Nyiaj so koobtsheej poob ceeb toom

Zoo Siab

• Cov lus qhia noj zaub mov hnub so no yuav tso cai rau koj noj yam koj xav tau - thiab tseem poob phaus.
• Tsis noj khoom txom ncauj ua ntej noj hmo? Cov ntawd yog cov kev cai qub. Tshawb xyuas cov lus qhia tshiab yuav tsum paub hnub so noj mov.
• Nyiaj so koobtsheej poob ceeb thawj #1. Ua rau koj noj hmo
• Nrhiav ntau cov lus qhia poob phaus uas tso cai rau koj txaus siab rau koj cov hnub so - thiab tseem poob phaus.
• Nov yog cov lus qhia noj zaub mov noj hnub so kom pab tiv thaiv koj los ntawm kev nibbling ntau dhau thaum koj tab tom ua noj koj lub caij Christmas.
• Nyiaj so koobtsheej poob ceeb thawj #2. Chew Thaum Koj Chop
• Txheeb xyuas ob qhov lus qhia kom poob phaus ntxiv los pab koj poob phaus thaum lub caij so.
• Duab.com muab cov lus qhia noj zaub mov ntau ntxiv rau hnub so uas tso cai rau koj kom txaus siab rau lub caij nyoog yam tsis tau ntim cov phaus.
• Nyiaj so koobtsheej poob ceeb thawj # 3. Ua tus Picky Eater
• Nyiaj so koobtsheej poob ceeb thawj #4. Noj Dainty tom
• Xav tau ntau cov lus qhia poob phaus hnub so? Ntawm no lawv nyob!
• Nyeem ntawv ntxiv rau cov lus qhia noj zaub mov rau hnub so suav nrog txoj hauv kev los kho koj li kev ua haujlwm thaum lub caij khoom qab zib thiab khoom qab zib.
• Nyiaj so koobtsheej poob ceeb thawj #5. Xav Ua ntej koj noj
• Nyiaj so koobtsheej poob ceeb thawj # 6. Nyob twj ywm
• Tsis muaj sij hawm mus rau lub gym rau koj cov kev ua ub no?
• Nrhiav cov lus qhia kom poob phaus ntxiv los pab koj poob phaus thaum lub caij so.
• Dab tsi ua rau koj noj ntau dua? Koj tuaj yeem ua dab tsi los tiv thaiv qhov ntawd tshwm sim? Txheeb tawm cov lus qhia noj zaub mov hnub so kom tau txais koj cov lus teb.
• Nyiaj so koobtsheej poob ceeb thawj #7. Pib Skinny Sipping
• Nyiaj so koobtsheej poob ceeb thawj # 8. Khaws Koj Qhov Tseeb
• Khaws nyeem ntawv rau ib qho ntxiv ntawm cov lus qhia poob phaus uas ua haujlwm tiag tiag.
• Pw tsaug zog koj txoj kev poob phaus? Nyeem qhov kawg ntawm peb cov lus qhia noj zaub mov noj hnub so kom paub ntau ntxiv.
• Nyiaj so koobtsheej poob ceeb thawj # 9. Seize Some ZZZ's
• Nrhiav ntau cov lus qhia poob phaus hnub so ntawm Duab.com.
• Tshuaj xyuas rau

Cov lus qhia noj zaub mov hnub so no yuav tso cai rau koj noj yam koj xav tau - thiab tseem poob phaus.

Cov hnub so yuav tsum yog lub sijhawm zoo tshaj plaws ntawm lub xyoo, tab sis rau ntau tus poj niam uas hnyav hnyav, lawv yog dab tsi tab sis zoo siab. Qhov ntawd yog vim lawv siv tsib lub lis piam ntawm Thanksgiving thiab Xyoo Tshiab txoj kev taug kev noj zaub mov minefield, dodging festive tsis tau fattening zaub mov, xws li qab zib ncuav qab zib, pecan ncuav qab zib, thiab buttery mashed qos yaj ywm.

Sharon Richter, RD, tus kws kho mob noj zaub mov hauv New York City hais tias "Tab sis kev tso koj tus kheej tsuas yog ua rau koj ntxhov siab xwb." "Thaum kawg koj yuav muab rau hauv, thiab qhov saj ntawm cov khoom yuav ua rau kev pab thib ob lossis thib peb."

