Ib qho Infographic ntawm Kev Pab Cuam Tshuam rau Koj Cov Khoom Noj Zoo Tshaj Plaws

Zoo Siab

• Tshuaj xyuas rau

Txawm hais tias koj noj zaub mov zoo, koj yuav tsis noj ntse. Thaum peb paub tias zaub mov noj qab nyob zoo, peb nyiam xav tias tsis muaj teeb meem peb noj ntau npaum li cas, hais tias Paige Smathers, RDN, tus kws tshaj lij noj zaub mov nyob ze Salt Lake City, Utah.Txij li qhov loj me me tuaj yeem ua rau muaj kev puas tsuaj rau koj cov khoom noj raws li cov zaub mov tsis raug, ntawm no yog txoj hauv kev los pab 10 cov khoom noj txom ncauj zoo tab sis tsis yooj yim. (Thiab peb puas tuaj yeem hais cov Tshiab thiab Txhim Kho Cov Khoom Noj Qab Haus Huv Tsawg rau Tame Cravings? Peb tau sim lawv tag nrho, thiab lawv nyob nraum qab.)

Cereal

Yog tias koj tau ntim lub tais ntim nrog cov nplej thaum sawv ntxov, tej zaum koj yuav poob qis dua ob khob, hais tias Katherine Isacks, RD, kws noj zaub mov raws li nyob ze Boulder, Colorado. Qhov ua yuam kev no yog ib txwm muaj: "Tib neeg tsis muaj lub luag haujlwm rau lawv qhov loj me rau cov nplej," Isacks hais. Txheeb xyuas qhov ntau thiab tsawg ntawm koj lub thawv uas koj nyiam-lawv feem ntau yog 3/4 khob rau ib khob. Yog tias koj noj ntau tshaj ib lub tais, raws li ntau tus neeg ua, qhov ntawd yog qhov teeb meem loj dua, txawm tias nws tsis yog qab zib. Isacks hais tias "Kev noj qab haus huv zoo tshaj plaws muaj fiber ntau tuaj yeem dhau los ua zaub mov muaj calorie ntau thiab muaj carb ntau yog tias koj noj ntau dhau," Isacks hais. Nws qhia kom yuav lub tais me me uas haum rau ib khob xwb. Sau nws, txaus siab rau nws, thiab ua tiav. (Ua haujlwm ib qho ntawm Kev Noj Qab Haus Huv Zoo Tshaj Plaws Xaiv los Pab Koj Nyob Ntev.)

Txiv kab ntxwv kua txiv

Thawj qhov teeb meem nrog kua txiv yog tias nws tsis zoo rau tag nrho cov txiv hmab txiv ntoo. Txiv kab ntxwv muaj fiber ntau thiab yuav ntim ntau cov tshuaj tiv thaiv kab mob ntau dua li cov txheej txheem, ua kua, hais tias Isacks. (Kawm tag nrho zaj dab neeg hauv Dab Tsi Yog Kev Noj Qab Haus Huv, Txiv Kab Ntxwv lossis Txiv Kab Ntxwv?) Txawm li cas los xij, yog tias koj tsis tuaj yeem xav txog kev noj tshais yam tsis muaj dej haus, qhov no yog lwm lub sijhawm los txheeb xyuas koj qhov chaw. Cov neeg feem coob sau thiab ntim iav 7-ounce lossis tsis zoo, iav 12-ounce, tom kawg uas ntim 175 calories thiab 31 grams qab zib! Yuav cov kua txiv hmab txiv ntoo me tshaj plaws uas koj tuaj yeem nrhiav tau thiab sau nws 3/4 ntawm txoj kev, hais tias Isacks. Qhov zoo tshaj qhov me me kom khaws koj cov carbohydrates thiab calories kom tau txais hauv cheeb tsam tsim nyog yog 4 ooj.

Cheese

Txawm hais tias cheese tau ntim nrog calcium thiab protein ntau thiab ua tau zoo heev, nws yog calories-ntom. Ib nrab-khob ntawm shredded cheddar, piv txwv li, ntim 229 calories. Cheese tuaj yeem muaj teeb meem tshwj xeeb rau cov poj niam uas tau txiav cov nqaij rov qab thiab siv cheese ua qhov hloov pauv, hais tias Isacks. "Lawv yuav noj 3 ooj cheese rau lawv cov protein tseem ceeb, thiab lawv tau txais tej zaum ob lossis peb npaug ntawm calorie ntau dua yog tias lawv tau muaj nqaij npuas nqaij npuas lossis nqaij qaib mis," nws hais. Nws cov lus qhia: Xav txog cov cheese ua tus neeg sawv cev thiab xaiv rau ntau yam xws li tshis lossis xiav cheese kom nphoo me me (li ib ooj) ntawm cov qe thiab lwm yam tais diav (xws li 10 Qhov Zoo Tshaj Plaws Cheese Recipes los siav Koj Cravings.). Ua li ntawd koj tau txais ntau npaum li tsw rau tsawg calories. Rau cov khoom noj txom ncauj, yuav cov cheese cheese kom tshem tawm qhov kev kwv yees ntawm kev txiav ib ounce tawm ntawm qhov thaiv.

