Qhov 3-Hnub Kho rau Kev Kho Koj Lub Metabolism

Zoo Siab

• Rov qab ua kom koj cov metabolism hauv
• Hnub 1: Hnub Rau
• Thaum tsimnyog thaum
• Yuav noj dab tsi hnub no
• Yuav ua dab tsi hnub no
• Thaum yuav tau mus pw
• Hnub 2: Hnub Sunday
• Thaum tsimnyog thaum
• Dab tsi los haus niaj hnub no
• Yuav ua dab tsi hnub no
• Hnub 3: Monday
• Thaum tsimnyog thaum
• Yuav noj dab tsi hnub no
• Yuav ua dab tsi hnub no
• Dab tsi los ua tas lub lis piam
• So ntawm lub lim tiam (thiab koj lub neej!):
  

Rov qab ua kom koj cov metabolism hauv

Koj puas tau zoo li qeeb qeeb? Kev tawm tsam nrog kev ntshaw rau cov zaub mov uas koj paub tsis zoo rau koj (xws li carbs thiab qab zib)? Tuav mus rau qhov tawv ncauj uas yuag uas yauv tsis tau - txawm koj yuav ua li cas los xij?

Yuav muaj, koj cov metabolism yog mus liam.

Julie Lohre, tus kws tshaj lij khoom noj khoom haus thiab cov kws qhia paub txog tus kheej tus kws qhia paub tias "koj cov metabolism hauv lub cev yog qhov sai npaum li koj lub cev tau hlawv calories".

Thaum koj muaj cov roj qeeb qeeb-dua li ib txwm, nws tsim qhov tsis zoo ntawm cov kev mob tshwm sim, nrog rau kev qaug zog, lub siab lub ntsws, nqhis zaub mov, thiab nyuaj poob.

Hmoov tsis zoo, cov metabolism qeeb qeeb tsis tau tas mus li, thiab nrog txoj kev hloov pauv rau koj cov khoom noj thiab lub neej, koj tuaj yeem hloov kho koj cov metabolism - thiab rov zoo siab rau qhov txheej txheem.

Thiab qhov zoo tshaj plaws? Nws tsis siv sijhawm ntev heev los ua qhov txav kom yog. Ua raws li qhov kev kho no peb-hnub kom tau koj cov metabolism hauv kev khiav (thiab pib sau cov txiaj ntsig ntawm kev nce siab hauv metabolic).

Hnub 1: Hnub Rau

Thaum tsimnyog thaum

Tau txais ib qho pw 8 teev ntawm kev pw tsaug zog

Yog tias koj tau muaj sijhawm tsaus ntuj rau hnub Friday, siv hnub Saturday sawv ntxov mus ntes rau qee ZZZ.

Thaum koj tsis tau pw txaus, qhov no tuaj yeem cuam tshuam kev cuam tshuam ntawm cov tshuaj hormones hauv lub cev - uas ua rau koj cov metabolism hauv qeeb thiab ua rau koj qhov hnyav nce ntxiv.

"Kev pw tsis tsaug zog yog pom los ntawm lub cev yog qhov kev ntxhov siab ntxiv - yog li cortisol nce siab thiab testosterone poob," hais tias ce lub cev thiab kws tu tsiaj biochemist Shawn M. Talbott, PhD.

Ib txoj kev tshawb nrhiav los ntawm University of Chicago tau pom tias tau pw tsuas yog 5 teev li ib hmos twg ib hmo ntev li ob lub lis piam txo cov rog ua rog yog 55 feem pua.

Raws li Talbott, "Cov neeg uas tau txais 6 teev ntev txog 8 teev ntawm kev pw tsaug zog ib hmos feem ntau nqa tau 5 mus rau 15 phaus roj ntxiv rog."

Tau txais cov txiaj ntsig ua kom rog tshaj plaws los ntawm koj txoj kev pw tsaug zog

Ua kom muaj tsawg kawg yog 8 teev nyob rau ib hmo - thiab xyuas kom tseeb tias cov 8 xuab moos yog qhov muaj txiaj ntsig zoo kaw qhov muag.

"[Nco ntsoov tias kev pw tsaug zog] uas koj tau txais yog" zoo "ntau li ntau tau - lub ntsiab lus uas koj siv sijhawm ntev li [ua tau] hauv REM pw tsaug zog, uas ua rau lub hlwb rov qab, thiab pw tsaug zog tob, uas ua kom lub cev rov zoo," hais tias Talbott.

