Yuav Ua Li Cas Thruster Ua Haujlwm nrog Daim Ntawv Zoo Tshaj

Zoo Siab

• Dab Tsi Thruster Exercise?
• Yuav Ua Li Cas Thrusters
• Yuav Ua Li Cas Thiaj Li Barbell
• Yuav Ua Li Cas Dumbbell Thruster
• Yuav Ua Li Cas Ua Kettlebell Thruster
• Yuav Ua Li Cas Ib Leeg-Arm Thruster
• Yuav Ua Li Cas Thiaj Li Tshuaj Pob
• Puas Yog Nws Ua Tau Thruster Ua Yooj Yim?
• Yuav Ua Li Cas Koom Nrog Thrusters Rau Hauv Koj Cov Haujlwm
• Tshuaj xyuas rau

Lub sij hawm tso dag: Dab tsi zoo li PG-13-rated seev cev txav koj txiv txaj muag nplawm tawm ntawm koj lub tshoob tab sis qhov tseeb yog kev tawm dag zog lub cev tag nrho? Tus thruster!

Koj tsis tas yuav yog CrossFitter kom txawj siv lub taub hau rau ntiv taw zoo heev no, hais tias Asmeskas Tus Luj Lug, tus kws qhia kettlebell, thiab tus kws qhia tus kheej Rebecca Rouse. "Txhua tus neeg uas txaus siab kawm yuav ua li cas thruster ce kom zoo tuaj yeem ua tau (thiab tau txais txiaj ntsig los ntawm) nws," nws hais. Puas yog koj? Nws yuav yog thaum koj nyeem txog txhua qhov txiaj ntsig ntawm kev txav mus! *Dab ntxwg nyoog emoji *. 💪

Nyeem mus kawm raws nraim dab tsi thruster yog dab tsi thiab koj yuav tau txais dab tsi los ntawm kev ua lawv. Tsis tas li ntawd, nrhiav kev ua thrusters nrog dumbbells, kettlebells, thiab barbells.

Dab Tsi Thruster Exercise?

Xav tau. Siab phem. Lub cev tag nrho. hws. Cov no tsuas yog qee qhov ntawm tus kws kho mob lub cev Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., tus tsim ntawm Movement Vault, siv los piav txog tus thruster.

Tab sis yog dab tsi? Lub tshuab nqus tsev sib xyaw ua ke zaum pem hauv ntej thiab lub taub hau nias rau hauv ib qho kev txav mus los, "uas tsim kev xav tau siab ntawm txhua lub leeg loj thiab pob qij txha hauv lub cev," nws hais.

Nws yog qhov tseeb -thrusters tsis tso ib pawg leeg twg uas tsis suav nrog, hais tias Rouse. Thiab tapping ntau lub cev lub cev txhais tau tias muaj txiaj ntsig loj. Raws li nws, tus thruster coj nce mus rau cov leeg hauv qab no:

• Glutes
• Hamstrings
• Quads
• Nqaij nyuj
• Cov leeg musculature
• Lub xub pwg nyom
• Scapular stabilizers
• Lats
• Cov cuab yeej
• Triceps
• Biceps
• Pem hauv ntej

Yog tias koj ua haujlwm hauv chaw haujlwm lossis koj mus-rau lub asthiv kev ua si yog Tsiaj Hla hla ntawm lub rooj zaum, Wickham hais tias lub tshuab nqus dej muaj txiaj ntsig tshwj xeeb. Nws hais tias, "Koj lub cev ua raws li txoj haujlwm uas koj siv sijhawm ntau tshaj plaws," thiab thaum koj zaum txhua hnub, nws yuav ua rau muaj kev cuam tshuam rau qee cov leeg thiab pob qij txha - tshwj xeeb tshaj yog nyob rau hauv koj cov saw tom qab thiab thoracic qaum.

Tsiv thiab ua haujlwm cov leeg no (raws li tus kws ua haujlwm ua haujlwm) pab tiv thaiv kev puas tsuaj ntawm kev zaum txhua hnub los ntawm kev txhim kho lub zog thiab kev txav mus los, hais tias Wickham. Nws hais tias "Ntev mus, qhov kawg yuav pab koj tiv thaiv kev raug mob thiab hnub nyoog zoo dua," nws hais. Hlub ntawd. (Txog: Vim Li Cas Koj Yuav Tsum Saib Xyuas Txog Thoracic Spine Mobility).

