Rog Grams - Koj Lub Cev Yuav Tsum Noj Li Cas Ib Hnub?

Zoo Siab

• Dab tsi yog rog?
• Kev ua haujlwm thiab cov txiaj ntsig zoo ntawm cov rog
• Cov sib txawv ntawm cov rog
• Monounsaturated rog
• Polyunsaturated rog
• Rog rog
• Trans rog
• Muaj ntau npaum li cas cov rog noj qab nyob zoo los noj ib hnub?
• Kev noj zaub mov kom tsis rog
• Rog siab, tsis muaj carb lossis Ketogenic noj
• Noj Nruab Nrab Rog-Rog Rog
• Cov khoom noj muaj rog hauv cov rog
• Monounsaturated rog
• Polyunsaturated rog
• Rog rog
• Hauv qab kab

Rog yog ib feem tseem ceeb ntawm koj kev noj zaub mov, tab sis kev nrhiav seb yuav noj ntau npaum li cas tuaj yeem ua kom tsis meej pem.

Txij li 50 xyoo dhau los, ntau tus neeg tau hloov los ntawm cov rog tsis txaus mus rau cov rog tsis rog, raws li cov lus pom zoo los ntawm cov koom haum noj qab haus huv.

Txawm li cas los xij, kev tshaj tawm tsis hais txog kev txwv siab tshaj rau cov rog koj yuav tsum tau haus ntau npaum li cas.

Tsab ntawv xov xwm no yuav siv sij hawm ntxaws ntxaws saib los ntawm ntau hom rog thiab muab tswv yim tias yuav noj ntau npaum li cas hauv ib hnub.

Dab tsi yog rog?

Ua ke nrog cov protein thiab carbs, rog yog ib qho ntawm peb macronutrients hauv koj cov zaub mov noj.

Koj noj cov rog nyob rau hauv daim ntawv ntawm triglycerides. Ib qho triglyceride qauv ntawm cov roj peb muaj peb cov roj ntsha txuas ntawm caj npab glycerol. Lub fatty acids muaj cov txuas ntawm carbons thiab hydrogens.

Ib txoj hauv kev los cais cov rog yog los ntawm qhov ntev ntawm lawv cov saw carbon:

• Cov hlua fatty acids uas luv: tsawg dua 6 carbons
• cov cim roj ua nruab nrab: 6–12 carbons
• cov saw ntev fatty acids: 13–21 carbons
• ntev heev-cov saw fatty acids: 22 lossis ntau dua carbons

Feem ntau ntawm cov rog koj noj yog cov saw ntev fatty acids. Cov roj ntsha fatty acids uas luv yog tsim los thaum cov kab mob nyoos soluble fiber ntau hauv koj txoj hnyuv, txawm hais tias cov rog rog tseem muaj qee qhov me me.

Lub cev ntev thiab cov saw ntev ntev muaj lub cev nqus tau rau hauv cov ntshav thiab tso rau hauv lub cev lub cev raws li xav tau. Txawm li cas los xij, lub siab yuav siv sij hawm luv-saw thiab nruab nrab-xoo cov nqaijrog ncaj qha thiab khw muag khoom noj ua zog.

Ntsiab lus: Cov rog yog ib qho ntawm peb qhov macronutrients. Lub cev
nqus lawv los ntawm zaub mov noj thiab siv lawv rau lub zog thiab lwm yam haujlwm.

