Yuav ua li cas txiav Calories kom poob ceeb thawj yam xyuam xim

Zoo Siab

• Lo Lus Ntawm Kev Mus Zaub Mov
• Ua ntej Koj Txiav
• Txiav Txiav
• Thaum Tau Txais Kev Pab Txog Yuav Txiav Calories Li Cas
• Yuav Txiav Calories Li Cas thiab Poob 10 Phaus Ib Xyoo
• Cov tswv yim ntse rau Yuav Txiav Li Cas Calories
• Tshuaj xyuas rau

Txhawm rau kom poob phaus, koj yuav tsum txiav txim siab yuav txiav cov calories li cas. Suab yooj yim, tab sis muaj ntau ntxiv rau lub hnub nyoog-qhov hnyav-poob kev txawj ntse tshaj li qhov muag. Tom qab tag nrho, yog tias koj tsis ntse txog koj txoj hauv kev txiav cov calories, koj yuav ua rau kev tshaib plab (nyeem: hangry) thiab tsis tuaj yeem txhawb nqa koj cov zaub mov kom ntev txaus rau qhov ntsuas. Thiab yog tias koj tau ntxiv kev tawm dag zog rau koj li phiaj xwm poob phaus, koj yuav tsum paub yuav noj li cas thiaj li txaus kom ntxiv dag zog rau koj cov kev tawm dag zog yam tsis tas yuav hla dhau hauv tus txheej txheem. (Ravenous tom qab kev tawm dag zog? Nov yog yuav ua li cas.)

Yog lawm, koj ib txwm tuaj yeem siv kev tawm dag zog raws li koj lub tswv yim poob phaus tseem ceeb, tab sis feem ntau nws yooj yim dua rau kev siv zog tsawg dua li sim hlawv nws. Rachele Pojednic, Ph.D., tus pab xibfwb qhia zaub mov ntawm "Rachele Pojednic, Ph.D. Simmons College thiab yav dhau los cov kws tshawb fawb ntawm Lub Tsev Kawm Ntawv ntawm Txoj Haujlwm Kev Noj Qab Haus Huv ntawm Tsev Kawm Kho Mob Harvard.

Cia peb ua nws li no: Koj tuaj yeem ua haujlwm rau ib teev kom tsim tau 600-calories tsis txaus, lossis koj tsuas tuaj yeem txiav cov jumbo muffin los ntawm koj cov zaub mov ua ntej. Ob txoj hauv kev tuaj yeem ua rau poob phaus; nws tsuas yog teeb meem uas yooj yim los tswj ob lub cev thiab lub hlwb. Pojednic hais tias "Thaum hnub kawg, [qhov hnyav] yog qhov sib npaug ntawm lej," Pojednic hais.

Txhawm rau txiav los ntawm qhov tsis meej pem, peb tau coj cov kws tshaj lij los qhia koj qhov tseeb yuav txiav cov calories li cas kom poob phaus tau zoo.

Lo Lus Ntawm Kev Mus Zaub Mov

Thaum txiav cov calories, koj yuav ua tiav ntau dua yog tias koj suav lawv thaum koj mus. Tab sis thaum suav calorie ntau ntau tau txais qhov phem rap, nws yog qhov tseem ceeb rau kev poob phaus rau ob peb yam. (Ua ntej peb mus ntxiv, xyuas seb koj puas suav cals tsis raug.)

Txog rau pib, suav cov calories ua rau koj lav ris. "Yog tias koj yuav tsum sau thiab lees paub txog 400-calorie cupcake koj muaj nrog koj yav tav su chai latte, koj muaj feem yuav xaiv noj qab nyob zoo," Pojednic hais.

Tsis tas li ntawd, muaj feem yuav yog koj kwv yees pes tsawg cals nyob rau hauv koj mus noj tshais burrito, post-workout smoothie, los yog yav tav su ncuav qab zib (tsis txhob txhawj, peb txhua tus ua nws). Nkag mus rau koj cov zaub mov yuav ua rau koj tswj tau zoo raws pes tsawg calories uas koj tau siv, uas yog qhov tseem ceeb yog tias koj lub hom phiaj yog poob phaus, hais tias Kristen F. Medical Center thiab tus cev lus rau Academy of Nutrition thiab Dietetics. (Related: No Noj Trick Ua Rau Koj Hluas)

Thaum siv cov apps nrhiav zaub mov (peb tau sib sau ua ke qee qhov zoo tshaj ntawm no!), manually nkag koj cov khoom noj thaum ua tau los xyuas kom meej, Gradney hais. Ntau lub apps txawm tso cai rau koj los tshuaj xyuas cov lej lej yog li xam tawm yuav txiav cov calories li cas yooj yim dua. Pojednic pom zoo MyFitnessPal.

