Puas yog Kev Sib Haum Me Kev Zov Ua Rau Koj Ua Rau Koj Ntxim Nyiam Los Yog Tsis Ua Kom Mob?

Zoo Siab

• Lub Sib Haum Sib Phim Me
• Sijhawm Noj Tsis Pub Noj
• Lwm Hnub-Kev Yoo Mov
• Kev Tuaj Yeem Sijhawm
• Cov 5: 2 Kev Noj Mov
• Kev Ntseeg Yoo Mov
• Koj Puas Tsuag Hnov Mob Tom Qab Yoo Mov?
• Tej zaum Qhov no tsis yog Qhov Txheej Txheem Zoo Tshaj Plaws Mus Pob Zog
• Kev Cob Qhia Lub Cev Yuav Pab Tau Koj Ua Kom Lub Cev Lub Cev Ua Rog Mus Los Sib Haum
• Koj Puas Yuav Tsum Ua Rog Thaum Uas Yoo Mov?
• Cov Khoom Noj Noj Kom Huv Ua Si los txhawb koj cov leeg
• Noj zaub mov kom pab txhawb tau koj cov leeg
• Cov Khoom Noj Thaum Koj Lub Sij Hawm Pub Noj
• Cov Khoom Noj Ntxiv Thaum Lub Sijhawm Yoo Mov
• Rau hauv qab Kab

Sib yoo yoo mov yog ib qho ntawm cov khoom noj nrov tshaj plaws niaj hnub no.

Muaj ob peb yam sib txawv, tab sis dab tsi uas lawv muaj nyob rau hauv ib qho yog qhov nrawm dua ntev dua li ib hmo dhau hnub ceev.

Thaum kev tshawb fawb pom tau tias qhov no tuaj yeem pab koj poob rog, qee qhov txhawj xeeb tias kev yoo mov sai yuav ua rau cov leeg poob.

Kab lus no qhia rau koj txhua yam koj xav paub txog kev cuam tshuam ntawm kev yoo yoo ntawm koj cov leeg.

Lub Sib Haum Sib Phim Me

Txawm hais tias sib quas ntus yoo yog qhov nrov heev, muaj qee zaum kev tsis sib nkag siab txog dab tsi nws tau ua.

Qhov no yuav tshwm sim vim tias kev yoo mov sib quas ntus yog ib lub sijhawm dav dav, uas piav txog ntau hom kev noj haus. Ntawm no yog hom ():

Sijhawm Noj Tsis Pub Noj

Noj raws sijhawm-sijhawm (tseem hu ua kev txwv lub sijhawm pub noj mov) txwv tsis pub noj calories rau qee kis ntawm ib hnub.

Qhov no tuaj yeem pib li 4-12 teev, tab sis kev noj haus 8 teev yog ib qho ntau.

Lwm Hnub-Kev Yoo Mov

Raws li lub npe txhais tau, kev hloov pauv hnub ceev ceev muaj qhov hloov ntawm cov hnub yoo mov thiab cov hnub tsis yoo mov. Qhov no txhais tau tias koj yoo mov txhua hnub.

Qee lub sijhawm qee cov neeg tsis noj dab tsi rau hnub yoo mov (kev yoo mov thov kom yog), nws yog qhov muaj ntau dua uas muaj ib qho khoom noj me me rau hnub yoo mov (hloov kho sai).

Kev Tuaj Yeem Sijhawm

Sij hawm yoo mov (tseem paub hnub yoo ib hnub) muaj tej lub sij hawm yoo, cais ib hnub los sis vas thiv uas noj ib txwm.

Qhov tseeb lub ntsiab lus sib txawv, cov kev zov me nyuam uas ua kev yoo mov ib hnub lossis ntau dua txhua 1-4 lub lis piam yog feem ntau txiav txim siab yoo mov ib ntus.

Cov 5: 2 Kev Noj Mov

Qhov nrov 5: 2 kev noj haus zoo heev rau kev yoo lwm hnub thiab ntu.