Qhov tseeb, ib txoj kev tshawb fawb tsis ntev los no hauv phau ntawv Journal Appetite pom tias cov poj niam uas ua raws li kev noj zaub mov nruj tau yooj yim dua rau kev ntxias-thiab qhov hnyav nce-tshaj li cov neeg uas ua rau qee lub sijhawm. Yog li xyoo no, peb tab tom tawm tswv yim tshiab lub siab xav uas yuav muaj txiaj ntsig rau koj lub duav thiab kev nyob zoo: Noj cov zaub mov uas koj nyiam.

Qhov ua kom yuam kev, ntawm chav kawm, yog kom indulge nyob rau hauv moderation. Ua raws li cov cai yooj yim no rau shoring koj lub siab nyiam thiab txwv koj txoj kev noj qab haus huv thiab koj yuav muaj peev xwm so thiab txaus siab rau koj tus kheej ntawm cov caij nyoog soirées-thiab txhim kho tus cwj pwm uas koj tuaj yeem siv tau txhua xyoo. Ntxiv nrog rau kev tiv thaiv lub caij ntuj no hnyav nce, koj tsuas yog tuaj yeem tau txais kev dhia-pib ntawm koj qhov kev daws teeb meem 2010 slim-down.

Nyeem ntawv kom paub ntau ntxiv txog cov lus qhia noj zaub mov uas ua haujlwm tiag tiag.

[header = Cov lus qhia noj zaub mov so: hla pluas su yog ib qho lus qhia kom poob phaus kom zam.]

Tsis noj khoom txom ncauj ua ntej noj hmo? Cov ntawd yog cov kev cai qub. Tshawb xyuas cov lus qhia tshiab yuav tsum paub hnub so noj mov.

Nyiaj so koobtsheej poob ceeb thawj #1. Ua rau koj noj hmo

Hla pluas su thiab koj cov khoom noj txom ncauj yav tav su kom txuag tau calories rau hmo hmo ntawm kev noj mov yuav zoo li txav nrawm, tab sis nws yuav luag ib txwm rov tua.

Debbie Bermudez, RD, tus kws kho mob laus laus ntawm Ochsner Medical Center hauv New Orleans hais tias "Thaum koj tshwm sim rau ib tog neeg ravenous, koj muaj feem yuav xaiv tsis noj qab haus huv thiab hma txo koj cov zaub mov," hais tias Debbie Bermudez, RD. Txhawm rau sau-thiab tseem tawm hauv chav rau noj hmo-Bermudez pom zoo kom noj pluas su uas muaj cov protein thiab fiber ntau, xws li ib nrab ntawm qaib cov txwv qhaub cij nrog ib khob ntawm cov kua zaub los yog zaub zaub ntsuab topped nrog taum los yog taum paj.

Tom qab ntawd, kwv yees li ib teev ua ntej qhov kev tshwm sim, tshem tawm ntawm koj txoj kev tshaib kev nqhis nrog 100- txog 150-calorie khoom noj txom ncauj, xws li hlua cheese thiab ob peb crackers, ib nrab ntawm lub zog bar (xws li Larabar los yog Hom Txiv Hmab Txiv Ntoo), los yog txawm. ib qho ntawm cov me me oatmeal-raisin ncuav qab zib los ntawm lub chaw ua haujlwm kho lub rooj.

Lwm qhov kev xaiv: Khaws Granny Smith hauv koj lub hnab kom tawg ntawm koj txoj kev mus rau ntawd. Hauv txoj kev tshawb fawb tshiab los ntawm Penn State, cov poj niam uas noj txiv apples ua ntej noj mov noj 15 feem pua ​​​​tsawg dua-kwv yees li 187 calories tsawg-ntau dua li cov neeg haus kua txiv hmab txiv ntoo. "Vim tias cov txiv apples muaj fiber ntau dhau los ntawm koj lub plab zom mov, koj nyob twj ywm txaus siab ntev dua," hais tias tus kws tshawb fawb thawj coj Julie Obbagy, Ph.D., RD.

Nrhiav ntau cov lus qhia poob phaus uas tso cai rau koj txaus siab rau koj cov hnub so - thiab tseem poob phaus.

[header = Hnub so poob phaus qhia: yuav ua li cas zom thaum koj chop pab koj poob phaus.]

