Yuav Ua Li Cas Pib Pib Poob Kev Nyuaj Siab txhawm rau txhim kho koj txoj hauv kev kom ua tiav

Zoo Siab

• Hnub 1: Noj
• Hnub 1: Kev Ua Haujlwm
• Cardio 1
• Circuit A
• Cardio II
• Circuit B
• Cardio 3
• Core
• Hnub 2: Kev noj haus
• Hnub 2: Kev tawm dag zog
• Cardio Kev 1
• Circuit A
• Cardio II
• Circuit B
• Cardio 3
• Core
• Khaws Koj Kev Kawm Mus Ntxiv
• 2-Hnub Khw Muag Khoom
• Ntsuam xyuas rau

Yog tias koj puas tau muaj qhov xwm txheej zais rau ntawm koj, koj yuav tau xav tias "Puas yog nws tuaj yeem ua rau poob phaus hauv 48 teev?" Cov lus teb luv luv yog tsis yog, nws tsis zoo li koj yuav poob qhov hnyav tiag tiag hauv 2 hnub. "Cov kws tshaj lij pom zoo kom muaj kev nyab xeeb ntawm poob ob phaus hauv ib lub lis piam," hais tias Cov duabTus lwm thawj editor, Mary Anderson. "Ib phaus sib npaug 3,500 calories, yog li kom poob phaus hauv ob hnub, koj yuav tsum tau noj 2,500 calories tsawg dua" - kev noj zaub mov tsis muaj leej twg yuav tsum tau sim.

Txawm li cas los xij, nws muaj peev xwm pib tsim kev tawm dag zog noj qab haus huv thiab noj zaub mov zoo hauv tsuas yog ob hnub, uas yog txoj hauv kev zoo tshaj plaws los dhia-pib poob phaus. (Yam ntsig txog: 20 Cov Lus Qhia Yooj Yim Yooj Yim Uas Ua Rau Noj Qab Haus Huv Tsis Muaj Teeb Meem)

Txhawm rau pib, ua "phiaj xwm kev tawm tsam," qhia Harley Pasternak, tus kws qhia nto moo thiab tus tsim ntawm 5-Factor Diet. Draft daim ntawv teev khoom noj khoom haus kom txaus grub rau 5 pluas noj me me hauv ib hnub. Koj tseem yuav xav teem sijhawm thaum koj noj thiab ua haujlwm tawm. Kos txhua yam hauv koj daim ntawv qhia hnub zoo li koj xav teem caij.

Xav tau qee qhov kev txhawb siab ntxiv? Xaiv qee qhov kev tawm dag zog tshiab. Pasternak hais tias "Ib nkawm khau kislas tshiab tuaj yeem muab rau koj kom ua kom muaj zog ntxiv,""Lawv tuaj yeem ua lub luag haujlwm ntawm lub siab thiab lub cev txhawm rau txhawb kev txhawb siab thiab txhim kho kev ua haujlwm."

Lossis mus yuav khoom noj khoom haus (saib daim ntawv teev npe hauv qab ntawm nplooj ntawv) rau cov khoom xyaw uas koj xav tau rau ob hnub tom ntej no cov zaub mov muaj nqis. Thaum Kaj ntug Jackson Blatner, RD, tus sau ntawm Kev noj haus Flexitarian, txheeb xyuas ntawm lub khw muag khoom, nws lub laub ib nrab ntawm cov khoom lag luam – lub tswv yim uas muaj txiaj ntsig zoo nyob rau lub sijhawm ntev thiab luv luv.

Yog vim li cas noj zaub muaj ntau:

1. Veggies muaj nyob ib ncig ntawm 20 calories ib qho kev pab. Lwm cov khoom noj muaj 3 lossis 4 npaug ntawm cov calories.
2. Lawv muaj feem pua ​​​​ntawm cov dej ntau, yog li koj tuaj yeem hnov ​​​​qab noj lawv.
3. Lawv muaj cov poov tshuaj ntau hauv lawv, uas tuaj yeem pab tswj ntshav siab thiab kua hauv koj lub cev.

Txog lub sijhawm kaw, "Mus tom khw thiab yuav zaub uas koj tuaj yeem noj tawm ntawm lub tais zaub," qhia Blatner. "Tsis tas li, yuav cov zaub uas koj tuaj yeem ci – zucchinis thiab squash – thiab ntxiv cov zaub rau txhua yam uas koj noj."

