Yuav ua li cas poob 30 phaus yam xyuam xim

Zoo Siab

• Kev hloov kho kev noj haus
• Txo koj cov calories kom tsawg
• Txiav rov qab rau cov khoom noj ua tiav
• Noj protein ntau
• Sau rau ntawm fiber
• Haus dej kom ntau
• Txoj kev ua neej hloov
• Ntxiv cardio rau koj cov kev ua
• Sim ua hauj kev kawm
• Xyaum HIIT
• Cov lus qhia pab tau zoo rau poob phaus
• Teem lub sijhawm tseeb
• Hauv qab kab

Los poob 30 phaus tuaj yeem yog qhov nyuaj thiab siv sijhawm.

Nws yuav tsis tsuas yog hloov kev ntsuas kev noj haus thiab kev ua neej, tabsis tseem ua tib zoo hloov koj lub sijhawm pw, theem kev ntxhov siab, thiab kev noj haus.

Tseem, hloov me ntsis ntawm kev hloov pauv hauv koj niaj hnub tuaj yeem pab koj kom poob 30 phaus thaum txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv tag nrho.

Kab lus no hais txog qee cov tswv yim uas tuaj yeem pab koj kom poob 30 phaus yam nyab xeeb.

Kev hloov kho kev noj haus

Txawm hais tias koj xav poob 5 phaus lossis 30, hloov qee yam kev noj zaub mov yog qhov tseem ceeb.

Txo koj cov calories kom tsawg

Noj tsawg cov calories ntau dua li koj hlawv txhua hnub yog qhov tseem ceeb thaum nws los txog kev poob phaus.

Qee cov khoom noj xws li qos yaj ywm kib, zaub mov khov, thiab cov zaub mov ci tau ntau ntau ntawm cov calories tabsis tsis muaj cov zaub mov tseem ceeb xws li protein, fiber, vitamins, thiab cov zaub mov.

Kev thau koj cov zaub mov uas muaj cov calories tsawg, cov khoom noj muaj txiaj ntsig-tsawg yuav tuaj yeem pab koj lub siab kom nyob nruab nrab ntawm kev noj zaub mov thaum txo koj cov calories kom tsawg los ua kom yuag poob.

Cov txiv hmab txiv ntoo, veggies, legumes, tag nrho cov nplej, thiab cov nqaij ntshiv, nqaij ntses, thiab nqaij qaib muaj qhov zoo ntxiv rau cov zaub mov tsis muaj calorie tsawg.

Ntawm qhov tod tes, zaub mov ua tiav xws li tej daim, cov khaub noom, cov ncuav qab zib, thiab cov zaub mov yooj yim yog cov muaj calorie ntau ntau thiab yuav tsum tau txwv rau cov zaub mov tsis muaj calorie kom tsawg.

Txawm li cas los xij, nco ntsoov kom tsis txhob txiav tawm cov calories tsawg dhau. Txawm hais tias qhov xav tau cov calories no sib txawv raws ntau yam, xws li qhov hnyav, qhov siab, tub lossis ntxhais, thiab qib kev ua ub no, txo qis koj cov khoom noj muaj zog tuaj yeem ua rau koj cov metabolism thiab ua rau lub cev poob phaus nyuaj dua (,).

Txhawm rau kom yuag ntev, lub cev ua kom poob phaus, sim txo koj qhov kev nqus ntawm 500-750 calories hauv qab ntawm koj lub hauv paus kom poob ib ncig ntawm 1-2 phaus (0.45-0.9 kg) ib lis piam ().

Tseem, nws ib txwm pom zoo tias poj niam thiab txiv neej noj yam tsawg kawg 1,200 thiab 1,500 calories, ntsig txog ().

Txiav rov qab rau cov khoom noj ua tiav

Cov khoom noj tseem ceeb, xws li cov khoom noj me me, cov khoom noj ceev, cov qos yaj ywm, cov khoom sib tsoo, thiab cov pretzels yog txhua qhov muaj cov calories thiab tsis muaj cov zaub mov tseem ceeb.

Raws li kev tshawb fawb hauv ze li ntawm 16,000 cov neeg laus, kev haus ntau dua ntawm cov zaub mov tiav tau khi rau qhov kev pheej hmoo ntawm lub cev nyhav, tshwj xeeb tshaj yog cov poj niam ().

