Nws puas ua rau poob ceeb thawj sai sai?

Zoo Siab

• Dab Tsi Yog Qhov Cuag Tshaj Plaws Poob?
• Koj tuaj yeem Ua Kom Yoo Lub Cev Yuag Tawm?
• Kev phom sij los poob ceeb thawj sai heev
• Koj tuaj yeem tsis leeg nqaij
• Nws Tuaj Qeeb Koj Txoj Kev Plab
• Tej Zaum Nws Muaj Cai Noj Khoom Noj Muaj Txiaj Ntsig Zoo
• Tej zaum nws yuav ua rau mob Gallstones
• Lwm Cov Phim Rov Qab
• Cov lus qhia los pab koj kom koj lub cev yuag yam tsis muaj mob
• Rau hauv qab Kab

Nws yog ib qho uas xav kom poob ceeb thawj sai li sai tau.

Tab sis tej zaum koj tau raug qhia tias nws zoo dua rau kev maj mam yoo dua qhov uas maj mam.

Qhov ntawd vim tias feem ntau cov kev tshawb fawb qhia tias cov neeg uas poob ceeb thawj qeeb yog cov nyiam ua rau nws lub cev ntev. Kev poob phaus maj mam kuj ua rau muaj kev phom sij tsawg dua (1,,).

Txawm li cas los xij, ob peb txoj kev tshawb fawb tsis ntev los no pom tau tias cov kev poob phaus nrawm nrawm yuav yog qhov zoo thiab muaj kev nyab xeeb zoo li kev poob phaus qeeb (4,).

Yog li nws puas yog qhov tsis zoo rau koj kom poob sai? Kab lus no digs rau cov kev tshawb fawb kom pom qhov tseeb.

Dab Tsi Yog Qhov Cuag Tshaj Plaws Poob?

Raws li kws tshaj lij txoj haujlwm, poob li 1-2 phaus (0.45-0.9 kg) toj ib lub lim tiam yog tus nqi noj qab haus huv thiab nyab xeeb (1,,).

Kev ploj mus ntau dua qhov tau txiav txim siab nrawm dua thiab tuaj yeem ua rau koj muaj kev pheej hmoo ntau yam teeb meem kev noj qab haus huv, suav nrog rau cov leeg pob, lub raum pob zeb, kev noj zaub mov tsis zoo thiab poob qis hauv cov metabolism (4,,, 8).

Cov kev uas neeg ib txwm ua kom yuag sai yog ua los ntawm kev qoj ib ce ntau, thiab los ntawm kev ua raws li "tsoo khoom noj" lossis cov zaub mov tsis muaj calorie tsawg dua 800 calories ib hnub twg.

Cov neeg feem ntau nyiam xaiv cov kev xaiv ntawm kev noj zaub mov kom yuag tsawg, vim nws yooj yim kom yuag dua los ntawm kev noj haus ntau dua li kev tawm dag zog ().

Txawm li cas los xij, yog tias koj nyuam qhuav tab tom pib ua kev noj haus lossis kev tawm dag zog, ces koj yuav poob ntau dua 2 phaus (0.9 kg) hauv koj thawj lub lim tiam.

Rau lub sijhawm pib no, yuag yuag yuag yuag yuag yuag yeej ib txwm muaj. Lub cev koj yuag poob thaum lub sijhawm no yog feem ntau hu ua “lub cev yuag.”

Thaum koj noj tsawg dua calories ntau dua li koj lub cev kub hnyiab, koj lub cev pib ploj mus rau hauv nws lub khw muag khoom ntawm lub zog, hu ua glycogen. Lub glycogen hauv koj lub cev tau khi rau dej, yog li thaum koj hlawv glycogen rau roj, lub cev kuj tso cov dej ntawd (,).

Qhov no yog vim li cas koj yuav ntsib kev poob ceeb thawj hauv koj thawj lub lim tiam. Thaum koj lub cev siv nws lub khw muag khoom glycogen, koj lub cev poob yuav tsum nyob li ntawm 1 pounds2 phaus (0.45-0.9 kg) toj ib lub lim tiam.

