Puas yog qhov phem los ua tib yam kev ua haujlwm txhua hnub?

Zoo Siab

• Koj puas tuaj yeem ua tib lub Cardio Workout txhua hnub?
• Koj puas tuaj yeem ua tib yam kev tawm dag zog txhua hnub?
• Tshuaj xyuas rau

Thaum nws los txog rau kev tawm dag zog niaj hnub, neeg feem coob poob rau hauv ib ntawm ob pawg. Qee leej nyiam sib xyaw nws: HIIT ib hnub, khiav tom ntej, nrog ob peb chav kawm barre pov rau qhov ntsuas zoo. Lwm tus yog cov cwj pwm: Lawv cov kev ua haujlwm zoo ib yam-hauv tsev caij tsheb kauj vab, nqa hnyav, lossis yoga-hnub tom qab hnub, hli tom qab lub hli. (Yuav kom ncaj ncees, muaj qhov zoo rau ob qho no: Nov yog vim li cas ib tus kws sau ntawv hais tias nws yuav tsis cog lus rau ib hom kev tawm dag zog, thiab lwm tus uas hais tias koj yuav tsum tsis txhob sim ua txhua yam.)

Txawm li cas los xij tus kws tshaj lij qoj ib ce yuav qhia koj tias nws yog tus qub uas sau cov txiaj ntsig zoo ntawm kev tawm dag zog. Thiab cov kev tshawb fawb txhawb qhov tseeb tias kev tawm dag zog uas tawm tsam koj lub cev hauv txoj hauv kev tshiab dhau sijhawm yog qhov muaj txiaj ntsig tshaj plaws. Tab sis qee qhov nrov tshaj plaws ntawm kev tawm dag zog: kev sib tw kev sib tw, caij nkoj, thiab caij tsheb kauj vab hu rau kev qhia uas ntau dua lossis tsawg dua zoo li qub-yog li ua raws tib yam haujlwm puas tau qhov zoo? Cov lus teb yog qhov nyuaj, yog li peb khawb rau hauv kom rhuav tshem cov khoom. (Ntaus hauv qhov kev sib tw? Sim Plateau-Busting Strategies kom pib pom cov txiaj ntsig ntawm Gym.)

Koj puas tuaj yeem ua tib lub Cardio Workout txhua hnub?

Yog tias koj nquag caij tsheb kauj vab hauv tsev peb hnub hauv ib lub lis piam lossis tab tom kawm rau ib nrab-marathon, koj tau txais txiaj ntsig zoo ntawm cardio li niaj zaus, zoo li kev noj qab haus huv hauv lub plawv, txhim kho kev ua haujlwm hauv koj cov leeg hauv qab, thiab hlawv calorie ntau ntau, hais. Kyle Stull, National Academy of Sports Medicine-tau lees paub tus kws qhia thiab tus kws tshaj lij txhim kho kev ua haujlwm.

"Rov ua haujlwm ntxiv tsis yog lub tswv yim tsis zoo, tshwj xeeb tshaj yog tias koj txaus siab rau yam koj tab tom ua," Stull piav qhia. Thiab kev tshawb fawb qhia tau hais tias kev lom zem yog ib qho ntawm cov laj thawj tseem ceeb uas tib neeg ua rau kev tawm dag zog. Thaum tib neeg pom kev tawm dag zog uas lawv nyiam-khiav, rowing, lossis ua luam dej-lawv yuav nyuaj-nyem kom hla ob peb zaug rau qhov "hloov nws." (Tsuas nug ib tus neeg khiav dej num vim li cas lawv tsis tau nco ib hnub jog.) Ntxiv rau, qee qhov kev rov ua dua yog tsim nyog kom tau txais kev txawj tshiab. "Yog tias koj muaj lub hom phiaj ua kom zoo dua ntawm ib yam dab tsi, ces koj yuav tsum rov ua dua," Stull hais ntxiv. Tom qab tag nrho, tsis muaj leej twg yuav sim ua marathon yam tsis tau ua qee qhov ntev ua ntej (peb vam).

Qhov teeb meem nkaus xwb: Tib neeg lub cev yog tus tswv ntawm kev yoog raws. "Txawm li cas los xij lub cev raug hais kom rov ua dua, nws yuav ua tau zoo heev ntawm nws," Stull piav qhia. "Tom qab ob peb lub hlis, koj tuaj yeem hnov ​​​​cov txiaj ntsig ntawm kev puas siab puas ntsws, tab sis tsis yog qhov txiaj ntsig ntawm lub cev." Kev txhais lus: Dab tsi yog ib zaug ua haujlwm hnyav-hlawv calories yuav dhau los ua qhov zoo dua li kev taug kev nruab nrab, Stull hais.

