Lub 9 Txoj Kev Zoo Tshaj Plaws Ua Rog Rog Rog

Zoo Siab

• 1. Tsom Mus Rau Qhov Kev Pab Poob Phaus Tag Nrho
• 2. Pib Looj Tes Taw
• 3. Ua kom Koj Li Fiber
• 4. Ntxiv Protein rau koj cov Kev Noj Haus
• 5. Ua Ntau Cardio
• 6. Txiav rau ntawm Refined Carbs
• 7. Teem sijhawm pw tsaug zog
• 8. nyob twj ywm dej
• 9. Ua Kev Tawm Cev Tawm Dag Zog
• Rau hauv qab Kab
• 3 HIIT Txav Mus Los Ua Rau Caj Npab

Kev ua rau lub cev rog tawv ncauj tuaj yeem ua tsis ncaj, tshwj xeeb tshaj yog thaum nws muaj cov tshuaj nyob hauv ib qho chaw ntawm koj lub cev.

Caj npab feem ntau suav tias yog thaj chaw muaj teeb meem, tawm ntau cov neeg mus nrhiav txoj hauv kev kom plam caj npab ntxiv.

Qhov zoo, muaj ob peb txoj hauv kev uas koj tuaj yeem siv kom txo qis me ntsis thiab khi koj ob sab caj npab.

Nov yog 9 txoj hauv kev los txo caj npab rog thiab txhawb kev poob phaus tag nrho.

1. Tsom Mus Rau Qhov Kev Pab Poob Phaus Tag Nrho

Cov nqaij ntawd txo qis yog ib qho txheej txheem uas hais txog kev hlawv cov rog hauv feem tshwj xeeb ntawm koj lub cev, xws li caj npab.

Txawm hais tias qhov chaw txo qis yog nrov hauv kev lag luam qoj, kev tshawb fawb feem ntau tau pom tias nws ua tsis tau zoo.

Ib txoj kev tshawb nrhiav hauv 104 tus neeg pom tias ua tiav 12-lub lis piam kev cob qhia kev kawm siv tsuas yog tus tsis muaj caj npab nce tag nrho cov rog rog tab sis muaj feem cuam tshuam me me ntawm thaj chaw ib ce tau siv ().

Lwm qhov kev kawm me me 12-lub lim tiam pom tau tias kev kawm ua haujlwm yaum ib qho ntawm ib txhais ceg tau txais txiaj ntsig zoo ntawm kev txo qis kev rog hauv lub cev tab sis tsis txo lub cev rog hauv txhais ceg tau kawm ().

Yog li ntawd, nws yog qhov zoo tshaj rau kev ua kom yuag tag nrho cov kev poob phaus thiab siv kev tawm dag zog ua kom cov leeg ua kom yuag dua li poob roj.

Ntsiab lus Ntau cov kev tshawb fawb qhia tau tias kev txo cov nqaij ntshiv yog qhov tsis muaj txiaj ntsig. Hloov chaw, sim siv cov kev tawm dag zog tshwj xeeb rau cov nqaij ntshiv nqaij thiab mob siab rau kev ua kom lub cev poob tag nrho.

2. Pib Looj Tes Taw

Kev xyaum ua haujlwm yog ib hom kev tawm dag zog uas muaj kev ua haujlwm tiv thaiv kev quab yuam los tsim cov leeg nqaij thiab ua kom muaj zog.

Nqa khoom hnyav yog qhov piv txwv. Thaum nws yuav tsis ua rau muaj rog poob hauv koj txhais caj npab tshwj xeeb, nws tuaj yeem pab txhawb kev rog rog zuag qhia tag nrho thiab suab koj ob txhais caj npab kom pab lawv zoo dua rog dua.

Piv txwv li, ib txoj kev tshawb nrhiav 12-lub lim tiam hauv 28 tus poj niam uas muaj ntshav qab zib hom 2 qhia pom tias kev ua hauj lwm kev tiv thaiv qis qis ua rau kom cov rog poob tag nrho thaum nce cov leeg nqaij thiab lub zog ().

