Yuav Ua Li Cas Koom Nrog Koj Cov Tub Ntxhais, Ntxiv rau 7 Kev Ua Haujlwm Abs rau Qhov Nruab Nrab Muaj Zog

Zoo Siab

• Qhov tseeb tiag Yog tus tub ntxhais?
• Yog li Dab tsi?
• Nws Tsim Nyog Ua Haujlwm
• Kuv Yuav Paub Li Cas Kuv Ua Nws Tiag?
• Sim Cov Core-Blasters!
• Ntsuam xyuas rau

Koj puas tau huffed thiab puffed koj txoj kev los ntawm ntau pua ntawm sit-ups tsis pom cov txiaj ntsig lossis xav tias muaj zog dua? Koj tsis nyob ib leeg. Txawm hais tias peb nyiam cov kws qhia thiab tus kws qhia ua ntu zus rau hauv cov lus "qhib koj lub hauv paus," nws tuaj yeem paub yog tias peb cov leeg nqaij ua tau tua, tsis muaj teeb meem npaum li cas peb ua haujlwm. Yog vim li cas txhua leej txhua tus zoo li yuav luag tag nrho-crazed? Kev ua haujlwm tseem ceeb yog qhov tseem ceeb los nqa koj cov hws hws-abs lossis lwm yam-mus rau qib tom ntej.

Qhov tseeb tiag Yog tus tub ntxhais?

Nws yog ntau dua rau-pob abs (uas, los ntawm txoj kev, peb txhua tus muaj). Cov tub ntxhais yog suav nrog txheej txheej ntawm cov leeg ntawm koj lub plab, nraub qaum, thiab taub qab, uas txhawb nqa koj lub plab thiab qaum. Cov leeg no ua haujlwm ua pab pawg kom ua kom koj lub cev siab thiab koj lub nraub qaum ruaj ntseg los ntawm ib yam kab mob lossis lub zog tsis xav tau uas tuaj yeem ua rau mob lossis raug mob hauv txoj kev. Hauv qhov tseeb, koj qhov tseem ceeb muaj nyob los pab koj lub cev tig (xav txog koj ib nrab sab sauv thaum lub sij hawm khiav - nws me ntsis txav ntawm ib sab mus rau sab), thiab tiv thaiv kev sib hloov (xav txog kev tuav koj lub hauv av thaum muaj kev hais kwv txhiaj vwm). (Siv peb lub Plawv Plawv Core Fusion Workout!)

Yog li Dab tsi?

Koj lub hauv paus yog cov khoom siv zais cia kom muaj kev ua haujlwm zoo tshaj plaws. Txawm hais tias koj tab tom ua viav vias kettlebell lossis tsoo chav sib tw, koom nrog cov tub ntxhais kawm tso cai rau koj ua haujlwm lwm cov leeg nqaij kom zoo dua thiab muaj txiaj ntsig zoo. Puas tau sim txhawm rau qhov hnyav hauv dumbbell lub xub pwg nias thiab pom koj tus kheej qhov tseem ceeb ntawm koj sab nraub qaum? Cue tus tub ntxhais. Los ntawm zipping koj lub abs thiab nyem koj lub taub qab, koj tus txha nraub qaum yog txoj kev tiv thaiv ntau dua thiab koj lub xub pwg nyom tuaj yeem txav mus los ntawm kev nyab xeeb ntau ntawm cov lus tsa suab.

Sab nraum lub chaw dhia ua si, lub hauv paus muaj zog pab tiv thaiv kev poob rau hauv lub cev qoj ib ce, uas tsis zoo li leej twg. Thaum peb muaj hnub nyoog, nws nyuaj dua los tiv thaiv lub zog ntawm lub ntiajteb txawj nqus thiab cov cwj pwm tsis zoo uas tau tsim los ntawm ntau xyoo. Tsim kom muaj cov tub ntxhais muaj zog thaum ntxov li sai tau yuav pab tiv thaiv stooping thiab txo cov leeg me me los ntawm kev ua haujlwm hnyav ntawm txoj haujlwm uas tiag tiag rau cov tub ntxhais. (Cov kev tawm dag zog no yuav ua rau koj nyob ze rau lub cev zoo meej.)

