Yuav Ua Li Cas Zag Ups rau Txoj Kev Ua Si Muaj Zog

Zoo Siab

• Yuav ua li cas ua lub hauv caug siab
• Cov kev hloov kho rau lub hauv caug nce
• Ua nws yooj yim dua
• Ua rau nws nyuaj dua
• Cov leeg ntawm qhov chaw ua haujlwm thaum lub hauv caug nce
• Kev tiv thaiv kev nyab xeeb
• Lwm txoj kev tawm dag zog rau lub hauv caug nce
• Nqa Nyiaj

Koj qhov tseem ceeb yog hauv tsev ntawm qee qhov kev mob siab ua haujlwm hauv koj lub cev.Cov leeg no muaj nyob puag ncig koj lub plab mog, sab nraub qaum, duav, thiab plab. Lawv sib cog lus thiab pabcuam nrog cov kev txav uas xav tau kev sib ntswg, khoov, ncav, rub, thawb, ntsuas, thiab sawv.

Lub hauv paus muaj zog muab kev nyab xeeb zoo dua qub thiab kom sib npaug rau kev ua haujlwm txhua hnub thiab kev ua kis las. Ua kom cov leeg muaj zog hauv cov cheeb tsam no tseem tuaj yeem pab koj kom tsis txhob raug mob thiab mob txha caj qaum.

Txhawm rau txhim kho cov tub ntxhais lub zog, koj yuav tsum ua qhov kev tawm dag zog tshwj xeeb uas tsom lub ntsaws rau koj cov leeg plab. Lub hauv caug nce yog ib nrab-rau-qib-kev tawm dag zog uas, thaum ua kom raug, yuav ntxiv dag zog rau koj cov leeg hauv plab.

Kav tsij nyeem kom paub ua kom lub hauv caug nce txog kev nyab xeeb, cov leeg siv, thiab lwm yam qoj ib ce koj tuaj yeem ua kom ntxiv qhov txav no thiab ntxiv dag zog rau koj cov tub ntxhais.

Yuav ua li cas ua lub hauv caug siab

Lub hauv caug nce siab yog ib qho kev ncaj ncaj uas tsuas yog xav tau kev siv lub rooj zaum ncaj qha.

Ua ntej koj pib, ua kom muaj chaw txaus ncig lub rooj ntev zaum. Koj yuav xav tau koj txhais taw mus kov hauv pem teb hauv txoj haujlwm pib thiab koj ob txhais caj npab kom maj mam tawm ntawm ob sab thaum tuav mus rau sab tom qab ntawm lub rooj zaum.

1. Pw nrog koj sab nraub qaum ntawm lub tiaj tus kheej, taw rau hauv av. Nco ntsoov tias koj lub taub hau nyob ze rau qhov kawg ntawm lub rooj ntev zaum, tab sis tsis txhob dai caj dab tom qab nws.
2. Nqa koj ob txhais taw mus rau ntawm lub rooj ntev zaum thiab muab tso ncaj ncaj rau saum npoo av nrog lub hauv caug khoov thiab kov.
3. Nqa koj txhais tes tom qab koj lub taub hau thiab tuav lub rooj ntev zaum, ib sab tes ntawm ib sab, xib teg tig ib sab, tsis txhob poob qis. Koj lub luj tshib yuav puag.
4. Koom tes nrog koj tus kheej los ntawm kev kos duab hauv koj lub ntaws thiab kev cog lus koj lub leeg plab.
5. Sib cog lus koj glutes thiab txuas koj ob txhais ceg mus rau saum huab cua los ntawm kev rub koj lub duav / tus tw rau ntawm lub rooj ntev zaum. Nco ntsoov tias koj yuav tsum ua daim ntawv cog lus tseg. Xav txog kev nqa los ntawm koj luj taws thiab nias koj ob txhais taw nce mus rau saum qab nthab. Hauv qab ntawm koj ob txhais taw yuav tsum tau ntsib lub qab nthab.
6. Taw koj cov ntiv taw rau ntawm koj cov nqaij. Ncua, ua kom koj cov leeg hauv plab nruj, thiab thim rov qab qhov txav kom txog thaum koj lub duav kov lub rooj ntev zaum. Nov yog tam sim no pib txoj haujlwm.
7. Nrog koj ob txhais ceg txuas mus ntxiv, rov ua dua qhov txav. Ua 2 txog 3 zaug ntawm 10 txog 12 rov ua dua.