Lwm cov khoom xyaw ua rau zoo li dej qab zib yog qhov ntxiv rau hauv qab zib, uas tuaj yeem ua rau nce phaus.

Qhov tseeb, ntau cov kev tshawb fawb pom tau tias kev nce ntxiv ntawm cov dej qab zib hauv qab zib yuav cuam tshuam rau qhov hnyav nce thiab rog (,).

Txog cov txiaj ntsig zoo tshaj plaws, txo qis rau hauv cov dej haus xws li dej qab zib, dej qab zib, kua txiv hmab txiv ntoo, thiab dej haus kis las thiab xaiv rau dej los yog tsis qab zib kas fes lossis tshuaj yej.

Noj protein ntau

Ntxiv cov protein ntau rau koj cov kev noj haus yog cov tswv yim yooj yim los pab kom nce phaus.

Raws li kev tshawb fawb me me hauv 15 tus neeg, noj zaub mov muaj protein ntau tshais txo qis ghrelin, yam tshuaj uas ua rau muaj kev tshaib plab, zoo dua li noj tshais carb tshais ().

Ib txoj kev tshawb nrhiav ntxiv nyob rau 19 tus neeg pom tias ob zaug ib hnub cov protein txaus ua kom muaj calorie tsawg, lub cev nyhav, thiab rog rog dhau 12 lub lis piam ().

Nqaij, ntses, thiab nqaij qaib yog ob peb cov khoom noj muaj protein ntau uas ua tau yooj yim rau hauv kev noj zaub mov kom yuag.

Lwm yam khoom noj zoo ntawm cov protein suav nrog qe, mis nyuj, legumes, taum paj, thiab tempeh.

Sau rau ntawm fiber

Fiber, yog ib yam khoom noj uas yuav luag zoo nyob hauv cov khoom noj cog, tsis tuaj yeem zom tau los ntawm koj lub cev ().

Soluble fiber ntau, tshwj xeeb, yog ib hom fiber ntau nyob hauv cov khoom noj uas nqus cov dej thiab tuaj yeem ua rau lub plab zom mov tuaj yeem pab ua kom koj nyob zoo li ntev dua ().

Soluble fiber ntau kuj tseem tuaj yeem tswj koj cov ntshav qab zib kom tsis txhob muaj kab thiab muaj kev sib tsoo, uas tuaj yeem ua rau muaj kev tshaib nqhis ntxiv ().

Ib txoj kev tshawb nrhiav hauv 252 tus poj niam pom tias txhua cov kab mob fiber ntau raug cuam tshuam nrog 0.5 phaus (0.25 kg) ntawm qhov hnyav ua kom poob thiab 0.25% lub cev rog tsawg dua 20-lub hlis ().

Ib txoj kev tshawb nrhiav tshiab tam sim no hauv 50 tus neeg pom tias haus cov protein ntau, haus dej haus muaj fiber ntau ua ntej yuav noj zaub mov txo kev tshaib plab, muaj lub siab xav noj, thiab zaub mov noj - tag nrho cov no yuav muaj txiaj ntsig zoo rau kev poob phaus ().

Txiv hmab txiv ntoo, veggies, nplej, nplej, noob txiv, thiab noob yog qee qhov piv txwv ntawm cov zaub mov uas muaj tshuaj fiber ntau.

Haus dej kom ntau

Kev haus dej ntau dua yog qhov ua tau sai thiab yooj yim kom koj poob phaus.

Qhov tseeb, qee qhov kev tshawb fawb qhia tias kev haus dej haus khob ua ntej txhua pluas mov tuaj yeem txo koj cov calorie kom tsawg kom yuag poob.

Piv txwv li, ib txoj kev tshawb fawb ntawm 24 tus neeg laus pom tias haus 17 ooj (500 ml) dej 30 feeb ua ntej noj tshais txo qis tag nrho cov calories kom txog 13% ().

Dab tsi ntxiv, lwm txoj kev tshawb nrhiav pom tias haus 17 ooj (500 ml) dej ib ntus ua rau cov calories tau hlawv 24% hauv ib teev ().

Txo koj cov calories kom tsawg, txiav rov qab los ntawm cov zaub mov tiav, noj zaub mov muaj protein ntau thiab fiber ntau, thiab haus dej kom txaus thoob plaws ib hnub tuaj yeem pab koj kom poob 30 phaus.