Kev ua haujlwm thiab cov txiaj ntsig zoo ntawm cov rog

Rog ua ntau txoj haujlwm thiab muab ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv:

• Zog: Rog yog qhov zoo tshaj plaws rau lub zog. Nws muab 9 calories rau ib gram, hos cov protein thiab carbs txhua qhov muab 4 calories rau ib gram.
• Kev cai hauv keeb thiab noob: Cov rog yog kev tswj hwm kev ua me nyuam thiab cov tshuaj hormones steroid, nrog rau cov noob koom nrog kev loj hlob thiab cov metabolism (,).
• Lub hlwb muaj nuj nqi: Kev noj haus rog kom txaus yog qhov tseem ceeb rau lub hlwb kev noj qab haus huv, suav nrog kev xav (,).
• Kev nqus cov vitamins-soluble vitamins: Cov vitamins A, D, E thiab K yuav tsum tau noj nrog cov rog kom raug tso tawm kom zoo.
• Flavour thiab fullness: Ntxiv cov rog ua zaub mov ua rau lawv qab qab thiab txhaws ntau ntxiv.

Cov rog ua nyob hauv koj lub cev pab:

• insulate koj cov plab hnyuv siab raum
• ua kom koj sov
• muab lub zog uas koj tuaj yeem siv thaum muaj calorie tsis muaj peev xwm

Ntsiab lus: Cov rog muab cov txiaj ntsig ntau rau koj lub cev, suav nrog
kev pabcuam rau lub zog kev ua haujlwm, kev tswj hwm cov tshuaj hormones thiab caj ces, tswj kev noj qab haus huv ntawm lub hlwb, thiab ua kom cov zaub mov qab qab thiab muaj kev zoo siab dua.

Cov sib txawv ntawm cov rog

Fatty acids uas yog pawg raws li tus lej ntawm ob zaug kev cog lus ntawm carbons hauv lawv cov qauv.

Monounsaturated rog

Monounsaturated fatty acids (MUFAs) muaj ib qho sib txuas ob zaug hauv lawv cov saw hlau.

MUFA cov khoom noj muaj txig ua kua ntau rau ntawm chav tsev ib puag ncig thiab haum rau kev ua noj.

Cov MUFA uas nquag muaj tshaj yog oleic acid, uas cov txiv roj roj muaj nyob hauv tus nqi siab.

Monounsaturated rog tau txuas rau ntau yam txiaj ntsig kev noj qab haus huv, suav nrog kev txo qis txaus ntshai ntawm cov mob hnyav xws li mob plawv thiab ntshav qab zib (,,).

Ib txoj kev ntsuam xyuas ntawm 24 qhov kev tshawb fawb tswj tau pom tias cov khoom noj muaj roj ntau hauv cov rog ua rau ua rau cov ntshav qab zib tsawg dua, triglycerides, hnyav thiab ntshav siab, piv rau cov zaub mov carb ntau. Lub siab noj cov rog rog uas ua kom rog zoo kuj nce HDL (zoo) cov qib roj ().

MUFAs kuj tseem tuaj yeem muaj cov kev xav ntawm kev muaj puv ntoob uas ua rau kom cov khoom noj hauv calorie tsawg.

Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, cov neeg xav tias muaj zog dua thiab tau noj tsawg dua 24 teev tom qab noj mov nrog rau cov roj nplua nuj nyob hauv oleic acid, piv rau cov mov uas muaj tsawg dua ().

Polyunsaturated rog

Polyunsaturated fatty acids (PUFAs) muaj ob lossis ntau tshaj ob daim ntawv cog lus ua ke.

Lawv tuaj yeem muab faib ua pawg nyob ntawm qhov chaw ntawm ob txoj hlua khi. Cov no suav nrog omega-3s thiab omega-6s.

Qhov ob txoj hlua khi ua rau PUFAs hloov tau ntau thiab ntau dua li cov roj nyeem.

Ntawm qhov tod tes, lawv kuj tseem nyob deb tshaj rau kev puas tsuaj thiab rancidity.

Cov kev tshawb fawb pom tias cov saw ntev-omega-3 muaj txiaj ntsig zoo rau kev mob o, mob plawv, ntshav qab zib, kev nyuaj siab, thiab lwm yam mob ((,,,).

Txawm hais tias koj xav tau qee yam omega-6 cov rog, lawv tuaj yeem pab txhawb kev mob voos yog tias koj haus ntau dhau, tshwj xeeb tshaj yog tias omega-3 PUFA kev nqus tsawg (,,).

