5 Kev Ua Kom Zoo Pom Zoo rau Iliotibial Band (ITB) Syndrome

Zoo Siab

• 1. Sab ceg pw sawv
• 2. Nraim khawm nrog ob sab ceg hla
• 3. Tus nyuj ua ntsej muag
• 4. Zaum tus txha nraub qaum
• 5. Npuas dej rau cov menyuam ncab
• Lwm txoj kev kho mob uas yuav pab nrog ITB tus mob
• Ntev npaum li cas ITB syndrome feem ntau yuav kho kom zoo?
• Puas yog kuv yuav tsum nres yog tias kuv muaj ITB syndrome?
• Tus yuam sij takeaways

Lub iliotibial (IT) band yog cov tuab ntawm fascia uas sau tob rau sab nraud ntawm koj lub ntsag thiab txuas rau koj lub hauv caug sab nraud thiab shinbone.

IT band syndrome, tseem hu ua ITB syndrome, tshwm sim los ntawm kev siv ntau dhau thiab rov ua dua, uas tuaj yeem ua rau mob, voos thiab voos hauv koj lub hauv caug thiab cov leeg nyob ib puag ncig.

Thaum ITB syndrome feem ntau hu ua kev sib tw lub hauv caug, nws kuj feem ntau cuam tshuam rau cov neeg hnyav, cov neeg taug kev thiab cov neeg caij tsheb kauj vab.

Cov kev tawm dag zog thiab kev tawm dag zog tuaj yeem pab kho ITB syndrome los ntawm kev txhim kho yooj yim thiab ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij nyob ib puag ncig koj IT band. Cov kev tawm dag zog no tseem tuaj yeem tiv thaiv cov teeb meem txuas ntxiv.

Nov yog tsib IT band cov kev tawm dag zog kom koj tau pib. Sim ua cov no yam tsawg 10 feeb nyob hauv ib hnub.

1. Sab ceg pw sawv

Qhov kev tawm dag zog no tsom koj lub luag haujlwm, glutes, thiab lub duav, uas pab txhim kho kev ruaj khov. Rau kev txhawb nqa ntau, khoov koj sab ceg sab hauv. Rau qhov sib tw, siv txoj hlua tiv thaiv ib puag ncig koj qij taws.

Yuav ua li cas ua:

1. Pw ntawm koj sab xis nrog koj sab lauj xis ncaj qha rau koj sab xis.
2. Ua kom koj lub cev nyob hauv txoj kab ncaj ncaj, nias koj sab tes laug mus rau hauv pem teb kom pab.
3. Siv koj sab tes xis lossis hauv ncoo txhawb koj lub taub hau.
4. Ntsaws koj txhais taw kom koj lub pob taws siab siab dua koj cov ntiv taw.
5. Maj mam tsa koj sab ceg laug.
6. Ncua ntawm no li 2 rau 5 vib nas this.
7. Maj mam rov qab los rau hauv txoj haujlwm pib.

Ua 2 rau 3 pawg ntawm 15 txog 20 qhov rov ua dua nyob rau txhua sab.

2. Nraim khawm nrog ob sab ceg hla

Cov kauj ruam pem hauv ntej pab txo qhov nro thiab nruj ntawm koj IT band. Koj yuav hnov ​​ib sab ncab nrog cov leeg ntawm tus ncej puab ib yam li koj ua. Txhawm rau ncab dua kom tob, tso tag nrho koj qhov hnyav rau koj sab nraub qaum.

Siv qhov thaiv lossis cov roj hauv koj txhais tes yog tias lawv tsis ncav hauv pem teb, lossis yog tias koj muaj mob nraub qaum. Yog tias koj muaj kev txhawj xeeb nrog ntshav los rau saum koj lub taub hau, ua kom koj sab nraub qaum thiab tsa taub hau siab.

Yuav ua li cas ua:

1. Sawv ntsug nrog koj txhais taw hip-nrug sib nrug.
2. Hla koj sab laug sab xis hla koj sab xis, mus taw koj kab ntiv taw kom ntau li ntau tau.
3. Nqus pa thiab nthuav koj txhais tes rau saum taub hau.
4. Tso tawm li koj hinge rau pem hauv ntej los ntawm koj lub duav, thiab lengthen koj cov nqaj qaum los thiaj li nkag tau rau pem hauv ntej khoov.
5. Ncav koj txhais tes mus rau hauv pem teb, thiab ncav lub caj dab sab nraub qaum.
6. Ua kom koj lub hauv caug me ntsis khoov.

