Yuav Ua Li Cas Txo Cov Roj Cholesterol nrog Kev Noj Mov

Zoo Siab

• Ntsiab lus
• Cholesterol yog dab tsi?
• Dab tsi yog qhov kev kho mob rau cov rog siab?
• Kuv yuav ua li cas Kuv thiaj li tso cov roj (cholesterol) nrog kev noj zaub mov noj?

Ntsiab lus

Cholesterol yog dab tsi?

Koj lub cev xav tau qee cov roj (cholesterol) ua haujlwm tau zoo. Tab sis yog tias koj muaj ntshav ntau dhau ntawm nws cov ntshav, nws tuaj yeem lo rau ntawm cov phab ntsa ntawm koj cov hlab ntsha thiab nqaim lossis tseem thaiv lawv. Qhov no ua rau koj muaj kev pheej hmoo mob hlab ntsha leeg ntshav thiab lwm yam kab mob plawv.

Cov roj (cholesterol) tawm mus los ntawm cov ntshav hauv cov protein hu ua lipoproteins. Ib hom ntshav, LDL, qee zaum hu ua cholesterol "tsis zoo". LDL theem siab ua rau cov roj (cholesterol) ntau nyob hauv koj cov hlab ntsha. Lwm hom, HDL, qee zaum hu ua "cov roj" zoo. Nws nqa cov roj (cholesterol) los ntawm lwm qhov hauv koj lub cev rov qab los rau koj lub siab. Tom qab ntawd koj lub siab tshem tawm cov cholesterol los ntawm koj lub cev.

Dab tsi yog qhov kev kho mob rau cov rog siab?

Cov kev kho mob rau cov roj (cholesterol) siab yog kev hloov lub siab hauv lub neej thiab tshuaj. Cov kev hloov hauv lub neej suav nrog kev noj zaub mov zoo, tswj lub cev nyhav, thiab kev tawm dag zog.

Kuv yuav ua li cas Kuv thiaj li tso cov roj (cholesterol) nrog kev noj zaub mov noj?

Kev pauv hloov lub plawv-kev noj qab nyob zoo muaj xws li kev noj zaub mov kom txo koj cov roj (cholesterol). Daim phiaj noj haus DASH yog ib qho piv txwv. Ib qho ntxiv yog Kho Txheej Txheem Kev Noj Nyob Zoo hauv lub neej, uas xav kom koj

Xaiv cov rog kom zoo dua.Koj yuav tsum tsis txhob tag nrho cov rog thiab cov roj nyeem ntxiv. Tsis pub ntau tshaj 25 txog 35% ntawm koj cov calories txhua hnub yuav tsum yog los ntawm cov rog rog, thiab tsawg dua 7% ntawm koj cov calories txhua hnub yuav tsum yog los ntawm cov rog rog. Nyob ntawm seb muaj pes tsawg calories koj noj nyob rau ib hnub, ntawm no yog qhov ntau ntawm cov rog uas koj yuav tsum tau noj:

Cov rog rog yog cov rog uas tsis zoo vim tias nws nce koj qib ntshav LDL (cov roj cholesterol) ntau dua txhua yam hauv koj cov khoom noj. Nws muaj nyob hauv qee cov nqaij, khoom noj siv mis, chocolate, khoom ci, thiab cov zaub mov siav thiab ua zaub mov noj.

Trans rog yog lwm cov rog phem; nws tuaj yeem nce koj qhov LDL thiab txo qis dua koj HDL (cov cholesterol zoo). Cov rog trans feem ntau yog hauv cov khoom noj ua nrog hydrogenated roj thiab cov rog, xws li cov nplawm nplaum, cov nplawm, thiab cov roj kib.

Hloov cov rog no tsis zoo, sim ua kom muaj cov rog zoo dua ntxiv, xws li cov nqaij ntshiv, cov noob txiv ntoo, thiab cov roj uas tsis muaj roj zoo li canola, txiv ntseej thiab roj uas muaj roj.

