Sab hauv lub cev qoj ib ce

Koj tsis tas yuav mus tom lub chaw qoj ib ce lossis yuav khoom siv zoo nkauj kom tawm dag zog. Koj tuaj yeem ua cov kev tawm dag zog txhua hnub hauv tsev.

Yuav kom tau txais kev ua tiav, koj cov txheej txheem yuav tsum muaj 3 ntu:

• Kev tawm dag zog Aerobic. Qhov no yog ib ce muaj zog uas yuav siv cov leeg loj hauv koj lub cev thiab tau ua rau koj lub plawv dhia ceev dua.
• Ncab ua si. Cov kev qoj ib ce no ncab koj cov leeg kom muaj kev ywj pheej zoo dua qub thiab muaj ntau yam txav hauv koj cov pob qij txha.
• Lub cev muaj zog. Cov kev tawm dag zog no ua haujlwm rau koj cov leeg kom ua rau lawv lub cev muaj zog thiab pab ua rau cov pob txha muaj zog.

Tsis muaj teeb meem dab tsi ntawm cov kev xaiv hauv tsev uas koj xaiv, sim ua kom nws muaj kev tawm dag zog hauv txhua ntawm 3 pawg no.

Yog tias koj tau nyob ntev ib ntus lossis muaj mob, koj yuav tsum ntsib koj tus kws kho mob ua ntej pib ua haujlwm.

Kev cob qhia Circuit yog ib hom kev ua haujlwm uas koj tuaj yeem ua tau yooj yim hauv tsev. Nws suav nrog kev ua luv luv ntawm kev tawm dag zog tawm dag zog siv kev hnyav. Koj hloov ntawm ib pab pawg leeg mus rau lwm qhov uas tsis muaj qhov nruab nrab hauv. Qhov no yog kev tawm dag zog aerobic uas tau txais koj lub plawv dhia.

Ntawm no yog qauv qhia kev cob qhia kev ua niaj hnub koj tuaj yeem ua tom tsev. Rau kev qoj ib ce nrog ua kom hnyav, pib nrog 2 rau 5 phaus (lb), lossis 1 txog 2.25 kg, tes taw hnyav thiab hnyav dua li koj hnyav dua. Yog tias koj tsis muaj tes taw hnyav, koj tuaj yeem ua rau koj tus kheej los ntawm kev sau cov taub rau cov taub mis (litres) rau mis nrog dej.

• Sov li. Muab koj cov ntshav ntws los ntawm kev taug kev hauv qhov chaw. Ntxiv qhov kev txav sib zog ua ke los ntawm kev nqa koj lub hauv caug siab mus txog koj lub hauv siab thaum koj taug kev. Kev ua kom sov thiab ncab koj cov leeg yuav pab tiv thaiv qee qhov kev raug mob. Koj yuav tsum txuas ntxiv nrog koj txoj kev sov sov kom txog thaum koj lub cev sov thiab koj nyuam qhuav pib hws.
• Zaum 15 khooj ywb. Ua kom koj ob txhais ceg lub duav-dav sib nrug thiab koj lub nraub qaum, maj mam khoov koj lub duav thiab lub hauv caug kom txog thaum koj ob txhais ceg nyob mus tib seem. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
• 15 lub xub pwg nyom sawv. Sawv ntsug ncaj nrog koj ob txhais taw txog lub duav-dav sib nrug. Tuav qhov hnyav hauv koj txhais tes los ntawm koj sab. Tso tawm thiab rub koj ob txhais caj npab tawm sab nraud mus rau tom koj sab kom txog qib uas koj xwb pwg. Tsis txhob khoov koj lub dab teg. Txo qis dua.
• 15 lub ntsws. Los ntawm txoj hauj lwm sawv ntsug, nqis ko taw mus rau ib qho ko taw. Khoov koj sab hauv caug thiab tso koj lub duav kom txog thaum koj sab pem hauv ntej yuav luag zoo ib yam li hauv pem teb. Koj sab nraub qaum, pob taws, thiab ko taw tseem yuav khoov. Sim ua kom koj rov qab ncaj. Siv koj sab ceg pem hauv ntej, thawb rov qab rau hauv txoj haujlwm pib. Rov ua rau sab tod.
• 15 bicep curls. Sawv ntsug nrog qhov hnyav hauv ib sab tes. Ua kom koj sab nraub qaum. Maj mam khoov koj lub luj tshib thiab nqa koj txhais tes nrog qhov hnyav nce mus rau ntawm koj lub xub pwg nrog koj lub xib teg tig rau pem. Khaws koj lub luj tshib rau ntawm koj ob sab. Tso tawm thiab rov hais sab nraud. Koj tseem tuaj yeem ua ob sab tes tib lub sijhawm.
• 12 txog 15 khoov duav-thawb lub xub ntiag. Pib ntawm koj txhais tes thiab lub hauv caug. Koj ob txhais tes yuav tsum yog nyob hauv qab koj lub xub pwg nrog koj cov ntiv tes taw rau pem hauv ntej. Ua kom koj lub cev ncaj, maj mam khoov koj lub lauj tshib kom koj lub hauv siab txav mus rau hauv pem teb. Tsis txhob cia koj sab nraub qaum. Nias rau hauv koj txhais tes thawb thawb koj tus kheej. Yog tias nws hnyav dhau los ua los ntawm hauv pem teb, koj tuaj yeem sawv thiab ua kom thawb tawm ntawm phab ntsa lossis chav ua noj txee kom txog thaum koj tau txais lub zog txaus kom txav mus rau hauv pem teb.
• 15 qhov nkhaus. Pw ntawm koj sab tom qab nrog koj ob txhais taw tiaj thiab koj lub hauv caug khoov. Koj lub luj taws yuav tsum nyob deb ntawm koj lub pob tw. Hla koj ob txhais tes pem hauv ntej ntawm koj lub hauv siab. Tso tawm, zawm ntawm koj cov leeg mob plab, thiab maj mam caws kom koj lub taub hau, xub pwg, thiab sab nraub qaum yog tawm daim lev. Khaws koj lub puab tsaig caj dab kom ze rau koj lub caj dab thiab koj lub tiaj qaum rov los. Tuav ib pliag thiab mam li tso tawm.