Hloov nws: Txhawm rau tiv thaiv kev poob siab thiab txuas ntxiv txhim kho koj txoj kev ua siab ntev, sib xyaw koj cov cardio kom koj tsis ua tib yam kev tawm dag zog txhua hnub. Txoj kev yooj yim tshaj plaws los ua qhov no: Ua raws li F.I.T.T. lub hauv paus ntsiab lus (uas sawv cev rau zaus, siv, sijhawm, thiab hom), qhia Jacqueline Crockford, tus kws kho lub cev qoj ib ce ntawm American Council on Exercise. Siv ib qho ntawm cov theem hauv qab no hauv ib lub lis piam.

Ua ntej, nce qhov ntau ntawm koj qhov kev tawm dag zog. Piv txwv li, yog tias koj tau caij tsheb kauj vab peb hnub hauv ib lub lis piam, tsoo qhov ntawd mus txog plaub zaug hauv ib lub lis piam (nco ntsoov tias koj tso cai rau ib hnub so ntawm ib lub lim tiam ib yam nkaus). Tom qab ntawd nce time-los yog lub sijhawm-ntawm koj qhov kev sib tham. Yog tias koj tau tawm dag zog 30 feeb, ntxiv rau tsib lossis 10 feeb. (Nias rau lub sij hawm? Kawm yuav ua li cas kom koj Cardio Workouts nyuaj (Tsis ntev).

Tom ntej no, nce lub kuvntensity, uas tuaj yeem ntsuas qhov tseeb tshaj plaws los ntawm lub plawv dhia. Yog tias koj tau ua haujlwm ntawm 70 feem pua ​​​​ntawm koj lub plawv dhia siab tshaj plaws (MHR), piv txwv li, nce mus rau 75 feem pua. Lub plawv dhia saib yuav tuaj yeem pab tau ntawm no, tab sis koj tseem tuaj yeem txiav txim siab koj lub hom phiaj lub plawv dhia nrog lej me ntsis:

1. Tshem koj lub hnub nyoog los ntawm 220 kom pom koj li MHR. (Yog tias koj muaj 30 xyoo, koj li MHR yog 190.)

2. Muab tus lej ntawd los ntawm 0.7 (70 feem pua) los txiav txim qhov qis kawg ntawm koj lub hom phiaj cheeb tsam. Tom qab ntawd muab faib los ntawm 0.85 (85 feem pua) los txiav txim siab qhov kawg ntawm koj lub hom phiaj cheeb tsam.

3. Txhawm rau txiav txim siab koj cov neeg ntaus ib feeb (BPM) thaum tawm dag zog, siv koj lub plawv hauv koj lub dab teg, ze koj tus ntiv tes xoo. Siv cov lus qhia ntawm koj thawj ob tus ntiv tes los nias maj mam hla cov hlab ntsha. Suav koj cov mem tes rau 10 vib nas this thiab muab ntxiv los ntawm rau kom pom koj cov neeg ntaus ib feeb (BPM). Yog tias koj cov neeg ntaus sib tw nrog 70-feem pua ​​​​ntawm cov cim, kho koj qhov kev tawm dag zog kom ncav cuag qhov kawg ntawm koj lub hom phiaj.

Thaum kawg, sim hloov koj li cardio ib txwm xaiv nrog lwm yam kev txav mus los. (Zoo li cov 5 Plyo txav mus rau Sub rau Cardio (Qee lub sij hawm!)). Piv txwv li, tsis txhob caij tsheb kauj vab, sim khiav, ua luam dej, lossis ib yam dab tsi uas hloov cov lus tsa suab, xws li seev cev cardio, ib zaug ib lub lim tiam.

Koj puas tuaj yeem ua tib yam kev tawm dag zog txhua hnub?