Lwm cov leeg nqaij ua rau lub zog ua haujlwm zoo tshaj? Cov tub ntxhais. (Thiab tsis yog, tsis yog cov rau-pob pob nqaij leeg-koj cov leeg nqaij hauv plab, ib yam nkaus, uas pab ua kom koj ruaj khov thiab txhawb nqa koj nraub qaum.) kom koom nrog tag nrho lub sijhawm, "hais tias Wickham. Cia koj tus tub ntxhais mus xoob-goosey rau ib pliag thiab koj yuav poob tswj qhov hnyav lossis cuam tshuam koj lub zog. "Txav mus kom zoo thiab nrog daim ntawv zoo, thiab koj yuav ua haujlwm koj cov tub ntxhais zoo dua li feem ntau cov kev ua haujlwm qub abs ua," nws hais. (Saib koj, crunches).

Huag, thiab dhau qhov ntxiv dag zog rau koj cov leeg, nws tseem tuaj yeem qiv rau kev sib tw cardio. "Txoj kev txav mus los ntawm cov phiaj xwm siab lossis ua ib feem ntawm CrossFit metabolic conditioning workout lossis HIIT workout, thiab koj yuav ua kom koj lub plawv dhia tau zoo," Wickham hais. (Koj puas paub tias muaj peb hom cardio?)

Yuav Ua Li Cas Thrusters

Tsis muaj teeb meem cov cuab yeej koj siv, kev tawm dag zog ib ce * ib txwm * sib sau ua ke zaum pem hauv ntej nrog lub taub hau xovxwm rau hauv ib qho lus tsa suab. Tab sis, "cov cuab yeej sib txawv hloov qhov kev thov ntawm lub cev los ntawm lub zog, kev txav mus los, thiab kev ruaj ntseg ib txwm muaj me ntsis," hais tias Wickham.

Nws qhov kev pom zoo yog suav nrog txhua yam hauv qab no hom kev txhawb nqa rau hauv koj qhov kev tawm dag zog (yog tias cov cuab yeej tso cai). Nws hais tias "Lub sijhawm ntev, kev hloov pauv ntau ntxiv yuav ua rau koj muaj zog dua thiab muaj ntau lub xov tooj ntawm tes," nws hais.

Yuav Ua Li Cas Thiaj Li Barbell

Yog tias koj tsis tau sim tus thruster ua ntej, koj yuav xav tias barbell thrusters yog qhov nyuaj tshaj plaws thruster variation - tab sis qhov no tsis muaj tseeb! Tseeb, rau kev txhawb nqa cov neeg tshiab (hav, zoo siab rau koj qhov kev sim siab tsis ntev los no!) nws yuav siv sij hawm me ntsis kom tau txais kev tuav thiab siv lub barbell. Tab sis raws li Wickham, barbell thruster yeej yog qhov chaw zoo tshaj los pib rau cov tib neeg uas nkag tau mus rau ib qho. (Koj puas paub muaj 15-phaus barbells thiab 2-ounce "thuam barbells" ib yam nkaus?)

Txhawm rau ua tus thruster, koj yuav tsum xub ua kom lub zog ntxuav qhov hnyav mus txog rau pem hauv ntej-rack txoj hauj lwm (thaum koj tuav lub barbell mus rau pem hauv ntej ntawm koj lub xub pwg nyom) - uas tau piav qhia hauv cov kauj ruam A-B hauv qab no. Tom qab ntawd, cov kauj ruam C-E taug kev koj los ntawm kev ua tus thruster nws tus kheej.

A. Sawv nrog ob txhais taw xub pwg dav sib nrug, bar nias tiv thaiv shins. Brace midline, pob khawm ntawm lub duav kom tuav lub barbell nrog ib tug overhand tuav, ob txhais tes ntiv tes xoo-nyob deb ntawm lub duav.

