Yog Rye Cij Zoo?

Zoo Siab

• Ntau yam
• Cov lus qhia txog khoom noj khoom haus
• Muaj txiaj ntsig zoo ntawm kev noj qab haus huv
• Yuav txhim kho kev mob plawv
• Yuav tuaj yeem pab tswj ntshav qab zib
• Pab rau plab zom mov
• Pab koj nyob kom ntev dua
• Lwm cov txiaj ntsig muaj peev xwm
• Ua tau downsides ntawm rye qhob cij
• Yuav ua li cas kom rye mov ci
• Hauv qab kab

Rye cij nyhav rau cov xim muaj xim tsaus nti thiab muaj zog, lub ntiaj teb saj dua li cov zaub mov dawb thiab nplej dawb, uas yog ib qho laj thawj rau ntau tus neeg nyiam.

Ib qho ntxiv, nws tau txuas rau ntau lub txiaj ntsig kev noj qab haus huv, suav nrog kev tswj ntshav qab zib kom zoo thiab txhim kho lub plawv thiab plab zom mov.

Kab lus no nyeem cov ntsiab lus hais txog khoom noj muaj txiaj ntsig thiab lub txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntawm rye cij.

Ntau yam

Rye cij yog feem ntau ua nrog kev sib xyaw ntawm cov hmoov txhuv nplej thiab cov txhuv nplej (Cov mis ceale zoo).

Nws los nyob hauv ntau hom, nyob ntawm qhov kev siv los ua ke, suav nrog:

• Lub teeb rye mov ci. Cov ntau yam no yog tsim los ntawm cov hmoov nplej dawb rye xwb, uas los ntawm cov txhuv nplej hauv av - cov hmoov txhuv nplej siab ntawm cov nplej rye.
• Tsaus rye mov ciCov. Hom no yog tsim los ntawm av cov hmoov txhuv nplej tag nrho. Qee zaum, moov rye hmoov yog tsim los ntawm cov hmoov txhuv dawb dawb uas muaj xim nrog cocoa hmoov, ua kasfes sai, lossis plhaws.
• Marbled rye qhob cijCov. Cov ntawv no yog tsim los ntawm lub teeb ci thiab tsaus rye khob noom cookie dov ua ke. Qee zaum, lub khob noom cookie rye tsaus yog tsim los ntawm lub khob noom cookie rye uas muaj xim nrog rau cov hmoov cocoa, ua kasfes sai, lossis zib me.
• Pumpernickel khob cijCov. Cov khob cij no yog tsim los ntawm coarsely av tag nrho cov txhuv nplej.

Hauv Tebchaws Asmeskas, kev ua lag luam ua lub teeb thiab rye cij duav zoo li yuav tsum tau los ua ke nrog cov hmoov txhuv nplej.

Muab piv nrog cov mov dawb thiab cov nplej ua txhua txhua hnub, lub khob cij rye zoo li ntom nti thiab tsaus dua thiab muaj lub zog, qaub dua li lub ntiaj teb saj.

Rye hmoov tsis muaj gluten tsawg dua li cov hmoov nplej, vim li cas cov ncuav ntuag thiab tsis nce siab npaum li cov nplej uas niaj hnub ua ncuav.

Txawm li cas los xij, muab hais tias nws tseem muaj gluten, nws tsis tsim nyog rau cov neeg muaj tus mob celiac lossis gluten rhiab.

Rye cij tau ua nrog kev sib xyaw ua ke ntawm cov hmoov txhuv nplej thiab nplej, nyob ntawm seb hom khob cij. Lawv ua tau ntom nti, tsaus dua, thiab muaj cov tsw qab dua li cov qhob cij dawb thiab nplej.

Cov lus qhia txog khoom noj khoom haus

Rye qhob cij muaj fiber ntau thiab muaj qhov zoo nkauj tsis txaus ntseeg.

Uas tau hais tias, cov pes tsawg pes tsawg leeg nyob ntawm tus nqi ntawm cov hmoov txhuv nplej siv, muaj ib tsos tsaus tsawv uas muaj cov hmoov txhuv ntau dua li ntau hom sib xyaw.