Nws Tsim Nyog Ua Haujlwm

Nws tuaj yeem ntxias kom tsis txhob ua haujlwm hnyav tom qab kev sib tw nyuaj. Cam koj tus kheej kom hnov ​​qhov hlawv. Tsis muaj zog cores txhawb postural deviations uas tuaj yeem ua tus tswv tsev rau ntau yam kev raug mob, los ntawm disc herniation mus rau tus khiav lub hauv caug. Peb feem ntau mob siab rau qhov raug mob, peb tsis nco qab saib tus neeg ua phem: lub hauv paus tsis muaj zog. Cov leeg nqaij ua haujlwm yog lub zog ntawm lub cev, yog li nws yog qhov tseem ceeb kom ntseeg tau tias cov leeg muaj zog thiab khov kho.

Kuv Yuav Paub Li Cas Kuv Ua Nws Tiag?

Kev koom nrog koj lub hauv paus yog txawv dua li nqus hauv koj lub plab. Xav txog tej yam bracing koj cov leeg nqaij zoo li yog tias koj yuav thim nyiaj npib tawm ntawm koj abs (#goals). Lawv yuav tsum xav tias hauv paus thiab ruaj ntseg. Dov koj lub xub pwg nyom kom koj lub hauv siab zoo nkaus li siab thiab txaus siab kom tsis txhob muaj kev sib tsoo. Los ntawm maj mam rub koj lub plab mog thiab ua rau koj cov leeg glute, koj yuav tsum hnov ​​​​qhov qis ntawm koj abs koom tes los txhawb koj tus txha nraub qaum.

Sim Cov Core-Blasters!

Miv/Nyuj: Cov lus tsa suab mos ntawm lub plab hlaub yog qhov zoo tshaj plaws los tsa koj lub abs ua ntej ncaws koj li kev tawm dag zog.

A. Tuaj rau txhua plaub plaub nrog tes hauv qab lub xub pwg thiab hauv caug hauv qab duav. Ntawm qhov nqus pa, saib thiab nqaj qaum, nqa lub pob tw thiab lub xub pwg nyom tawm ntawm pob ntseg (nyuj).

B. Ntawm qhov ua pa, nias hauv pem teb tam sim ntawd nrog txhais tes thiab hauv caug, thiab puag ncig tus txha nqaj (miv), so lub taub hau rau hauv pem teb. Ntawd yog 1 rep. Txuas ntxiv hloov mus txog 10 reps.

Tus Kws Qhia Ntawv: Ua kom koj ua tsis taus pa nrog lub zog nqus pa thaum koj nqes koj lub nraub qaum thiab ntsia saum ntuj, ua pa tawm koj lub plab thaum koj tig koj nraub qaum, tso lub taub hau kom hnyav. Hnov qhov no ntau hauv koj lub xub pwg? Sim ua kom lub luj tshib los tiv thaiv kev ntxias ntawm koj txhais tes ua haujlwm.

Hip Choj: Nov yog ib qho ntawm cov kev tawm dag zog tseem ceeb uas tsuas yog hais txog txhua tus neeg yuav tsum muaj hauv lawv txoj haujlwm ua haujlwm! Nws yog qhov tseem ceeb vim tias koj cov flutes lossis pab pawg txha caj qaum ruaj khov nrog koj lub abs-kom muaj peev xwm txav mus tom ntej nrog kev tawm dag zog ntau dua, nws yog qhov tsim nyog uas ob lub hauv paus ntawm koj cov tub ntxhais muaj zog sib npaug. Sim siv qhov no los ua kom rov zoo los txhawb nqa cov leeg kom raug thaum lub sijhawm koj nqa khoom.

A. Sawv ntawm koj nraub qaum nrog koj lub hauv caug khoov thiab txhais taw tiaj tus. Nqa lub duav mus rau lub qab nthab rau tus choj.

B. Tso koj lub duav kom qis koj lub plab hauv caug ob ntiv los ntawm hauv pem teb, nyem koj cov glutes. Ntawd yog 1 rep. Rov ua dua 10 reps.