B. Ua kom lub hauv siab zoo siab thiab lub cev nruj, huv si rau hauv pem hauv ntej-rack txoj hauj lwm: rub barbell li ob txhais ceg, thiab thaum lub barbell hla tus ncej puab, explosively qhib lub duav (cia ko taw tawm hauv av), thiab rub lub luj tshib kom siab li sai tau. Thaum barbell hla lub hauv siab siab, tig lub luj tshib hauv qab kom ntes barbell nyob rau hauv pem hauv ntej-txoj hauj lwm khib (txhais tes tsuas yog sab nraum lub xub pwg, lub luj tshib ncaj qha rau pem hauv ntej ntawm bar, triceps thaum uas tig mus rau hauv pem teb), ob txhais ceg hip-dav sib nrug hauv peb lub hlis zaum zaum. Sawv. Nov yog koj txoj haujlwm pib.

C. Qhib cov tub ntxhais thiab nias taw rau hauv pem teb. Khaws lub luj tshib, zaum rov qab thiab khoov lub hauv caug rau hauv squat.

D. Thaum lub duav poob qis dua lub hauv caug, tam sim tsav tsheb hla taw kom tawg tawm hauv qab ntawm zaum. Thaum sawv los sawv, nias lub barbell nyiaj siv ua haujlwm, xauv caj npab tawm tag.

E. Ib txhij xa rov qab lub bar mus rau txoj hauj lwm pem hauv ntej khib thaum zaum lub duav rov qab rau hauv squat kom pib ua tus sawv cev tom ntej.

Yuav Ua Li Cas Dumbbell Thruster

Tsis tuaj yeem tau txais koj txhais tes ntawm barbell? Mus tom ntej thiab hloov ob dumbbells lossis kettlebells. Tab sis yuav tsum tau ceeb toom: Ob chav dumbbell thruster yog qhov nyuaj ntawm kev txav, raws li Rouse. Tsis zoo li barbell thrusters, uas tso cai rau koj ob sab ua haujlwm ua ke (thiab them nyiaj rau ib leeg), thaum ob npaug dumbbell thrusters "txhua sab ua haujlwm ntawm nws tus kheej ntawm lwm qhov," Rouse hais. "Vim li no, ob npaug dumbbell thiab kettlebell thrusters xav tau kev tswj hwm lub cev dav dav thiab paub txog."

Yog tias koj xav sim lawv, tsis txhob ua tus neeg vwm. "Pib lub teeb tiag tiag," Rouse hais. K?

Ib yam li nrog barbell thruster, txhawm rau ua lub zog nrog dumbbells, koj yuav xav tau qhov hnyav mus rau hauv txoj haujlwm pem hauv ntej-khib (piav qhia hauv cov kauj ruam A thiab B).

A. Sawv nrog taw hip-dav sib nrug. Tuav tus dumbbell hauv txhua txhais tes ntawm tus ncej qab, xib teg tig rau hauv.

B. Brace midline, tom qab pob khawm duav rov qab, txo qis dumbbells rau nruab nrab-ncej puab. Tom ntej no, ib txhij ncaj ob txhais ceg thiab rub dumbbells ntsug nce, tig lub luj tshib hauv qab kom ntes dumbbells ntawm lub xub pwg-siab hauv ib lub hlis twg. Sawv. Nov yog txoj haujlwm pib.

C. Ua kom nruj nruj, lub luj tshib siab, thiab lub hauv siab rau pem hauv ntej, zaum glutes rov qab rau hauv av.

D. Hauv qab ntawm squat, nias pob taws rau hauv av kom ncaj ob txhais ceg thaum nias dumbbells saum taub hau. Cov neeg ua haujlwm tau ua tiav thaum ob txhais ceg ncaj thiab dumbbells ncaj qha hla lub xub pwg, biceps nias tawm tsam pob ntseg.

E. Txo dumbbells rov qab mus rau lub xub pwg nyom thaum nqis los rau hauv ib lub squat kom pib lub rep tom ntej.

Yuav Ua Li Cas Ua Kettlebell Thruster

Kettlebell thrusters txawv me ntsis ntawm dumbbell thrusters. "Lub tshuab kettlebell thruster yuav luag zoo ib yam rau dumbbell, tab sis koj yuav tsum tau them nyiaj me ntsis ntxiv rau kev teeb tsa thiab pem hauv ntej-khib txoj haujlwm, vim txoj haujlwm ntawm tus tuav kettlebell," Rouse hais. Yog li, yog tias koj tshiab rau kev txav mus los thiab muaj cov txheej txheem (tswj tau) dumbbells, pib qhov ntawd ua ntej kev nce qib mus rau ntau qhov txuj ci kettlebell thruster.