Nws suav nrog kev noj zaub mov ib txwm rau tsib hnub toj ib as thiv thiab noj li ntawm 25% ntawm koj cov calories ib txwm li ob hnub hauv ib lim piam ().

Hnub uas tsis tshua muaj calorie tsawg yuav suav tau tias yog kev yoo mov hloov pauv, tshwj xeeb yog tias koj tsuas noj ib pluag mov xwb.

Kev Ntseeg Yoo Mov

Ntau yam kev ntseeg nyob rau lub caij nyoog ua kevcai yoo mov.

Piv txwv li lub hli uas Ramadan pom los ntawm cov neeg Muslims thiab ntau yam nrawm txuam nrog Orthodox Christianity ().

Ntsiab lus Nws muaj ntau yam kev sib txawv ntawm kev yoo mov, xws li kev txwv sijhawm noj mov, kev yoo lwm hnub, hnub yoo mov, lub sijhawm yoo mov, 5: 2 kev noj haus thiab kev cai yoo mov. Txawm hais tias lawv muaj qee qhov sib xws, cov haujlwm tshwj xeeb muaj ntau yam sib txawv.

Koj Puas Tsuag Hnov Mob Tom Qab Yoo Mov?

Yuav luag tag nrho cov kev tshawb fawb txog kev cuam tshuam qhov kev yoo mov sai tau ua rau lub hom phiaj pab yuag ().

Nws yog ib qho tseem ceeb kom paub tias yog tsis muaj kev tawm dag zog, kev poob phaus feem ntau yuav yog los ntawm qhov kev ploj ntawm ob lub cev rog thiab cov rog rog. Cov nqaij ntshiv yog txhua yam dhau ntawm cov rog, suav nrog cov leeg ().

Qhov no yog qhov tseeb ntawm cov kev poob phaus tshwm sim los ntawm kev cuam tshuam yoo mov thiab lwm yam zaub mov yuag.

Vim tias qhov no, qee qhov kev tshawb fawb pom tau tias me me ntawm cov nqaij ntshiv (1 kg lossis 2 phaus) tej zaum yuav ploj mus tom qab ob peb lub hlis ntawm kev yoo mov ().

Txawm li cas los xij, lwm qhov kev tshawb fawb tau pom tias tsis muaj ib qho nqaij ntshiv loj (,).

Qhov tseeb, qee cov kws tshawb nrhiav ntseeg tau hais tias kev yoo mov yoo mov tuaj yeem ua tau zoo dua rau kev tswj hwm cov rog lub cev thaum yuag dua li cov zaub mov tsis yoo, tab sis kev tshawb fawb ntxiv yog xav tau ntawm cov ncauj lus no ().

Zuag qhia tag nrho, Yuav muaj kev cuam tshuam yoo mov tsis tuaj yeem ua rau koj lub zog ntau dua li lwm qhov kev poob phaus.

Ntsiab lus Thaum koj poob ceeb thawj, koj feem ntau poob rau ob qho tib si rog thiab rog lub cev, tshwj xeeb yog tias koj tsis ua qoj ib ce. Sib yoo yoo tsis pom ua rau cov nqaij ntshiv ntau dua li lwm cov zaub mov poob phaus.

Tej zaum Qhov no tsis yog Qhov Txheej Txheem Zoo Tshaj Plaws Mus Pob Zog

Muaj kev tshawb fawb tsawg heev ntawm seb nws puas tuaj yeem ua kom nce leeg thaum sib zog yoo mov.

Qhov no yuav zoo li vim poob ceeb thawj yog cov ncauj lus ntawm kev txaus siab nyob rau hauv kev tshawb fawb feem ntau ntawm cov pluas noj no.

Txawm li cas los xij, ib txoj kev tshawb nrhiav txog kev yoo mov thiab kev qhia txog kev yoo ua rog muaj qee yam kev qhia ua ntej txog kev nce qib ().

Hauv txoj kev tshawb fawb no, 18 tus txiv neej hluas tau ua tiav kev qhia kev hnyav 8 lub lis piam. Lawv yav dhau los tsis tau ua qhov kev qhia hnyav kom cuag ncua.