Cov kev txav no tuaj yeem pab coj koj mus rau qhov xwm txheej zoo. Yog li khaws cov pantry thiab plua plav tawm ntawm cov khau khiav-koj 48-teev qhov hnyav dhia dhia-pib pib tam sim no.

Hnub 1: Noj

Qhov ua yuam kev poob phaus feem ntau yog noj tsawg calories, yog li ua ntej koj pib ntawm qhov no lossis lwm qhov phiaj xwm poob phaus, suav koj tus kheej cov calories xav tau. Thaum nws los tswj lub cev noj qab haus huv, yam koj haus tau suav ntau npaum li koj noj. Blatner hais tias "Kev haus 72 ooj dej ib hnub yog qhov tseem ceeb," "Muab ib lub lauj kaub dej zoo rau hauv lub tub yees. Rau cov dej tsw qab, koj tuaj yeem ntab cov mint tshiab rau hauv nws los yog koj tuaj yeem muab cov pears lossis txiv kab ntxwv rau hauv nws." (Muaj feem cuam tshuam: 7-Hnub Zaub Mov Noj rau qhov poob los ntawm 'Qhov Loj Tshaj Plaws')

Blatner qhia cov ntawv qhia zaub mov nram qab no kom roj koj tus kheej txhua hnub.

Noj tshais: Nutty Oatmeal nrog Apples (kwv yees li 300 calories)

• 1/2 khob qhuav ceev oats
• 1/2 khob kua txiv hmab txiv ntoo
• 1 tablespoon txiv ntseej
• 1 me me tws txiv apples

Rau pluas tshais, sim kub oatmeal soaked nyob rau hauv soy mis nyuj thiab topped nrog ib tug diced txiv apples. Yog tias koj sawv los tshaib plab, qhov no yuav tsum tuav koj mus txog thaum noj su. "[Apples] tau ntim vim tias lawv yog 85 feem pua ​​dej thiab muaj 4.5 grams fiber ntau," hais tias Blatner. Thiab rau cov uas koj txhawj xeeb txog koj cov roj cholesterol, koj muaj hmoo. "Oatmeal yog cov nplej tag nrho uas tuaj yeem pab tswj cov qib roj cholesterol nrog cov khoom sib xyaw nws muaj hu ua beta-glucan," nws hais ntxiv.

Noj su: Txiv lws suav tshiab & Taum Stuffed Pita (kwv yees li 400 calories)

• 1 medium whole wheat pita
• 1/2 khob kaus poom dawb taum
• 1 khob tws txiv lws suav
• 2 tablespoons tws tshiab basil
• 2 tablespoons vinaigrette hnav khaub ncaws

Cov khoom noj tag nrho-nplej pita nrog taum, txiv lws suav, thiab zaub basil, tom qab ntawd hnav nws nrog vinaigrette. Tag nrho cov nplej pita muaj cov roj tsawg, muaj cov zaub mov muaj fiber ntau, thiab tsis muaj roj cholesterol. Txhua yam koj yuav tau noj hauv pita yog noj qab nyob zoo, tshwj xeeb yog taum dawb. "Taum yog qhov zoo ntawm cov protein cog, fiber, hlau, potassium, thiab zinc," hais Blatner.

Khoom txom ncauj: Yogurt & Zib ntab (kwv yees li 100 calories)

• 1/2 khob dawb yogurt yogurt
• 1 teaspoon zib mu

Tsis yog tsuas yog yogurt muaj cov protein ntau, tab sis nws tseem muaj lub cev tiv thaiv kab mob zoo hu ua probiotics. Thaum koj ntxiv zib ntab rau yogurt, nws yuav pub cov kab mob zoo hauv cov kua mis nyeem qaub thiab ua kom cov kab mob muaj zog dua, hais tias Blatner. "Ntxiv rau, nws zoo dua ntxiv koj tus kheej qab zib rau cov kua mis nyeem qaub ntau dua li yuav nws ua ntej qab zib vim tias koj tuaj yeem tswj tus nqi." (Yam ntsig txog: 12 Cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv yogurt uas qhia tawm nws lub zog noj haus)

Noj hmo: Salmon nrog Quinoa thiab Broccoli (kwv yees li 400 calories)

• 3 ooj grilled salmon
• 1 khob tws broccoli florets
• 1 teaspoon Pine neeg rau
• 1 kua txiv qaub
• 3/4 khob siav quinoa

