Kettlebell Exercises rau cov poj niam cev xeeb tub uas muaj kev nyab xeeb rau menyuam mos

Zoo Siab

• Goblet Squat
• Deadlift
• Bent-Over Kab
• Kettlebell Viav Vias
• Triceps Extension
• Lateral Luag
• Halo
• Hloov Windmill
• Curl rau Xovxwm
• Ntsuam xyuas rau

Xav npaj koj lub cev rau marathon uas yog niam? Vim li cas ho tsis pov ib ncig ntawm cov khoom siv workout uas yog qhov sib cav zoo li tus menyuam mos: lub kettlebell. Tsis sib xws rau qee tus neeg yuav xav li cas, nws muaj kev nyab xeeb zoo los nqa qhov hnyav thaum cev xeeb tub, tsuav koj tsis txhob vwm dhau. (Nov yog txhua yam koj xav paub txog kev nyab xeeb cev xeeb tub.)

Tsuas yog mloog koj lub cev thiab nco ntsoov tias qhov no tsis yog lub sijhawm sim ua PR ib yam lossis txhawm rau txhawm rau rau pob-pob abs, hais tias Amanda Butler, tus kws qhia ntawm The Fhitting Room, HIIT studio hauv New York City. Qhov kev tawm dag zog kettlebell no yuav pab ua kom koj lub cev muaj zog. Kev txav mus los uas xaiv ntau pawg leeg thiab ua kom koj lub cev sib koom ua ke ntawm qhov chaw-yog li koj tuaj yeem ua tau zoo dua ntawm kev caum qab koj tus me thaum nws lossis nws tuaj yeem nkag mus thaum kawg. (Xav kom tswj hwm qhov hnyav? Tsis muaj kev txhawj xeeb-Butler kuj tseem muaj lub cev hnyav ua haujlwm rau kev cia siab rau niam.)

Nws ua haujlwm li cas: Butler ua qauv qhia txhua qhov txav hauv video saum toj no. Ua txhua qhov kev tawm dag zog rau 30 vib nas this, tom qab ntawd so 30 vib nas this ua ntej txav mus rau lwm qhov (tab sis siv sijhawm so ntxiv yog tias xav tau). Pib nrog ib txheej puv thiab ua haujlwm koj txoj kev mus txog ob lossis peb teev, nyob ntawm koj qib qoj ib ce.

Goblet Squat

A. Sawv ntsug nrog ob txhais taw dav dua li lub duav dav sib nrug, tuav lub kettlebell ib sab rau pem hauv ntej ntawm lub hauv siab, txhais tes qhwv ncig lub tswb.

B. Xa lub duav rov qab thiab khoov lub hauv caug kom qis rau hauv squat, ua kom rov qab tiaj tus.

C. Nias ntawm nruab nrab-ko taw kom sawv thiab rov qab mus rau qhov chaw pib.

Rov ua dua 30 vib nas this. So rau 30 vib nas this.

Deadlift

A. Sawv nrog ob txhais taw dav dua li lub duav dav sib nrug, tuav lub kettlebell los ntawm tus tuav nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm lub duav.

B. Xa lub duav rov qab rau pob khawm rau pem hauv ntej thiab khoov lub hauv caug me ntsis kom qis kettlebell nruab nrab ntawm taw.

C. Coj mus rhaub lub tswb rau hauv pem teb (yog tias ua tau), tom qab ntawd nias lub duav rau pem hauv ntej kom rov qab mus rau txoj haujlwm pib, tswj kom rov qab tiaj tiaj thoob plaws tag nrho lub zog.

Rov ua dua 30 vib nas this. So rau 30 vib nas this.

Bent-Over Kab

A. Pib hauv txoj hauj lwm tob tob* nrog sab laug ceg pem hauv ntej, tuav lub kettlebell los ntawm tus tuav ntawm sab tes xis. Pob khawm rau pem hauv ntej nrog lub tiaj rov qab los tso lub lauj tshib ntawm lub hauv caug sab laug, thiab qis kettlebell nqes ib sab ntawm pob taws sab xis kom pib.

B. Kab kettlebell mus txog theem hauv siab, ua kom rov qab tiaj tus thiab qhov hnyav sib npaug ntawm ob txhais taw.

C. Maj mam txo kettlebell rov qab mus rau qhov chaw pib.

*Koj tuaj yeem pom nws yooj yim dua kom sib npaug nrog koj txhais taw dav dua es tsis txhob nruj nruj hauv txoj haujlwm nqaim heev.