Tus txiv neej ua raws txoj kev noj haus zoo li qub los yog txwv tsis pub noj ib lub sijhawm. Qhov kev zov me nyuam tau kom lawv noj tag nrho lawv cov zaub mov hauv 4 teev hauv 4 hnub txhua lub lim tiam.

Txog thaum kawg ntawm kev kawm, cov pab pawg noj mov-lub sijhawm tau tswj hwm lawv cov cev nqaij daim tawv thiab ua rau lawv lub zog muaj zog. Txawm li cas los xij, pab pawg ib txwm noj zaub mov tau 5 phaus (2.3 kg) ntawm cov rog pawg, thaum tseem ua rau lawv lub zog ntxiv.

Qhov no tuaj yeem txhais tau tias kev yoo mov sib quas ntus tsis zoo rau kev nce qib. Qhov no tuaj yeem vim tias lub sijhawm noj mov pab pawg tsawg noj cov protein ntau dua li ib pawg noj zaub mov zoo.

Muaj ob peb lwm yam nyob rau kev tshawb fawb tau yog vim li cas qhov kev sib yoo me me tuaj yeem tsis yog qhov zoo rau kev ua kom cov leeg mob.

Txhawm rau kom nce cov leeg, koj yuav tsum noj ntau calories ntau dua li koj hlawv, muaj protein txaus tsim cov nqaij nqaij tshiab thiab muaj kev tawm dag zog kom txaus ua rau kev loj hlob (,,).

Kev yoo mov ib ntus tuaj yeem ua rau nws tsis yooj yim kom tau txais calories ntau txaus los tsim cov leeg nqaij, tshwj xeeb yog tias koj tab tom noj cov khoom noj muaj protein ntau uas ua rau koj mob tau yooj yim ().

Tsis tas li ntawd, koj yuav tsum tau mob siab rau kom tau txais cov protein txaus thaum noj tsawg dua li nrog ib txwm noj zaub mov.

Qee qhov kev tshawb fawb kuj tau qhia tias kev noj cov protein tsis tu ncua rau ib hnub yuav muaj txiaj ntsig koj cov leeg (,).

Txhua yam ntawm cov laj thawj no tsis txhais hais tias nws tsis tuaj yeem ua kom nce cov nqaij nrog kev yoo mov, tab sis tias nws yuav tsis yog qhov yooj yim noj rau nce nqaij.

Ntsiab lus Sib yoo yoo yoo yaum kom koj yuav tsum noj tsawg calories thiab noj tsawg dua li ib txwm noj. Vim tias qhov no, koj yuav ntsib teeb meem tsis txaus noj cov calories thiab protein los tsim cov leeg nqaij. Zuag qhia tag nrho, qhov no yuav tsis yog qhov kev noj haus zoo tshaj plaws rau cov leeg mob siab.

Kev Cob Qhia Lub Cev Yuav Pab Tau Koj Ua Kom Lub Cev Lub Cev Ua Rog Mus Los Sib Haum

Kev tshawb nrhiav pom tau tias kev qhia kev hnyav tuaj yeem pab tiv thaiv kom tsis txhob mob nqaij thaum koj poob phaus ().

Dab tsi ntxiv, ob peb ntawm cov kev tshawb fawb tau qhia qhov no tshwj xeeb hauv kev cuam tshuam txog qhov kev yoo mov (,).

Kev kawm ib lub lim tiam 8-lub hlis tau soj ntsuam kev sib xyaw ntawm kev sib yoo thiab yuag cov kev tawm dag zog peb hnub toj ib lis piam ().

Cov kws tshawb nrhiav tau cais 34 tus txiv neej uas tau paub dhau los ntawm kev xyaum hnyav ua ob pawg: ib pawg noj mov-sijhawm (noj tag nrho cov calories ntau hauv 8 teev hauv ib hnub) thiab ib pawg kev noj haus zoo.