Koj yuav tau noj mov tag. Grilled salmon yog cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo, muaj roj tsawg, thiab muaj cov omega-3 fatty acids. Thiab koj tsis tuaj yeem ua yuam kev nrog broccoli - cov zaub yog touted ua zaub mov tiv thaiv kab mob, nplua nuj nyob rau hauv cov vitamins A thiab C, thiab ib qho zoo ntawm calcium, hlau, thiab magnesium. Raws li rau quinoa, nws "muaj ib qho ntawm cov protein ntau ntawm cov nplej tag nrho," hais tias Blatner. Yog li pauv los ntawm cov nplej dawb - nws yog ib qho kev sib pauv tsim nyog rau qhov teeb meem.

Yog li cov chips, ncuav qab zib, khoom qab zib, mis nyuj khov, thiab cawv haum rau qhov twg, koj nug? "Tsis muaj chaw nyob," Blatner hais. Lub hom phiaj yog ua kom tag nrho-hauv kev rov pib dua ob hnub, nws hais. "Txawm li cas los xij, cov neeg mus sij hawm ntev tsis tas yuav xav tias qhov kev noj haus ob hnub no yog qhov zoo tshaj plaws lawv yuav tsum nyob mus ib txhis."

Hnub 1: Kev Ua Haujlwm

Yog tias koj yog ib tus neeg ua haujlwm thaum sawv ntxov, mus tom ntej thiab hnav tom qab noj tshais. Txawm li cas los xij, yog tias koj yog yav tav su lossis yav tsaus ntuj tom qab ua haujlwm qoj ib ce, xav tias dawb los ua haujlwm thaum koj xis nyob tshaj plaws. "Nws yog hais txog kev tsim tus cwj pwm thiab nws yog hais txog qhov nquag siv dag zog," hais tias tus kws qhia nto moo Ramona Braganza, uas ua haujlwm nrog Jessica Alba. "Teem sijhawm rau nws thiab sau nws hauv koj phau ntawv xov xwm. Yog tias koj tsis muaj lub zog tsib teev sawv ntxov ua ke, tom qab ntawd hloov nws."

Qhov ua kom yuam kev kom tau txais cov nqaij ntshiv yog ua ke nrog kev qhia hnyav nrog cardio, uas yog qhov koj yuav ua nrog Braganza qhov kev pab cuam 3-2-1 (3 ntu ntu, 2 ntu ntu ntu, thiab 1 ntu ntu).

"Sim tsis txhob so. Thawb dhau qhov hlawv," qhia Braganza. "Tab sis yog tias koj yuav tsum tso tseg, tso tseg luv luv thiab tom qab ntawd txuas ntxiv mus." Nws qhia tawm ua haujlwm ntawm 75 feem pua ​​ntawm koj lub hom phiaj lub plawv dhia. (Koj tuaj yeem txheeb xyuas seb koj lub hom phiaj lub plawv dhia yog los ntawm kev rho koj lub hnub nyoog los ntawm 226, tom qab ntawd muab tus lej ntawd los ntawm 0.75 kom tau koj li feem pua.) Yog tias koj xaiv qhov hnyav, koj yuav tsum hnov ​​qhov kub hnyiab hauv 5 reps kawg, nws hais .

Txhua qhov haujlwm yuav tsum siv sijhawm ib teev thiab yuav hlawv ib ncig 300 calories. Yog tias koj xav hlawv ntau dua, nce lub sijhawm cardio los ntawm 7 feeb txog 10, thiab rov ua dua Circuit A thiab B peb zaug.

Cardio 1

A. Ua kom sov los ntawm kev dhia rau 2 feeb.

B. Lub tsheb ciav hlau luv rau 3 txog 5 feeb. Ua kom muaj zog ntxiv los ntawm kev dhia ntawm ib qho kab los yog los ntawm kev nce nrawm.

Circuit A

1. Push-Ups

A. Ntev caj npab rau xub pwg dav sib nrug thiab nthuav ob txhais ceg, ntsuas ntawm cov ntiv taw.

B. Khaws rov qab ncaj, txo lub cev, thiab thawb rov qab mus rau txoj haujlwm pib.

Ua 20 reps.

Nplai qis: Tso lub hauv caug rau hauv av kom txhawb nqa.