Nov yog cov lus qhia noj zaub mov noj hnub so kom pab tiv thaiv koj los ntawm kev nibbling ntau dhau thaum koj tab tom ua noj koj lub caij Christmas.

Nyiaj so koobtsheej poob ceeb thawj #2. Chew Thaum Koj Chop

Pab npaj Christmas noj hmo los yog nplawm cov khoom qab zib rau potluck tuaj yeem yog ib daim ntawv qhia rau qhov hnyav nce. Amy Jamieson-Petonic, RD, tus thawj coj ntawm kev cob qhia kev noj qab haus huv ntawm Cleveland Clinic thiab tus kws tshaj lij ntawm American Dietetic Association hais tias "Cov me me thiab saj koj noj thaum ua noj tuaj yeem ntxiv txog ntau pua calories." Ib daim ntawm cheddar cheese, piv txwv li, ua haujlwm li 100 calories, thaum ib txhais tes ntawm chocolate chips tacks rau lwm 70 calories.

Txhawm rau zam kev nibbling, pop ib daim ntawm cov pos hniav kom nyob hauv koj lub qhov ncauj thaum koj nyob hauv chav ua noj kom koj tuaj yeem txuag cov calories rau cov khoom noj uas koj yuav nyiam tiag tiag. Cov kws tshawb fawb ntawm Louisiana State University tau tshawb pom tias cov neeg uas zom cov pos hniav nyob rau yav tav su tsis tshua muaj cov khoom noj txom ncauj tsis nco qab ntau dua li cov uas tsis ua.

Thaum thawb ib pob, ncav cuag rau spearmint lossis peppermint ntau dua li qab zib lossis txiv hmab txiv ntoo tsw. Bryan Raudenbush, Ph.D., tus xibfwb qhia txog kev puas siab puas ntsws ntawm Wheeling Jesuit University tau hais tias "Tus ntxhiab tsw ntawm mint tuaj yeem txhawb thaj tsam ntawm lub hlwb uas sau npe puv ntoob, pab koj noj tsawg dua." Hauv kev tshawb fawb tsis ntev los no, nws pom tias cov neeg uas tau haus cov roj peppermint ua ntej noj mov noj txog 250 calories tsawg dua ib hnub. Tawm ntawm cov pos hniav? Lob tus pas nrig qab zib los ntawm tsob ntoo lossis taws lub tswm ciab uas muaj ntxhiab tsw ntxhiab.

Txheeb xyuas ob qhov lus qhia kom poob phaus ntxiv los pab koj poob phaus thaum lub caij so.

[header = Cov lus qhia noj zaub mov noj: ua kom qab thiab muaj txiaj ntsig kom ua tiav koj lub hnub poob poob.]

Duab.com muab cov lus qhia noj zaub mov ntau ntxiv rau hnub so uas tso cai rau koj kom txaus siab rau lub caij nyoog yam tsis tau ntim cov phaus.

Nyiaj so koobtsheej poob ceeb thawj # 3. Ua tus Picky Eater

Nrog rau qee qhov kev npaj ua ntej, txawm tias qhov buffet feem ntau decadent tuaj yeem dhau los ua kev noj haus. Thawj kauj ruam: tshuaj xyuas koj cov kev xaiv. Raws li txoj kev tshawb fawb tsis ntev los no los ntawm University of Pennsylvania, tib neeg yuav tsis saib xyuas ntau npaum li cas lawv haus thaum lawv tau muab ntau yam zaub mov. Ua ntej koj plab mus rau lub rooj, siv tag nrho kev sib kis kom koj paub meej tias koj yuav tsum xaiv dab tsi. Tom qab ntawd rov qab thiab, tsis txhob saj txhua yam, pab koj tus kheej kom tsuas yog peb lossis plaub yam uas ua rau koj lub qhov muag.

"Qhov kev tawm tswv yim zoo tshaj plaws yog xaiv cov tais diav tshwj xeeb uas koj nyiam thiab tuaj yeem tau txais thaum lub caij so xwb, zoo li koj niam niam ci ci nqaij npua los yog phauj Susie macaroni thiab cheese, thiab saj txhua qhov tom," Bermudez hais. Thiab vim tias nws siv sijhawm tsawg kawg 20 feeb rau kev xav tias ua tiav, hloov pauv kev nco nrog koj tus muam lossis maj mam haus ib khob dej ua ntej rov qab mus rau lub rooj rau kev pab thib ob lossis khoom qab zib.

