Puas Muaj Kev Poob Tsaug Ua Rau Koj Rog?

Zoo Siab

• Tshuaj xyuas rau

Txhua leej txhua tus paub kev noj zaub mov zoo thiab kev tawm dag zog yog qhov tseem ceeb rau kev noj qab haus huv zoo, tab sis muaj qhov tseem ceeb thib peb uas feem ntau raug saib tsis taus: pw tsaug zog. "Tib neeg yuav hais tias, 'Kuv yuav tsaug zog ntau thaum kuv tuag,' tab sis thaum koj tseem hluas yog thaum koj tau tsaug zog," hais tias Cornell University tus kws qhia txog kev puas siab puas ntsws James B. Maas, Ph.D., tus kws sau ntawv ntawm Pw tsaug zog (Villard, 1999). " Txwv tsis pub, koj yuav hnav thiab tsim kua muag rau ntawm koj lub cev, uas yog qhov nyuaj heev los tsim rau yav tom ntej hauv koj lub neej."

Cia peb sim koj qhov kev paub txog kev pw tsaug zog tsis txaus tuaj yeem cuam tshuam rau koj li cas - thiab yuav ua li cas kom tau pw tsaug zog zoo:

1. Tus poj niam nruab nrab pw pes tsawg teev?

A. 6 teev, 10 feeb

B. 7 teev, 20 feeb

C. 7h, 2 feeb

D. 8h, 3 feeb

Teb: A. 6 teev thiab 10 feeb uas tus poj niam ib txwm pw ib hmo yog peb teev tsawg dua li nws xav tau txog thaum muaj hnub nyoog 25 xyoos (kom haum rau cov tshuaj hormones puberty thiab post-tuberty hormones) thiab ze li ob teev tsawg dua li nws xav tau tom qab hnub nyoog 25 xyoos. kev ua tau zoo, yim teev pw tsaug zog tsis zoo tagnrho, "Maas hais. "Nws yog 9 teev thiab 25 feeb."

Cov poj niam pw plaub feeb tsawg dua txiv neej nyob rau hnub ua hauj lwm thiab 14 feeb tsawg dua nyob rau hnub so. Hauv thawj xyoo niam, cov poj niam poob 400-750 teev ntawm kev pw tsaug zog, thiab pw 50 feeb tsawg dua txhua hmo dua li cov txiv tshiab ua. Qhov poob pw tsaug zog tseem ceeb: Lub sijhawm ntev REM (qhov muag nrawm nrawm) - qhov tseem ceeb rau kev nco, kev kawm thiab kev ua haujlwm ntawm lub hlwb - tshwm sim hauv ob teev dhau los ntawm 7 mus rau 8-teev pw tsaug zog sib tw.

2. Txhawm rau txhim kho kev pw tsaug zog, lub sijhawm zoo tshaj plaws rau kev tawm dag zog aerobic yog dab tsi?

A. 7-9 a.m.

B. 4-6 teev tsaus ntuj

C. 7-9 teev tsaus ntuj

D. Ib qho ntawm cov saum toj no

Teb: B. Aerobic ce nce koj lub cev kub thiab metabolism; pw tsaug zog tshwm sim nrog qhov opposite. Yog li thaum koj ua hauj lwm thaum yav tav su los yog yav tsaus ntuj, koj muaj kev kub ntxhov los ntawm lub sij hawm koj mus pw, ua rau koj lub sij hawm snooze tob dua thiab txaus siab dua.

Nrog pw zoo hmo, koj tseem yuav muaj zog ntxiv los ua haujlwm nyuaj dua, hais tias Joyce Walsleben, Ph.D., tus thawj coj ntawm New York University Sleep Disorders Center. Hauv kev tshawb fawb hauv Tsev Kawm Qib Siab Stanford, txiv neej thiab poj niam uas ua 30-40 feeb ntawm kev tawm dag zog lub cev qoj ib ce rau 16 lub lis piam tau tsaug zog 12 feeb sai dua thiab tsaug zog 42 feeb ntev dua li cov neeg nyob ntsiag to.