2. Lifts

A. Pw ca ntawm ib sab thiab nthuav ob txhais ceg ncaj.

B. Nqa ceg sab saum toj, tom qab ntawd txo nws mus rau ob peb ntiv tes ntawm – tab sis tsis kov – hauv qab ceg.

Ua 20 pulses ntawm ib sab, ces hloov.

Xyuas kom tseeb tias daim ntawv raug lawm; lean lub cev me ntsis rau pem hauv ntej thiab tsis txhob cia lub duav saum toj rov qab. Qhov kev tawm dag zog no yuav ua haujlwm ntawm tus ncej puab sab nraud.

3. Lub Rooj Zaum Dips

A. Zaum ntawm ntug ntawm lub rooj zaum nrog ko taw ua ke thiab tiaj tus hauv pem teb. Muab tes tso rau ntawm ntug ntawm lub rooj zaum ntawm ob sab ntawm tus ncej puab.

B. Khoov lub luj tshib 90 degrees thiab qis lub cev mus rau hauv pem teb.

C. Ncaj caj npab kom tsa lub cev rov qab mus rau txoj haujlwm pib.

Ua 20 reps.

4. Rov ua cov kauj ruam 1-3.

Cardio II

A. Dhia hlua rau 7 feeb.

Circuit B

1. Lub hauv siab nias nrog Dumbbells

A. Zaum ntawm lub rooj zaum inclined, tuav qhov hnyav nruab nrab txog ntawm lub xub pwg siab thiab tom qab ntawd rov qab tiv thaiv lub rooj ntev zaum. Xyuas kom tseeb tias lub dumbbells nyob rau hauv txoj kab nrog ob sab ntawm lub hauv siab thiab sab caj npab nyob hauv qab dumbbells.

B. Extend lub dumbbells.

C. Txo caj npab rov qab mus rau txoj haujlwm qub.

Ua 20 reps. 5 tus neeg sawv cev zaum kawg yuav tsum xav tias nyuaj.

2. Taug Kev Lunges

A. Sawv nrog taw hip-dav sib nrug.

B. Lunge sab xis sab xis rau pem hauv ntej, khoov lub hauv caug sab laug mus txog 1 nti saum toj no hauv pem teb thiab nrog lub hauv caug sab xis khoov ntawm 90-degree kaum ncaj qha saum pob taws.

C. Ua kom hnyav nyob rau hauv luj kom tsis txhob leaning rau pem hauv ntej, thawb tawm hauv pem teb nrog ko taw sab laug thiab lunge sab laug rau pem hauv ntej.

Ua 20 taug kev lunges.

Nplai nce: Mus tob los ntawm kev sib tw rau hauv cov ceg ua thiab kov hauv av nrog txhais tes sib txawv.

3. Triceps Extensions

A. Pw ntawm lub rooj zaum, tuav 5- mus rau 10-phaus dumbbells hauv txhua txhais tes.

B. Pib nrog caj npab txuas mus rau saum qab nthab.

C. Khoov ntawm lub luj tshib thiab tuav lub xib teg nyob rau hauv, txo dumbbells rau pob ntseg.

Ua 20 reps.

4. Siv sij hawm 30 vib nas this, tom qab ntawd rov ua Circuit Court B.

Cardio 3

A. Lub sijhawm tsheb ciav hlau rau 7 feeb. Ua kom muaj zog ntxiv los ntawm kev dhia ntawm ib qho kab los yog los ntawm kev nce nrawm thiab ua kom nws nyob nrawm.

Core

1. Ob chav Crunch

A. Puag faceup nrog ob txhais taw tawm hauv av.

B. Tuav lub luj tshib tom qab lub taub hau, tom qab ntawd cog lus lub cev rau hauv lub pob kom txog thaum lub luj tshib kov lub hauv caug.

Ua 20 crunches.

2. Tsheb kauj vab twisting

A. dag ntsej muag. Hloov pauv txhua lub luj tshib rau lub hauv caug sib txawv (piv txwv li, lub luj tshib sab xis mus rau lub hauv caug sab laug, thiab rov ua dua) thaum nqa mus rau hauv qhov tawg.

Ua 20 crunches.

3. Nqa taw

A. Poob ntsej muag nrog tes hauv qab taub qab.

B. Nqa ob txhais ceg mus rau saum qab nthab, tom qab ntawd coj lawv mus txog thaum lawv ze li kov hauv pem teb.

Ua 20 reps ntawm txhua sab.