Tuav txoj haujlwm no kom ntev li 1 feeb, tom qab ntawd ua tus sab nraud.

3. Tus nyuj ua ntsej muag

No yoga pose pab txoj kev nruj ntawm koj li glutes, lub duav, thiab tus ncej, txhim kho qhov yooj thiab txav mus taus. Nws tseem xyab koj lub hauv caug thiab qij taws.

Zam txhob tog rau ib sab. Siv ib lub ncoo kom tusyees nyob ruaj hauv av ob leeg zaum cov pob txha mus rau hauv av kom koj lub duav txawm. Ua kom qhov no ua rau yooj yim dua, rub koj sab ceg hauv qab kom ncaj.

Yuav ua li cas ua:

1. Kho koj lub hauv caug sab laug thiab muab tso rau qhov chaw ntawm koj lub cev.
2. Kos rau hauv koj sab laug taw mus rau koj lub ntsag.
3. Hla koj lub hauv caug sab xis hla sab laug, teem koj lub hauv caug.
4. Tso koj sab xis xis thiab pob taws rau sab nraud ntawm koj sab lauj.
5. Tuav txoj haujlwm no rau 1 feeb.
6. Txhawm rau kom tob dua, taug kev koj txhais tes rau pem hauv ntej kom quav rau pem hauv ntej khoov.

Tuav txoj haujlwm no kom ntev li 1 feeb, tom qab ntawd ua tus sab nraud.

4. Zaum tus txha nraub qaum

Txoj kev rub no yuav ua rau koj lub nraub qaum, ntawm lub duav thiab ob txhais ncej puab nruj. Nws qhib koj lub xub pwg nyom thiab lub hauv siab, pub rau kev txhim kho ntawm lub cev thiab ruaj khov.

Txog qhov ua rau ntau dua maj, rub koj sab ceg qis ncaj. Tso ib lub ncoo rau hauv qab lub hauv caug yog tias qhov zawm ntawm koj sab yog tshwj xeeb.

Yuav ua li cas ua:

1. Los ntawm txoj hauj lwm zaum hauv pem teb, khoov koj sab ceg laug thiab muab koj sab lauj ko taw sab nraum koj lub duav sab xis.
2. Khoov koj sab xis thiab muab koj sab xis xis nyob hauv pem teb nyob sab nraud ntawm koj sab ncej puab sab laug.
3. Tso tawm li koj ntswj koj lub cev qis mus rau sab xis.
4. Tso koj sab tes laug tso rau hauv av, khoov koj lub duav.
5. Qhwv koj lub lauj tshib ncig koj lub hauv caug, lossis muab koj lub luj tshib rau sab nraud ntawm koj lub hauv caug nrog koj xib teg tig xub ntiag.
6. Saib ntawm koj sab xwb pwg.

Tuav txoj haujlwm no ntev li 1 feeb, tom qab ntawd ua tus sab nraud.

5. Npuas dej rau cov menyuam ncab

Qhov kev tawm dag zog no xav kom koj muaj npuas dej ua npuas ncauj. Siv nws los dov tawm qhov nro, cov leeg nqaij, thiab nruj ncig ntawm koj li IT band.

Tsom rau ib qho chaw twg uas koj tau ntsib nruj lossis voos. Maj mam hla cov chaw no.

Yuav ua li cas ua:

1. Pw ntawm koj sab xis nrog koj sab ncej puab so ntawm cov npaus dej.
2. Ua kom koj sab ceg sab ncaj ncaj thiab nias tib leeg ntawm koj txhais ko taw sab hauv mus rau hauv pem teb rau kev txhawb nqa.
3. Tso ob txhais tes rau hauv pem teb kom ruaj khov, lossis txhawb koj tus kheej rau ntawm koj sab xis.
4. Npuas dej yob nqes rau hauv caug ua ntej dov rov qab rau ntawm koj lub ntsag.

Ua txuas mus txog 5 feeb, tom qab ntawd ua tus tsis ncaig.