Lwm txoj kev tshawb nrhiav hauv 109 tus neeg pom tias kev kawm tawm tsam ib leeg lossis ua ke nrog kev tawm dag zog hauv lub cev muaj peev xwm ua tau zoo dua ntawm kev nce lub cev nqaij ntshiv ntau dua li kev tawm dag zog ib leeg ().

Lub cev lub cev ua kom lub cev hnyav tuaj yeem pab txhawb cov metabolism thiab nce cov calories ntau ntawm cov hnub so thaum lub sijhawm so ().

Bicep curls, nyiaj siv ua haujlwm tricep txuas ntxiv, nyiaj siv ua haujlwm sab nraud, thiab sawv ntsug sawv yog ob peb qhov piv txwv ntawm kev tawm dag zog uas tuaj yeem pab txo koj ob txhais caj npab thiab ua kom cov leeg mob.

Ntsiab lus Kev hnyav tes tau zoo tuaj yeem pab txo lub cev rog, ua kom cov leeg nqaij, thiab ua lub suab rau koj ob txhais caj npab kom pab lawv tshwm sim zoo dua.

3. Ua kom Koj Li Fiber

Ntxiv ob peb qho ntxiv cov roj carbon fiber ntau rau koj cov zaub mov tuaj yeem ua kom yuag poob phaus thiab pab koj poob lub cev rog ntau dua.

Fiber ntau maj mam txav los ntawm koj qhov kev zom zaub mov, uas ua rau lub sijhawm nws siv sij hawm ntau los ua kom koj lub plab thiab pab koj lub siab kom ntev dua (,).

Raws li kev tshawb nrhiav ib ntawm 252 tus poj niam, txhua gram ntawm kev noj zaub mov muaj fiber ntau muaj feem cuam nrog 0.25% lub cev rog tsawg dua thiab 0.5 phaus (0.25 kg) lub cev hnyav dua li 20 lub hlis ().

Hauv lwm qhov kev soj ntsuam, nce kev noj haus fiber ntau txhua hnub los ntawm 14 grams rau 4 lub hlis tau txuas rau qhov kev txo qis 10% hauv cov calories kom tag nrho thiab 4.2 phaus (1.9 kg) ntawm lub cev hnyav - tsis muaj lwm yam kev hloov pauv ().

Txiv hmab txiv ntoo, zaub, nplej, noob txiv, noob, thiab legumes yog ib co piv txwv ntawm cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo, muaj fiber ntau uas koj tuaj yeem txaus siab ua ib feem ntawm kev noj zaub mov zoo.

Ntsiab lus Kev noj haus fiber ntau tuaj yeem txhim kho qhov kev xav ntawm tag nrho kom txo kev tshaib plab thiab nce qhov hnyav poob tag nrho.

4. Ntxiv Protein rau koj cov Kev Noj Haus

Kev ua kom koj cov protein ntau yog txoj kev yooj yim dua lwm txoj hau kev los txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau tswj hwm kev noj qab haus huv. Qhov no, nyeg, yuav txhawb kev tswj qhov hnyav thiab pab koj txo cov rog lub cev.

Kev tshawb nrhiav ntawm 20 tus pojniam hluas pom tias noj zaub mov muaj protein ntau pluas tshais txo kev tshaib kev nqhis, kev muaj lub cev tag nrho, thiab qis dua ntawm ghrelin, yam tshuaj uas ua rau muaj kev tshaib plab ().

Lwm qhov kev tshawb fawb me me pom tau hais tias kev noj cov protein ntau thaum noj mov muaj feem ua rau lub plab muaj rog tsawg dua. Qhov no qhia tau hais tias kev noj zaub mov muaj protein ntau tuaj yeem pab txhim kho lub cev lub cev thiab nce cov rog rog ().

Nqaij, nqaij qaib, nqaij ntses, nqaij ntshiv, qe, thiab khoom noj siv mis yog cov muaj protein ntau uas yuav pab koj ua kom rog rog sai.

Ntsiab lus Protein tuaj yeem pab txo kev tshaib plab thiab ua rau kom muaj kev puv siab. Kev noj protein ntau yuav pab ob qho hnyav thiab poob phaus.