Ob pawg tau muab tib cov calories thiab cov protein ntau npaum li cas ib hnub, thiab tsuas yog hais txog lub sijhawm noj mov sib txawv.

Los ntawm qhov kawg ntawm txoj kev tshawb no, tsis muaj pawg neeg tau poob pawg rog lossis lub zog.Txawm li cas los xij, pab pawg rau lub sijhawm txwv poob 3,5 phaus (1.6 kg) ntawm cov rog, thaum tsis muaj kev hloov pauv ntawm pawg neeg noj zaub mov zoo.

Qhov no qhia tau tias kev qhia ua kom hnyav li peb hnub toj ib as thiv yuav pab tswj cov leeg rog thaum rog ua los ntawm kev yoo.

Lwm txoj kev tshawb fawb txog kev yoo mov ib hnub tau qhia tias 25–40 feeb ntawm qoj ib ce los yog lub cev nqaij daim tawv peb zaug ib as thiv yuav pab tswj cov nqaij ntshiv thaum lub cev yuag ().

Zuag qhia tag nrho, kev tawm dag zog tawm hws tau raug pom zoo rau kev tswj cov leeg nqaij thaum sib zog yoo mov (,).

Ntsiab lus Kev qhia ua rog lub sijhawm thaum yoo mov yoo mov tuaj yeem pab koj tuav cov leeg, txawm tias poob rog. Lwm hom kev tawm dag zog, xws li siv lub luv thij hauv tsheb kauj vab los yog elliptical, kuj tseem muaj txiaj ntsig zoo.

Koj Puas Yuav Tsum Ua Rog Thaum Uas Yoo Mov?

Txawm hais tias ntawm cov neeg uas siv kev sib tham sai, muaj kev sib cav txog seb puas los yog tsis tawm dag zog thaum koj yoo mov. Ntau qhov kev tshawb fawb kuj tau saib txog qhov no.

Ib qho kev tshawb fawb 4-lub lim tiam ua raws li 20 tus poj niam ua qhov sib zog nrawm nrog ua kev qoj ib ce tsis nrawm rau ntawm ib lub duav. Cov neeg koom tau siv peb hnub tauj ib lim piam rau ib teev hauv kev kawm ().

Ob pawg neeg tau poob tib tus nqi hnyav thiab rog, thiab ob pawg tsis tau hloov pauv ntawm pawg rog. Raws li cov qhabnias no, nws yuav tsis muaj teeb meem txawm tias koj qoj ib ce yoo mov yog tias koj lub hom phiaj yog poob phaus.

Txawm li cas los xij, nws muaj peev xwm hais tias kev qhia yoo mov tuaj yeem ua rau koj qhov kev qoj ib ce, tshwj xeeb yog rau cov neeg ncaws pob loj ().

Vim li no, kev kawm txog kev yoo mov lub sijhawm sib txuas lus thiab kev qhia kom yuag tsis tau siv lub zog qoj ib ce (,).

Zuag qhia tag nrho, nws zoo li kev qoj ib ce thaum yoo mov yuav yog teeb meem ntawm tus kheej nyiam.

Nws yuav tsis ua rau koj qhov kev tawm dag zog zoo dua, thiab nws yog qhov ua tau txawm tias kev qoj ib ce yoo mov yuav ua rau koj qhov kev ua tau zoo tsawg dua.

Txawm li cas los xij, qee tus neeg nyiam kev tawm dag zog yoo. Yog tias koj xaiv ua qhov no, nws raug nquahu kom koj tau txais 20 + grams ntawm cov protein tsis ntev tom qab qoj ib ce los txhawb cov leeg rov qab ().

Ntsiab lus Kev tawm dag zog thaum lub sijhawm yoo mov no tej zaum tsis muaj txiaj ntsig ntau dua li kev tawm dag zog thaum lwm lub sijhawm. Qhov tseeb, nws yog qhov tsim nyog tias nws tuaj yeem txo koj cov kev ua tau zoo. Rau ntau tus neeg, txawm hais tias los yog tsis tawm dag zog yoo yog qhov teeb meem ntawm tus kheej nyiam.