Omega-6 cov rog muaj ntau heev rau cov khoom noj uas niaj hnub muaj. Ntawm qhov tod tes, omega-3 rog yog feem ntau noj hauv ntau me me.

Ib qho tseem ceeb, cov kws tshawb nrhiav tshaj tawm tias kev noj zaub mov txawv txav ntawm tib neeg muab ib qho kev sib piv ntawm omega-6 rau omega-3 rog ntawm 1-rau-1 thiab 4-rau-1.

Ntawm qhov tsis sib xws, nws tau kwv yees tias feem ntau cov neeg tam sim no haus cov rog no ntawm 15–17: 1 piv (,).

Rog rog

Cov roj khov nyeem (SFAs) tsis muaj qhov sib txuas ob zaug hauv lawv cov pa roj carbon monoxide, yog li cov carbons tau hais tias yuav "saturated" nrog hydrogen.

Lawv nyob ruaj heev ntawm qhov kub thiab txias thiab tsis tshua muaj kev puas ntsoog thaum ua zaub mov ntau dua li cov rog rog polyunsaturated.

Kev noj SFA tuaj yeem nce qib LDL (phem) cov roj (cholesterol) nyob hauv qee tus neeg, txawm hais tias qhov no nyob ntawm qee feem ntawm cov roj ntsha tshwj xeeb. Nws tseem yuav tsum tau sau tseg tias HDL (zoo) cov roj (cholesterol) feem ntau yuav nce ().

Zuag qhia tag nrho, kev tshawb fawb qhia tias SFA kev noj haus muaj kev cuam tshuam nruab nrab rau kev noj qab haus huv thiab tsis tshwm sim los yog ua rau mob plawv (,,).

Qhov tseeb, qee cov zaub mov muaj protein ntau hauv cov roj nyeem ntau tuaj yeem muaj txiaj ntsig kev noj qab haus huv metabolic.

Piv txwv, kev tshawb fawb qhia tias qhov nruab nrab-roj triglycerides hauv txiv maj phaub roj thiab txiv maj phaub roj tuaj yeem txhawb qhov kev zom zaub mov qis thiab txo cov calories kom tsawg (,).

Lub koom haum American Heart Association qhia tias tsuas yog 5-6% ntawm koj cov roj ntsha yuav tsum raug saturated. Hauv lwm lo lus, yog tias koj tab tom noj txog 2,000 calories ib hnub twg, koj yuav tsum haus 13 calories ntawm cov roj nyeem toj ib hnub (24).

Trans rog

Hauv qhov pauv cov roj ntsha molecule, hydrogens tau muab tso rau ntawm lwm qhov ntau dua li sab ntawm ib sab.

Tsawg me me ntawm cov rog sib kis tshwm sim hauv cov khoom noj siv mis ua noj thiab lwm yam tsiaj tsiaj. Txawm li cas los xij, tsis muaj ib yam dab tsi hais txog trans nqaijrog uas siv rau hauv cov zaub mov ua.

Cov roj pauv no yog tsim los ntawm kev ntxiv hydrogen rau cov rog tsis zoo los ua cov khoom lag luam uas ua haujlwm ntau dua li cov roj nyeem. Cov ntawv lo rau cov khoom sib xyaw feem ntau teev lawv tias “cov roj tsis huv nrog cov roj”.

Kev siv cov roj pauv tuaj yeem ua rau ntau yam teebmeem kev noj qab haus huv. Cov roj ntsha hloov pauv yog txuas nrog rau qhov mob, tsis zoo lub hauv siab hloov pauv, ua haujlwm tsis zoo ntawm lub cev, ua kom cov insulin tsis ua haujlwm, thiab lub plab rog dhau (,,,,).