5. Ua Ntau Cardio

Cardio yog ib hom kev tawm dag zog uas tsom rau kev txhawb siab koj lub plawv kom hlawv cov calories.

Thaum ua kom poob ntawm cov rog rog, suav nrog cardio hauv koj txoj haujlwm txhua hnub yog qhov tseem ceeb.

Cov kev tshawb fawb qhia tias cardio tuaj yeem yog qhov txiaj ntsig zoo rau kev poob phaus thiab tuaj yeem nce cov nqaij ntshiv lub cev (,,).

Piv txwv li, ib txoj kev tshawb nrhiav hauv 141 tus neeg pom tias ua ke 40 feeb ntawm cardio 3 zaug hauv ib lub lis piam nrog kev tswj hwm lub cev qhov hnyav ua rau 9% poob hauv lub cev qhov hnyav hauv tsuas yog 6 lub hlis ().

Nws ib txwm pom zoo kom ua tsawg kawg 20–40 feeb ntawm cardio hauv ib hnub, lossis nruab nrab ntawm 150-300 feeb toj ib lub lis piam ().

Kev dhia dhia, caij tsheb kauj vab, caij nkoj, ua luam dej, dhia hlua, thiab seev cev yog txhua yam haujlwm uas tuaj yeem pab koj kom ua tiav koj cov hom phiaj hauv cardio txhua hnub.

Ntsiab lus Cardio tuaj yeem pab txhawb nqa kom yuag thiab rog rog kom pab koj poob caj npab ua rog dhau sijhawm.

6. Txiav rau ntawm Refined Carbs

Ua kom zoo nkauj carbs yog cov carbohydrates uas tau yauv ua tiav, ua rau cov khoom kawg uas qis dua nyob hauv ntau cov vitamins thiab minerals.

Feem ntau, cov carbs ua kom zoo zoo yog cov muaj calorie ntau ntau tab sis muaj cov fiber ntau, uas tuaj yeem ua rau cov ntshav qab zib kom nce ntxiv thiab ua rau muaj kev tshaib plab ().

Thaum tseem muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig muaj qhov hnyav hauv lub cev thiab rog hauv lub cev, kev noj cov zaub mov kom zoo dua tau txuas nrog lub cev rog (,,).

Piv txwv ntawm ua kom zoo nkauj carbs uas feem ntau tsis muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig xws li cov nplej zom, khob cij dawb, khoom noj tshais thiab lwm cov khoom xyaw ua ntej.

Hloov chaw, xaiv cov khoom noj muaj txiaj ntsig xws li quinoa, buckwheat, barley, oats, pias, thiab sau sau thiab txaus siab rau kev sim.

Ntsiab lus Ua kom zoo nkauj carbs yog qhov tsis muaj zaub mov zoo thiab yuav cuam tshuam rau qhov hnyav thiab nce lub cev rog. Tsom ntsoov rau cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo nkauj thiab txaus siab rau lawv hauv kev sim.

7. Teem sijhawm pw tsaug zog

Ib cag los ntawm kev ua kev hloov kho rau koj cov kev noj haus thiab kev tawm dag zog, kev pw kom txaus txhua hmo yog lwm qhov tseem ceeb uas yuav tsum xav txog kev plam caj npab.

Ntau cov kev tshawb fawb tau pom tias kev pw ua si yog ib txoj hauv kev tswj kev qab los noj mov thiab kuj tseem tuaj yeem txhawb nqa kev poob phaus.

Piv txwv li, ib txoj kev tshawb nrhiav hauv cuaj tus txiv neej pom tias tsuas yog ib hmo ntawm kev pw tsaug zog tsis txaus ua rau muaj kev xav ntau dua los ntawm kev tshaib plab thiab cov qib ghrelin ntau dua, cov tshuaj hormones uas ua rau qab los noj mov ().

Lwm qhov kev tshawb fawb me me tau qhia tias cov neeg koom nrog pw 5 teev rau ib hmos twg yuag poob 55% nyhav dua. Ntxiv mus, lawv poob 60% ntau dua lub cev nyhav dua li cov neeg uas tsaug zog 8,5 teev ib hmo ().