Daim ntawv sau txog daim foos: Sab saum toj ntawm qhov txav, tiv thaiv kev yaum kom yob hauv koj lub cev. Tsis tas li, nco ntsoov koj daim ntawv nyob qis qis, thiab koj tsis yoj mus tom ntej thiab nraub qaum lossis sab rau ib sab.

Cov kev hloov kho rau lub hauv caug nce

Ua nws yooj yim dua

Txhawm rau ua kom lub hauv caug nce tau yooj yim, txo qhov kev ncua deb ntawm lub rooj ntev thiab koj lub duav thaum pib ntawm kev txav.

Ua rau nws nyuaj dua

Txhawm rau kom lub hauv caug nce ntxiv nyuaj, xav txog kev siv lub rooj zaum poob qis. Qhov no tso koj lub cev ntawm lub kaum sab xis thiab xav tau ntau qhov sib npaug thiab ua kom koj cov leeg muaj zog.

Ib qho ntxiv, txhawm rau ua kom qhov kev txav mus deb, koj tuaj yeem nce qhov kev ncua deb uas koj nqa koj lub duav tawm ntawm lub rooj ntev zaum.

Cov leeg ntawm qhov chaw ua haujlwm thaum lub hauv caug nce

Lub hauv caug nce siab yog kev qoj ib ce ua haujlwm heev uas ua haujlwm cov leeg nqaij hauv plab. Cov leeg no suav nrog:

• rectus plab
• sab nraud obliques
• sab hauv obliques
• hla lub plab mog

Txij li thaum koj ua ntawv cog lus glutes kom tshem koj lub duav tawm ntawm lub rooj ntev zaum, cov leeg no kuj tau txais ib lub cev tawm.

Thaum tuav sab saum toj ntawm lub rooj zaum kom ruaj khov, koj yuav hnov ​​koj txhais tes, hauv siab, thiab sab sauv sab sauv. Txawm li cas los xij, cov leeg no ua lub zog stabilizers. Lawv tsis yog cov leeg loj thaum ua haujlwm thaum lub hauv caug nce.

Kev tiv thaiv kev nyab xeeb

Txij thaum lub hauv caug sawv kom koj yuav tsum pw ncaj ncaj rau ntawm koj sab nraum qab, cov poj niam cev xeeb tub yuav tsum zam qhov kev qoj ib ce no. Ib qho ntxiv, yog tias koj muaj teeb meem caj dab lossis mob nraub qaum, sim ua kom ib ce txawv lossis nug tus kws qhia lossis tus kws saib xyuas lub cev kom pab koj nrog kev txav mus los.

Yog tias koj hnov ​​ib qho kev mob siab thaum lub ce no, tsum seb koj ua dab tsi, thiab rov ua cov kauj ruam. Vim tias qhov chaw ntawm koj lub cev, saib koj tus kheej ua lub hauv caug nce siab ib sab ntawm yam ua tsis tau. Txhawm rau kom paub tseeb tias koj daim foos tsis yog, txiav txim siab nug tus kws qhia kev pab.

Lwm txoj kev tawm dag zog rau lub hauv caug nce

Zoo li ntau lwm yam kev qoj ib ce, lub hauv caug mob yog paub los ntawm ntau lub npe. Cov txav zoo ib yam li lub hauv caug nce - thiab ua haujlwm tib cov leeg nqaij - suav nrog:

• thim cov nyom rau ntawm ib lub rooj ntev
• ceg rub-hauv

Yog tias koj tsis tau npaj txhij rau lub hauv caug sawv, lossis koj tab tom nrhiav lwm qhov kev qoj ib ce kom ntxiv dag zog rau koj tus tub ntxhais, no yog qee qhov kev qoj ib txwm qhia tshwj xeeb rau koj cov leeg hauv plab:

• rov qab nkhaus
• nkhaus nkhaus
• planks
• nplawm taw ncaws

Nqa Nyiaj

Ua kom muaj zog thiab tswj lub hauv paus kom muaj kev noj qab haus huv yog qhov tseem ceeb rau kev txhim kho kev ua kis las, ua haujlwm txhua hnub, thiab ua kom tsis txhob raug mob.

Lub hauv caug pab ua kom lub plab muaj plab, uas yog ib feem ntawm koj tus ntxhais. Koj tuaj yeem ua lub hauv caug nce ntawm tus kheej, ntxiv nws rau qhov kev cob qhia ua haujlwm tsis kam, lossis suav nrog nws hauv qhov kev qhia tawm.