Nco tseg: "Nws yog ib qho tseem ceeb kom tswj tau txoj haujlwm nruj pem hauv ntej thaum koj zaum rau hauv qab ntawm lub rooj zaum," Rouse hais txog. Yog tias thaum twg los xij lub kettlebells pib txav mus deb ntawm lub cev thaum koj nyob hauv qhov squat, nws tso koj sab nraub qaum rau hauv txoj haujlwm tsis txaus. Yis. (Related: Qhov Feem Ntau Ua Rau Mob Rov Qab. Ntxiv, Yuav Ua Li Cas Soothe Lawv ASAP).

Hauv qab no, cov kauj ruam A thiab B piav qhia txoj hauv kev kom tsim nyog ntxuav lub kettlebell rau hauv txoj haujlwm pib, thaum cov kauj ruam C thiab D piav qhia yuav ua li cas ua kettlebell thruster qoj ib ce.

A. Sawv nrog ob txhais taw hip-dav sib nrug, tuav lub kettlebell hauv txhua txhais tes pem hauv ntej ntawm lub duav, xib teg tig rau hauv. Pob khawm duav rov qab thiab qis tswb ob peb ntiv tes, tom qab ntawd ntxuav lub tswb rau hauv txoj haujlwm pem hauv ntej.

B. Muab ob npaug rau hauv pem hauv ntej-rack txoj hauj lwm: tuav lub tswb yuav tsum nyob rau hauv nruab nrab ntawm lub xib teg, lub pob ntawm lub kettlebell nyob rau sab nraum qab ntawm lub forearm, thiab caj npab yuav tsum nyob ze rau lub cev. Bicep yuav tsum tau muab ntsaws rau ib sab ntawm lub hauv pliaj thiab lub luj tshib kaum rau hauv pem teb, tsis tawm mus rau sab.

C. Tuav lub hauv paus nruj thiab nruab nrab lub dab teg (aka tsis muaj kev so ntawm tes thiab caj npab) rov qab los rau hauv ib lub squat. Nias los ntawm pob taws kom sawv mus sawv thaum nias tswb ntsug ntsug nyiaj siv ua haujlwm.

D. Rov qab tswb mus rau pem hauv ntej-txoj hauj lwm khib thaum poob rau hauv squat kom pib tus sawv cev tom ntej.

Yuav Ua Li Cas Ib Leeg-Arm Thruster

Tsis txhob yuam kev: Siv ib qhov hnyav hloov ob yam tsis txhais hais tias lub zog txav mus los ib nrab li nyuaj. Ntawm qhov tsis sib xws, Rouse hais tias thaum ua tau raug, kev txav mus los ib leeg txhawb koj lub zog ntau dua li kev ua haujlwm ob sab ua. "Thaum tsuas yog ib sab ntawm lub cev raug thauj mus, cov leeg musculature ntawm sab nraud tau txais txiaj ntsig zoo los pab ua kom koj nyob ruaj khov," nws piav qhia. Txawm hais tias tsuas yog ib sab ntawm lub cev tau ua lub nra, tag nrho lub cev ua haujlwm ua ke kom ua tiav qhov kev txav mus los. (Saib ntxiv: Dab tsi yog Kev Kawm Unilateral thiab Vim Li Cas Nws Tseem Ceeb?)

Tsis tas li ntawd, "feem ntau cov neeg tsis muaj zog sib npaug, txawb, thiab hloov pauv ntawm ob sab ntawm lawv lub cev," Rouse hais. Ua txhua yam haujlwm ib leeg yog qhov muaj txiaj ntsig hauv kev txheeb xyuas thiab kho cov asymmetries, uas tseem tuaj yeem pab tiv thaiv kev raug mob thiab kho kom rov zoo, nws hais. Ua tsaug rau lub neej ntev!