Kev tshawb fawb tau txuas rau qhov kev nqus ntawm cov rog nrog qhov muaj kev pheej hmoo siab dua ntawm cov kab mob plawv ().

Cov rog trans feem ntau pom muaj nyob hauv margarine thiab lwm cov kev sib kis. Qee zaus cov neeg tsim khoom noj khoom noj ntxiv rau lawv ntim cov khoom ntim, xws li cov kab nrib pleb, los pab ua kom ntev lub neej.

Ntsiab lus: Cov rog tau yog pab pawg los ntawm cov lej ntawm lawv cov pa roj carbon
txoj sia hlau. Dua li ntawm cov rog pauv, cov rog feem ntau muaj cov txiaj ntsig zoo lossis tsis zoo cuam tshuam rau kev noj qab haus huv. Txawm li cas los xij, kev ua haujlwm siab omega-6 txog omega-3 yuav ua teeb meem.

Muaj ntau npaum li cas cov rog noj qab nyob zoo los noj ib hnub?

Qhov tsim nyog ntawm cov rog ua kom noj yog nyob ntawm koj cov calories kom rau qhov poob phaus lossis txij nkawm. Nws kuj tseem yuav yog nyob ntawm koj noj mov thiab noj haus.

Koj tuaj yeem siv lub laij lej no los txiav txim siab koj cov calorie xav kom poob ceeb thawj lossis tswj hwm koj qhov hnyav, uas paub tias yog koj lub hom phiaj muaj calorie txhua hnub.

Kev noj zaub mov kom tsis rog

Kev noj zaub mov kom tsis rog rog muaj txog 30% - lossis tsawg dua - ntawm nws cov calories los ntawm cov rog ().

Ntawm no yog ob peb qhov piv txwv ntawm cov lus pom hais tias rog nyob rau niaj hnub noj rau cov rog uas tsis muaj rog, raws li lub hom phiaj sib txawv:

• 1,500 calories: kwv yees li 50 gram ntawm cov rog ib hnub
• 2,000 calories: txog 67 grams ntawm cov rog ib hnub
• 2,500 calories: kwv yees li 83 gram roj hauv ib hnub

Cov kev tshawb fawb qhia tias cov zaub mov muaj roj ntau dua, xws li cov zaub mov tsis muaj carb thiab Mediterranean noj, muaj ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv thiab tej zaum yuav yog qhov kev xaiv zoo dua li kev noj zaub mov muaj roj tsawg rau qee tus neeg.

Rog siab, tsis muaj carb lossis Ketogenic noj

Kev noj haus ketogenic:

• minimizes carbs
• muab cov protein ntau me ntsis
• yog rog heev nyob rau hauv rog

Qhov feem pua ​​ntawm cov calories los ntawm cov rog yuav nyob ntawm seb koj cov carb tsawg npaum li cas, tab sis feem ntau nws yuav yog kwv yees li 75% ntawm calories (,,).

Ntawm no yog ob peb qhov piv txwv ntawm cov lus pom hais tias muaj roj noj txhua hnub rau cov zaub mov uas tsis muaj carb lossis ketogenic, raws li cov hom phiaj muaj calorie:

• 1,500 calories: txog 83-125 grams ntawm cov rog ib hnub.
• 2,000 calories: txog 111–167 grams ntawm cov rog ib hnub.
• 2,500 calories: li 139-208 grams ntawm cov rog ib hnub.

Noj Nruab Nrab Rog-Rog Rog

Mediterranean noj zaub mov suav nrog ntau ntau yam ntawm cov nroj tsuag thiab tsiaj cov khoom noj xws li:

• ntses
• nqaij
• qe
• chaw yuj nyuj
• ntxiv-nkauj xwb tus txiv roj roj
• txiv hmab txiv ntoo
• zaub
• legumes
• cov tseem nplej

Nws ib txwm muab 35-40% ntawm cov calories los ntawm cov rog, nrog rau cov rog monounsaturated rog ntau los ntawm txiv roj roj.

