Yuav Ua Li Cas L-Sit (thiab Vim Li Cas Koj Yuav Tsum Tau)

Zoo Siab

• L-Sit Exercise Benefits
• Yuav Ua Li Cas L-Zaum
• Kauj Ruam-Kauj Ruam L-Zaum Qhia
• L-Sit Progressions
• Yuav Ua Li Cas Siv L-Sits Rau Hauv Koj Cov Haujlwm
• Tshuaj xyuas rau

Nyob rau xyoo tsis ntev los no, cov plank tau hla ob qho kev tsoo thiab zaum rau lub npe ntawm "Qhov Ua Tau Zoo Tshaj Plaws." Tab sis muaj kev txav tshiab hauv nroog uas sib tw cov phiaj xwm hauv kev ua tau zoo thiab qhov tseem ceeb: L-sit.

Tsis muaj qhov ntxoov ntxoo ntawm cov phiaj xwm, tab sis lawv hais txog ib yam li, zoo, Nike MetCons hauv CrossFit lub thawv. Taug kev mus rau hauv txhua lub chaw dhia ua si, thiab muaj feem yuav koj yuav pom ib tus neeg tab tom tsoo cov plank thaum saib ntawm lawv saib txhua ob peb feeb.

Zoo li cov plank, L-zaum kuj tseem yog lub cev hnyav lub zog-tab sis tsis tshua pom tshwm sab nraum ntawm CrossFit cov thawv thiab cov chaw dhia ua si. "L-sits nyuaj, tab sis yog tias koj xav txhim kho koj lub zog thiab ruaj khov, lawv yuav tsum muaj," hais tias Kari Pearce, 2018 Fittest Woman in the US (raws li CrossFit Games), thiab tus tsim ntawm Pearce Power Abs Program.

Nws yog lub sijhawm los muab qhov kev txav mus los uas nws tsim nyog. Hauv qab no, plaub lub npe loj CrossFit cov neeg ncaws pob thiab cov kws qhia piav qhia txog cov txiaj ntsig ntawm L-sit, yuav ua li cas thiaj ua tau ib qho, thiab yuav ua li cas mus txog qhov tseem ceeb ntawm kev tawm dag zog - vim tias, muaj feem yuav, koj tseem tsis tuaj yeem ua nws. . (FWIW, Jen Widerstrom xav tias nws yog ib qho ntawm lub cev hnyav txav koj yuav tsum yog tus tswv, ib yam nkaus.)

L-Sit Exercise Benefits

ICYDK, cov txiaj ntsig ntawm kev ntxiv dag zog rau koj cov tub ntxhais mus rau qhov zoo tshaj li cov duab puab: Los ntawm kev ua kom koj ncaj, ruaj ntseg koj lub nraub qaum thiab lub plab, hloov pauv lub zog rau koj txhais ceg, thiab tiv thaiv koj los ntawm kev raug mob, lub hauv paus muaj zog muaj qee cov txiaj ntsig zoo. (Saib ntxiv: Vim Li Cas Lub Cev Muaj Zog Tseem Ceeb Li No).

Stacie Tovar, tus tswv ntawm CrossFit Omaha thiab Go Far Fitness hais tias "Lub hauv paus tseem ceeb yog ib pawg ntawm cov leeg tseem ceeb tshaj plaws hauv lub cev." "Koj siv nws txhua lub sijhawm koj khaws qee yam tawm hauv av, hnav koj nkawm khau, nkag hauv thiab tawm ntawm koj lub tsheb, lossis zaum hauv chav dej."

Tsis zoo li ntau qhov kev ua haujlwm tseem ceeb uasxwb ua haujlwm tseem ceeb, L-zaum ua haujlwm koj li abs, obliques, lub hauv caug khoov, quads, triceps, xub pwg, pecs, thiab lats, hais tias Pearce. "Nws tsis siv sijhawm ntev los nkees nkees ntawm cov leeg sib txawv nrog qhov no, yog li koj yuav tau txais txiaj ntsig loj rau koj cov phaw nrog qhov kev tawm dag zog no."

Thaum ua hauj lwm tag nrho cov leeg-pab pawg yog qhov zoo, qhov zoo tshaj plaws yog tias koj ua haujlwm rau lawv cov isometrically-aka tuav lawv nyob rau hauv ib txoj hauj lwm rau ib lub sij hawm.