Qhov nruab nrab, 1 daim (32 grams) ntawm cov khob cij rye muab cov khoom noj hauv qab no ():

• Cov calories: 83
• Cov protein ntau: 2,7 grams
• Carbs: 15,5 grams
• Rog: 1,1 grams
• Fiber ntau: 1,9 grams
• Selenium: 18% ntawm Tus Nqi Txhua Hnub (DV)
• Thiamine: 11.6% ntawm DV
• Manganese: 11.5% ntawm DV
• Riboflavin: 8.2% ntawm DV
• Niacin: 7.6% ntawm DV
• Vitamin B6: 7.5% ntawm DV
• Tooj liab: 6.6% ntawm DV
• Hlau: 5% ntawm DV
• Folate: 8.8% ntawm DV

Rye cij tseem muaj mentsis ntawm zinc, pantothenic acid, phosphorus, magnesium, calcium, thiab lwm yam micronutrients.

Piv nrog cov mov ci ib txwm, xws li cov nplej dawb thiab cov nplej dawb, txhuv rye feem ntau yog hauv fiber ntau thiab muab micronutrients ntau, tshwj xeeb tshaj yog cov vitamins B, (,,).

Dab tsi ntxiv, kev tshawb fawb pom tau tias cov qhob cij dawb ruv feem ntau txhawm rau ntxiv kev ua haujlwm thiab cuam tshuam rau cov ntshav qab zib kom tsawg dua li cov qhob cij dawb thiab nplej (,).

Rye qhob cij muaj ntau yam khoom noj muaj txiaj ntsig, tshwj xeeb yog fiber ntau thiab B vitamins. Tej zaum nws yuav ua kom ntau ntxiv thiab cuam tshuam rau cov ntshav qab zib kom tsawg dua li cov qhob cij dawb lossis nplej.

Muaj txiaj ntsig zoo ntawm kev noj qab haus huv

Kev noj cov qhob cij rye tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau koj kev noj qab haus huv hauv ntau txoj kev.

Yuav txhim kho kev mob plawv

Ntxiv cov qhob cij rye rau koj cov zaub mov noj tuaj yeem txhim kho ntau yam ntawm kev noj qab haus huv, raws li kev tshawb fawb tau txuas nws kev ua kom tsawg dua ntawm cov kev pheej hmoo mob plawv.

Piv txwv li, kev kawm 8 lub lis piam hauv 40 tus neeg sib piv cov txiaj ntsig ntawm kev noj 20% ntawm lawv cov calories txhua hnub los ntawm rye lossis nplej cij rau ntawm cov qib roj cholesterol.

Cov kws tshawb nrhiav pom tias rye cij ua tau zoo dua ntawm kev txo cov roj cholesterol hauv cov txiv neej dua li cov ncuav nplej thiab txo tag nrho thiab cov roj cholesterol (LDL) tsis zoo txog li 14% thiab 12%, feem ().

Cov nyhuv no yuav tshwm sim vim yog rye cij cov tshuaj fiber ntau cov ntsiab lus, ib hom tshuaj fiber ntau uas ua rau cov kua dej zoo li hauv koj cov plab zom mov thiab tuaj yeem pab tshem cov roj-nplua nuj cov kua tsib los ntawm koj cov ntshav thiab lub cev.

Kev tshawb fawb pom tau tias kev zom cov tshuaj fiber ntau tas li yog cuam tshuam txog kev txo 5–10% ntawm tag nrho cov roj thiab LDL (phem) cov roj (cholesterol) tsawg li 4 lub lim tiam ().

Yuav tuaj yeem pab tswj ntshav qab zib

Kev tswj ntshav qab zib kom tseem ceeb rau txhua tus, tshwj xeeb cov neeg muaj ntshav qab zib hom 2 thiab cov neeg uas tsis tuaj yeem tsim cov insulin txaus, ib yam tshuaj uas tswj ntshav qab zib hauv ntshav.

Rye cij muaj ntau yam ua tau zoo uas tuaj yeem pab tswj ntshav qab zib ().

Txog kev pib, nws yog qhov muaj roj fiber ntau hauv cov roj, uas pab ua rau kev zom thiab nqus ntawm carbs thiab suab thaj los ntawm kev zom cov zaub mov, uas ua rau cov ntshav qab zib ntau ntau zuj zus ().

Rye qhob cij tseem muaj cov phenolic tebchaw, xws li ferulic acid thiab caffeic acid, uas tuaj yeem ua rau cov kua qab zib thiab cov kua dej nkag mus rau hauv cov ntshav, ntxiv rau cov ntshav qab zib tswj ().