Nyiaj so koobtsheej poob ceeb thawj #4. Noj Dainty tom

Koj paub zoo dua li shovel hauv koj cov zaub mov, tab sis txawm tias qhov nruab nrab qhov ncauj yuav ua rau koj cov khoom noj poob qis. Raws li txoj kev tshawb fawb tshiab hauv American Journal of Clinical Nutrition, cov neeg uas tau tom tom qhov loj me ntawm ib diav tau noj 25 feem pua ​​ntau dua ntawm cov pluas noj dua li cov uas noj ib diav me me. Richter hais tias "Qhov me me ntawm txhua yam khoom noj-ua kom qeeb ntawm cov pluas noj thiab ncua sijhawm uas koj siv saj cov zaub mov," hais tias Richter, "yog li koj txaus siab nrog tsawg dua."

Tsis txhob noj tag nrho diav rawg lossis rab diav; koj cov zaub mov yuav tsum npog tsawg tshaj li ib nrab ntawm cov tais diav. (Hauv tsev, noj koj cov pluas mov nrog rab diav lossis diav.)

Nov yog cov lus qhia zoo heev rau hnub so noj mov: Tsis tas li ntawd, ncav cuag lub phaj me tshaj plaws uas koj tuaj yeem nrhiav tau: Kev tshawb fawb qhia tias tib neeg polish tawm ze li txhua yam uas lawv tau txais, yog li koj yuav noj li 20 feem pua ​​​​tsawg dua yog tias koj siv lub phaj zaub xam lav es tsis yog noj hmo loj ib lossis ib khob es tsis txhob noj. ib lub tais. Qhov tseeb, txoj kev tshawb fawb tsis ntev los no los ntawm Cornell University tau pom tias cov neeg uas muaj lub tais dej khov loj nrog rab diav loj tau kwv yees li 53 feem pua ​​ntau dua-lossis kwv yees li 74 calories ntxiv-ntau dua li cov uas tau muab tais me me thiab diav.

Xav tau ntau cov lus qhia poob phaus hnub so? Ntawm no lawv nyob!

[header = Cov lus qhia noj zaub mov noj: kho koj li kev ua haujlwm thaum lub caij khoom qab zib.]

Nyeem ntawv ntxiv rau cov lus qhia noj zaub mov rau hnub so suav nrog txoj hauv kev los kho koj li kev ua haujlwm thaum lub caij khoom qab zib thiab khoom qab zib.

Nyiaj so koobtsheej poob ceeb thawj #5. Xav Ua ntej koj noj

Tsuas yog vim tias koj tus neeg ua haujlwm sib koom nqa nws lub npe chocolate chocolate peppermint tawv tsis txhais tau tias koj yuav tsum tau noj kom txog thaum koj hnov ​​mob. Richter hais tias "Muaj ntau tus poj niam xav tias lawv yuav tsum haum rau txhua qhov lawv nyiam tais vim tias hnub so tsuas tuaj ib xyoos ib zaug," Richter hais.

Ua ntej koj mus cuag kev kho mob, nres nug koj tus kheej tias koj tshaib plab npaum li cas-thiab seb koj puas xav tau tiag tiag. Nws hais tias, "Tsis tas li ntawd, nco ntsoov koj tus kheej tias yuav muaj ntau lub sijhawm los ua kom txaus siab rau txhua lub caij," nws hais. Yog tias koj twb tag lawm tab sis tsis tuaj yeem dais dhau cov khoom qab zib, txiav txim siab tsuas yog saj me me lossis khaws cia rau lwm hnub. (Koj tuaj yeem txuas ntxiv lub caij los ntawm stashing uas kho hauv lub tub yees rau ob peb hlis.)