Ntsiab lus: Raws li kws tshaj lij, poob 1–2 phaus (0.45-0.9 kg) toj ib lub lis piam yog qhov muaj kev nyab xeeb thiab nyab xeeb, thaum poob ntau tshaj qhov no suav tias yog nrawm dhau. Txawm li cas los xij, koj tuaj yeem poob ntau dua li ntawd nyob rau thawj lub lim tiam ntawm kev tawm dag zog lossis kev npaj noj haus.

Koj tuaj yeem Ua Kom Yoo Lub Cev Yuag Tawm?

Kev poob phaus tsuas yog ib nrab ntawm kev sib ntaus sib tua. Qhov kev sib tw tiag tiag yog khaws nws tawm kom zoo.

Cov neeg feem coob uas ua raws li kev noj haus tau pom zoo ib nrab ntawm lawv qhov kev hnyav lawv poob tom qab ib xyoos xwb. Dua li tseem ceeb, yuav luag txhua tus neeg uas ua raws kev noj haus tau zoo txhua qhov hnyav uas lawv tau yuag tom qab 3-5 xyoos (,,).

Vim li ntawd cov kws txawj feem ntau hais kom yuag yuag tom qab qeeb tab sis maj mam hloov. Feem ntau cov kev tshawb fawb qhia tias cov neeg uas poob ceeb thawj ntawm qeeb qeeb tab sis ruaj khov dua qhov qub yuav ua rau nws tsis txhob nyob ntev (,, 17).

Tsis tas li, cov kev npaj txhawb kom yuag yuag yuag feem ntau pab koj tsim kev noj zaub mov zoo xws li noj txiv hmab txiv ntoo thiab veggies ntau dua thiab haus cov dej qab zib tsawg dua. Kev coj cwj pwm zoo li cov no tuaj yeem pab koj kom lub cev yuag ntev ntev (,,,).

Txawm li cas los xij, ntau qhov kev tshawb fawb pom tau tias kev poob phaus nrawm nrawm yuav zoo dua tsuas yog ua kom poob phaus, txawm tias lub sijhawm ntev (4,).

Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, 103 tus neeg tau ua raws cov zaub mov poob phaus sai rau 12 lub lis piam, thaum 97 tus neeg ua raws li kev noj haus qeeb tab sis tsis pom tseeb rau 36 lub lis piam.

Ze li 3 xyoos tom qab, kwv yees li 70% ntawm cov neeg hauv ob pawg neeg tau rov qab tag nrho cov nyhav uas lawv tau poob. Qhov no txhais tau hais tias ob qho tib si zaub mov muaj txiaj ntsig sib npaug hauv qhov kawg ().

Txawm hais tias cov kev tshawb fawb no pom tau tias kev poob phaus nrawm nrawm tsuas yog ua kom qeeb qeeb thiab ib ce yuag dhau tag nrho, nws tsis zoo li tus neeg hauv tsev yuav tau txais cov txiaj ntsig zoo sib xws.

Cov neeg nyob hauv pab pawg sai sai poob muaj kev txhawb nqa los ntawm cov kws kho mob thiab cov neeg noj zaub mov zoo thaum ua kom yuag thiab ua kom lub cev poob phaus. Kev tshawb fawb qhia tau hais tias muaj kev txhawb nqa los ntawm tus kws tshaj lij pabcuam kev noj qab haus huv tuaj yeem txhim kho koj txoj hauv kev uas yuav ua kom yuag ntev ntev (,).

Tsis tas li, cov kws kho mob thiab cov kws nrhiav zaub mov noj haus yuav ua kom muaj kev txaus ntshai tsawg tshaj plaws los ntawm kev noj zaub mov kom tsawg. Cov kev pheej hmoo no suav nrog ua rau cov leeg pob txha, kev noj zaub mov tsis txaus thiab lub qog.

Cov neeg uas sim cov pluas noj no ib leeg xwb muaj feem ntau dua ua cov mob no.

