Thaum kawg Kawm Yuav Ua Li Cas Push-Up kom raug

Zoo Siab

• Push-Up Cov txiaj ntsig thiab Variations
• Yuav Ua Li Cas Push-Up
• Tshuaj xyuas rau

Muaj ib qho laj thawj uas thawb-ups sawv ntawm qhov kev sim ntawm lub sijhawm: Lawv yog ib qho kev sib tw rau cov neeg feem coob, thiab txawm tias tib neeg lub cev zoo tshaj plaws tuaj yeem nrhiav txoj hauv kev los ua rau lawv nyuaj AF. (Muaj koj pom cov staggered plyo push-ups?!)

Thiab thaum ntxiv ib qho kev tawm dag zog rau koj lub neej yuav ua rau muaj kev hloov pauv zoo, ntxiv ob peb lub laub-ups ib hnub tuaj yeem ua rau txhua qhov sib txawv ntawm koj lub cev thiab lub zog tseem ceeb - tsis txhob hais txog koj tag nrho "Kuv yuav tsoo nws" tus cwj pwm hauv lub neej. (Cov ntaub ntawv hauv qhov taw qhia: Saib dab tsi tshwm sim thaum ib tus poj niam tau ua 100 laub ib hnub rau ib xyoos.)

Push-Up Cov txiaj ntsig thiab Variations

Rachel Mariotti, tus kws qhia NYC-raws li tus kws qhia hais tias "Qhov kev tawm dag zog lub cev yooj yim no yog ib qho kev xaiv ua haujlwm rau cov leeg nqaij hauv koj lub xub pwg nyom, triceps, hauv siab (pecs), thiab cov tub ntxhais kawm," hais Rachel Mariotti, tus kws qhia NYC-based demo-ing qhov txav saum toj no.

Tej zaum koj yuav raug ntxias kom hla cov no vim, zoo, lawv yog nyuaj thiab koj xav mus rau ib yam dab tsi lom zem dua. Txawm li cas los xij, "qhov no yog ib qho ntawm cov qauv kev tawm dag zog rau lub cev sab sauv thiab yuav tsum yog lub hauv paus rau lwm yam kev tawm dag zog lub cev," Mariotti hais. Siv sijhawm los ua tus tswv no ua ntej koj sim ua lwm yam kev tawm dag zog, thiab koj lub cev yuav ua tsaug rau koj. (BTW, lub laub-up kuj yog qhov qhia tau zoo ntawm seb koj puas muaj lub zog tseem ceeb txaus vim nws yog qhov tseem ceeb ntawm cov phiaj xwm txav.)

Yog tias tag nrho cov thawb-ups tsis tuaj yeem ua tau ntawm qhov no lossis ua rau mob dab teg, tsis txhob txaj muag yog tias koj xav tau poob rau koj lub hauv caug. Tsis yog, lawv tsis yog "ntxhais" laub-ups, lawv tsuas yog qhov kev txhim kho kom tsim nyog kom ntseeg tau tias koj daim ntawv nyob ntawm qhov taw tes ua ntej koj sim ua tus qauv thawb-hloov pauv. Qhov tseeb lom zem: Koj tau nqa kwv yees li 66 feem pua ​​​​ntawm koj lub cev hnyav thaum ua tus qauv thawb, tab sis 53 feem pua ​​​​ntawm koj lub cev hnyav thaum koj lub hauv caug, raws li kev tshawb fawb xyoo 2005 luam tawm hauv Phau ntawv Journal of Strength and Conditioning Research. Koj tuaj yeem sim ua kev thawb nrog koj txhais tes ntawm qhov chaw siab (xws li lub thawv lossis lub rooj zaum) kom tso koj qhov hnyav ntawm koj lub cev. Tsis muaj teeb meem dab tsi uas koj tab tom ua, qhov tseem ceeb yog ua kom koj lub cev nyob hauv kab ncaj ntawm lub xub pwg mus rau lub duav-ib yam li hauv cov ntoo lossis ib txwm thawb. (Tshem tawm qhov xav kom pob khawm ntawm lub duav thiab lo koj lub pob tw.)

Thaum koj tau ua tiav tus qauv thawb-up, koj tuaj yeem hloov kho rau qee qhov kev hloov pauv tsis yooj yim: Ntawm no yog tag nrho 30-hnub kev sib tw thawb-up mob siab rau kev paub txog kev txav mus los hauv txhua daim ntawv.

Yog tias koj xav tawm tsam koj cov tub ntxhais ntau dua, ua rau koj thawb tawm hauv av: Ua kev thawb-ups ntawm tus kws qhia ncua kev kawm (xws li TRX) ua rau koj lub abs thiab txha nraub qaum stabilizers hauv koj sab nraub qaum ntau dua li lwm yam "sib npaug", raws li kev tshawb fawb xyoo 2015 luam tawm hauv Phau ntawv Journal of Exercise Science & Fitness.

Yuav Ua Li Cas Push-Up

A. Pib hauv txoj haujlwm uas muaj plank siab nrog xib teg tsuas yog dav dua lub xub pwg dav, xib teg nias rau hauv pem teb thiab taw ua ke. Koom nrog quads thiab cov tub ntxhais zoo li yog tuav lub plank.

B. Khoov lub luj tshib rov qab ntawm 45-degree kaum sab xis kom nqes tag nrho lub cev mus rau hauv pem teb, tso tseg thaum lub hauv siab tsuas yog qis dua lub luj tshib.

C. Exhale thiab nias rau hauv xib teg kom thawb lub cev tawm hauv pem teb kom rov qab mus rau qhov chaw pib, txav lub duav thiab lub xub pwg nyom tib lub sijhawm.

Ua 8 txog 15 reps. Sim 3 teev.

Push-Up Form Tips

• Tsis txhob cia lub duav los yog qis rov qab mus rau hauv pem teb.
• Tsis txhob cia lub luj tshib tawm mus rau ob sab lossis rau pem hauv ntej thaum nqis los.
• Khaws caj dab nruab nrab thiab ntsia me ntsis rau pem hauv ntej; tsis txhob rub lub puab tsaig lossis nqa lub taub hau.

Tshuaj xyuas rau