Nyiaj so koobtsheej poob ceeb thawj # 6. Nyob twj ywm

Kev tuaj koom kev ncaws pob tau poob qis thaum lub Kaum Ib Hlis thiab Kaum Ob Hlis, ceeb toom txog International Health, Racquet, thiab Sportsclub Association. Tab sis kev ua haujlwm tawm hws yog qhov tseem ceeb tshwj xeeb tshaj yog nyob rau lub hlis no. Bermudez hais tias, "Tsis yog kev tawm dag zog tsuas yog hlawv calories xwb," nws hais tias, "nws kuj txhawb kev xav thiab tswj kev ntxhov siab." Thiab qhov no yog qhov zoo tshaj plaws, txij li kev tshawb fawb tsis ntev los no los ntawm American Psychological Association tau tshaj tawm tias 41 feem pua ​​ntawm cov poj niam hais tias lawv tig mus rau zaub mov los so kom lawv lub siab tsis muaj zog thaum hnub so. Sim ntaus lub treadmill es tsis txhob: Ib txoj kev tshawb fawb los ntawm Britain's Loughborough University pom tias cov neeg uas tau khiav mus rau ib teev tau ntsib kev poob qis dua hauv lawv cov kev tshaib kev nqhis ntau dua li cov neeg uas nqa qhov hnyav rau 90 feeb. Cov kws tshawb fawb hais tias kev qoj ib ce aerobic txhawb kev tsim cov peptide YY, cov protein qhia pom los txhawb kev qab los noj mov.

Tsis muaj sij hawm mus rau lub gym rau koj cov kev ua ub no?

Ncig me ntsis kev tawm dag zog los ntawm kev taug kev nrawm nyob ib puag ncig ib puag ncig ua ntej ua haujlwm, nthuav tawm hauv kev seev cev DVD, lossis ua ib qho ntawm peb 15-feeb cardio kev tawm dag zog tshwj xeeb hauv "Beat Winter Weight Gain," nplooj ntawv 114.

Tseem, txawm tias koj ua tau zoo hauv kev tawm dag zog zoo, tsis txhob siv qhov ntawd pub dawb kom thauj khoom ntawm snickerdoodles. Richter hais tias "Ib qho kev tawm dag zog ib zaug yuav tsis tshem tawm ntau pua calories ntxiv uas koj haus," Richter hais. Yog tias koj paub tias koj yuav raug ntxias, nws xav kom tacking ntxiv 10 lossis 15 feeb rau koj li niaj zaus.

Nrhiav cov lus qhia kom poob phaus ntxiv los pab koj poob phaus thaum lub caij so.

[header = Cov lus qhia kom poob phaus nyiaj so koobtsheej: nrhiav seb yuag yuag pab tau koj li phaus li cas.]

Dab tsi ua rau koj noj ntau dua? Koj tuaj yeem ua dab tsi los tiv thaiv qhov ntawd tshwm sim? Txheeb tawm cov lus qhia noj zaub mov hnub so kom tau txais koj cov lus teb.

Nyiaj so koobtsheej poob ceeb thawj #7. Pib Skinny Sipping

Nrog tsuas yog 123 calories rau 5-ounce khob, cawv yog calories sib piv rau lwm cov dej cawv, xws li gin thiab tonic (164 calories), buttered rum – spiced cider (275 calories), thiab eggnog (321 calories). Jamieson-Petonic hais tias "Ntxiv rau, koj tsis zoo li yuav haus ib khob cawv li koj yuav haus tau," Yog tias koj nyob rau hauv lub siab xav rau ib tug cocktail, xav tias dawb - tab sis tsuas muaj ib qho dej cawv xwb ua ntej hloov mus rau cov dej qab zib, xws li cov tshuaj yej iced los yog dej sparkling nrog twist ntawm txiv qaub los yog txiv qaub.

Txawm hais tias koj xaiv dej haus, tsis txhob ncuav koj tus kheej ib khob kom txog thaum koj zaum noj hmo. Jamieson-Petonic hais tias "Kev haus cawv ua rau koj lub cev tsis zoo thiab txhawb koj txoj kev qab los," Jamieson-Petonic. Los ntawm kev sib txuas tus pinot nrog pluas noj, txawm li cas los xij, koj tuaj yeem them nyiaj rau cov calories ntxiv hauv koj lub khob los ntawm kev noj me ntsis ntawm qhov koj nyob hauv koj lub phaj: Kev tshawb fawb los ntawm Colorado State University pom tias cov neeg uas haus cawv nrog lawv noj hmo yav tsaus ntuj rau rau lub lis piam tsis ua rau qhov hnyav.