Tus Kws Qhia Tswv Yim: Khaws cov ntiv taw cia! Nias los ntawm arches ntawm koj txhais taw kom tua koj cov leeg thiab glutes thaum nyob sab nraum koj sab nraub qaum.

Pluaj Pluaj: Ua rau cov neeg uas muaj lub dab teg raug mob, lub pluaj pliaj yog qhov ua haujlwm ib txwm muaj rau qhov laj thawj: Nws hais txog txhua yam ntawm koj cov leeg nqaij los ntawm kev tawm tsam kev sib hloov!

A. Pib nyob rau hauv ib txoj hauj lwm thawb-up ntawm forears. Khaws caj npab perpendicular rau lub cev, ua ib txoj kab ncaj nraim ntawm lub xub pwg mus rau pob taws. Koom nrog cov tub ntxhais thiab tuav peb caug vib nas this.

Tus Kws Qhia Tswv Yim: Yob koj lub xub pwg nyom ua ntej koj nkag mus rau txoj haujlwm. Qhov no yuav pab txhawb nqa lub hauv siab qhib thaum koj cov ntoo. Psst: Nyem koj taub qab! Nws yuav pab txhawb kom tiaj tus, nqes rov qab los ntawm tag nrho cov kev tawm dag zog, uas yuav ua rau koj tsis txhob hloov pauv los yog hyperextending tus nqaj qaum, uas tuaj yeem ua rau disc herniations thiab pinched qab haus huv.

Sab Forearm Plank: Tus viv ncaus rau ntawm koj lub plag pem hauv ntej, sab plank qhia txog cov leeg uas pab koj tig nrawm thiab nyab xeeb. Ntxiv perk? Lub duav-hauv lub duav yuav yog koj li tsis muaj sijhawm.

A. Sawv ntawm ib sab nrog lub luj tshib hauv qab hauv av. Tsa lub duav kom lub cev tsim txoj kab ncaj ntawm pob taws mus rau xub pwg. Ncua sab saum toj caj npab ib sab kom nws yog perpendicular rau hauv pem teb. Koom nrog cov tub ntxhais thiab tuav rau 30 vib nas this.

Tus Kws Qhia Tswv Yim: Pib yooj yim. Pib nrog koj lub hauv caug hauv qab hauv av kom rov hais dua kom cov leeg ua kom zoo. Kev xav xa koj lub duav hauv qab mus rau ntuj. Yog tias koj xav tias qhov no yog qhov nthuav ntau dua li kev ua haujlwm, ncaj koj ob txhais ceg thiab sim ua kom koj txhais ko taw nrog koj txhais taw saum taub hau ua ntej koj txhais taw hauv qab. Tseem yawning? Txhim ko taw! Khaws ib lub qhov muag ntawm squaring tawm ntawm koj lub duav saum toj thiab hauv qab txhua lub sijhawm.

Plank Jacks: Yog tias koj tau txais koj lub phiaj xwm pem hauv ntej mus rau kev tshawb fawb, crank nws nce siab los ntawm kev ntxiv kev txav mus los! Cia koj cov ntiv taw mus rau sab nraum ntawm yoga lev thiab tom qab ntawd rov ua ke thaum tswj koj qhov zoo nkauj, tiaj tus rov qab.

A. Pib hauv txoj hauj lwm plank nrog ko taw ua ke thiab abs nruj.

B. Dhia taw sib nrug mus rau hauv dav V, tom qab ntawd dhia lawv rov qab ua ke (zoo li dhia dhia). Ntawd yog 1 rep. Pib los ntawm kev koom nrog 8 reps rau hauv koj qhov kev sib tw. Yog tias qhov no zoo li yooj yim heev, nce tus lej mus rau 10. Xav txog nce los ntawm ob tus neeg sawv cev txhua ob lub lis piam ntev li ntev tau uas koj tuaj yeem tswj hwm daim ntawv muaj zog.