Txoj kev ua neej hloov

Ntxiv nrog rau kev hloov pauv koj li kev noj haus, ua qee yam kev hloov kho rau koj txoj kev ua neej kuj tseem tuaj yeem ua kom yuag poob.

Ntxiv cardio rau koj cov kev ua

Cardio, tseem hu ua aerobic exercise, yog hom kev tawm dag zog uas koom nrog kev ua kom koj lub plawv dhia mus hlawv cov calories ntau ntxiv.

Haum rau qee cov cardio rau hauv koj cov kev ua niaj hnub yog qhov tseem ceeb yog tias koj tab tom nrhiav kom poob 30 phaus sai dua li tom qab.

Raws li kev tshawb nrhiav ib zaug, cov neeg koom ua cardio 5 zaug hauv ib lub lis piam poob mus txog 11,5 phaus (5.2 kg) tshaj 10 lub hlis, txawm tias tsis muaj lwm yam hloov pauv rau lawv cov kev noj haus lossis kev ua raws li niaj hnub ().

Qhov zoo, sim nyem hauv tsawg kawg 150-300 feeb ntawm cardio hauv ib lis piam, lossis nruab nrab ntawm 20-40 feeb nyob rau ib hnub ().

Taug kev, dhia taug kev, ua luam dej, caij tsheb kauj vab, hiking, thiab kev sib tw yog ob peb yam piv txwv ntawm kev dhia qoj ib ce uas koj tuaj yeem ntxiv rau koj cov kev ua niaj hnub.

Yog tias koj nyuam qhuav pib, nco ntsoov pib qeeb qeeb, teeb tsa cov hom phiaj tiag tiag rau koj tus kheej, thiab nce ntau zaus thiab siv zog ntawm koj cov kev tawm dag zog maj mam zam kom tsis txhob ua dhau.

Sim ua hauj kev kawm

Kev xyaum ua haujlwm yog ib hom kev tawm dag zog uas siv qhov kev tawm tsam kom cog lus rau koj cov leeg thiab tsim kom muaj zog thiab ua siab ntev.

Nws tuaj yeem muaj txiaj ntsig tshwj xeeb rau kev nce lub cev nyhav thiab txhawb cov naj npawb ntawm cov calories uas lub cev hlawv thaum so, ua rau nws yooj yim kom yuag hauv lub cev ntev ().

Qhov tseeb, ib qho kev soj ntsuam pom tau tias 10 lub lis piam ntawm kev cob qhia kev ua haujlwm nce lub cev nyhav los ntawm 3 phaus (1.4 kg), txo cov rog rog los ntawm 4 phaus (1.8 kg), thiab nce metabolism los ntawm 7% ().

Siv lub tshuab ua yuag, nqa lub cev hnyav, lossis ua lub cev qoj ib ce xws li thawb tawm, swb zaum, ntaus pob, thiab phiaj xwm yog txhua yam kev xyaum ua kom yuag tuaj yeem muaj txiaj ntsig rau kev poob phaus thiab kev noj qab haus huv.

Koj tuaj yeem xav txiav txim siab sab laj tus kws qhia kev paub txog tus kheej tus kws qhia thaum pib ua haujlwm kom paub meej tias koj xyaum ua cov txheej txheem tsim nyog thiab siv cov cuab yeej kom nyab xeeb los tiv thaiv kev raug mob.

Xyaum HIIT

Kev qhia ua ntu zus ntev, los yog HIIT, yog ib hom kev tawm dag zog uas cuam tshuam rau kev sib txawv ntawm kev tawg thiab ua si lub sij hawm so kom koj lub plawv dhia nce siab.

Ntxiv ob peb ntu HIIT rau koj cov kev ua txhua lub lim tiam tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo thaum nws poob ceeb thawj.

Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, cov neeg tuaj koom uas tau ua HIIT li 20 feeb 3 zaug hauv ib lub lis piam muaj qhov txo qis hauv plab rog, tag nrho cov rog lub cev, thiab lub cev nyhav tom qab 12 lub lis piam ().

Ntxiv rau, lwm qhov kev tshawb nrhiav hauv cuaj tus txiv neej pom tias HIIT tau hlawv ntau calories ntau dua li lwm cov haujlwm xws li khiav, caij luv thij, thiab kev qhia rog ().

