14 Txoj Kev Noj Qab Haus Huv Rau Cov Keto Noj (Ntxiv rau qee yam txwv)

Zoo Siab

• 1. Cov avoc avos thiab cov avocado roj
• 2. Ceev
• 3. Cov txiv ntoo thiab cov noob noob txiv
• 4. Cov noob flax
• 5. Hemp lub siab
• 6. Chia noob
• 7. Cov txiv ntseej thiab txias-nias cov txiv roj roj
• 8. Cov txiv maj phaub roj thiab cov roj txiv hmab txiv ntoo uas tsis sib txuas
• 9. Cacao nibs
• 10. Cov roj ntsha muaj rog Greek yogurt
• 11. Cov rog rog
• 12. Txhua lub qe
• 13. Cov txiv kab ntxwv
• 14. Ntxwm
• Cov rog kom txwv ntawm keto
• Khoom noj khoom haus trans yam
• Nqaij nqaij
• Fried zaub mov
• Hauv qab kab

Thaum ua raws cov rog, cov rog uas tsis rog, ketogenic (keto), nws tseem ceeb heev kom nco ntsoov tias tsis yog txhua yam rog tsim muaj sib npaug.

Qee qhov muaj roj yog qhov zoo dua rau koj dua lwm qhov, thiab nws yog qhov tseem ceeb uas koj yuav tsum tau xaiv cov khoom noj kom zoo kom ua tiav koj cov hom phiaj kev noj qab haus huv.

Nov yog 14 qhov muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov rog kom txaus siab rau cov khoom noj keto.

Peb suav nrog cov khoom uas peb xav tias tseem ceeb rau peb cov nyeem. Yog tias koj yuav los ntawm cov txuas hauv nplooj ntawv no, peb yuav khwv tau nyiaj me me. Ntawm no yog peb cov txheej txheem.

1. Cov avoc avos thiab cov avocado roj

Avocados tsis yog tsuas yog qhov zoo tshaj plaws ntawm lub plawv-muaj kev nyab xeeb kev noj qab haus huv tab sis kuj muab cov tshuaj fiber ntau thiab cov vitamins thiab cov zaub mov muaj txiaj ntsig ().

Kev tshawb fawb qhia tau hais tias avocados thiab lawv cov roj yuav pab txhawb lub plawv kev noj qab haus huv, ntshav qab zib cov ntshav, thiab kev laus noj qab nyob zoo (,).

Txaus siab rau avocado los ntawm nws tus kheej, siv nws los ua guacamole, lossis ntxiv nws rau smoothies thiab zaub nyoos los txhawb cov rog thiab cov zaub mov zoo. Ua cov avocado roj av los ntawm grilled lossis steamed veggies lossis siv nws los ua cov ntaub qhwv ua haujlwm thiab lwm yam kua keto-hauv cov kua ntses.

2. Ceev

Xws li cov noob txiv ntoo sib txawv hauv koj cov zaub mov yog ib txoj hauv kev zoo los ua kom koj cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo, cog cov protein thiab cog lus ().

Tsis tas li ntawd, kev noj txiv ntseej ntau dua yog txuam nrog kev txo qis mob plawv thiab kev tuag ua rau mob cancer, ntshav qab zib, thiab mob ntsws ().

Cov txiv ntoo txawv ntawm lawv cov khoom noj kom zoo, yog li kev noj ntau yam uas koj nyiam yuav pab koj kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj. Pistachios, walnuts, almonds, pecans, cashews, thiab txiv ntoo Brazil yog txhua qhov kev xaiv zoo rau cov qis-carb, cov zaub mov muaj roj zoo li keto.

Nqa cov txiv ntoo sib xyaw ua khoom txom ncauj rau, hnoos rau koj cov zaub nyoos thiab kua zaub, lossis ua rau cov txiv ntoo sib kis zoo li Walnut pesto.

3. Cov txiv ntoo thiab cov noob noob txiv

Txiv ntoo thiab noob txiv tub muab cov kev pab zoo ib yam li noj tag nrho cov noob txiv thiab cov noob - tab sis nyob hauv cov pob ntau yam.

Kis cov paj noob hlis butter tshaj keto cov nplawm hmoov lossis siv cov txiv ntoo almond ua cov ntsw rau cov zaub muaj zaub ntsuab tsawg.