Txwv cov khoom noj nrog cov roj (cholesterol). Yog tias koj tab tom sim txo koj cov roj (cholesterol), koj yuav tsum muaj roj tsawg dua 200 mg ib hnub twg. Cov roj (cholesterol) yog nyob hauv cov zaub mov ntawm tsiaj keeb kwm, xws li lub siab thiab lwm yam nqaij, muaj qe, lub cws, thiab tag nrho cov mis nyuj.

Noj cov soluble fiber ntau. Cov khoom noj muaj tshuaj fiber yaj ntau yuav pab tiv thaiv koj cov hnyuv kom tsis txhob nqus cov cholesterol. Cov zaub mov no muaj

• Tag nrho cov nplej lis uas zoo li oatmeal thiab oat ceg
• Cov txiv ntoo xws li txiv tsawb, txiv tsawb, txiv kab ntxwv, pears, thiab prunes
• Cov khoom noj xws li lub raum taum, lentils, tus taum qaib, taum dub, thiab taum pauv

Noj ntau ntau cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub. Kev noj zaub mov ntau nyob rau hauv cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tuaj yeem nce cov roj cholesterol ua kom tseem ceeb nyob hauv koj cov zaub mov noj. Cov tebchaw no, hu ua cov nroj tsuag stanols lossis sterols, ua haujlwm zoo li soluble fiber.

Noj cov ntses uas muaj roj ntau hauv omega-3 fatty acids. Cov kua qaub no yuav tsis txo qis koj cov qib LDL, tab sis lawv yuav pab tsa koj qib HDL. Lawv kuj tuaj yeem tiv thaiv koj lub plawv los ntawm ntshav txhaws thiab o thiab txo koj cov kev pheej hmoo ntawm lub plawv nres. Cov ntses uas yog qhov zoo ntawm omega-3 fatty acids muaj xws li salmon, tuna (cov kaus poom lossis tshiab), thiab mackerel. Sim noj cov ntses no ob zaug hauv ib lub lim tiam.

Txwv ntsev. Koj yuav tsum sim txwv cov ntsev (ntsev) ntau npaum li cas koj noj kom tsis ntau tshaj 2,300 milligrams (li ntsev 1 ntsev) ib hnub twg. Qhov ntawd suav nrog txhua qhov sodium koj noj, txawm tias nws tau ntxiv rau hauv kev ua noj lossis nyob rau hauv lub rooj, lossis twb muaj hauv cov khoom lag luam khoom noj. Txwv ntsev yuav tsis txo koj cov roj (cholesterol), tab sis nws tuaj yeem txo koj cov kab mob plawv los ntawm kev pab txo koj cov ntshav siab. Koj tuaj yeem txo qis koj cov ntsev los ntawm kev xaiv cov ntsev qis thiab "tsis muaj ntsev ntxiv" cov zaub mov thiab cov khoom noj ua si ntawm lub rooj lossis thaum ua noj.

Txwv dej cawv. Cawv ntxiv cov calories ntau, uas tuaj yeem ua rau lub cev hnyav dua. Kev rog dhau tuaj yeem txhim kho koj qhov LDL thiab txo qis dua koj qib HDL. Cawv ntau dhau kuj tuaj yeem ua rau koj muaj feem yuav mob plawv vim tias nws tuaj yeem nce koj cov ntshav siab thiab triglyceride qib. Ib tug haus yog khob caw, npias, lossis ib qho me me ntawm cov cawv nyuaj, thiab cov lus pom zoo yog tias

• Cov txiv neej yuav tsum tsis pub ntau tshaj ob khob dej haus ib hnub
• Cov poj niam yuav tsum tsis pub ntau tshaj ib tug haus dej haus cawv uas muaj ib hnub

Cov ntawv qhia zaub mov zoo tuaj yeem pab koj paub seb muaj muaj roj ntau npaum li cas, roj nyeem roj, roj cholesterol, fiber ntau, thiab sodium nyob hauv cov zaub mov uas koj yuav.

NIH: Lub Teb Chaws Lub Plawv, Lub Ntsws, thiab Lub Tsev Ntshav Hauv Lub Cev