Cov Khoom Noj Noj Kom Huv Ua Si los txhawb koj cov leeg

Yog tias koj xaiv siv ntu nrawm los ua cov cuab yeej kev hnyav thiab kev noj qab haus huv, muaj ob peb yam koj tuaj yeem ua los tswj cov leeg ntau li ntau tau.

Raws li tau tham, ua kev tawm dag zog - tshwj xeeb yog kev qhia txog kev hnyav - tuaj yeem pab cov leeg mob. Qhov ua kom yuag sai thiab ruaj khov dua tuaj yeem pab tau.

Kev tshawb nrhiav pom tau tias koj muaj feem ua rau poob phaus, nrog rau cov leeg, thaum koj poob ceeb thawj sai ().

Qhov no txhais tau tias yog tias koj ua kev yoo mov sib quas ntus, koj yuav tsum sim kom tsis txhob txo koj cov calorie kom tsawg txhua lub sijhawm.

Txawm tias qhov zoo tshaj plaws ntawm poob phaus tuaj yeem sib txawv, ntau tus kws tshaj lij pom zoo kom 1-2 phaus (0.45-0.9 kg) toj ib lub lis piam. Txawm li cas los xij, yog tias khaws cov leeg nqaij yog koj qhov tseem ceeb tshaj plaws, koj tuaj yeem xav tua rau qis kawg ntawm cov kab no (,).

Ntxiv rau tus nqi ntawm koj qhov kev poob phaus, muaj pes tsawg leeg ntawm koj cov kev noj haus tuaj yeem ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev tswj cov leeg nqaij thaum sib yoo.

Txawm hais tias hom kev noj haus twg uas koj ua raws, kev muaj protein txaus yog qhov tseem ceeb. Qhov no yog qhov tseeb tshwj xeeb yog tias koj ua kom tsis txhob rog.

Ntau cov kev tshawb fawb tau pom tias tom qab kev noj zaub mov kom muaj protein txaus tuaj yeem pab khaws cov leeg nqaij thaum rog poob (,).

Protein nkag ntawm ib ncig 0.7 grams / lb ntawm lub cev hnyav ib hnub (1.6 grams / kg) yuav tsim nyog thaum lub cev yuag (,).

Nws yog qhov muaj peev xwm hais tias muaj protein ntau txaus yog qhov tseem ceeb thaum siv sij hawm yoo mov, txij li koj lub cev yuav mus rau lub sijhawm ntev dua uas tsis tau txais zaub mov noj ().

Ntsiab lus Cov tswv yim khoom noj khoom haus tseem ceeb uas tuaj yeem pab koj tswj hwm cov nqaij thaum lub sijhawm yoo mov yog sim kom yuag qeeb dua thiab yuag kom cov protein txaus. Xaiv cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo yog qhov ua kom zoo.

Noj zaub mov kom pab txhawb tau koj cov leeg

Yog tias koj tabtom sim tswj lossis nce cov nqaij ntshiv thaum lub sijhawm yoo ncua, qee yam kev noj zaub mov kom zoo yuav pab tau.

Txawm li cas los xij, koj yuav tsum xav txog thaum koj xav noj cov tshuaj ntxiv, vim qhov no tuaj yeem cuam tshuam cov txiaj ntsig ntawm koj qhov kev yoo mov.

Cov Khoom Noj Thaum Koj Lub Sij Hawm Pub Noj

Ob ntawm cov tshuaj tseem ceeb tshaj plaws rau kev txiav txim siab yog protein thiab creatine.

Txawm hais tias cov khoom noj muaj protein tsis tsim nyog yog tias koj tau txais cov protein txaus los ntawm cov zaub mov, lawv tuaj yeem yog txoj hauv kev yooj yim kom ntseeg tau tias koj tau txais txaus.

Tshwj xeeb yog koj lub cev ua ub ua no, cov khoom noj muaj protein yuav pab txhim kho qhov nqaij thiab qhov ua kom lub cev muaj zog ().