Yuav noj dab tsi hnub no

Tsis txhob noj tshais…

Tej zaum koj yuav raug ntxias kom khiav tawm ntawm lub qhov rooj thaum sawv ntxov, tab sis yog tias koj xav kom koj cov metabolism niaj hnub rov qab ua dua txhua hnub, ua lub sijhawm rau pluas tshais (thiab ib qho kev sib tw!). Lohre hais tias "Noj tshais nrawm yuav ua rau cov metabolism hauv thiab ua rau lub zog muaj zog tas hnub."

Kev tshawb fawb xyoo 2018 tam sim no pom tias kev noj tshais ua ntej kev tawm dag zog ua kom koj cov metabolism tom qab ua haujlwm zoo.

… Thiab muaj cov kua mis nyeem qaub yogurt

Probiotics sib npaug plab cov kab mob thiab pab ua rau cov metabolism nce ntxiv - yog li nco ntsoov kom muaj cov kua mis nyeem qaub Greek (uas yog cov neeg muaj zog ntau dua thiab muaj cov qib siab ntawm probiotics) nrog koj noj tshais.

Yuav kom ntseeg tau tias koj tau txais lub plab kom muaj txoj sia zoo nrog koj noj tshais, xyuas kom koj cov kua mis yog cov Greek cov lus hais tias "muaj cov kab lis kev cai" ntawm lub ntim.

(Yogurt tsis yog koj tshaj? Tsis muaj kev txhawj xeeb! Koj tseem tuaj yeem tau txais koj sawv ntxov probiotic boost nrog cov tshuaj.)

"Cov kab mob hauv peb lub siab cuam tshuam rau ntau yam ntawm peb cov metabolism, yog li muaj qhov 'tsis ncaj ncees' 'sib npaug ntawm cov kab tuaj yeem ua rau cov zaub mov tsis zoo, kev viav vias hauv ntshav qab zib, thiab qhov hnyav nce - thaum muaj qhov" txoj cai "tshuav ntawm cov kab tuaj yeem ua rau tsis muaj piam thaj ntau dhau thiab cov roj ntsha siab dua metabolic, ”Talbott hais tias.

Yuav ua dab tsi hnub no

Ua haujlwm hauv 20-feeb lub zog kawm ua haujlwm…

Yog tias koj xav dhia ntawm koj cov metabolism, txoj hauv kev zoo los ua nws yog kev kawm paub txog lub zog. Lohre hais tias "Lub tsev cov leeg ua haujlwm nrawm nrawm hauv koj cov metabolism hauv lub siab ntev txog 2 teev tom qab txhua 20-feeb qhib," hais Lohre.

Los ntawm kev ua lub zog niaj hnub, koj yuav tsim kom muaj nqaij ntau ntxiv - thiab cov leeg ntau lub zog koj muaj, koj cov metabolism hauv lub cev zoo dua.

Lohre hais tias "Ua kom lub cev muaj zog yuav pab koj hlawv calories ntau dua thaum koj tsis tau txav mus los - thiab qhov ua rau koj cov leeg ua haujlwm ntau dua, ua kom koj cov metabolism hauv lub cev muaj zog ntau dua,"

Yog tias koj xav tau lub zog kev qhia, koj tuaj yeem mus kawm ntawv laus thiab nqa tes taw hnyav - tab sis qhov ntawd tsis yog koj qhov kev xaiv nkaus xwb! Ua lub cev ua kom lub cev hnyav (xws li zaum-sawv thiab planks) los yog ntaus lub TRX chav kawm tsuas yog qhov ua tau zoo hauv kev tsim cov leeg nqaij raws li kev qoj ib ce zoo li bicep curls.

… Lossis tau hauv qee qhov cardio

Tam sim no, yog tias koj tsis tau siv los nqus hlau, kev qhia ua kom muaj zog tuaj yeem ua rau koj muaj kev mob siab.

Tab sis tsis muaj kev txhawj xeeb! Yog tias koj xav tau nyob hauv qhov ua kom yuag-ua haujlwm ntawm cov metabolism, cardio tuaj yeem ua kom zoo. Qhov tseeb, ib tug pom tias 45 feeb ntawm kev ua zog cardio ua si nce tus nqi metabolic rau kev whopping 14 teev tom qab workout.

Txhawm rau muab koj daim npav card hauv, koj tuaj yeem ntaus txoj kev taug kev ntawm ib qho kev sib tw, kos tawm ntawm cov chav kawm sib dhos, ua luam dej qee ntu - txhua yam uas tau txais lub plawv dhia ntawd!