Ntawm no yog ob peb qhov piv txwv ntawm cov lus pom nyob rau txhua hnub rog noj rau cov zaub mov noj Mediterranean, raws cov hom phiaj sib txawv:

• 1,500 calories: txog 58-67 grams ntawm cov rog ib hnub
• 2,000 calories: txog 78–89 grams ntawm cov rog ib hnub
• 2,500 calories: txog 97–111 grams ntawm cov rog ib hnub

Ntsiab lus: Koj yuav noj cov rog ntau npaum li cas ib hnub twg yuav tsum nyob ntawm seb koj noj hom zaub mov twg thiab koj lub calorie xav kom yuag heev lossis kho kom tsawg.

Cov khoom noj muaj rog hauv cov rog

Txawm hais tias koj noj hom zaub mov twg, nws tseem ceeb kom koj tau cov rog rog zoo kom sib npaug.

Qhov zoo, ntau cov zaub mov qab tuaj yeem muab cov rog uas koj xav tau.

Thaum cov zaub mov feem ntau muaj cov sib xyaw uas muaj cov rog sib txawv, qee qhov tshwj xeeb tshaj yog qee yam.

Hauv qab no yog cov piv txwv ntawm cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov rog sib txawv.

Monounsaturated rog

Monounsaturated cov rog tau pom nyob hauv cov zaub thiab tsiaj feem ntau, tab sis qee cov zaub mov tshwj xeeb tshaj yog nyob hauv lawv.

Cov no suav nrog:

• txiv roj roj
• tau cov txiv ntseej
• macadamia ceev
• almonds
• pecans
• hazelnuts
• pistachios
• txiv laum huab xeeb
• avxov
• nqaij npuas
• nqaij nyuj

Tag nrho cov zaub mov no tseem muaj cov roj omega-6 polyunsaturated fats ntau.

Polyunsaturated rog

Omega-6 cov rog muaj nyob hauv cov zaub thiab tsiaj feem ntau, suav nrog cov hais saum toj no.

Txawm li cas los xij, kev tau txais cov omega-3 fats txaus siv sijhawm ntau me ntsis ua haujlwm.

Cov khoom noj muaj nplua nuj omega-3s suav nrog:

• salmon
• sardines
• herring
• mackerel
• anchovies
• chia noob
• flaxseeds
• walnuts

Nws tau tsim nyog pom tias cov khoom noj cog, xws li flax, muaj alpha-linolenic acid (ALA). Qhov no tuaj yeem hloov mus rau eicosapentaenoic acid (EPA) thiab docosahexaenoic acid (DHA), uas yuav muaj kev pabcuam noj qab haus huv.

Txawm li cas los xij, kev hloov pauv ntawm ALA rau omega-3s EPA thiab DHA tsis zoo ().

Rog rog

Cov zaub mov zoo uas muaj roj ntau hauv lub cev muaj xws li:

• txiv maj phaub roj
• xibtes roj
• tag nrho cov mis nyuj nyob hauv mis, xws li cov roj nyeem mis nyuj puv
• mascarpone cheese
• cheddar cheese
• yaj lauj

Ntsiab lus: Xaiv ntau yam khoom noj muaj txiaj ntsig zoo rau lub cev uas muaj rog
txhua ntawm cov pab pawg sib txawv txhua hnub, tshwj xeeb tshaj yog omega-3 cov rog.

Hauv qab kab

Cov rog yog ntau yam haujlwm tseem ceeb, nrog rau kev ua kom cov zaub mov qab dua thiab pab koj muaj kev txaus siab.

Qhov zoo, ntau ntau ntawm cov rog ua noj yog txiav txim siab noj qab nyob zoo.

Kev noj cov nyiaj thiab cov rog ua yog txoj kev tuaj yeem mus ntev txo kev pheej hmoo kis mob thiab ua kom koj txoj kev noj qab haus huv tag nrho.