Cov neeg mob siab rau kev kawm paub paub ua raws cov txheej txheem txheej txheem txhua lub sijhawm lawv nkag mus hauv chav hnyav. Nov yog qee qhov xov xwm zoo rau cov tsiaj ntawm tus cwj pwm: Lub zog muaj zog yuav tsum tau rov ua dua ib ntus kom thiaj li ua tau zoo, Stull hais. Qhov tseeb, yog tias koj tab tom pib ua haujlwm tshiab, muaj txiaj ntsig tseem ceeb hauv kev ua ib yam tas li, hais tias Darryn Willoughby, Ph.D., tus kws tshaj lij lub cev thiab tus xibfwb ntawm Baylor University. Tias yog vim li cas thawj plaub mus rau rau lub lis piam, qhov kev txhim kho koj yuav tau ntsib yog cov paj hlwb-koj lub hlwb tau kawm yuav ua li cas thiaj li nrhiav tau koj cov leeg kom ua tiav qhov kev txav. (Txawm li cas los xij, qhov ntawd tsis tau txhais hais tias koj yuav tsum ua haujlwm ib yam nkaus ib hnub. Txheeb xyuas lub lim tiam no ua haujlwm tau zoo rau cov txheej txheem txheej txheem.)

Qhov tsis zoo: Qhov no tsis txhais ua cov leeg nqaij loj (tseem). Willoughby hais ntxiv tias "Lub sijhawm zoo uas yuav tsum tau ua tiav qhov pom tau yog 12 txog 16 lub lis piam, tab sis nws txawv ntawm tus neeg thiab kev siv zog ntawm kev qhia," Willoughby hais ntxiv. Tias yog vim li cas koj tsis xav tso ib hlis rau hauv qhov kev qhia ua haujlwm tshiab lub zog tsuas yog vim koj tsis pom "cov txiaj ntsig" hauv daim iav. Yog tias koj tab tom pib txoj haujlwm tshiab, cog lus rau lub sijhawm 12 lub lis piam. Tab sis tom qab ntawd, raws li koj lub cev yoog raws li niaj hnub ua, koj yuav tsum hloov pauv koj txoj haujlwm txhawm rau txuas ntxiv kom tau txais txiaj ntsig thiab ua kom pom qhov tshwm sim, Willoughby hais.

Hloov nws li: Ua ntej, hloov koj lub zog txav. "Kev siv zog thiab ntim ntawm kev qhia yuav tsum tau rov ua dua los txhim kho lub zog, tab sis kev xaiv ua haujlwm tuaj yeem sib txawv," piav qhia Stull. "Piv txwv li, koj tuaj yeem ua kom lub cev qis dua los ntawm kev squatting, deadlifting, los yog ua ib ceg nias," Stull hais. "Txhua tus yuav xav kom cov leeg ua haujlwm zoo ib yam, tab sis yuav txawv heev rau lub paj hlwb." Qhov ntawd txhais tau li cas: tsis txhob ua tib yam kev tawm dag zog txhua hnub.

Willoughby pom zoo. Txawm hais tias muaj ntau qhov txav los ua haujlwm lub hauv siab cov leeg-los ntawm kev thawb mus rau lub rooj zaum nias-uas tsis txhais tau tias ib qho kev txav mus los zoo dua li lwm qhov. Qhov tseeb, nws tej zaum yog lub tswv yim zoo los hloov kho cov kev tawm dag zog tas li yog li koj ua haujlwm cov leeg ntawm qhov sib txawv me ntsis, uas pab txhim kho cov leeg hloov pauv (thiab kev loj hlob) dhau sijhawm. (Xav kom muaj zog dua? Hloov koj lub cev rau 9 Kev Ua Haujlwm Tseem Ceeb Uas Ua Rau Koj Los ze rau Rau-Pob Abs.)

Txoj hauv kev zaum kawg tuaj yeem hloov pauv koj li kev tawm dag zog: ib hom phiaj xwm hu ua non-linear periodization, rov ua cov kev tawm dag zog ib yam tab sis sib txawv qhov siv (qhov hnyav siv) thiab ntim (reps thiab teeb tsa), Stull hais. Piv txwv li, yog tias koj tab tom kawm hnub Monday, Wednesday, thiab Friday, koj tuaj yeem ua hnub Monday ib hnub hnyav nrog ntim tsawg, hnub Wednesday ib hnub nruab nrab nrog qhov hnyav thiab ntim, thiab hnub Friday ib hnub nrog ntim ntau dua. Cov kev tshawb fawb qhia tias qhov no yog txoj hauv kev zoo los ua kom muaj zog tau pom tias muaj txiaj ntsig ntau dua li ua qhov qub ib txwm niaj hnub ua ntau zaus. (Peb muaj qhov txaus ntshai 4-Lub Lim Piam Qhia Kev Npaj rau Cov Poj Niam kom koj pib.)

Tshuaj xyuas rau