Piv txwv li, kev kawm txog 21 tus neeg laus noj qab nyob zoo pom tias kev noj mov rye-based thaum noj hmo nrog ntxiv cov hmoov txhuv nplej siab pab ua rau cov kua qab zib thiab cov tshuaj insulin nkag mus rau hauv cov hlab ntshav. Tsis tas li ntawd, nws tau nce qib ntawm cov tshuaj lom satiety, uas ua rau tib neeg nyob ntev dua ().

Txawm li cas los xij, tiaj rye tsis muaj kev cuam tshuam tseem ceeb rau cov ntshav qab zib cov ntshav, txawm hais tias nws tau nce kev xav ntawm lub siab ().

Pab rau plab zom mov

Rye cij yuav pab txhim kho koj lub plab zom mov ua ob peb txoj kev.

Ua ntej, nws yog qhov txiaj ntsig zoo ntawm fiber, uas tuaj yeem pab koj lub plab kom tsis tu ncua. Soluble fiber fiber nqus dej, pab kev tso quav kom loj thiab muag, ua rau lawv hla yooj yim ().

Qhov tseeb, ib txoj kev tshawb fawb ntawm 51 tus neeg laus nrog cem quav tau sau tseg tias cov ncuav rye tau zoo dua li tag nrho cov qhob cij qhob cij thiab laxatives thaum kho kev cem quav, tsis muaj qhov tsis zoo ().

Lwm yam kev tshawb fawb pom tau tias rye qhob cij fiber ntau tuaj yeem txhawb theem ntawm cov xov luv fatty acids uas zoo li butyrate hauv koj cov hlab ntshav.

Cov kab mob rog hu ua fatty acids tau cuam tshuam nrog ntau yam txiaj ntsig, suav nrog kev poob phaus, cov ntshav qab zib kom qis, thiab kev tiv thaiv qog nqaij hlav cancer (,,).

Pab koj nyob kom ntev dua

Cov kev tshawb fawb ntau tau pom tias mov ci rye yog puv incredibly (,,).

Qhov no yog vim nws muaj cov tshuaj fiber ntau hauv cov roj, uas tuaj yeem pab koj lub siab kom ntev (,,).

Piv txwv li, txoj kev tshawb fawb ntawm 41 tus neeg koom nrog pom tias cov neeg uas noj cov qhob cij uas tau sau nplej tseem zoo siab thiab tau noj tsawg nyob rau hauv ib hnub dua li cov neeg uas noj cov ncuav cij uas tau ua tiav ().

Lwm cov txiaj ntsig muaj peev xwm

Ib cag los ntawm cov muaj npe saum toj no, mov ci rye muaj qee yam txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntxiv.

Thaum lawv tau raug txhawb los ntawm kev tshawb nrhiav tsawg dua thiab cov pov thawj tsis muaj zog, lawv suav nrog cov hauv qab no:

• Tej zaum yuav txo tau o. Tib neeg txoj kev tshawb fawb txuas rye mov noj kom tsawg dua cov cim kev mob, xws li interleukin 1 beta (IL-1β) thiab interleukin 6 (IL-6) ().
• Yuav tiv thaiv qee yam mob qog nqaij hlav. Hauv kev tshawb nrhiav tib neeg thiab kuaj raj, rye ua si tau cuam tshuam txo qis kev mob ntawm ntau cov qog nqaij hlav, nrog rau prostate, mob hnyuv thiab mob qog mis mis (,,,).

Rye cij tau txuas rau ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv, nrog rau kev poob phaus, txo kev o, tswj ntshav qab zib kom zoo, thiab txhim kho lub plawv thiab plab zom mov.

Ua tau downsides ntawm rye qhob cij

Txawm hais tias cov ncuav rye feem ntau noj qab nyob zoo, nws yuav muaj qee qhov downsides, suav nrog:

• Muaj cov tshuaj antinutrients. Rye qhob cij, tshwj xeeb tshaj yog cov sib xyaw ntau dua, muaj phytic acid, ib yam tshuaj tiv thaiv uas yuav cuam tshuam kev nqus ntawm cov zaub mov zoo li hlau thiab zinc ntawm tib pluas noj. Tseem, antinutrients tsis yog kev txhawj xeeb rau tib neeg tom qab noj zaub mov zoo (25).
• Tej zaum yuav ua rau tsam plab. Rye muaj cov tshuaj fiber ntau thiab gluten, uas tuaj yeem ua rau tsam plab hauv cov neeg uas nkag siab zoo rau cov tebchaw no.
• Tsis haum rau gluten tsis pub noj. Rye cij muaj gluten, ua rau tsis haum rau tib neeg ntawm kev noj zaub mov tsis pub gluten, xws li cov uas muaj kab mob celiac.
• Yuav muaj ntau nyob hauv qab zib. Hauv qee thaj chaw ntawm lub ntiaj teb, cov qhob cij rye muaj ntau nyob hauv qab zib ntxiv los txhim kho lawv cov saj. Cov piam thaj hauv qab zib yog qhov tsis zoo thiab tuaj yeem ntxiv cov calories uas tsis ua rau koj cov zaub mov noj.