Dave Lipson, CrossFit Level 4 tus kws qhia thiab tus tsim ntawm Thundr Bro, hais tias "Isometric ce nrhiav cov leeg tsis ntev lawv (eccentric ce) los yog luv luv (concentric ce),". Yeej, koj tab tom flexing cov leeg tsis tau txav. "Qhov kev tawm dag zog isometric no txhim kho txoj kab nruab nrab muaj zog thiab ruaj khov, uas tiv thaiv koj tus txha nqaj qaum thiab tuaj yeem pab koj txhais lub zog mus rau qhov kawg."

Kev txhais lus? Qhov kev txav no yuav txhim kho lwm yam kev txav xws li kev tuav tes, thawb-up, ntiv taw-rau-bar, deadlift, thiab barbell squat.

Yuav Ua Li Cas L-Zaum

L-sits tuaj yeem ua rau hauv pem teb tsis muaj cov cuab yeej siv lossis siv cov khoom sib txuas (qee zaum hu ua dip bars lossis EQualizers), dai rings, lossis ob lub thawv lossis lub rooj zaum ntawm qhov siab tib yam.

Npaj txhij los sim ib qho? "Nrog caj npab ncaj, tso koj txhais tes rau hauv pem teb lossis ntawm cov cuab yeej siv. Tom qab ntawd, tsa koj ob txhais ceg thaum tuav lawv ncaj kom txog thaum lawv zoo ib yam rau hauv pem teb kom koj lub cev ua" L "zoo," piav qhia Pearce. Thaum koj ua qhov no, kos koj lub xub pwg nyom rov qab thiab nqes mus, ua rau koj sab nraub qaum ncaj, thiab saib ncaj nraim nrog lub caj dab nruab nrab, nws hais.

Suab yooj yim txaus, txoj cai? Pearce pom zoo. "Nws yog qhov yooj yim. Tab sis nws kuj yog ib qho ntawm cov kev tawm dag zog tseem ceeb tshaj plaws," nws hais. "Rau kev sib piv me ntsis, Kuv tau tuav lub plank rau 23 feeb tab sis kuv ntev L-zaum uas kuv tau kaw yog 45 vib nas this."

Puas yog koj tus tub ntxhais quaj ?? Tsis txhob txhawj xeeb, muaj kev hloov pauv thiab L-zaum zuj zus uas tsis nyuaj li, uas cov kws tshaj lij piav qhia hauv qab no.

Kauj Ruam-Kauj Ruam L-Zaum Qhia

A. Yog tias koj siv ob lub thawv, lub rooj zaum, lossis parallettes, teeb tsa lawv kom lawv nqaim me ntsis ntawm lub xub pwg dav sib nrug. Sawv ntawm lawv thiab tso koj txhais tes rau ntawm txhua sab kom lawv nyob hauv qab lub xub pwg nyom.

B. Ncaj caj npab, xauv lub luj tshib ntawm ob sab, rub lub xub pwg qis thiab deb ntawm pob ntseg, thiab koom nrog lats. Tom qab ntawd, thawb mus rau hauv xib teg, koom tes nqa cov ceg (ncaj thiab ua ke) tawm hauv pem teb kom txog thaum lawv nyob sib npaug nrog (los yog ze rau qhov sib npaug nrog) hauv pem teb.

C. Tuav ntawm no, khaws lub hauv caug ncaj, nyem quads ua ke nruj, taw ntiv taw, thiab saib ncaj nraim ua ntej kom tsis muaj caj dab nruab nrab.

Lub hom phiaj kom suav tag nrho 30 vib nas this ntawm L-zaum tuav ib teev, so 10 txog 20 vib nas this txhua lub sijhawm koj poob. Raws li koj tsim lub zog, nce sijhawm mus rau 45 vib nas this, thiab tom qab ntawd 1 feeb lossis ntau dua.

L-Zaum Tuav Daim Ntawv Qhia

• Ua ntej koj nqa koj txhais taw tawm hauv av, xauv koj lub luj tshib rau koj sab. Xav txog kev rub koj ob txhais tes rau hauv lub thawv kom kos koj lub xub pwg nyom rov qab thiab tuav lub luj tshib rau lub cev.

• Thaum tuav, tuav rov qab ncaj nraim thiab cov tub ntxhais koom ua ke kom lub xub pwg nyom thiab txha nraub qaum los ntawm kev sib tw rau pem hauv ntej.

• Txhim kho qhov muag ntawm qhov taw tes ntawm koj xub ntiag, tsis yog saib hauv av. Qhov no yuav ua rau lub caj dab nyob rau hauv ib qho chaw nruab nrab thiab yuav pab kom koj lub xub pwg nyom ntawm sagging.