Ua ntej Koj Txiav

Tab sis ua ntej koj pib txiav cov calories sab laug thiab sab xis, koj yuav tsum xam seb muaj pes tsawg calories koj xav tau nyob rau ib hnub tsuas yog tswj koj qhov hnyav. Koj tuaj yeem ua qhov no los ntawm kev txheeb xyuas koj qhov basal metabolic rate (BMR), lossis pes tsawg calories koj lub cev hlawv thaum so. Koj qhov BMR tau txiav txim siab los ntawm tus tswv tsev ntawm cov sib txawv sib txawv, suav nrog kev sib deev, hnub nyoog, qhov siab, cov leeg nqaij, cov noob caj noob ces thiab txawm tias qhov hnyav ntawm koj lub cev. Thiab raws li kev tshuaj xyuas hauv Tshuaj thiab Kev Tshawb Fawb hauv Kev Ua Si thiab Ua Si, koj li BMR yog lub luag haujlwm rau 60 txog 75 feem pua ​​ntawm koj cov kev siv calories txhua hnub, thaum lub cev ua haujlwm thiab zom zaub mov rau tus seem. (Nyiaj Tau Los: Puas Yog Nyuaj Rau Poob Thaum Koj Luv?)

Txoj hauv kev zoo tshaj kom tau txais tus lej BMR raug yog mus ntsib kws kho mob, kws noj zaub mov zoo, lossis lub cev qoj ib ce rau qhov ntsuas qhov ntsuas tsis ncaj los ntsuas koj cov pa oxygen. Tab sis FYI, cov kev ntsuas no tuaj yeem raug nqi $ 100-ntxiv, raws li Marie Spano, CSD, CSC, kws ua zaub mov noj zaub mov rau NBA's Atlanta Hawks. Rau ib tug poj niam ntawm pob nyiaj siv, koj qhov kev xaiv sai tshaj plaws, yooj yim tshaj plaws yog ntsaws koj qhov siab, qhov hnyav, thiab qib kev ua haujlwm tam sim no rau hauv lub tshuab xam zauv sib tham online.

Thaum koj muaj koj qhov kwv yees kwv yees kwv yees txhua hnub thiab tab tom sim txiav txim seb yuav txiav cov calories li cas - thiab pes tsawg los txiav - Spano pom zoo kom rho tawm tsis pub ntau tshaj 500 calories kom tau txais koj li tshiab txhua hnub. Cia li nco ntsoov, tag nrho qhov no yog qhov pib. Xav tias yuav hloov kho yog tias koj pom tias koj xav tau tsawg dua-lossis ntau-calories ntau dua li qhov koj tau txais tam sim no. Yog tias koj txo cov calories ntau dhau, koj yuav poob qhov hnyav thaum xub thawj, tab sis koj yuav muaj kev pheej hmoo qee qhov tsis zoo tshwm sim: mob taub hau, mob siab rau, thiab lub zog qis, Pojednic hais. Tsis hais, calories yog dab tsi ua rau koj lub zog ua haujlwm (cov carbohydrates yog qhov tseem ceeb!) Thiab rov zoo. Yog li, yog tias koj pom tias koj tab tom tawm tsam nrog koj cov calories tam sim no, tsis txhob ntshai mus tinker nrog nws kom txog rau thaum koj pom tag nrho cov khoom muaj txiaj ntsig. Txwv tsis pub, koj yuav ua phem rau koj qhov hnyav tom qab. "Feem ntau koj ua tiav kev kho tom qab koj tau poob qhov hnyav thiab muab tag nrho rov qab rau. Lossis ntau dua," Pojednic hais.

Cia li nco ntsoov tias thaum koj pib poob phaus, koj cov calories txhua hnub yuav poob qis, Spano hais. Qhov no yog vim hais tias yooj yim, cov khoom me me yuav tsum muaj zog tsawg zog los txhawb lawv. Xav txog nws li no: Koj lub xov tooj smartphone yuav siv kua txiv tsawg dua li koj lub laptop lossis ntsiav tshuaj. Yog li, yog tias koj siv lub tshuab xam zauv USDA lossis lwm lub cuab yeej online, rov xam koj cov calories txhua hnub ib zaug koj poob 10 phaus. Ua li no, koj tsis noj calorie ntau tshaj qhov koj xav tau. Yog tias koj hnoos tau nyiaj ntsuab rau qhov kev xeem hauv chaw ua haujlwm, tos kom txog thaum koj poob 20 phaus lossis ntau dua kom rov kuaj dua, thiab siv lub laij lej online los txhawb koj kom txog thaum ntawd. (Muaj feem cuam tshuam: 6 qhov ua kom yuam kev tiv thaiv qhov hnyav nce thiab nyob ntawm koj li "Zoo Siab" Luj)