Tus Kws Qhia Tswv Yim: Khaws koj lub xub pwg nyom ntawm koj txhais tes. Lub xub pwg tuaj yeem raug ntaus loj thaum ua qhov kev tawm dag zog no yog tias koj tsis xyuam xim. Los ntawm kev ua kom lawv nyob rau hauv kev sib raug zoo, lub hauv paus yog ua txhua yam haujlwm!

Roob Climbers:Nyob zoo rog hlawv! Cov hais mav no yog ib txoj hauv kev muaj txiaj ntsig tshaj plaws kom ua rau koj lub plawv dhia thiab mus txog koj qhov chaw rog rog. Txoj xov zoo? Nws tsis siv sijhawm ntev. Koj tuaj yeem cuam tshuam lub sijhawm luv (nyob ib ncig ntawm peb caug vib nas this) txhawm rau ua kom lub zog hluav taws xob nce ntxiv.

A. Pib hauv txoj hauj lwm thawb-up nrog koj txhais tes ncaj nraim thiab ncaj nraim hauv qab koj lub xub pwg nyom. Koj lub cev yuav tsum tsim txoj kab ncaj nraim los ntawm koj lub xub pwg mus rau koj pob taws.

B. Nyem koj lub plab, tsa ib txhais ko taw tawm hauv av thiab nqa koj lub hauv caug mus rau ntawm koj lub hauv siab thaum ua kom koj lub cev nyob ncaj ntawm kab ib yam li ua tau. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib thiab rov ua lub zog nrog koj txhais ceg rov qab. Ntawd yog 1 rep. Pib los ntawm kev ua 10 reps ntawm txhua ceg. Lub sij hawm ntev npaum li cas qhov no yuav siv koj. Siv qhov no los ua lub hauv paus, tom qab ntawd pom tias koj tuaj yeem nce tus naj npawb ntawm cov reps nyob rau tib lub sijhawm.

Tus Kws Qhia Tswv Yim: Tswj lub nraub qaum ntev los ntawm kev khaws koj lub duav kom haum nrog koj lub xub pwg nyom. Nws yog ib txwm rau koj lub duav pib pike raws li txoj hauv kev los txo qhov siab ntawm koj abs. Tawm tsam qhov kev yaum! Ntawm qhov tod tes, nco ntsoov tias koj lub nraub qaum tsis pib mus rau qhov loj. Pib nrog cov txheej txheem luv luv kom paub tseeb tias koj tau txais daim ntawv ua ntej ncaws nws mus rau hauv siab.

Farmer's Walks: Um, koj tsis juggle tons ntawm lub hnab, khoos phis tawj, thiab khoom noj khoom haus ntawm ib hnub twg? Cov Neeg Ua Haujlwm Hauv Zos yog ib txoj hauv kev txaus los tshuaj xyuas koj lub cev ua ntej koj thauj khoom rau hnub tom ntej.

A. Tuav lub dumbbell hnyav lossis tus neeg ua liaj ua teb nqa nqa hauv txhua tes. Tsis txhob khoov rau pem hauv ntej. Sawv ntsug thiab puab tsaig sib luag rau hauv av. Khaws koj lub xub pwg rub rov qab thiab nqis thoob plaws hauv kev tawm dag zog tag nrho. Tsis txhob cia koj lub xub pwg nyom rau pem hauv ntej.

B. Sawv siab thiab taug kev rau pem hauv ntej rau 10 paces, ces tig ib ncig thiab taug kev 10 paces rov qab mus rau qhov chaw koj pib.

Tus Kws Qhia Tswv Yim: Xaiv qhov hnyav tab sis tswj tau qhov hnyav. Lub hom phiaj tom qab qhov kev tawm dag zog no yog qhia txog kev ntxhov siab zoo ib yam li koj xav tau txhua hnub. Sawv ntsug tiv thaiv phab ntsa ua ntej koj tau txais kev taug kev kom xav tias koj lub nraub qaum siab, cov tub ntxhais tau braced, thiab taub qab raug tua. Koj lub xub pwg hniav yuav tsum tawm tsam ntawm phab ntsa, koj sab nraub qaum yuav tsum qis qis tshaj (ua tib zoo saib tsis taus!), Thiab koj lub taub qab yuav tsum zom cov phab ntsa.

Ntsuam xyuas rau