L-Sit Progressions

“Tej zaum koj tab tom saib qhov txav thiab xav tsis muaj txoj kev,"hais Tovar. Thiab, yog tias koj yog tus pib, qhov ncaj ncees:" Yog tias koj tsis tau ua haujlwm ntawm koj lub zog ua ntej, L-zaum zaum tsis yog qhov koj pib, "Lipson hais." Koj xav ntsib peb lub cev nws nyob qhov twg. Nws zoo dua los ua ib ce koj tuaj yeem ua dua li tsis ua. "Qhov ntawd tau hais tias, muaj txoj hauv kev nce qib mus rau L-zaum.

Sit-ups: Lipson qhia pib nrog ab-mat sit-ups lossis GHD (glute-ham developer) sit-ups los tsim lub hauv paus muaj zog. (Ntawm no, yuav ib lub ab-lev thiab lwm yam khoom siv yuav tsum muaj rau koj tom tsev CrossFit gym).

Lub rooj zaum L-Sit: Sim qhov kev hloov pauv pib no pib. Muab koj txhais tes tso rau ib sab ntawm koj lub duav thiab ua kom koj txhais caj npab xauv tawm kom koj lub taub qab txav mus saum lub rooj zaum. Tom qab ntawd, ua hauj lwm ntawm kev ncua ib ceg tawm ntawm koj xub ntiag thiab tuav nws nyob ntawd (txawm tias nws tsis ncaj tag nrho), nrog rau lwm tus tseem nyob hauv pem teb. Sim tuav rau 30 vib nas this, tom qab ntawd hloov ob sab.

Tuck txoj hauj lwm: Yog tias koj twb muaj lub hauv paus zoo ntawm lub zog tseem ceeb, koj tuaj yeem "pib nrog txoj haujlwm tuck thiab ua haujlwm koj txoj hauv kev mus rau L-sit," Tovar hais. Yeej, koj yuav ua L-zaum tab sis ua rau koj lub hauv caug khoov thiab kaw ntawm koj lub hauv siab vs. Thaum koj tau xis nyob ntawm no, koj tuaj yeem sim ua L-zaum li niaj zaus.

Ntiv nplhaib L-Zaum: Thaum koj zoo siab ua L-zaum ntawm qhov chaw ruaj khov, ruaj khov-zoo li lub thawv, lub rooj zaum, lossis parellettes-koj tuaj yeem sim tuav L-zaum ntawm ib khub ntawm txoj hlua dai. Vim tias cov nplhaib tuaj yeem ua viav vias, koj cov leeg pob txha thiab lub xub pwg nyom yuav tsum ua haujlwm hnyav ntxiv kom koj ruaj khov. Ib qho yooj yim heev?! Sim txoj hlua L-sit nce lossis L-sit rub-up.

Yuav Ua Li Cas Siv L-Sits Rau Hauv Koj Cov Haujlwm

"Vim tias nws yog ib qho txuj ci thiab kev ua haujlwm, kev tawm dag zog isometric, yog tias koj tab tom nrhiav kev ua haujlwm txias, koj yuav tsis tso L-sits hauv nruab nrab ntawm koj lub voj voog lossis WOD," Lipson hais. Hloov chaw, sim ntxiv nws rau kev ua haujlwm tshwj xeeb lossis ua rau koj sov so lossis txias txias.

Thaum kawg ntawm koj qhov kev tawm dag zog, sim ua peb qhov L-sit tuav kom ntev li ntev tau nrog 90 vib nas this so ntawm txhua qhov teeb tsa, pom zoo Pearce. (Ntawm no yog yuav ua li cas thiaj li txiav txim siab tawm dag zog hauv lub gym.) "Tsis txhob txhawj xeeb yog tias lub sijhawm koj tuav L-sit nqis nrog txhua lub teeb," nws hais. "Qhov ntawd zoo ib yam vim tias L-sits nyuaj!"

Thiab vim tias koj tsis xav tau cov cuab yeej siv, "koj tuaj yeem muab L-s zaum hauv tsev, txhua hnub thaum koj sawv, thiab txhua hmo ua ntej koj mus pw," Tovar hais. Ib txoj kev phem rau sawv? Tseeb, tab sis koj yuav tau txais cov tub ntxhais muaj zog vwm hauv tus txheej txheem.

Tshuaj xyuas rau