3. Yog tias koj tsis tau txais ZZZs txaus, koj yuav:

A. poob phaus

B. Khaws dej

C. Muaj hnub nyoog sai dua

D. Muaj teeb meem ntawm daim tawv nqaij

Teb: C. Kev tshawb fawb hauv University of Chicago pom tias thaum txiv neej noj qab nyob zoo hnub nyoog 17-28 raug txwv rau plaub teev pw rau rau hmo ua ke, lawv cov ntshav siab, ntshav qab zib thiab nco nco tau nce mus rau qib feem ntau cuam tshuam nrog cov muaj hnub nyoog 60 xyoo. Hmoov zoo, tom qab ob peb hmo ntawm 12 teev tsaus ntuj, lawv muaj peev xwm tig lub moos rov qab.

Tseem, skimping ntawm kev pw tsaug zog tsis tu ncua ua rau koj muaj kev pheej hmoo ntawm mob khaub thuas thiab mob khaub thuas thaum txo koj lub sijhawm muaj tswv yim thiab cov tshuaj tiv thaiv. Yog tias kev pw tsaug zog ntev dua rau lub hlis, koj yuav dhau los ua plaub zaug ntau dua rau kev nyuaj siab, kev ntxhov siab, txawm tias siv yeeb tshuaj. Alas, ib yam uas koj tsis poob yog tias koj tsis tsaug zog: hnyav. Koj muaj peev xwm nosh ntawm cov khoom qab zib los tawm tsam qaug zog. Thiab pw tsaug zog tsawg ua rau poob phaus nyuaj: Cortisol, cov tshuaj tiv thaiv kev ntxhov siab, nce siab thaum koj tsis tau pw txaus; qhov no, nyeg, nce kev ua haujlwm ntawm cov enzyme tseem ceeb (lipoprotein lipase) uas tswj cov roj cia.

4. Cov hauv qab no twg yuav pab koj tsaug zog thaum koj ntxhov siab?

A. Ib khob cawv

B. Ua pa tob tob

C. Khaws ib phau ntawv

D. Saib cov ntaub ntawv tsis txaus ntseeg

Teb: B. Lub plab ua pa - qeeb, ua pa tob tob los ntawm koj lub diaphragm - ua rau koj nyob ntsiag to thiab ua rau koj lub plawv dhia qeeb. Yog li ua kom muaj kev so kom txaus, uas yog nruj thiab so koj cov leeg ib leeg los ntawm pab pawg, ntawm lub taub hau mus rau ntiv taw. Lossis, teem sijhawm ib hnub, tej zaum 10 feeb ntawm pluas su, sau koj cov kev ntxhov siab thiab cov kev daws teeb meem hauv "phau ntawv txhawj xeeb." Derek Loewy, Ph.D., tus kws tshawb fawb txog kev pw tsaug zog ntawm Stanford University Sleep Disorders Clinic hais tias "Nws yooj yim dua los kaw kev ntxhov siab ntawm koj lub siab yog tias koj tau ua haujlwm rau lawv thiab muaj sijhawm rau siab rau lawv tag kis," hais tias Derek Loewy, Ph.D. suav nrog da dej kub, txaus siab rau poj niam txiv neej lossis kev xav txog kev xav, Hla lub hmo ntuj hauv peb teev ua ntej so haujlwm, Txawm hais tias cawv tuaj yeem ua rau koj tsaug zog sai, koj ZZZs yuav ntiav thiab tawg.

5. Ib hmos ib hmos ib tug hluas nkauj uas noj qab nyob zoo yuav sawv li cas?

A. Tsis tau

B. 1 zaug

C. 2-3 zaug

D. 4-5 zaug

Teb: D. Cov txiv neej thiab cov poj niam ntawm txhua lub hnub nyoog sawv los plaub mus rau tsib zaug ib hmos, txawm tias lawv yuav tsis paub nws. Thaum koj sawv, tsis txhob saib lub moos. Hloov chaw, sim qhov kev hloov pauv ntawm cov ntsiab lus suav suav: Lub hlwb tabulate tus lej ntawm cov xim dub uas koj muaj lossis lwm yam uas yooj yim tseem tsis tau koom nrog kev xav. Yog tias koj sawv los ntev, sim mus pw tom qab tas li thiab sawv hauv tib lub sijhawm txhua tag kis. Thaum koj tau pw txog 90 feem pua ​​ntawm hmo ntuj, koj tuaj yeem ntxiv 15 feeb rau thaum pib lossis xaus ntawm koj lub sijhawm pw. Tsuas yog xyuas kom koj tau txais cuaj-ntxiv sijhawm koj xav tau kev noj qab haus huv.