Txiav Txiav

Thaum koj npaj txhij los txiav cov calories, pib los ntawm kev ua kom koj cov bevvies, Gradney hais. Txhawm rau zam kom tsis txhob poob siab, xaiv cov calories- thiab tsis muaj suab thaj ua rau koj nyiam. Nyob rau hauv tas li ntawd, txiav high-cal condiments zoo li mayonnaise, thiab saum koj cov zaub xam lav nrog vinegar-raws li hnav khaub ncaws es tsis txhob creamy sawv daws yuav. Koj tseem tuaj yeem txo cov calories los ntawm kev ntxiv cov txiv hmab txiv ntoo uas muaj fiber ntau thiab veggies rau koj cov khoom noj txom ncauj thaum yav tav su, uas muab cov txiaj ntsig ntxiv ntawm kev ua kom koj ntev dua. Koj qhov kev xaiv zoo tshaj plaws suav nrog txiv apples, txiv tsawb, txiv pos, zaub ntsuab tsaus xws li zaub ntsuab, carrots, thiab beets.

Spano tseem pom zoo txiav cov rog ua ntej carbohydrates, tshwj xeeb tshaj yog tias koj yog tus khiav lossis HIIT-hlub. Nws hais tias "Koj xav tau qee yam ntawm cov carbohydrates rau kev tawm dag zog lub zog," nws hais ntxiv, tab sis ntxiv tias koj tuaj yeem txiav rov qab ntawm cov carbohydrates yog tias koj muaj lub zog ua haujlwm npaj lossis hnub so. Koj yuav xav lo nrog cov lus pom zoo noj zaub mov zoo, uas qhia kwv yees li 130 grams carbohydrates hauv ib hnub. Txwv cov rog kom tsawg dua 10 feem pua ​​ntawm koj cov calories txhua hnub.

Thiab (tsis muaj qhov xav tsis thoob ntawm no), ua rau cov khoom noj khoom haus me me tsis yog qhov kho kom zoo tshaj plaws rau kev txiav cov calories. Hloov pauv cov rog uas muaj roj ntau, cov piam thaj siab zoo li muffins, chips, thiab cov nqaij ua tiav rau cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo xws li cov zaub ntsuab, cov qhob cij tag nrho, thiab cov nqaij ntshiv protein. Qhov no yuav muab koj cov khoom noj khoom haus zoo tshaj plaws rau koj cov phaw, pab koj ua kom tiav thaum koj slim. (Muaj feem cuam tshuam: Qhov Kev Noj Qab Haus Huv Ua Ntej 30-Hnub Yuav Rov Pib Dua Koj Cov Khoom Noj)

Thaum Tau Txais Kev Pab Txog Yuav Txiav Calories Li Cas

Yog lawm, yog li koj tau suav koj cov kev xav tau calories txhua hnub thiab ua raws txoj cai koj cov zaub mov kom nyob hauv 500-calorie tsis txaus. Yuav ua li cas yog tias, tom qab lub lis piam-lossis txawm tias lub hli-ntawm kev rau siab, qhov ntsuas tsis tau tawg? (Ugh!) Raws li Pojednic, yog tias koj ua raws li 500-calories ib hnub tsis txaus, koj yuav tsum ua raws kom poob txog 2 phaus ib lub lim tiam. Yog li yog tias koj tsis tau pom ib qho kev nce qib tom qab 30 hnub, nws yuav yog lub sijhawm los sau npe kev pab ntawm kws kho mob lossis sau npe noj zaub mov noj, Pojednic hais. (PS: Cov 6 Qhov Tsis Ncaj Ncees Tej Zaum Yuav Ua Li Cas Koj Thiaj Li Tsis Poob)

Raws li Spano, nws tsis yooj yim rau tib neeg los suav lawv cov calories xav tau tsis raug, ntsuas ntau npaum li cas cov calories uas lawv hlawv los ntawm kev tawm dag zog, lossis tsis suav pes tsawg calories uas lawv tau noj. Tus kws kho mob lossis tus kws noj zaub mov noj zaub mov tuaj yeem pab txheeb xyuas koj cov teeb meem, thiab qhia tswv yim tshiab kom coj koj mus taug kev (xav tias nce kev tawm dag zog lossis noj zaub mov ntau zaus, lossis rov ntsuas koj li kev suav cov calories).