Yog tias koj saib yeej yeej tiag tiag, tej zaum koj ua tsis raug lawm. "Vim tias koj tsuas muaj qhov hnyav xwb, nws yog ib qho ua rau tib neeg saib nkhaus thaum ua qhov kev txav no," Wickham hais. "Qhov no tsis zoo tagnrho." Kev kho: Khaws koj lub hauv paus kaw kom lub duav thiab lub xub pwg nyom squared thoob plaws lub zog. Ntxiv dua thiab, cov kauj ruam A thiab B piav qhia txog kev ntxuav qhov hnyav mus txog qhov chaw pem hauv ntej-rack.

A. Sawv nrog ob txhais taw hip-dav sib nrug, tuav dumbbell hauv ib txhais tes, dai pem hauv ntej ntawm tus ncej puab.

B. Hniav lub duav, txo dumbbell qhov chaw saum lub hauv caug. Nias los ntawm taw thaum rub qhov hnyav nce ib sab ntawm lub cev. Thaum tswb hla lub duav, shrug tswb mus rau pem hauv ntej-rack txoj hauj lwm, ntes nyob rau hauv lub quarter squat ua ntej sawv. Nov yog txoj haujlwm pib.

C. Ncauj thiab nruj nreem, ces zaum kom txog thaum lub pob tw tawg ua ke ua ntej thrusting upward, exhaling thaum xuas nrig ntaus lub qhov hnyav saum taub hau. Ua kom tiav qhov rov qab los ntawm kev ncaj ob txhais ceg thiab txhais caj npab, nyem lub pob nyem rau ntawm pob ntseg.

D. Maj mam nqa lub dumbbell rov qab rau lub xub pwg thiab rub lub duav rov qab los pib ua tus sawv cev tom ntej.

Yuav Ua Li Cas Thiaj Li Tshuaj Pob

Feem ntau hais lus, oh-yog-ntau yam tshuaj pob yog ib qho ntawm cov khoom siv qis tshaj plaws hauv lub gym, raws li Wickham. Ntxiv nrog rau cov pob khoom hauv pob, tshuaj pob squat ntxuav, pob slams, Lavxias twists, thiab tshuaj pob V-ups, tshuaj pob tuaj yeem siv tau rau tus ntaus. (Muaj feem cuam tshuam: Vim Li Cas Koj Thiaj Li Yuav Tsum Pib Ua Tshuaj Kho Mob Pob, Stat)

"Cov tshuaj pob thrusters yog qhov kev xaiv zoo rau cov neeg uas tsis xis nyob siv lub barbell," hais tias Wickham. "Nws feem ntau hnyav dua thiab nyab xeeb dua, thiab cov cuab yeej zoo li pob feem ntau paub zoo dua."

Nws hais ntxiv tias vim tias cov khoom siv tshuaj feem ntau sib zog, nws yog qhov kev xaiv zoo rau lub cev hnyav, rov ua haujlwm siab dua uas tau npaj rau kom muaj peev xwm ua rau lub plawv nce (aka tau txais koj ua tsis taus pa thiab tsuas yog tsim lub zog). Cov Kauj Ruam A thiab B piav qhia yuav ua li cas ntxuav lub pob kom txog rau pem hauv ntej-khib txoj haujlwm.

A. Sawv nrog ob txhais taw hip-dav sib nrug, tuav ob sab ntawm lub pob tshuaj, cov ntsis ntiv tes tig mus.

B. Brace core thiab pob khawm ntawm lub duav kom qis pob mus rau sab sauv. Hauv ib qho lus tsa suab, ncaj ob txhais ceg thaum rub pob mus rau ntawm lub cev, tsub lub xub pwg nyom mus rau pob ntseg, tig lub luj tshib kom ntes pob hauv qhov chaw zaum pem hauv ntej hauv ib lub hlis twg. Sawv ntsug txhua txoj kev. Nov yog txoj haujlwm pib.

C. Nqus pa, nqes nruab nrab ntu, tom qab ntawd ua kom lub luj tshib siab, zaum lub duav rov qab thiab khoov lub hauv caug kom qis rau hauv qhov zaum.

D. Tsav hla pob taws kom sawv ntsug thaum nias pob saum taub hau.

Puas Yog Nws Ua Tau Thruster Ua Yooj Yim?