Txhawm rau pib, sim sib txuas li ntawm 20-30 feeb ntawm cov haujlwm xws li dhia hlua, sib zog, nce siab, lossis tsoo nrog 30-40 feeb ntawm so hauv.

Siv cov kab mob hauv lub plawv, tiv thaiv kev tawm tsam, thiab HIIT rau hauv koj cov kev ua ob peb zaug hauv ib lub lis piam tuaj yeem pab txhawb kom yuag poob phaus.

Cov lus qhia pab tau zoo rau poob phaus

Ntawm no yog ob peb lwm cov lus qhia los pab koj kom poob 30 phaus yam muaj kev nyab xeeb:

• Zam tsis txhob yoo kev noj haus. Cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo txhawb kev yoj yoj thiab kev noj zaub mov tsis zoo, thiab kev noj zaub mov ntau dhau los yuav ua rau muaj kev ntshaw thiab noj ntau dhau (,).
• Noj kom qeeb. Qee qhov kev tshawb fawb qhia tias kev zom thiab noj koj cov zaub mov qeeb dua tuaj yeem txo qhov kom tsawg thiab noj tsawg, uas tuaj yeem ua rau poob phaus (,).
• Pw kom txaus. Cov kev tshawb fawb qhia tau hais tias kev pw tsaug zog tsis txaus khi ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm qhov hnyav dua, thiab txhim kho qhov zoo thiab lub sijhawm koj pw tsaug zog yuav ua rau muaj kev pheej hmoo ua kom poob phaus (,).
• Saib xyuas koj tus kheej kom muaj kev lav ris. Kev tshawb fawb qhia tau hais tias kev hnyav koj tus kheej thiab kev khaws cov ntawv qhia zaub mov kom tswj xyuas koj qhov kev noj yuav pab kom yuag poob raws sijhawm (,).
• Txo cov kev ntxhov siab ntau ntau. Cov kev ntxhov siab ntau ntxiv tau txuas nrog qhov kev pheej hmoo ntawm qhov hnyav dua thiab yuav ua rau muaj teeb meem xws li kev xav noj mov thiab binging (,).

Ntxiv rau kev noj haus thiab kev tawm dag zog, txo koj cov kev ntxhov siab, kom tau txais kev pw tsaug zog ntau, noj zaub mov qeeb dua, zam kev noj zaub mov tsis zoo, thiab tuav koj tus kheej kom lav tuaj yeem pab koj poob 30 phaus.

Teem lub sijhawm tseeb

Ntau yam, nrog rau koj qhov pib yuag, poj niam txiv neej, thiab lub hnub nyoog, cuam tshuam sai sai uas koj tuaj yeem poob ceeb thawj.

Feem ntau, cov kws paub txog kev noj qab haus huv pom zoo kom muaj kwv yees li ntawm 1 pounds3 phaus (0.5.41.4 kg) ntawm qhov hnyav hauv ib lub lis piam, lossis kwv yees li 1% ntawm koj lub cev qhov hnyav (,).

Yog li, nws yuav siv qhov twg los ntawm ob peb lub lis piam mus rau ntau lub hlis kom poob 30 phaus nyab xeeb.

Txawm li cas los xij, nco ntsoov tias kev poob phaus tuaj yeem sib txawv heev los ntawm ib asthiv mus rau ib asthiv.

Txhawm rau pab txhawb kom yuag ntev thiab yuag yuag, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum ua nrog kev noj zaub mov kom zoo rau lub cev thiab lub neej hloov - txawm tias koj yuav ua rau lub toj siab.

Thaum tus nqi uas koj muaj peev xwm ua kom yuag nyob ntawm ntau yam, koj yuav tsum tau ua kom poob li ntawm 1 phaus (0.5–.4 kg) ib as thiv.

Hauv qab kab

Thaum koj nyuam qhuav tau pib, poob 30 phaus yuav zoo li lub luag haujlwm tseem ceeb.

Tsis tau, hloov qee qhov kev noj qab haus huv rau koj txoj kev noj zaub mov zoo rau niaj hnub thiab kev tawm dag zog tuaj yeem ua rau nws tswj tau ntau dua.

Tsis tas li ntawd, siv ob peb lwm yam kev hloov pauv hauv lub neej yooj yim tuaj yeem pab ua kom koj qhov ua tau zoo thiab ua kom tiav lub sijhawm ntev.