Yuav Txiav Calories Li Cas thiab Poob 10 Phaus Ib Xyoo

Cov kws tshawb fawb ntawm Harvard thiab Louisiana State University hauv Baton Rouge tau pom tias cov neeg uas txo lawv cov calorie kom tsawg tau poob qhov nruab nrab ntawm 13 phaus hauv rau lub hlis txawm tias lawv noj zaub mov zoo li cas. "Qhov no yog xov xwm poob phaus zoo tshaj plaws nyob rau lub sijhawm ntev," hais tias Frank Sacks, MD, tus kws qhia noj zaub mov zoo ntawm Tsev Kawm Ntawv Harvard ntawm Kev Noj Qab Haus Huv thiab yog tus thawj coj ntawm txoj kev tshawb no. "Yog tias koj tsis nyiam yam koj tab tom noj, koj yuav tsis ua raws nws. Cov kev tshawb pom no muab rau koj kom yooj yim los txiav me ntsis ntawm no thiab nyob ntawd thiab tseem txaus siab rau qhov koj nyiam." (Muaj feem cuam tshuam: Muaj pes tsawg lub Cheat Pluas Noj Koj Yuav Tsum Muaj Ib Lub Hlis?)

Qhov tseeb, los ntawm nixing tsuas yog 100 calories ib hnub, koj yuav poob ntau dua 10 phaus hauv ib xyoos. Nce koj qhov kev txiav mus rau 250 thiab koj poob 26 phaus. Xav kom poob sai? Ditch 500 calories txhua hnub thiab koj yuav poob phaus hauv ib nrab sijhawm. Peb nug cov hauv qab no los qhia lawv cov lus qhia saum toj kawg nkaus rau kev txiav cov calories kom koj tuaj yeem txiav me ntsis tab sis txuag ntau.

• Sari Greaves, RD, tus cev lus rau American Dietetic Association
• Jayne Hurley, RD, tus kws qhia noj zaub mov laus rau Lub Chaw rau Kev Tshawb Fawb Txog Kev Txaus Siab rau pej xeem
• Barbara Rolls, Ph.D., tus sau ntawm Txoj Kev Npaj Noj Qab Haus Huv Volumetrics
• Brian Wansink, Ph.D., tus sau ntawm Noj tsis xav noj
• Vam tias Warshaw, RD, tus sau ntawm Noj Tawm, Noj Txoj Cai thiab Yuav Noj Dab Tsi Thaum Koj Noj Tawm

Cov tswv yim ntse rau Yuav Txiav Li Cas Calories

Yuav Txiav Calories Li Cas: 100-250 Thaum Noj Tshais

• Siv mis nyuj tsis qab zib hloov chaw ntawm flavored Coffee-mate hauv koj lub khob thaum sawv ntxov.
• Noj ib lub tais ntawm cov zaub mov muaj fiber ntau thiab koj yuav haus cov calories tsawg dua txhua hnub. (Thiab nco ntsoov ntsuas koj li cereal noj tshais; ntau dhau los ntawm tsuas yog 1/3 khob tuaj yeem ntxiv 100 calories.)
• Hais kom nqaij npuas kib, tsis yog hnyuv ntxwm, nrog koj cov qe.
• Xaiv cov poov xab donut es tsis siv lub ncuav ncuav qab zib.
• Ua lag luam txo cov rog blueberry muffin rau instant oatmeal topped nrog 1/4 khob ntawm blueberries tshiab. Nyiaj tau tshaj: Koj yuav nyob kaj siab lug txhua tag kis.

Yuav Txiav Calories Li Cas: 100-250 Thaum Noj su

• Siv 1 tablespoon ntawm mayo thiab 1 tablespoon ntawm tsev cheese muaj roj tsawg los ua tuna zaub xam lav.
• Sib pauv hauv barbecue sauce rau zib mu mustard.
• Sab saum toj koj burger nrog dos, lettuce, thiab txiv lws suav thiab hla lub cheese.
• Nug kom 12-ounce me nyuam cov dej qab zib hloov ntawm 21-ounce nruab nrab.
• Slim cia koj cov qhaub cij los ntawm kev siv cov nplej nplej tag nrho cov nplej zom es tsis yog cov nplej nplej tag nrho.
• Pov koj cov zaub xam lav nrog 1 tablespoon ntawm hnav khaub ncaws kom txog thaum txhua cov zaub xas lav tau qhwv. Koj yuav tau txais kev siv ib nrab ntawm qhov ua haujlwm ib txwm muaj. Sim ua kom yuam kev no thaum noj hmo thiab.
• Ntawm cov zaub xam lav, ncav cuag shredded Parmesan es tsis txhob cheddar thiab hla lub khob cij.