Kev ntxub ua rau nws tawg rau koj, tab sis txawm tias yog cov kis las tshaj plaws, cov neeg ncaws pob tsis taug kev hauv lub tiaj ua si. Qhov tseeb, yog tias koj puas xav tias lawv yooj yim, koj yuav ua rau lawv tsis raug. Los ntawm kev tsim, kev sib xyaw ua haujlwm nyuaj vim tias lawv ua haujlwm ntau pawg sib txawv ntawm cov leeg thiab pob qij txha ib zaug, Wickham taw qhia. (Saib ntau ntxiv: Cov Kev Sib Tw Ua Ke yog Dab Tsi thiab Vim Li Cas Lawv Thiaj Li Tseem Ceeb?)

Yog tias qhov kev hloov pauv saum toj no tsis tuaj yeem ua rau koj tam sim no, Wickham pom zoo kom rhuav tshem qhov kev txav mus rau hauv nws tus kheej qhov chaw (squat thiab xovxwm) thiab ua haujlwm ntawm koj qhov tsis muaj zog.

Yog tias nws nyuaj vim tias koj tsis tuaj yeem tsoo sib npaug hauv koj lub squat? Master tus cua squat. Thaum koj tuaj yeem ua pa squat kom tob nrog daim ntawv zoo, ntxiv qhov hnyav los ntawm kev ua ib lub goblet squat lossis barbell pem hauv ntej squat, nws hais. Yog nws nyuaj vim koj txoj hauj lwm overhead yog li ntawd? Ua haujlwm ntawm koj lub xub pwg lub zog nrog qee qhov ua haujlwm saum taub hau thiab tuav thiab cov xub pwg txhawb kev txav mus los.

Puas nyuaj vim yog lub suab sib dhos? Txo qhov hnyav, thiab maj mam txav mus rau pem hauv ntej zaum kom nias, hloov pauv, qhia Wickham. Lub ntsiab lus, koj yuav ncua nyob rau sab saum toj ntawm lub hauv ntej zaum zaum ua ntej nias qhov hnyav ua haujlwm.

Yuav Ua Li Cas Koom Nrog Thrusters Rau Hauv Koj Cov Haujlwm

Yog tias koj tab tom kawm txog kev tawm dag zog, pib lub teeb. "Muaj lub zog ntawm qhov hnyav koj tuaj yeem tawm 15 mus rau 20 reps tsis tawg nrog daim ntawv zoo," hais tias Wickham.

Tom qab ntawd hloov kho qhov hnyav thiab cov tswv yim rov ua raws li koj lub hom phiaj kev qoj ib ce. "Thrusters tuaj yeem siv los txhim kho lub zog, lub zog, lossis kev thev taus, nyob ntawm seb koj thauj khoom txav mus li cas," Rouse hais. Yog tias lub zog yog koj lub hom phiaj, siv sijhawm sov thiab tsim kom hnyav. Tom qab ntawd, ua ib txheej ntawm 5 x 5 thrusters, hnyav li sai tau nrog daim ntawv zoo, so 2 feeb ntawm cov teeb tsa. Ntsim.

Yog tias kev thev taus lossis lub peev xwm muaj peev xwm ntawm lub plawv yog koj lub hom phiaj, ua qhov kev tawm dag zog nrog kev rov ua haujlwm siab. Koj tuaj yeem sim CrossFit WOD Fran, uas suav nrog 45 reps ntawm thrusters thiab 45 reps ntawm rub-ups. Los yog sim CrossFit WOD Kalsu uas suav nrog ua tiav 100 tag nrho cov ua kom nrawm dua li sai tau, thaum ua tsib lub suab paj nruag nyob rau sab saum toj ntawm txhua feeb. (Buh-yuav elliptical, nyob zoo CrossFit thruster workouts.)

Thiab yog tias kev qoj ib ce yog koj lub hom phiaj, Rouse pom zoo ua 3 qhov ntawm 8 mus rau 12 reps nrog 90 vib nas this so ntawm cov teeb.

Tiag tiag, tsis muaj teeb meem li cas koj koom nrog kev txhawb nqa rau hauv koj li kev ua haujlwm ib txwm muaj, koj yuav muaj zog thiab muaj zog rau nws. Tseeb, kev txav mus los yuav tsis ua rau koj (lossis koj pops) zoo dua ntawm kev seev cev, tab sis nws yeej yuav muab koj ob txhais ceg thiab lub ntsws koj xav tau boogie txhua. hmo. ntev.

Tshuaj xyuas rau