Rov ua dua 30 vib nas this. So rau 30 vib nas this. Rov ua dua rau sab nraud.

Kettlebell Viav Vias

A. Sawv nrog ob txhais taw me ntsis dav dua lub duav-dav sib nrug nrog lub kettlebell rau hauv pem teb txog ib ko taw nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm taw. Pob khawm ntawm lub duav kom khoov dua thiab tuav lub kettlebell los ntawm tus kov kom pib.

B. Viav vias kettlebell rov qab ntawm lub duav, tom qab ntawd cia nws viav vias rau pem hauv ntej.

C. Snap hips rau pem hauv ntej thiab nqa hauv siab, viav vias kettlebell mus txog qib hauv siab.

D. Cia lub kettlebell viav vias rov qab,* thim rov qab lub zog kom nws rov qab ntawm ob txhais ceg.

* Tej zaum koj yuav tau ua kom koj lub luj tshib kom lawv so sab nraum koj lub plab thaum ua viav vias.

Rov ua dua 30 vib nas this. So rau 30 vib nas this.

Triceps Extension

A. Sawv nrog ob txhais taw hip-dav sib nrug, staggered yog li ib txhais taw nyob rau hauv pem hauv ntej kom tshuav nyiaj li cas.

B. Txo lub tswb qab lub taub hau, lub luj tshib taw mus rau lub qab nthab.

C. Nyem triceps rov qab mus rau qhov chaw pib.

*Staggering koj stance pab nrog kev sib npaug thiab txo qis rau koj cov leeg nqaij.

Rov ua dua 30 vib nas this. So rau 30 vib nas this.

Lateral Luag

A. Sawv nrog ko taw ua ke, tuav lub kettlebell los ntawm lub tswb kab rov tav nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm lub hauv siab.

B. Coj ib kauj ruam loj tawm mus rau sab xis nrog sab xis ko taw. Txo mus rau hauv ib lub lunge, xa lub duav rov qab thiab khoov sab xis ceg, tab sis ua kom sab laug ceg ncaj (tab sis tsis kaw).

C. Push tawm sab xis kom rov qab mus rau qhov chaw pib, tom qab ntawd rov qab rau sab nraud.

Rov ua dua, hloov sab rau 30 feeb. So rau 30 vib nas this.

Halo

A. Sawv nrog ob txhais taw hip-dav sib nrug, tuav lub kettlebell los ntawm lub tshuab raj nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm lub plab khawm.

B. Nqa lub lauj tshib sab laug thiab lub voj voos kettlebell ncig lub taub hau mus rau sab xis, tom qab lub taub hau, tom qab ntawd nyob ib sab sab laug thiab rov qab mus rau txoj haujlwm pib.

C. Rov hais dua hauv qhov kev coj rov qab, hla kettlebell los ntawm sab laug ua ntej.

Rov ua dua, hloov cov lus qhia rau 30 vib nas this. So rau 30 vib nas this.

Hloov Windmill

A. Sawv ntsug nrog ob txhais taw hauv qhov dav dav, sab laug caj npab ncav ncaj qha saum taub hau, biceps ntawm pob ntseg. Nyob rau sab xis, tuav lub kettlebell los ntawm tus kov nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm sab xis. Khaws cov ntiv taw sab laug taw rau pem hauv ntej thiab tig ntiv taw sab xis mus rau sab kom pib.

B. Nrog ncaj ob txhais ceg, qis kettlebell raws sab ceg mus rau hauv pem teb (mus tsuas yog kom deb li deb tau yooj yim). Sab laug tseem ncav cuag lub qab nthab.

C. Rov qab txav rov qab mus rau qhov chaw pib.

Rov ua dua 30 vib nas this. So rau 30 vib nas this. Rov ua dua rau sab nraud.

Curl rau Xovxwm

A. Sawv nrog ob txhais taw hip-dav sib nrug, tuav lub kettlebell ntawm lub horns nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm lub duav.

B. Curl tswb mus txog rau lub xub pwg nyom, tom qab ntawd nias taub hau, nthuav caj npab ncaj ncaj saum xub pwg.

C. Maj mam thim rov qab kom rov qab mus rau txoj haujlwm pib.

Rov ua dua 30 vib nas this. So rau 30 vib nas this.

Ntsuam xyuas rau