Nyiaj so koobtsheej poob ceeb thawj # 8. Khaws Koj Qhov Tseeb

Zaum kawg uas koj pom koj tus npawg tau rov mus kawm ntawv qib siab, yog li koj muaj ntau yam ua tau. Tab sis kev sib pauv cov dab neeg hla lub tais ntawm artichoke poob yuav tsis ua rau koj daim duab nyiam. Cov kws tshawb fawb los ntawm Fab Kis lub tsev kho mob Hôtel-Dieu pom tias cov poj niam uas mloog zaj dab neeg thaum noj su noj 15 feem pua ​​ntau dua li cov uas noj hmo nyob ntsiag to.

Richter hais tias "Thaum koj nyob nraum preoccupied, koj tsis tas saj txhua yam, yog li koj nyiam overeat," Richter hais. "Muab koj lub siab tag nrho rau kev sib tham lossis zaum kom mloog zoo rau cov zaub mov ntawm koj xub ntiag-koj yuav txaus siab rau ob qho tib si ntau." Qhov twg koj zaum noj hmo tseem ceeb heev. Sim snagging lub rooj zaum ze ntawm koj tus kwv tus phooj ywg ntxim hlub: Txoj kev tshawb fawb tshiab tshaj tawm hauv phau ntawv xov xwm Appetite pom tias cov poj niam uas tau noj thaum muaj txiv neej noj 358 calories tsawg dua li thaum lawv noj hmo nrog ib pab poj niam. Cov kws tshawb fawb ntawm Canada McGill University hais tias poj niam feem ntau txwv tsis pub lawv noj mov ua ntej ntawm ib tus neeg ntawm kev sib daj sib deev. Lawv kuj zoo li tsom iav lawv cov neeg koom nrog kev noj zaub mov noj, yog li zam lub rooj zaum ze ntawm tus phooj ywg ntawd nrog kev qab los loj heev thiab cov metabolism tsis txaus ntseeg.

Khaws nyeem ntawv rau ib qho ntxiv ntawm cov lus qhia poob phaus uas ua haujlwm tiag tiag.

[header = Cov lus qhia kom poob phaus nyiaj so koobtsheej: kev kaw qhov muag tuaj yeem pab koj li phiaj xwm poob phaus.]

Pw tsaug zog koj txoj kev poob phaus? Nyeem qhov kawg ntawm peb cov lus qhia noj zaub mov noj hnub so kom paub ntau ntxiv.

Nyiaj so koobtsheej poob ceeb thawj # 9. Seize Some ZZZ's

Nruab nrab ntawm kev npaj koj lub tsev rau cov neeg tuaj ncig hauv nroog thiab ua kom tiav koj cov khoom lag luam hnub so, pw tsaug zog yuav yog thawj qhov uas tau txiav los ntawm koj cov npe tsis tas yuav ua. Tab sis kev hla lub qhov muag tuaj yeem ua ntau dua li tsim lub hauv paus hauv qhov muag: Kev tshawb fawb luam tawm hauv Public Library of Science phau ntawv xov xwm pom tias cov neeg uas nkag mus tsawg dua tsib teev ntawm kev tsaug zog muaj qib qis dua ntawm leptin, cov tshuaj uas tswj hwm koj li cas , dua li cov uas snoozed rau yim. Dab tsi ntxiv, kev pw tsaug zog tsis txaus kuj muaj qib siab ntawm ghrelin, lwm yam tshuaj uas txhawb kev qab los noj mov. Richter hais tias "Thaum koj qaug zog, koj xav tias tshaib plab thiab tsis txaus siab tom qab noj mov, uas tuaj yeem teeb tsa theem rau qhov hnyav nce," Richter hais.

Kom paub tseeb tias koj tau pw ntau, teeb tsa lub tswb rau ib teev ua ntej koj yuav mus pw li niaj zaus raws li kev ceeb toom kom pib poob qis. Yog tias koj tsis tuaj yeem tsis txaus siab txog 1,001 yam koj tseem yuav tsum ua tiav ua ntej lub lim tiam xaus, ua ib daim ntawv ua ntej tig mus thiab khaws nws ntawm koj lub rooj saum txaj. Muab koj cov kev txhawj xeeb thiab cov haujlwm hauv daim ntawv yuav pab koj tshem koj lub siab-yog li koj tuaj yeem pib npau suav txog yuav ua li cas koj thiaj li nyob hauv qhov hnav khaub ncaws Xyoo Tshiab!

Nrhiav ntau cov lus qhia poob phaus hnub so ntawm Duab.com.

Tshuaj xyuas rau