Thaum yuav tau mus pw

Kav tsij pw ua ntej ib tag hmo

Tej zaum koj yuav raug ntxias kom koj nyob nrog kev lig dhau hnub thiab caum nrog koj cov Netflix tab, tab sis tawm tsam kom mob siab! Yog tias koj xav ua kom koj cov metabolism rov zoo dua, koj yuav tsum tau txais kev pw tsawg kawg 8 teev - yog li nco ntsoov koj lub taub hau saib hauv ncoo ua ntej ib tag hmo.

Hnub 2: Hnub Sunday

Thaum tsimnyog thaum

Sawv thaum 8 a.m.

Yog tias koj tsaug zog thaum ib tag hmo, hais tias, hnub no, tsom kom sawv ib puag ncig 8 teev sawv ntxov Qhov no muab sijhawm txaus rau koj kom paub tseeb tias koj tau pw txaus lub qhov muag kom tau cov metabolism zoo tab sis ntxov txaus kom koj tsis txhob npau taws. ntiaj teb thaum koj lub tswb mus ua haujlwm tag kis.

Dab tsi los haus niaj hnub no

Pib hnub koj nrog khob kas fes…

Tsis zoo li koj xav tau lwm qhov laj thawj kom tau koj lub khob thaum sawv ntxov, tab sis me ntsis ntawm kev noj haus kas fes yog ib txoj hauv kev zoo los txhawb koj cov metabolism.

li 100 milligrams ntawm caffeine (hais txog ntau npaum li cas koj pom nyob rau hauv 8-ooj khob ntawm kas fes) tuaj yeem txhawb kev so ntawm kev zom zaub mov los ntawm txhua qhov ntawm 3 txog 11 feem pua.

Tsis yog neeg kas fes? Tsis muaj kev txhawj xeeb - koj tuaj yeem tau txais ib qho zoo sib xws rau koj cov metabolism hauv nrog lub khob dej tshuaj yej ntsuab. Ib qho ntxiv rau cov dej qab zib, cov kws tshawb nrhiav ntseeg, ”hais tias Lohre.

… Thiab haus dej kom ntau H₂0

Kas fes zoo heev rau thaum sawv ntxov - tab sis so rau lub hnub, lo rau dej.

haus ntawd 16.9 ooj (me dua li 2 khob) ntawm cov dej yuav nce siab ntxiv 30 feem pua ​​rau 30 txog 40 feeb. Rau cov txiaj ntsig cov metabolism hauv kev ua kom zoo tshaj, taw qhia kom haus 16.9 ooj ntawm H₂0 ntau zaug thawm hnub.

Yuav ua dab tsi hnub no

Npaj cov zaub mov rau lub lim tiam - thiab nco ntsoov pov rau hauv qee cov kua txob

Ib txoj hauv kev zoo tshaj plaws los teeb tsa koj tus kheej kom muaj kev vam meej rau lub lim tiam yog kev npaj zaub mov noj rau Hnub Sunday. Thiab yog tias koj xav tau koj cov zaub mov noj ua ntej kom xa ib qho kev txhawb nqa rau koj cov metabolism, nco ntsoov tig lub tshav kub thiab pov ob peb lub kua txob rau hauv koj cov zaub mov txawv.

Cov kua txob kua txob muaj capsaicin, uas tuaj yeem txhawb koj cov metabolism thiab pab koj hlawv ntau tshaj 50 calories tauj ib hnub.

Ua kom koj NYEEM

Muaj ntau koj tuaj yeem ua nyob rau tom chav kis las los ua kom koj cov metabolism, tab sis nws yog qhov koj ua sab nraum lub chav ua si uas muaj cov nyhuv tshaj plaws.

Lohre hais tias "NEAT (cov kev tawm dag zog tsis-ua kom ib ce thermogenesis) - lossis lub zog siv los ntawm cov haujlwm txhua hnub - muaj qhov cuam tshuam loj ntawm cov calories ntau uas koj lub cev hlawv txhua hnub," Lohre hais.

"Los ntawm kev tsiv mus nyob hauv koj lub neej txhua hnub, koj yuav pom kev txhim kho ntau hauv koj cov metabolism hauv."

Saib rau ntau cov cib fim txav mus thoob ib hnub. Nres koj lub tsheb ntxiv los ntawm kev nkag mus rau koj chaw ua haujlwm. Siv taw ntaiv es tsis txhob siv lub elevator. Taug kev ncig koj lub tsev thaum lub xov tooj hu. Koj yim tsiv mus nyob rau ntau lub zog, koj yuav hlawv lub calories ntau npaum li cas.

Hnub 3: Monday

Thaum tsimnyog thaum

Tsa sawv tom qab koj tau muaj 8 teev pw tsaug zog

Nws yog hnub Monday, uas (tej zaum) txhais tau tias pib lub limtiam ua haujlwm - thiab tsis muaj sijhawm ntau hauv koj lub sijhawm sawv.