Hais txog qhov luv luv, koj muaj feem yuav poob ceeb thawj thiab ua kom nws poob qis los ntawm maj mam poob. Qhov kev koom tes no yuav pab koj tsim kev noj zaub mov zoo kom ua kom lub cev yuag, thiab muaj kev nyab xeeb ua dua li qhov poob phaus, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tsis muaj kev txhawb nqa los ntawm cov kws kho mob.

Ntsiab lus: Feem ntau cov kev tshawb fawb qhia tau hais tias maj mam poob phaus yog qhov yooj yim rau kev tswj kav lub sijhawm ntev. Nws pab koj kom coj tus cwj pwm noj qab nyob zoo thiab muaj feem yuav muaj mob tsawg dua li poob ceeb thawj.

Kev phom sij los poob ceeb thawj sai heev

Txawm hais tias nws yuav sim ua kom yoo thiab yuag sai, feem ntau nws tsis pom zoo.

Cov pluas noj uas txhawb nqa yuag sai yog feem ntau cov zaub mov tsis muaj calories thiab zaub mov zoo. Qhov no tej zaum yuav ua rau koj muaj kev pheej hmoo ntau yam teeb meem kev noj qab haus huv, tshwj xeeb yog tias koj ua raws li kev poob phaus sai rau ntau lub lis piam.

Ntawm no yog qee qhov kev pheej hmoo ntawm kev poob phaus sai heev.

Koj tuaj yeem tsis leeg nqaij

Kev poob ceeb thawj yog tsis zoo ib yam li kev poob rog.

Thaum cov zaub mov muaj calorie tsawg yuav ua rau koj poob phaus, qhov hnyav uas koj poob yog tuaj ntawm cov leeg nqaij thiab dej (4,).

Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, cov neeg tshawb nrhiav muab 25 tus neeg koom nrog cov zaub mov muaj calorie tsawg tsawg ntawm 500 calories ib hnub rau 5 lub lis piam. Lawv tseem muab 22 tus neeg koom nrog cov zaub mov tsis muaj calorie ntau ntawm 1,250 calories ib hnub rau 12 lub lis piam.

Tom qab txoj kev tshawb no, cov kws tshawb nrhiav pom tias ob pawg neeg tau poob sib xws cov txiaj ntsig. Txawm li cas los xij, cov neeg uas ua raws cov zaub mov uas tsis muaj calorie tsawg tsawg rau lub sijhawm poob rau lub sijhawm ntau dua li cov nqaij uas tsawg dua li cov uas noj zaub mov tsis muaj calorie tsawg (4).

Nws Tuaj Qeeb Koj Txoj Kev Plab

Kev poob ceeb thawj sai heev yuav ua rau koj cov metabolism hauv qeeb.

Koj cov metabolism hauv lub cev txiav txim siab seb koj tau hlawv pes tsawg calories txhua hnub. Cov roj qeeb qeeb hauv lub cev txhais tau tias koj hlawv tsawg calories hauv ib hnub ().

Ntau cov kev tshawb fawb tau pom tias poob phaus nrawm los ntawm kev noj tsawg dua calories tuaj yeem ua rau koj hlawv li 23% tsawg dua calories tauj ib hnub (,).

Ob qho laj thawj uas yog vim li cas cov metabolism ua poob rau cov zaub mov uas tsis muaj calorie ntau yog poob ntawm cov leeg thiab poob rau hauv cov tshuaj hormones uas tswj koj cov metabolism, xws li cov thyroid hormone (,).

Hmoov tsis zoo, qhov kev poob qis hauv cov metabolism no yuav nyob ntev tom qab koj ua tiav kev noj haus ().

Tej Zaum Nws Muaj Cai Noj Khoom Noj Muaj Txiaj Ntsig Zoo

Yog tias koj tsis tau noj cov calories kom txaus ua ntu zus, tej zaum koj yuav muaj kev pheej hmoo ntawm zaub mov tsis zoo.