Ntxiv cov txiv ntoo koj nyiam butter rau smoothies lossis siv nws los ua lub hauv paus rau kev ua kom lub zog tom. Koj tuaj yeem suav cov txiv ntseej rau hauv cov kua ntses thiab marinades rau cov ntses lossis khaub noom tsis noj.

Koj tuaj yeem ua koj tus kheej cov noob txiv thiab cov noob txiv kab yog tias koj xav tau, tab sis yog tias koj npaj siab siv hom ntawv yuav tom khw, nco ntsoov nyeem cov ntawv cim. Qee hom muaj cov kuab xyaw ntxiv uas tuaj yeem ua rau lawv tsis haum rau keto kev noj haus.

4. Cov noob flax

Flax noob yog qhov zoo tshaj plaws ntawm kev tiv thaiv-omega-3 cov rog, fiber ntau, thiab kev noj qab haus huv-txhawb cov nroj tsuag sib txuas.

Ib lub khob plaub (42 grams) ntawm cov noob flax muab 11 grams fiber, 7 grams protein, thiab 18 gram roj, ib nrab ntawm los ntawm omega-3s ().

Kev tshawb fawb qhia tau tias cov noob flax thiab lawv cov roj yuav pab tiv thaiv kab mob plawv, mob cancer, ntshav qab zib, thiab kab mob hauv lub hlwb ().

Ntxiv cov noob flax hauv av kom lub ntsej muag zoo nkauj los yog muab txau rau cov dej qab ntsev, kua zaub, lossis keto yogurt parfait. Koj tuaj yeem tuaj yeem sib xyaw tau tag nrho lossis hauv av flax noob rau hauv koj cov zaub mov txawv rau keto-cov neeg ua kom tawg, muffins, thiab pancakes.

5. Hemp lub siab

Hemp lub siab, lossis cov noob, yog lwm qhov zoo, xaiv kev noj haus-tuab rau kev ua kom cov rog muaj rog ntawm ketogenic noj.

Peb dia (30 grams) ntawm hemp lub siab muab 15 gram roj, ua rau lawv xaiv zoo rau cov khoom noj muaj rog ().

Lawv yog ib qho ntawm cov kev muaj protein tsawg kawg nkaus uas muaj cov cuaj amino acids. Ntxiv rau, lawv ntim ntau cov vitamins thiab minerals, suav nrog cov vitamin E, calcium, iron, thiab potassium ().

Hemp lub siab muaj qhov tsw tsw thiab cov qauv zoo ib yam li cov noob hnav, yog li lawv tau yooj yim sib xyaw ua ntau yam zaub mov yam tsis muaj kev hloov pauv cov tsw qab.

Txau lawv rau saum cov kua mis nyeem qaub, zaub nyoos, thiab cov zaub uas ci, muab sib xyaw ua ke kom du thiab kua zaub, lossis muab cov ntawd tso rau hauv cov khoom tom lub zog. Koj tuaj yeem ntxiv rau lawv cov kua txob thiab hnav khaub ncaws.

Koj tuaj yeem yuav hemp lub siab hauv zos lossis hauv online.

6. Chia noob

Cov noob Chia yog cov nplua nuj nyob hauv cov rog kom muaj rog thiab fiber ntau, ua rau lawv xaiv tus zoo kawg nkaus rau kev noj haus keto.

Hauv tsuas yog 1 tablespoon (15 grams) ntawm chia noob, koj tau txais 4 gram ntawm cov rog, feem ntau omega-3s, nrog rau 4 gram ntawm fiber, uas yog kwv yees li 16% ntawm Tus Nqi Siv Nyiaj Txiag Txhua Hnub (DV) ().

Cov noob no tseem muaj ntau hom nroj tsuag sib xyaw ua ke, suav nrog quercetin thiab kaempferol, uas tuaj yeem txo qhov mob o thiab tiv thaiv kev mob ntev, xws li mob qog nqaij hlav, mob plawv, thiab ntshav qab zib ().

Tsis tas li ntawd, chia noob muaj qhov tshwj xeeb muaj peev xwm nqus dej. Thaum muab tshuaj txhuam rau hauv cov kua rau ob peb teev, lawv ua gelatinous. Hauv daim ntawv no, lawv tuaj yeem siv los ua chia paj npleg lossis ua kom cov kua ntses thiab cov ris tsho hnav.