4. Plank

A. Nkag mus rau hauv lub hauv caug thiab tuav lub cev tiv thaiv hauv av nrog koj lub luj tshib thiab hauv pliaj. Ntev ob txhais ceg ncaj rov qab kom sib npaug ntawm cov ntiv taw thiab caj npab.

Tuav txoj haujlwm no rau 20 mus rau 30 vib nas this (ua haujlwm li ib feeb tag nrho).

5. Rov ua cov kauj ruam 1-4.

Hnub 2: Kev noj haus

Noj tshais: Almond Toast nrog Blueberries (kwv yees li 300 calories)

• 2 daim ntawm toasted qhob cij tag nrho
• 1 tablespoon almond butter
• 1 khob ntawm blueberries tshiab

Tshaj almond butter ntawm toast, thiab noj nrog ib sab ntawm blueberries. Tsis tsuas yog blueberries muaj calorie tsawg, tab sis lawv kuj yog ib qho zoo ntawm fiber ntau thiab nplua nuj nyob rau hauv vitamin C. Ntxiv rau, cov xim xiav los ntawm cov antioxidant anthocyanin, uas yuav tiv thaiv cov kab mob xws li Alzheimer's kab mob, mob cancer, thiab lub plawv. kab mob, hais tias Blatner.

Noj su: Zaub xam lav zaub ntsuab (kwv yees li 400 calories)

• 2 khob zaub ntsuab
• 1 loj nyuaj-boiled qe, tws
• 1 medium ci qos yaj ywm, tws
• 1 khob carrots, tws
• 2 tablespoons vinaigrette zaub xam lav
• Ntxiv cov khoom xyaw txhoov rau cov zaub ntsuab thiab pov nrog hnav khaub ncaws.

Tsis nco qab iceberg lossis romaine zaub xam lav. "Spinach yog nplooj ntsuab, thiab cov no muaj lub zog trio ntawm antioxidants hu ua ACE-vitamin A, C, thiab E-cov ntshav tsim xws li hlau thiab vitamin K, thiab cov pob txha tsim xws li calcium thiab magnesium," hais Blatner.

Raws li deb ntawm cov khoom xyaw zaub xam lav mus, qe yog qhov zoo ntawm cov protein uas tseem muaj roj tsawg, uas ua rau lawv zoo rau cov leeg nqaij thaum koj poob phaus. Muaj cov protein nyob hauv txhua pluas noj yuav pab ua kom koj cov metabolism hauv thaum koj lub cev hlawv cov rog. Thiab tsis txhob pov lub qe tawm ntawm lub qe-boiled, ib yam; nws nplua nuj nyob hauv cov vitamin D, uas tiv thaiv kab mob xws li mob qog noj ntshav thiab ntshav qab zib.

Khoom txom ncauj: Celery nrog Sunflower Butter (kwv yees li 100 calories)

• 1 tablespoon sunflower roj
• 2 medium celery stalks

Txaus siab rau celery kis nrog cov paj noob hlis, uas muaj cov vitamin E ntau dua li txiv laum huab xeeb.

Noj hmo: Nqaij qaib Zaub Zaub-Fry nrog Brown Rice (kwv yees li 400 calories)

• 1/2 khob mov nplej xim av
• 3 ooj grilled nqaij qaib mis, tsuav
• 1 tablespoon sliced ​​almonds
• 1 tablespoon tshiab cilantro, txhoov
• 1 khob sib tov zaub
• Sab saum toj nqaij qaib nrog almonds thiab cilantro. Noj nrog ib sab ntawm mov thiab sib xyaw veggies.

Raws li tag nrho cov nplej, cov mov xim av tau ntim ntau thiab yooj yim zom. Tsis tas li ntawd, piv rau cov nplej tag nrho xws li crackers, cov nplej xim av muaj cov dej feem ntau yog li nws yuav ua rau koj xav tias tag nrho, hais tias Blatner. (Muaj feem cuam tshuam: Poob 10 Phaus hauv Ib Lub Hlis Txoj Kev Noj Haus (Uas Koj Yuav Tsum Xav Ua Raws))

Hnub 2: Kev tawm dag zog

Cardio Kev 1

A. Ua kom sov los ntawm jogging rau 2 feeb.

B. Interval tsheb ciav hlau rau 3 mus rau 5 feeb. Ua kom muaj zog ntxiv los ntawm kev dhia ntawm ib qho kab los yog los ntawm kev nce nrawm thiab ua kom nws nyob nrawm.