Yogurt

Thaum koj yuav yogurt hauv lub ntim loj, nws yooj yim rau daus ntau dhau. Taw rau txog 6 ooj, lossis 3/4 khob, ib zaug, hais tias Smathers. Ntsuas nws, tsawg kawg yog thawj zaug. Smathers hais tias "Ua ib daim duab ntawm lub hlwb ntawm qhov zoo li cas, thiab tom qab ntawd txhua lub sijhawm koj noj yogurt, tsom mus rau qhov loj me," Tau kawg, hom yogurt yog ib yam tseem ceeb. Ib txwm ncav cuag cov Greek yogurt-koj tsis tas yuav txhawj xeeb txog cov suab thaj, thiab koj yuav tsis tas yuav tsum tau ceev faj txog koj cov feem (noj 9 ooj es tsis txhob ntawm 6 ntawm cov rog tag nrho yuav raug nqi ib ncig 80 calories. ). Tab sis txawm tias muaj zaub mov zoo, nws yog ib qho tseem ceeb kom ua ntu me me hauv kev tshuaj xyuas kom koj tuaj yeem ua tiav koj cov zaub mov nrog ntau yam khoom noj muaj txiaj ntsig, Smathers hais. (Siv ib qho ntawm 10 Savory Greek Yogurt Recipes.)

Popcorn

Qhov no yog nyob ntawm seb koj tab tom noj mov ua ntej ntawm Netflix lossis IMAX. Cov paj kws zoo tshaj plaws yog ua hauv tsev siv lub tshuab popper, tsis ua rau hauv butter lossis qab zib. Tom qab ntawd koj tuaj yeem noj 3 lossis 4 khob, tsis muaj qhov loj, hais tias Smathers. (Nws tsuas yog yuav raug nqi koj li 100 calories lossis yog li ntawd.) Koj tseem tuaj yeem tawm mus nrog kev noj zaub mov uas tsis muaj calorie tsawg hauv lub microwave ntawm paj kws. Txawm li cas los xij, cov yeeb yaj kiab ua yeeb yaj kiab yog ib zaj dab neeg sib txawv. "Koj yuav tsum xav txog dab tsi tau muab tso rau hauv paj kws, thiab qhov ntawd hloov pauv ntau npaum li cas yog qhov loj me me," nws hais. Txawm tias lub hnab me tshaj plaws ntawm Carmike Cinemas, piv txwv li, yog 530 calories. Yog tias koj xav tau tiag tiag, yuav qhov kev xaiv me tshaj plaws thiab faib nws nrog ob peb tus phooj ywg. Txwv koj qhov sib koom rau li 2 khob, thiab tsis txhob ua qhov no ib txwm muaj, hais tias Smathers. (Muab koj cov paj kws kho kom zoo nkauj nrog rau ib qho ntawm Cov Zaub Mov Noj Qab Haus Huv Noj Qab Haus Huv nrog Tricked-Out Toppings.)

Avocado

Dawb huv guacamole! Txawm hais tias cov neeg Asmeskas nruab nrab noj li ib nrab ntawm avocado ib zaug, qhov kev pom zoo ua haujlwm tsuas yog 1/5 ntawm cov txiv hmab txiv ntoo, raws li CDC cov ntaub ntawv. Tab sis tsis txhob txhawj xeeb ntau txog kev txiav 20 feem pua ​​daim. Smathers hais tias "Kuv xav tias txoj hauv kev zoo los mus cuag avocado yog nyob qhov twg los ntawm ib lub hlis twg mus rau ib nrab ntawm ib lub sijhawm," Smathers hais. Cov rog noj qab nyob zoo hauv avocados yuav pab koj zoo siab thaum muab cov creamy, txaus siab rau koj cov saj buds xav tau. Qhov teeb meem nrog kev noj tag nrho cov txiv? Nws ntau dua 300 calories. (Hloov nws nrog 10 Savory Avocado Recipes (uas Tsis yog Guacamole).)

Pasta thiab Rice

Coob leej neeg sau ib nrab lossis ntau dua ntawm lawv cov phaj nrog cov hmoov nplej no. Qhov ntawd yog teeb meem vim tias nplej zom lossis mov yuav tsum tsuas yog siv li plaub lub hlis ntawm cov av ntawd, hais tias Smathers. Txij li thaum peb paub tias cov khoom noj no tsis yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws, nws yooj yim los qhia koj tus kheej kom mus loj lossis mus tsev. Qhov ntawd yog ib qho teeb meem vim tias thaum koj noj ib lub phaj ntawm spaghetti, koj poob ntau calories thiab carbs ntau dua li qhov koj xav tau. Ntxiv rau, koj tsis tau txais cov protein ntau thiab txiv hmab txiv ntoo thiab zaub. "Yog tias koj muab cov nplej zom ua ntej, yuav tsis muaj chaw seem ntau rau dab tsi ntau dua li ob peb sprigs ntawm zaub paj," hais Seattle-based nutritionist Marlene Maltby, R.D.N. (Hla qhov kev txhaum: 15 Qes-Calorie Pasta Zaub Mov rau Noj Qab Haus Huv Italian Noj Mov.)