Lwm txoj kev kho mob uas yuav pab nrog ITB tus mob

Muaj ntau qhov kev qhia ntxiv tshuaj uas koj tuaj yeem siv los kho ITB syndrome. Txiav txim siab saib qhov twg yog qhov zoo tshaj rau koj txoj kev ua ub ua no thiab sib xyaw lawv rau hauv koj qhov kev tawm dag zog. Nov yog qee qhov yuav tau xav txog:

• Cov kev ua si los yog cov nqaij mos sib sib zog nqus zaws. Ib tug kws tshaj lij zaws npaj ua kom tiv thaiv thiab rov zoo los ntawm kev raug mob tuaj yeem txhim kho kev yooj yim, ua kom cov leeg mob, thiab txo qhov leeg nqaij.
• Myofascial tso tawm. Txoj kev kho mob lub cev no siv zaws los daws qhov mob, nro thiab nruj ntawm koj cov nqaij myofascial.
• Kev Siv Tshuaj Tua Tsiaj. Cov kev kho no tuaj yeem pab txo qhov mob thiab tsis xis nyob thaum koj kho los ntawm qhov IT band raug mob.
• Kev kho kub thiab txias. Cov kev kho mob yooj yim no tuaj yeem pab txo kev mob thiab mob, txawm tias lawv yuav tsis tuaj yeem kho qhov ua rau koj tsis xis nyob. Siv ntaub qhwv zoo, los yog da dej kub los yog da dej, kom sov thiab so koj cov leeg. Siv cov ntim dej khov los txo qhov mob, o thiab o. Hloov pauv ntawm cov hau kev txhua 15 feeb, lossis ua ib zaug.
• NSAIDs. Txo qhov mob thiab qhov mob, noj cov tshuaj nonsteroidal anti-inflammatory, xws li tshuaj aspirin, ibuprofen (Advil lossis Motrin), lossis naproxen (Aleve). Tsuas yog siv cov tshuaj no rau lub sijhawm luv luv.
• Kev xaiv kom muaj kev noj qab haus huv. Ua raws li kev noj zaub mov zoo nrog txiv hmab txiv ntoo thiab zaub kom ntau. Txhob haus dej kom txaus thiab haus dej kom ntau, xws li txiv maj phaub dej, kua zaub, thiab tshuaj ntsuab. Tsuav lawv tsis cuam tshuam nrog ib qho ntawm koj cov tshuaj, noj tshuaj ntsuab uas tuaj yeem txo qhov mob thiab mob.

Ntev npaum li cas ITB syndrome feem ntau yuav kho kom zoo?

Tus mob ITB tuaj yeem siv 4 rau 8 lub lis piam kom kho kom zoo. Nyob rau lub sijhawm no, hais txog kev kho koj lub cev kom zoo. Zam kev ua lwm yam kev ua uas ua rau mob lossis tsis xis nyob rau thaj chaw ntawm koj lub cev.

Puas yog kuv yuav tsum nres yog tias kuv muaj ITB syndrome?

Nws yog ib qho tseem ceeb kom tau so los ntawm kev khiav kom tiv thaiv ITB syndrome los ntawm kev ua mob mus ntev. Koj tsis tas yuav tsum tsis ua haujlwm ib txhis, tab sis koj yuav tsum tso cai rau koj lub cev rov zoo ua ntej rov pib dua koj txoj kev khiav. Qhov no tseem ceeb heev yog tias koj tus mob muaj mob hnyav lossis rov tshwm sim dua.

Koj tuaj yeem nyob nrog kev ua si nrog kev cuam tshuam qis, xws li kev ua luam dej, kev qhia elliptical, lossis rov xyaum yoga.

Tus yuam sij takeaways

Mob ITB yog ib qho mob uas feem ntau, tshwj xeeb tshaj yog ntawm cov neeg khiav, caij tsheb kauj vab, thiab cov neeg taug kev. Maj mam thiab siv sijhawm ntev li qhov koj xav tau kom rov ua tiav.

Tsib tsib IT band ua tau zoo tuaj yeem pab kho qhov kev raug mob uas twb muaj lawm lossis tiv thaiv qhov teeb meem tshiab ntawm qhov tshwm sim.

Txuas ntxiv ua cov kev tawm dag zog no txawm hais tias tom qab koj twb zoo lawm. Nws yuav siv li ob peb asthiv lossis hli ua ntej koj pom cov txiaj ntsig.