Circuit A

1. Dumbbell Kab

A. Muab lub hauv caug sab laug thiab sab tes laug tso rau ntawm lub rooj ntev zaum.

B. Tuav 12 phaus hnyav hauv txhua txhais tes (siv qhov hnyav sib dua yog tias qhov no hnyav dhau), nthuav sab caj npab ncaj ncaj kom lub dumbbell dai hauv qab lub xub pwg.

C. Rub caj npab ncaj rov qab, tuav lub luj tshib ze rau sab.

Ua 20 reps.

2. Squats

A. Sawv ntsug nrog ob txhais taw hip-dav sib nrug.

B. Squat cia li zoo li zaum hauv lub rooj zaum.

Ua 20 reps.

Xyuas kom koj hnov ​​​​nws hauv koj lub luj taws kom koj ua haujlwm tom qab ntawm koj ob txhais ceg. Tuav 8 phaus hnyav hauv koj txhais tes yog tias cov squats tau yooj yim dhau.

3. Biceps Curls

A. Sawv nrog taw hip-dav sib nrug.

B. Tuav 5 phaus dumbbells nyob rau hauv txhua txhais tes, curl lub luj rau lub xub pwg nyom.

Ua 20 reps.

4. Rov ua cov kauj ruam 1-3.

Cardio II

A. Dhia hlua rau 7 feeb.

Circuit B

1. Rov Flye

A. Kauj ruam rau pem hauv ntej nrog ib txhais ceg thiab lean rau pem hauv ntej me ntsis, ua kom lub taub hau nyob rau hauv ib txoj kab ncaj nraim nrog lub duav thiab tuav lub qhov muag rau hauv av.

B. Pib nrog qhov hnyav 5-phaus ntawm txhua txhais tes, nrog xibtes tig lub cev.

C. Nqa caj npab rau lub xub pwg siab.

D. Txo caj npab kom txog thaum txhais tes qis hauv siab.

Ua 20 reps.

Tswv yim: Khaws caj npab me ntsis puag ncig los ua piv txwv puag ib tsob ntoo.

2. Kev nce qib

A. Pib nrog txoj cai ko taw ntawm lub rooj ntev zaum thiab ko taw sab laug rau hauv av.

B. Nce mus rau lub rooj ntev zaum, straightening sab xis.

C. Coj mus rhaub lub rooj zaum nrog ko taw laug, tom qab ntawd tam sim rov qab txhais taw sab laug rau hauv av dua.

Khaws sab xis ntawm lub rooj ntev zaum, txuas ntxiv rau 20 reps. Hloov ob sab; Rov ua dua.

3. Lub xub pwg nyom tsa

A. Sawv ntsug nrog 5-phaus dumbbells hauv txhua txhais tes ntawm ob sab.

B. Tsa ob txhais tes los ntawm ob sab rau lub xub pwg siab.

C. Muab ob txhais caj npab rov qab.

Ua 20 reps.

4. Rov ua cov kauj ruam 1-3.

Cardio 3

A. Lub sijhawm tsheb ciav hlau rau 7 feeb. Ua kom muaj zog ntxiv los ntawm kev dhia ntawm ib qho kab los yog los ntawm kev nce nrawm thiab ua kom nws nyob nrawm.

Core

1. Ob chav Crunch

A. Puag faceup, pib nrog ob txhais taw tawm hauv av.

B. Tuav lub luj tshib tom qab lub taub hau, tom qab ntawd cog lus lub cev rau hauv lub pob kom txog thaum lub luj tshib kov lub hauv caug.

Ua 20 crunches.

2. Tsheb kauj vab Twisting

A. dag ntsej muag. Hloov kov txhua lub luj tshib rau koj lub hauv caug rov qab (piv txwv li, lub luj tshib sab xis ntawm lub hauv caug sab laug, thiab rov ua dua) thaum nqa mus rau hauv ib qho crunch.

Ua 20 crunches.

3. Nqa taw

A. Ncaj ncaj ntawm ib sab thiab nthuav ob txhais ceg ncaj.

B. Nqa ceg sab saum toj, tom qab ntawd txo nws mus rau ob peb ntiv tes ntawm – tab sis tsis kov – hauv qab ceg.

Ua 20 pulses ntawm ib sab, tom qab ntawd hloov.