Qhov no vim tias nws nyuaj rau noj cov zaub mov tseem ceeb txaus li hlau, folate thiab vitamin B12 ntawm cov zaub mov tsis muaj calorie ntau.

Hauv qab no yog qee qhov xwm txheej ntawm kev noj zaub mov tsis zoo.

• Plaub hau: Thaum koj noj tsawg dhau ntawm cov calories, koj lub cev yuav tsis tau txais cov as-ham txaus los txhawb cov plaub hau kev loj hlob, uas yuav ua rau plaub hau poob (,).
• Nkees heev: Tej zaum koj yuav tsis tau txais cov hlau txaus, vitamin B12 thiab folate rau cov zaub mov uas tsis muaj calorie ntau, uas yuav ua rau koj muaj kev pheej hmoo ntawm cov rog nkees heev thiab ntshav tsis txaus (,).
• Lub cev tsis muaj zog ua haujlwm: Tsis tau txais cov calories thiab cov khoom noj kom txaus ua rau lub cev tiv thaiv kab mob tsis muaj zog thiab ua rau koj muaj kev pheej hmoo kis mob (, 34).
• Cov pob txha tsis muaj zog thiab thim: Tej zaum yuav tshwm sim los ntawm alack ntawm vitamin D, calcium thiab phosphorus hauv kev noj haus (,).

Muaj hmoo, koj tuaj yeem zam qhov kev noj zaub mov tsis zoo los ntawm kev noj zaub mov muaj txiaj ntsig zoo tag nrho, khoom noj tsis tau npaj cia. Cov zaub mov no muaj cov calories tsawg dua ntawm ib gram thiab kuj yog ib qho tseem sau, uas yuav pab koj poob phaus ().

Tej zaum nws yuav ua rau mob Gallstones

Gallstones yog cov ua cov khoom tawv uas ua rau hauv lub zais khoom. Lawv tuaj yeem yog cov kev mob siab tshwm sim ntawm qhov poob phaus dhau (8,,).

Nquag, koj lub gallbladder tso kua zom zom kom cov zaub mov muaj rog kom nws zom tau.Yog tias koj tsis tau noj ntau yam zaub mov ces koj lub zais zis yuav tsis tas tso cov kua zaub (40).

Gallstones tuaj yeem tsim tau thaum cov tshuaj hauv cov kua hauv plab zom mov nyob ib pliag thiab muaj sijhawm los koom ua ke.

Lub qog ua qa tuaj yeem ua rau sab hauv lub zais plab thiab ua rau lub pob zeb tawm tsam. Qhov no yuav ua rau mob hnyav thiab kem plab (40).

Lwm Cov Phim Rov Qab

Kev poob ceeb thawj ceev rau ntawm "kev noj zaub mov tsoo" lossis cov zaub mov tsis muaj calorie tsawg yog txuas rau ntau lwm cov kev phiv, suav nrog (,):

• Kev tshaib plab
• Nkees
• Vauv
• Yim txias
• Mob leeg
• Kiv taub hau
• Cem quav lossis raws plab
• Lub cev qhuav dej

Ntsiab lus: Kev poob phaus nrawm nrawm dhau los ntau yam kev phom sij. Cov no suav nrog poob cov leeg, poob qis hauv lub cev, zaub mov tsis zoo, muaj kab mob plab thiab lwm yam phiv.

Cov lus qhia los pab koj kom koj lub cev yuag yam tsis muaj mob

Txawm hais tias qhov poob phaus qeeb qeeb yuav tsis hnov ​​suab, muaj ntau ntau yam koj tuaj yeem ua los pab ua kom qhov txheej txheem nyab xeeb.

Ntawm no yog ob peb lub tswv yim los pab koj kom poob phaus ntawm kev noj qab haus huv.