Pib los ntawm kev ua 1 puag ncig ntawm no tawm. Zoo li koj muaj zog dua, rov ua dua lub voj ncig no 2 lossis 3 zaug. Txhawm rau ntxiv qhov kev sib tw ntxiv, ua 30 vib nas this ntawm dhia jacks los yog khiav hauv qhov chaw ntawm txhua qhov kev tawm dag zog.

Koj tuaj yeem ua kev cob qhia Circuit Court nrog kev tawm dag zog uas koj xaiv. Tsuas yog nco ntsoov ntaus txhua pawg loj leeg. Yog tias koj tsis muaj qhov hnyav, xaiv kev qoj ib ce uas siv koj tus kheej lub cev qhov hnyav, xws li zaum-sawv thiab laub. Koj kuj tseem tuaj yeem siv cov pab pawg tsis kam. Lub tswv yim yog kom txav mus thiab ua haujlwm cov leeg los ntawm ntau thaj chaw.

Tsom ua qhov kev ua haujlwm no 2 lossis 3 zaug hauv ib lub lim tiam. Nco ntsoov tias koj muaj 1 hnub nyob rau hnub so hauv hnub koj ua haujlwm. Qhov no muab sijhawm rau koj cov leeg mob. Txog cov txiaj ntsig zoo tshaj plaws, koj yuav tsum tau qoj ib ce tsawg kawg 2 teev thiab 30 feeb hauv ib lub lis piam.

Asmeskas Council ntawm kev tawm dag zog (ACE) muaj ntau cov txheej txheem kev tawm dag zog uas tau teev tseg rau ntawm lub xaib - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

Nws tseem muaj ntau phau ntawv nyeem ntawm kev tawm dag zog uas koj tuaj yeem ua tom tsev. Koj tuaj yeem txais cov yeeb yaj kiab tawm dag zog lossis DVDs. Xaiv cov phau ntawv lossis yeeb yaj kiab uas tsim los ntawm cov neeg muaj peev xwm ntawm lub cev, xws li tau ntawv pov thawj los ntawm ACE lossis American College ntawm Sports Tshuaj.

Hu rau koj tus kws kho mob sai li sai tau yog tias koj muaj cov tsos mob hauv qab no thaum ua kev tawm dag zog:

• Siab lossis mob hauv koj lub hauv siab, lub xub pwg, caj npab, lossis caj dab
• Kev mob siab rau koj lub plab
• Kev mob hnyav
• Teeb meem ua pa lossis txog siav txawm tias koj nres qoj ib ce
• Lub Cim Txhab Zog

Kev nyab xeeb - sab hauv tsev; Ce - sab hauv tsev

• Kev hnyav lub cev thiab poob phaus

American Council ntawm Kev Tawm Suab lub website. Cov ntsiab lus tseeb: cov hauv paus tsim kev qhia ua haujlwm. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Nkag mus rau Lub Plaub Hlis 8, 2020.

American Council ntawm Kev Tawm Suab lub website. Cov ntsiab lus tseeb: peb yam txhua qhov kev qoj ib ce yuav tsum muaj. www.acefitness.org/acefit/ Kho Kom Zoo Nkauj_______j_yws.px?itemid=2627. Nkag mus rau Lub Plaub Hlis 8, 2020.

Buchner DM, Kraus PEB. Lub cev qoj ib ce. Hauv: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil TshuajCov. 26th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cha 13.

• Kev tawm dag zog lub cev thiab tawm dag zog