4. Plank

A. Nkag mus rau txoj haujlwm txhos caug thiab ua kom lub cev tiv thaiv hauv av nrog koj lub luj tshib thiab lub hauv pliaj. Ntev ob txhais ceg ncaj rov qab kom sib npaug ntawm cov ntiv taw thiab caj npab.

Tuav txoj haujlwm no rau 20 mus rau 30 vib nas this (ua haujlwm li ib feeb tag nrho).

5. Rov ua cov kauj ruam 1-4.

Khaws Koj Kev Kawm Mus Ntxiv

Yog tias koj tau ua tiav qhov no, yuav muaj feem koj yuav ua haujlwm txuas ntxiv mus. Braganza qhia ua nws qhov kev tawm dag zog peb hnub hauv ib lub lis piam, hloov nrog 30 mus rau 40 feeb ntawm cardio ncaj nraim txhua hnub (koj yuav muaj ib hnub so txhua lub lis piam).

Tab sis qhov niaj hnub no tsuas yog zoo rau 4 mus rau 6 lub lis piam. Tom qab ntawd, koj yuav tsum tau hloov kho rau qhov niaj hnub txhawm rau pom qhov hloov pauv uas pom tau. Raws li cov cwj pwm, peb nyiam ua ib yam kev tawm dag zog - tab sis yog tias koj tab tom sim poob phaus, koj qhov kev siv zog yuav tsis ua haujlwm ntxiv lawm. "Qhov no yog hu ua lub hauv paus ntsiab lus ntawm adaptation," hais tias Braganza. "Yuav tsum muaj ntau yam hauv kev qoj ib ce uas koj ua. Koj tuaj yeem ua tib lub cev tab sis kawm paub ib ce tshiab rau lawv."

(Muaj feem cuam tshuam: 6 Vim Li Cas Koj Thiaj Tsis Poob Qhov hnyav)

Qee lub sij hawm tuav ib tus phooj ywg ua haujlwm yuav pab koj nyob hauv qhov kev pab cuam rau lub sijhawm ntev. Lwm txoj hauv kev txhawm rau ua kom koj lub cev ua ub no txhua hnub yog kom zam lub gym tag nrho thiab tawm mus sab nraud. "Mus taug kev thiab taug kev deb npaum li cas koj mus nrog lub pedometer. Los yog ua si nrog koj cov menyuam lossis dev," Braganza qhia. Tsis tas li, koom nrog lwm yam kis las - caij tsheb kauj vab, taug kev, lossis nce pob zeb, piv txwv li – yog txoj hauv kev zoo kom nyob ruaj khov. Nrhiav ib yam uas koj nyiam ua thiab ua txuas ntxiv mus.

Xijpeem koj ua, xyuas kom koj sau koj tus cwj pwm noj zaub mov zoo thiab ua haujlwm qoj ib ce. Blatner hais tias yog tias koj taug qab qhov koj noj, ces koj yuav poob ob zaug ntau dua.

"Kuv xav tias muaj txiaj ntsig zoo ntawm kev pib dhia rau koj tus kheej. Qhov thib ib yog vim li cas tib neeg tsis ua raws li txoj kev npaj yog vim lawv tsis pom qhov tshwm sim sai txaus," Blatner hais. Ua tej yam zoo li no rau ib nrab ntawm lub lim tiam yuav ua rau koj muaj peev xwm txhim kho kev noj qab haus huv zoo nyob hauv koj lub neej.

2-Hnub Khw Muag Khoom

• Qhuav oats sai
• Original soymilk
• Walnuts
• 1 kua txiv me
• 1 medium-qhov loj me whole wheat pita
• 1 tau taum dawb
• Txiv lws suav
• Fresh zaub basil
• Plain low-fat yogurt
• Honey
• 3 ooj grilled salmon
• Broccoli florets, tws
• Pine ceev
• 1 txiv qaub
• Quinoa
• Qaub qhob cij tag nrho
• Almond butter
• Thawv ntawm blueberries tshiab
• 1 hnab zaub ntsuab
• 1 ouj
• 1 nruab nrab ci qos yaj ywm
• Carrots
• Lub raj mis ntawm vinaigrette zaub xam lav
• Sunflower butter
• 2 medium celery stalks
• 1 lub hnab me me ntawm cov mov xim av
• 3 ooj grilled nqaij qaib mis
• Sliced ​​almonds
• Fresh cilantro
• 1 lub hnab khov zaub medley

Ntsuam xyuas rau