Yog tias koj yuav tsum sawv ntxov, nco ntsoov kho koj txoj kev pw thaum hnub Sunday tsaus ntuj kom tau txais kev puv 8 teev ntawm kev pw tsaug zog uas koj xav tau kom muaj txiaj ntsig tshaj ntawm cov metabolism. Xav kom sawv thaum 6 a.m.? Yuav txaj nrog 10 p.m. Tswb teeb mus tawm ntawm 7 a.m.? Nco ntsoov tias koj tsoo lub quav nyab los ntawm 11 p.m.

Yuav noj dab tsi hnub no

Ntxiv qee cov protein rau txhua pluas noj

Yog tias koj xav siv koj txoj kev noj haus kom thim koj cov metabolism, tsom mus ntxiv cov protein rau txhua txhua pluas noj.

“Kev ntxiv cov nqaij rog zoo li qe, nqaij qaib, thiab mis nyuj rau koj cov zaub mov yuav pab tsim cov metabolism hauv cov plhaw ob yam. [Ua ntej,] lawv pab txhawb cov leeg ua haujlwm kom ruaj khov thiab ua kom cov leeg rov qab los… [ntxiv] cov zaub mov lawv tus kheej yog qhov nyuaj rau koj lub cev zom, yog li nws yuav siv zog los ntawm koj lub cev kom siv lawv ntau dua li lwm cov zaub mov, ”Lohre hais.

Yuav ua dab tsi hnub no

Xav ntsoov

Kev ntxhov siab (thiab tshwj xeeb, qhov kev nyuaj siab hormone cortisol) ua rau cov metabolism hauv qeeb. Kev tshawb fawb ib zaug xyoo 2015 pom tias cov neeg tuaj koom uas tau ntsib ib qho kev ntxhov siab tau hlawv 104 calories tsawg dua 24 teev uas ua raws li lawv cov kev nyuaj siab tsis txaus siab - qhov sib npaug ntawm ze li 11 phaus ntawm qhov hnyav nce ib xyoo.

Yog tias koj xav ua kom tsis txhob muaj kev ntxhov siab nyob tom bay, sim ua kev xav. Kev nco qab xav tau ntau ntau, thiab koj tuaj yeem sau cov khoom plig nrog qhov tsawg li 10 mus rau 15 feeb ntawm kev thov tswv yim ib hnub.

Dab tsi los ua tas lub lis piam

Qhov kev kho peb-hnub no yog qhov pib zoo rau kev txhawb nqa koj cov metabolism (thiab hnov ​​zoo dua hauv cov txheej txheem) - tab sis nws nyuam qhuav pib.

Lohre hais tias, "Lub cev metabolism zoo yuav ua rau koj zoo thiab txhawb koj lub zog," "Yog tias koj tab tom sim ua kom yuag, nce koj tus nqi metabolic txhais tau tias koj yuav pom cov txiaj ntsig tau sai dua - cov txiaj ntsig ntev dua."

Yog li tsis txhob cia li ua nws kho hnub so. Saib seb qhov twg koj tuaj yeem hloov pauv mus ntev hauv koj lub neej yog li koj cov metabolism tuaj yeem xwm yeem nyob rau nws lub ncov.

So ntawm lub lim tiam (thiab koj lub neej!):

1. Noj cov protein ntau nrog txhua pluas mov - 25 txog 30 feem pua ​​ntawm koj cov calories tag nrho - los txhawb koj cov metabolism.
2. Npaj rau yam tsawg 8 teev ntawm kev pw tsaug zog zoo ib hmos.
3. Noj cov zaub mov muaj probiotic (lossis noj tshuaj probiotic).
4. Xav txog kev niaj hnub ua kom lub siab nyob qis qis.
5. Tau txais qhov tsawg kawg yog peb qhov kev ua haujlwm ntawm cov metabolism hauv kev ua haujlwm hauv ib lub lis piam (kev qhia ua kom lub zog lossis cardio).
6. Nyob hydrated.

Tom qab tag nrho, yog tias koj xav pom qhov tseeb, kav ntev hloov mus rau koj cov metabolism, koj yuav tsum cog lus rau kev hloov tiag tiag, kav ntev hauv koj cov zaub mov thiab lub neej.

Deanna deBara yog tus kws sau ntawv ywj pheej uas tsis ntev los no tau ua rau txav los ntawm Los Angeles hnub ci mus rau Portland, Oregon. Thaum nws tsis obsessing nws tus dev, waffles, los yog txhua yam Harry Potter, koj tuaj yeem ua raws nws txoj kev mus ncig Nyob Instagram.