog, ua tej txiv ntoo, zaub, txiv ntoo, noob thiab noob nplej kom ntau li ntau tau. Tsis tas li, suav nrog qe thiab khoom noj siv mis, xws li mis nyuj, tshij, thiab butter, raws li koj nyiam.

Qauv qauv lacto-ovo-tus neeg tsis noj nqaij noj

Ntawm no yog 5-hnub ua phiaj xwm zaub mov noj kom koj tau pib noj zaub mov noj lacto-ovo-zaub tsis zoo noj. Kho nws kom haum koj cov khoom noj thiab qhov koj nyiam.

Hnub Monday

• Noj tshais: scrambled qe nrog zaub thiab buttered ci
• Noj su: sib xyaw zaub xam lav ntsuab nrog rau taum paj drizzled nrog txiv ntseej roj thiab vinegar, pab nrog ib txhais tes ntawm cov txiv ntoo thiab raisins
• Noj hmo: veggie cheeseburger nrog zaub xas lav, lws suav, thiab dos ntawm ib qho bun, tau txais kev pabcuam nrog ib sab ntawm roasted asparagus

Hnub Tuesday

• Noj tshais: txiv hmab txiv ntoo thiab yogurt smoothie nrog lub qe tawv tawv
• Noj su: nplej zom zaub xam lav nrog taum, tshij, thiab zaub, noj nrog ib sab ntawm cov txiv hmab
• Noj hmo: seitan thiab zaub do-kib nrog ib sab ntawm berries

Hnub Wednesday

• Noj tshais: oatmeal nrog txiv apples thiab tsev cheese
• Noj su: tempeh thiab zaub qhwv, pab nrog carrots thiab hummus
• Noj hmo: grilled cheese thiab kua zaub kua zaub, ua haujlwm nrog roasted zaub

Hnub Thursday

• Noj tshais: spinach quiche thiab txiv hmab txiv ntoo
• Noj su: veggie thiab cheese pizza ntawm lub tortilla
• Noj hmo: lentil loaf nrog ci qos yaj ywm

Hnub Friday

• Noj tshais: avocado thiab hummus ci thiab txiv tsawb
• Noj su: chickpea salad Sandwich nrog zaub kua zaub
• Noj hmo: nachos nrog "ua haujlwm," suav nrog taum, tshij, taum pauv hauv av, qab zib, salsa, avocado, thiab cov txiv ntseej dub, nrog rau ib sab txiv ntoo

Cov tswv yim txom ncauj yooj yim

Nov yog qee qhov yooj yim, lacto-ovo-tus neeg tsis noj nqaij lub tswv yim noj txom ncauj yog tias koj tau tshaib plab thaum noj mov:

• nyuaj-hau qe
• txoj kev sib xyaw ua cov txiv ntoo, noob, thiab cov txiv ntoo
• txiv tsawb slices nrog almond butter
• zaub ntsuab nyoos nrog hummus
• yogurt nrog berries thiab noob
• nqaij qaib qua
• cov pob kws zom zaws nplej nrog guacamole
• paj kws nrog Parmesan cheese
• celery nrog txiv laum huab xeeb thiab raisins

Koj tuaj yeem ua ntau yam zaub mov zoo noj thiab qab thiab khoom noj txom ncauj uas yog siv cov khoom noj tsis muaj hau. Daim ntawv qhia zaub mov noj ua qauv saum toj no qhia koj pom dab tsi tsib hnub ntawm kev noj zaub mov ua lacto-ovo zaub tsis zoo rau koj lub cev, ntxiv rau ob peb lub tswv yim noj txom ncauj kom txaus siab rau ntawm cov pluas noj.

Hauv qab kab

Kev noj zaub mov lacto-ovo-cov zaub tsis zoo yog qhov zoo yog tias koj xav txo koj cov khoom noj ntawm cov tsiaj txhu tab sis tsis tag tshem lawv tawm ntawm koj cov khoom noj.

Qhov kev noj zaub mov no tau cuam tshuam nrog ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv, suav nrog kev txo qis kev rog, mob plawv, ntshav qab zib hom 2, thiab qee yam mob qog nqaij hlav.

Noj cov zaub mov lacto-ovo-cov neeg tsis noj nqaij tuaj yeem pab koj noj ntau dua, tsis muaj cov khoom noj cog rau cov nroj tsuag, uas muaj ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv los cuam tshuam nrog txoj kev noj no tau raug ntaus nqi.

Nco ntsoov them sai sai rau koj kev noj zaub mov kom zoo thiab nyeem cov ntawv cim ntawm cov khoom noj tsis noj zaub ua noj kom ntseeg tau tias koj cov zaub mov noj tau raug raws koj lub hom phiaj kev noj qab haus huv thiab kev xav tau zaub mov noj.