Sim teem sijhawm pw tsaug zog kom tsawg los ntawm kev mus pw rau tib lub sijhawm thoob plaws hauv ib lub lim tiam, zam kom tsis txhob muaj kev cuam tshuam ua ntej yuav mus pw, thiab txo qis koj li cuam tshuam nrog cov kev txhawb zog zoo li nicotine thiab caffeine.

Ntsiab lus Tsis tau txais kev pw tsaug zog txaus tuaj yeem ua rau tshaib plab thiab txo qhov kev poob phaus, uas tuaj yeem tiv thaiv kom txhob rog rog hauv caj npab.

8. nyob twj ywm dej

Haus dej kom txaus nyob rau txhua hnub yog ib qho tseem ceeb thaum nws los txog kev poob lub cev rog.

Qee qhov kev tshawb fawb qhia tias kev haus dej haus nrog zaub mov tuaj yeem txhawb txoj kev xav ntawm qhov puv ntoob thiab txo qis tag nrho cov zaub mov thiab tus naj npawb ntawm cov calories noj (,).

Dej kuj tseem yuav pab txhawb cov metabolism hauv lub cev ib ntus, nrog rau ib txoj kev tshawb fawb qhia tias haus 16.9 ooj (500 ml) dej ntau nce lub cev metabolism los ntawm 30% rau 30-40 feeb ().

Txawm li cas los xij, nco ntsoov xaiv dej, tshuaj yej, lossis lwm yam dej tsis muaj qab zib es tsis txhob haus dej qab zib xws li dej qab zib lossis kua txiv.

Kev nquag haus cov dej qab zib hauv cov dej qab zib no tuaj yeem ua kom rog sai ntxiv thiab yuav ua rau lub cev hnyav ntxiv mus ntev lawm ().

Ntsiab lus Dej haus tuaj yeem pab txhawb kev poob phaus los ntawm kev xav ntawm lub siab, txo qis ntawm kev noj zaub mov, thiab txhim kho cov metabolism hauv ib ntus.

9. Ua Kev Tawm Cev Tawm Dag Zog

Yog tias koj tsis muaj kev tawm dag zog lossis mus dhia luv luv sijhawm, kev tawm dag lub cev yog qhov zoo tshaj plaws los txhim kho cov leeg nqaij hauv koj txhais tes thiab ua rau lawv zoo li yuag.

Kev tawm dag lub cev yog koom nrog kev siv koj lub cev ua ib hom kev tawm tsam los tsim cov leeg nqaij thiab lub zog.

Nws tsis yog yooj yim xwb thiab siv nyiaj-yooj yim tab sis kuj tuaj yeem tsim cov txiaj ntsig zoo nkauj zoo nkauj.

Piv txwv li, ib txoj kev tshawb nrhiav hauv 23 tus txiv neej pom tias lub cev muaj zog - ib hom kev tawm dag zog uas siv tsawg kawg ntawm cov khoom siv gym - ua tau zoo ntawm kev ua kom lub cev muaj zog sab saud ().

Lwm zaus koj ua haujlwm, sim ua kom lub cev qoj ib ce zoo li tricep dips, planks, thiab thawb kom txhim kho cov leeg nqaij thiab ua kom koj cov caj npab sib zog.

Ntsiab lus Kev tawm dag lub cev tuaj yeem pab cov leeg nqaij loj thiab lub zog kom ua rau koj ob sab caj npab.

Rau hauv qab Kab

Txawm hais tias kev tshawb fawb qhia tau tias kev txo cov nqaij ntawd yuav tsis zoo, muaj ntau cov tswv yim uas koj tuaj yeem siv kom plam caj npab rog.

Ntxiv nrog rau kev ntaus lub gym, hloov koj li kev noj haus thiab tswj lub neej noj qab haus huv tseem tuaj yeem ua lub luag haujlwm hauv kev tswj lub cev.

Ua raws li qee yam ntawm cov kev hloov pauv hauv koj niaj hnub niaj hnub tuaj yeem pab txhawb nqa kev poob phaus thiab pab koj kom tsis txhob rog rog.

3 HIIT Txav Mus Los Ua Rau Caj Npab