Ntxiv rau cov protein, cov tshuaj creatine tuaj yeem txhawb koj cov leeg.

Creatine yog ib hom lwg me me uas pom nyob ntawm koj lub cev. Koj tuaj yeem nce tus nqi ntawm creatine hauv koj lub hlwb los ntawm kev noj haus ().

Cov tshuaj Creatine yog pab tshwj xeeb yog tias koj ua exercise. Nws tau kwv yees tias creatine nce lub zog nce ntxiv los ntawm qhov kev qhia hnyav los ntawm 5-10%, ntawm qhov nruab nrab (,).

Cov Khoom Noj Ntxiv Thaum Lub Sijhawm Yoo Mov

Tej zaum koj yuav xav tias koj yuav tsum noj protein, creatine lossis lwm yam tshuaj ntxiv xws li BCAAs thaum koj lub sijhawm yoo mov. Qhov no feem ntau yog vim muaj kev txhawj xeeb tias cov sijhawm no yuav cuam tshuam tsis zoo rau koj cov leeg.

Txawm li cas los xij, raws li tau tham hauv hauv tsab xov xwm no, lub sijhawm luv luv ntawm kev yoo yog qhov tsis muaj kev txhawj xeeb rau qhov ua rau cov leeg mob (,).

Dab tsi ntxiv, qee cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntawm kev sib yoo me me yog tej zaum vim koj lub cev tsis tau txais kev pabcuam ().

Qhov kev ntxhov siab me me ntawm koj lub cev yuav ua rau nws muaj zog los tawm tsam kev hem loj, xws li muaj mob, yav tom ntej ().

Yog tias koj noj cov tshuaj muaj cov amino acids (suav nrog protein thiab BCAA pabcuam ntxiv) thaum lub sijhawm koj yoo mov, koj qhia koj lub cev tias koj tsis yoo mov ().

Tsis tas li ntawd, yog tias koj tau txais protein txaus hauv koj lub sijhawm pub mis, yoo mov rau 16 teev tsis pom tias yuav cuam tshuam koj cov leeg, piv rau kev noj zaubmov ().

Zuag qhia tag nrho, nws tsis zoo li koj yuav tsum noj zaub mov noj thaum koj lub sijhawm yoo mov. Qee cov tshuaj ntxiv, zoo li creatine, txawm tias muaj txiaj ntsig ntau thaum noj nrog zaub mov ().

Ntsiab lus Noj tshuaj pab rau lub sijhawm yoo mov tsis tsim nyog. Txawm li cas los xij, cov khoom noj protein thiab creatine tuaj yeem pab txhawb cov leeg nqaij. Cov no tuaj yeem siv nyob rau lub sijhawm pub mis ntawm koj cov kev cai yoo mov sai.

Rau hauv qab Kab

Kev yoo mov sib quas ntus yog ib qho kev noj haus zoo uas siv lub sijhawm yoo ntev dua li ib hmos.

Nws muaj ntau yam kev sib txawv ntawm kev yoo mov, nrog rau kev txwv sijhawm noj mov, kev yoo tshau lwm hnub, hnub yoo mov, tsis raws sijhawm, 5: 2 kev yoo mov thiab kev cai yoo mov.

Sib quas ntus yoo tej zaum tsis ua rau cov leeg nqaij ntau dua li lwm cov kev yuag.

Txawm li cas los xij, ntxiv kev tawm dag zog - tshwj xeeb kev qhia txog kev hnyav - rau koj qhov kev pab cuam nrawm tuaj yeem pab koj tswj cov leeg.

Txawm li cas los xij, txawm hais tias koj qoj ib ce thaum lub sijhawm yoo mov nce mus txog koj. Kev yoo mov tej zaum tsis ntxiv cov txiaj ntsig, thiab nws tuaj yeem ua kom koj qhov kev tawm dag zog ua kom zoo.

Ua rau kom lub cev yuag qeeb thiab noj cov protein txaus tuaj yeem pab koj tuav cov leeg nqaij thaum sib yoo.