6. Qhov twg yog qhov kev pw tsaug zog loj tshaj plaws hauv koj chav pw?

A. Ib tug tsiaj

B. Ib tug txiv neej

C. TV

D. Tus kiv cua hluav taws xob

Teb: C. TV txhawb koj lub siab. Ntxiv rau, lub teeb flickering ua rau koj tsaug zog thiab pab koj lub moos circadian kom koj nyob tom qab. Qhov phem tshaj, yog tias koj tsaug zog nrog lub TV, lub teeb yuav ua rau koj tsaug zog thiab tsis txaus siab.

Tab sis cov txiv neej kuj tuaj yeem ua teeb meem yog tias lawv hnia, thab rau 22 feem pua ​​​​ntawm cov poj niam (thiab tsuas yog 7 feem pua ​​​​ntawm cov txiv neej) nrog cov neeg pw hauv txaj, raws li National Sleep Foundation kev tshawb fawb. Cov phooj ywg snoring raug nqi lawv cov koom tes ib teev ntawm kev pw hmo ntuj. Cov kev daws teeb meem suav nrog pob ntseg pob ntseg rau koj, lub qhov ntswg rau nws (kom qhib lub qhov ntswg qhib) thiab lub txaj uas ua los ntawm ib tus zuj zus qhwv cov hlua rau koj ob leeg. Lub txaj txo lub pob zeb 'n' yob ntawm ob tus neeg pov thiab tig.

Tsiaj txhu tuaj yeem cuam tshuam kev pw tsaug zog, tab sis tsuas yog yog tias lawv muaj kev ntxhov siab, koj lub txaj me dhau los yog lawv ua rau koj qhov kev tsis haum xeeb. Tus kiv cua yuav rouse koj tsuas yog tias nws chugging. Feem ntau, qhov humming yuav ua rau koj tsaug zog.

7. Muab cov dej haus no tso rau hauv kev txiav txim, los ntawm ib qho uas muaj caffeine tshaj plaws (ib qho kev pw tsaug zog loj) mus rau qhov uas tsawg tshaj plaws.

A. Mountain Dew, 12 ooj

B. Iced tshuaj yej, 12 ooj

C. Starbucks Café Latte, 8 ooj

D. 7Up, 12 ooj

Teb: C, B, A, D. Latte (89 mg), iced tea (70 mg), Mountain Dew (55 mg), 7Up (0 mg). Caffeine hloov koj lub circadian atherosclerosis thiab combats adenosine, ib yam tshuaj uas tsim nyob rau hauv lub cev nyob rau hauv ib hnub thiab txhawb kev pw tsaug zog. Lwm tus neeg ua txhaum cai suav nrog Sunkist txiv kab ntxwv dej qab zib (41 mg hauv 12 ooj), Ben & Jerry's tsis muaj roj kas fes-fudge khov yogurt (85 mg rau ib khob), Excedrin Migraine (65 mg) thiab Muaj Zog Tshaj Plaws Midol Menstrual (60 mg).

Yog li, koj tau qhab nia li cas?

Muab koj tus kheej 10 ntsiab lus rau txhua qhov lus teb raug. Yog tias koj tau qhab nia:

60-70 ntsiab lus Zoo heev. Koj feem ntau yuav tau txais koj ZZZs xav tau.

50 pkt Zoo. Cia peb vam tias koj tso koj cov kev paub rau hauv kev coj ua.

30-40 ntsiab lus Nruab nrab. Zoo li peb feem ntau, koj chais plaub lub sij hawm snooze thiab nws qhia tau hais tias.

0-20 ntsiab lus pluag. Peb Rx: Pw rau nws thiab sim peb qhov kev sim dua.

Tshuaj xyuas rau