• Noj cov khoom muaj protein ntau: Cov khoom noj muaj protein ntau tuaj yeem pab txhawb koj cov metabolism, ua kom koj lub cev ntev dua thiab khaws cia koj cov leeg mob (43,,).
• Txo rov qab rau qab zib thiab starches: Kev tshawb nrhiav qhia pom tias cov neeg uas ua raws kev noj zaub mov kom tsawg lub cev poob phaus ntau dua. Kev txiav rov qab rau cov piam thaj thiab cov tshaib plab pab koj txo qis koj cov carb kom tsawg (46,).
• Noj kom qeeb: Kev zom zom koj cov zaub mov kom huv si tuaj yeem pab koj lub siab ntev dua thiab noj zaub mov tsawg dua (, 49).
• Haus dej tshuaj yej ntsuab lossis oolong tshuaj yej: Kev tshawb fawb pom tau tias kev haus cov tshuaj yej ntsuab yuav ua rau koj cov metabolism hauv los ntawm 4-5 feem pua, thiab yuav ua rau kom cov rog rog txog 17% (,,).
• So kom txaus: Kev pw tsaug zog tsis txaus yuav ua rau koj qib ghrelin, kev tshaib kev nqhis, thiab qis qis ntawm leptin, cov qog yuav tag nrho. Qhov no txhais tau hais tias pw tsaug zog tsis zoo yuav ua rau koj tshaib plab, ua rau nws hnyav dua kom poob phaus ().
• Sim xyaum ua hauj: Cov kev qhia tawm lossis txhawb nqa hnyav tuaj yeem pab tua cov leeg thiab cov leeg hauv cov metabolism uas poob nrog kev poob phaus ().
• Sim ua qhov siab siv: Kev qhia ua ntu zus ntev (HIIT) cuam tshuam ua luv luv, sib zog ua kom ib ce muaj zog. Tsis zoo li kev tawm dag zog aerobic, tseem hu ua cardio, HIIT txuas ntxiv hlawv cov calories ntev tom qab koj ua haujlwm (,).
• Noj cov tshuaj fiber yaj: Kev tshawb fawb qhia pom tias cov nplaim fiber ntau tuaj yeem pab koj hlawv cov rog, tshwj xeeb tshaj yog cov rog lub plab (,).

Ntsiab lus: Muaj ntau txoj hauv kev kom nyab xeeb poob ceeb thawj sai dua. Piv txwv li, koj tuaj yeem sim noj cov khoom noj muaj protein ntau, noj qeeb qeeb, txiav cov qab zib thiab cov hmoov tshauv, thiab ua kev xyaum ua hauj lwm lossis kev siv dag zog ib leeg.

Rau hauv qab Kab

Yog tias koj xav poob ceeb thawj thiab ua kom nws tsis txhob poob, taw ua kom poob nws ntawm qhov qeeb tab sis khov kho li ntawm 1-2 phaus (0.45-0.9 kg) toj ib lub lim tiam.

Kev tshawb fawb qhia tau hais tias kev txo lub cev yuag qeeb, lub cev tsis yog yooj yim los tswj lub sijhawm ntev vim tias nws zoo dua rau kev coj cwj pwm noj zaub mov zoo, thiab muaj kev nyab xeeb dua li poob ceeb thawj.

Kev poob ceeb thawj nrawm nrawm yuav ua rau koj muaj kev pheej hmoo phiv nrog rau cov leeg poob, cov metabolism hauv lub cev tsawg, kev noj zaub mov tsis zoo, kab mob plab thiab lwm yam phom sij. Qhov no yog qhov tseeb tshwj xeeb yog tias koj sim ua kom poob rog sai sai yam tsis muaj kev txhawb nqa los ntawm tus kws kho mob.

Txawm hais tias qhov poob phaus poob qis yuav tsis yog suab zoo li poob phaus nrawm, muaj ntau txoj hauv kev los pab ua kom yuag sai. Piv txwv li, koj tuaj yeem nce koj cov protein kom tsawg, txo qis rau cov piam thaj thiab cov hmoov tshauv, thiab haus ntau cov dej tshuaj yej ntsuab.

Maj mam hloov pauv koj kev noj haus thiab kev coj tus cwj pwm yuav pab kom koj poob ceeb thawj thiab ua kom lub sijhawm ntev mus.