Txiv ntseej

Cov rog noj qab nyob zoo hauv cov txiv ntoo tau txuas rau ntau yam txiaj ntsig kev noj qab haus huv. Txawm li cas los xij, lawv lub koob npe zoo tuaj yeem ua rau muaj teeb meem: Vim tias tib neeg xav tias txiv ntoo yog cov khoom noj "zoo", lawv xav tias lawv tuaj yeem noj ntau npaum li cas lawv xav tau, hais tias Smathers. Ib khob peb lub hlis twg, lossis me me tes, yog qhov ua haujlwm zoo. Txhawm rau pab koj lo rau qhov ntawd, yuav cov txiv ntoo tsis qab ntsev, qhia Smathers. Peb lub cev tau npaj kom nqhis ntsev, yog li nws nyuaj rau tso cov txiv ntseej qab. Nws yooj yim dua nyob rau hauv kev tswj nrog cov txiv ntseej tsis muaj ntsev vim tias koj yuav tau mob ntawm qhov tsw tom qab ib ntus. Ntau dua li tso lawv rau hauv lub thawv ntim khoom lossis ntim ntau, faib cov txiv ntoo rau hauv lub hnab me me yog li koj tau txais kev pabcuam kom raug npaj txhua lub sijhawm. Pair lawv nrog cov txiv hmab txiv ntoo tshiab lossis zaub los pab koj ua kom puv yam tsis tau ntim cov calories, qhia Maltby.

Txiv ntseej Butters

Heaping spoonfuls tsis yog koj tus phooj ywg. Zoo li cov txiv ntoo, txiv ntoo butters tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo, tab sis lawv ntim cov calorie ntau ntau thiab nqis txawm yooj yim dua li txiv ntoo. Ntsuas 2 tablespoons txiv ntseej butter kom koj pom tias nws zoo li cas tiag. Npaj kom ntau npaum li cas txhua zaus koj noj nws, hais tias Smathers. (Nov yog 40 "Betcha Tsis Tau Sim Qhov No!" Txoj Kev Noj Nut Butter.)

Txoj Kev Sib Ntsib

Nws yooj yim heev rau noj ntau txoj kev sib xyaw. Ntau npaum li ntawd, qhov tseeb, Smathers feem ntau pom zoo txoj kev sib xyaw rau cov neeg siv khoom nrhiav nce qhov hnyav. Yog tias tsis yog koj, lo rau 1/4 mus rau 1/2 khob, muab tso rau hauv cov hnab yas zippered kom koj tsis tuaj yeem hla dhau. Cov txheej txheem sib xyaw ntawm txoj kev sib xyaw ua ke yuav ua rau muaj calories ntau (txiv ntseej, piv txwv li) lossis siab hauv carbohydrates (zoo li cov txiv hmab txiv ntoo qhuav thiab cov khoom qab zib). Rau cov protein ntau sib xyaw, Smathers sib tov ua ke cov txiv maj phaub, cov txiv ntseej, thiab cov txiv pos nphuab qhuav (nws yog Qhov Zoo Tshaj Plaws Txoj Kev Noj Qab Nyob Zoo).

Lub raj mis Smoothies

Txheeb daim ntawv lo: Feem ntau cov khoom no ntim ntau qhov kev pabcuam. Yog tias koj siv tag nrho cov khoom, koj yuav poob ntau ntawm cov carbohydrates thiab calories, tab sis tej zaum tsis ntau sau cov rog thiab cov protein. "Qhov teeb meem nrog qhov ntawd yog tias carbohydrate tsis tshua muab lub zog ntev rau koj," Smathers. "Nws ua rau koj muaj zog sai tab sis koj ua rau muaj kev sib tsoo sai, thiab koj tshaib plab sai thiab nws tuaj yeem ua rau noj ntau dua." Koj zoo dua ua 12-ounce smoothie hauv tsev nrog txiv hmab txiv ntoo thiab muaj roj puv nkaus Greek yogurt, hais tias Smathers. (Hloov koj daim ntawv qhia ib txwm muaj nrog ib qho ntawm 14 Cov Khoom Uas Tsis Taus Smoothie thiab Green Juice Ingredients.) Txawm li cas los xij, qhov yooj yim ntawm lub raj mis smoothie muab nws qhov chaw tshwj xeeb hauv koj cov zaub mov-ntawm kev mus, ntawm tshav dav hlau, thiab lwm yam. Haus ib nrab ntawm nws thiab ua ke nrog qee yam uas muaj protein ntau thiab rog.

Tshuaj xyuas rau