Yuav txiav Calories li cas: 100-250 thaum noj hmo

• Siv 1 tablespoon tsawg dua butter lossis roj ntawm koj cov qhob cij.
• Ua meatballs? Sib tov ib nrab ntawm cov nqaij nyuj hauv av daim ntawv qhia hu rau nrog ib nrab ntau npaum li cov mov nplej siav.
• Hloov chaw ntawm lub lauj kaub pizza, xaiv nyias nyias.
• Thaum munching ntawm qaib tis, tsis txhob pov cov pob txha nruab nrab ntawm. Pom cov pov thawj ntawm koj lub tsiab peb caug tuaj yeem pab koj noj tsawg dua, kev tshawb fawb qhia.
• Ua rau koj tus kheej hnav khaub ncaws siv 3 diav hummus tso rau 3 diav roj.
• Muaj fajitas? Sau ib qho tortilla ntau dua li peb, tom qab ntawd noj tas koj cov kev kho nrog rab diav rawg.
• Sub dub taum rau refried thiab tuav ib sab ntawm Mexican mov.
• Order filet mignon es tsis txhob ntawm New York strip steak.
• Xaiv rau broccoli nqaij qaib tshaj qab zib-thiab-qaub, thiab rau steamed xim av mov, tsis kib.

Yuav Txiav Calories Li Cas: 100-250 Ib Zaub Mov

• Hais kom khov nab kuab? Ua kom qab zib, tsis yog waffle, zoo. (Pib lub khob nrog ib qho ntawm cov vegan qab ice cream xaiv!)
• Munch ntawm Pirate's Booty. Hauv kev tshawb fawb, hloov mus rau cov khoom noj txom ncauj cua-puffed cheesy ob zaug hauv ib hnub tau txais kev cawmdim txog 70 calories ib pop.
• Nqa cov mis nyuj uas muaj rog tsawg tsawg, tsis yog cov txiv hmab txiv ntoo uas muaj rog tsawg.
• Hloov ib nrab ntawm butter hauv ncuav mog qab zib, muffin, thiab brownie zaub mov txawv nrog rau qhov sib npaug ntawm cov txiv applesauce lossis txiv tsawb mashed. Koj yuav txuag tau li ntawm 100 calories rau txhua tablespoon koj sib pauv.
• Indulge nyob rau hauv ib daim ntawm angel zaub mov ncuav mog qab zib drizzled nrog chocolate syrup es tsis yog peb ncuav qab zib
• Tom rau hauv chocolate-them strawberry es tsis yog chocolate chip ncuav qab zib.
• Hla qhov me me ua yeeb yaj kiab paj kws thiab nqa koj tus kheej 1-ounce hnab ntawm Lay's.
• Ntawm lub khw, txwv qhov kev ntshaw rau pretzel muag nrog kev pabcuam ntawm cov khoom me me me me pretzels.

Yuav Ua Li Cas Txiav Calories: 500 Ib Swap

• Noj txiv hmab txiv ntoo ua ntej txhua pluas noj. Kev tshawb fawb tau txuas rau munching ntawm cov kua 15 feeb ua ntej noj su nrog noj txog 187 calories tsawg dua ib pluas noj.
• Thaum ua mac thiab cheese, tiv thaiv kev ntxias thiab npaj ua ntej ib nrab ntawm lub thawv. Txuag tus so hauv lub hnab zip-saum rau lub sijhawm tom ntej.
• Siv koj tus pog Kev xyiv fab ntawm Kev Ua Noj thiab koj yuav txuag qhov nruab nrab ntawm 506 calories ntau dua peb pluas noj. Cov lus zais: qhov me me thiab cov khoom xyaw uas muaj calorie tsawg tau raug hu rov qab rau thaum ntawd.
• Hloov chaw haus dej qab zib hnyav kas fes (zoo li Peppermint White Chocolate Mocha) rau koj thaum tav su tuaj tos kuv, xaj kas fes nrog mis nyuj me me thiab nchuav qhob noom xim kasfes.
• Thaum lub sijhawm zoo siab, haus ob vodka dej qab zib thiab rov qab deb ntawm lub tais ntawm cov khoom noj txom ncauj sib tov.

Tshuaj xyuas rau