Rye qhob cij muaj ob peb lub peev xwm loj. Nws tsis tsim nyog rau cov zaub mov tsis pub gluten, tuaj yeem ua kom tsam plab, yuav ua rau muaj suab thaj ntxiv, thiab muaj cov tshuaj antinutrients zoo li phytic acid, uas yuav cuam tshuam rau cov ntxhia.

Yuav ua li cas kom rye mov ci

Khob cij tshiab rye tuaj yeem ua tau tom tsev nrog ob peb yam khoom xyaw.

Cov khoom xyaw hauv qab no thiab qhov sib piv tau siv los ua lub khob cij rye sib xyaw:

• 1.5 teaspoons ntawm instant qhuav poov xab
• 1.5 khob (375 ml) ntawm dej sov
• 1 rab diav ntsev
• 1.5 khob (200 grams) ntawm rye hmoov
• 1.5 khob (200 grams) ntawm wholemeal hmoov
• 1 me nyuam diav ntawm caraway noob (yeem)

Ntawm no yog qhia sai sai ntawm yuav ua li cas ua cov mov ci rye:

1. Ua ke muab cov poov xab, ntsev, rye hmoov nplej, hmoov nplej hmoov txhuv, thiab dej tso rau hauv ib lub tais. Rye hmoov yog qhuav heev, yog li koj tuaj yeem ntxiv dej ntxiv yog tias lub khob noom cookie zoo li qhuav dhau. Knead nws kom txog thaum tus. Nco ntsoov tias mov mog cov hmoov txhuv nplej siab tsis yog txhaws zoo li nplej pob kws.
2. Muab lub khob noom cookie tso rau hauv ib lub tais ntawm lub tais ci, maj mam npog nrog cov ntaub qhwv rau, thiab cia lub khob noom cookie sawv kom txog thaum nws loj npaum li cas. Qhov no yuav siv sijhawm 1-2 teev.
3. Tshem cov khob noom cookie tawm ntawm lub tais thiab ua kom nws zoo ua cov nqaij lo ua nqaij. Yog tias koj xav ntxiv cov noob caraway, ntxiv rau lawv thaum cov qib no.
4. Muab cov mov paj tso rau hauv ib qho me me loaf tin, maj mam npog nrog cov ntaub qhwv, thiab cia nws sawv kom txog thaum nws ntau dua li qhov qub dua, uas yuav siv lwm 1-2 teev.
5. Xub qhov cub kom txog 425 ° F (220 ° C). Txo cov qhob cij, ua ob peb kab rov tav txiav nrog riam, thiab tom qab ntawd ci nws rau 30 feeb lossis tsaus ntuj.Tshem cov qhob cij thiab cia nws zaum ntawm cov khaub thuas txias kom ntev li 20 feeb ua ntej ua haujlwm.

Rye cij yog yooj yim los ua hauv tsev. Cias ua raws cov theem saum toj no thiab indulge nyob rau hauv ib daim tshiab hlais ntawm qhob cij qhob cij.

Hauv qab kab

Rye cij yog qhov kev xaiv zoo rau cov mov dawb thiab hom qoob loo tsis tu ncua.

Txawm hais tias nws yuav ua rau tsam plab hauv cov neeg rhiab thiab qee yam kuj yuav muaj cov qab zib ntxiv, nws yuav muaj ntau yam txiaj ntsig.

Nws muaj cov fiber ntau thiab cov zaub mov muaj txiaj ntsig - tshwj xeeb tshaj yog cov vitamins B - thiab tau txuas rau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv, xws li poob phaus, tswj ntshav qab zib kom zoo, thiab txhim kho lub plawv thiab plab zom mov.

Dab tsi ntxiv, nws yog qhov yooj yim rau kev sib xyaw rau koj cov khoom noj los hloov cov mov dawb los yog nplej thiab ua tau yooj yim hauv tsev.