Zoo li lwm cov noob, chia tuaj yeem xyaw rau hauv smoothies los yog do rau hauv cov kua mis nyeem qaub, kua zaub, thiab zaub nyoos. Koj tuaj yeem siv lawv los ua keto-hom crackers lossis ua ib lub cij rau ci ntses, nqaij qaib lossis nqaij npuas.

7. Cov txiv ntseej thiab txias-nias cov txiv roj roj

Cov txiaj ntsig ntawm cov txiv ntseej thiab cov txiv ntseej tau tshawb fawb tau ntau xyoo, thiab nws tsis yog qhov xwm txheej uas tsis tas muaj nyob rau hauv ntau cov zaub mov noj qab haus huv hauv ntiaj teb.

Cov txiv ntseej tsis tsuas yog muaj cov roj zoo rau lub plawv xwb tab sis kuj muaj cov vitamins E thiab ntau cov nroj tsuag sib xyaw kom paub txog kev txo qis thiab koj qhov kev pheej hmoo ntawm cov mob nyhav xws li mob plawv, mob cancer, thiab pob txha (()).

Cov txiv ntseej ua rau cov khoom noj txom ncauj yooj yim thiab yoo yooj yim tab sis kuj tau zoo rau hauv cov zaub xas lav lossis noj ua ib feem ntawm antipasti. Rau ib qho kev ntxiv ntawm tsw khoom cov txiv ntseej nrog qej, pimentos, los yog gorgonzola cheese.

Purée tag nrho cov txiv ntseej nrog txiv ntseej roj, roj pleev roj, thiab hau taub hau los ua cov ntaub qhwv ua kom muaj roj ntxiv, tsw qab, thiab noo noo rau veggie sandwich qhwv.

Cov txiv maj phaub txias ntxiv roj txiv ntseej tuaj yeem ua dej nyoos ntau dhau ntawm cov nqaij lossis zaub maj mam ua kom cov rog muaj roj lossis siv ua lub hauv paus rau kev hnav khaub ncaws lossis marinade rau cov nqaij ci, zaub lossis nqaij qab ntsev.

8. Cov txiv maj phaub roj thiab cov roj txiv hmab txiv ntoo uas tsis sib txuas

Cov txiv maj phaub roj thiab txiv maj phaub roj yog qhov nrov keto rog los vim tias lawv muab cov khoom siv roj av nruab nrab (triglycerides) (MCTs), cov roj uas koj lub cev tuaj yeem nqus tau thiab siv tau yooj yim.

Kev tshawb nrhiav qhia tias MCTs tuaj yeem yooj yim koj txoj kev hloov mus rau ketosis, lub xeev uas koj lub cev hlawv cov rog hauv cov roj dua li cov piam thaj ().

Dab tsi ntxiv, MCTs yog qhov ntau dua yuav tsum tau muab hlawv ua lub zog thiab tsis tshua zoo siab yuav tsum khaws tseg cia rog, uas yuav pab poob phaus ().

Ntxiv cov txiv maj phaub flakes rau hom kab sib xyaw ua ke lossis smoothies. Siv cov txiv maj phaub mis puv ua cov kua mis ua kom sov lossis ua kom zaub rau hauv cov roj txiv maj phaub. Rau cov kob-style tsw, sim sautéed cauliflower mov hauv txiv maj phaub roj thiab kua txiv qaub tshiab.

9. Cacao nibs

Yog tias koj xav tias chocolate tsis muaj nyob hauv koj cov khoom noj keto, rov xav dua.

Cacao nibs yog ib hom fwm zom zawv ua kom muaj pliaj qab zib ua noj ua haus. Tsuas yog 1 ooj (28 grams) muab txog 12 gram roj thiab nplawm 9 grams ntawm fiber ntau ().

Cov xim chocolate dub kuj tseem muaj lub npe zoo rau nws cov nplua nuj polyphenols, uas yog cov cog ntoo nrog cov muaj zog tiv thaiv kev mob uas tuaj yeem txhawb txoj kev loj hlob ntawm cov kab mob plab ().

Ntxiv cacao nibs rau kev du hauv tsev, kom lub zog tom, lossis sib tov sib xyaw. Yog tias koj muaj cov hniav qab zib, ua keto kub chocolate los ntawm melting cacao nibs hauv cov txiv maj phaub mis tsis muaj qab zib ntawm lub qhov cub. Tom qab ntawv sib xyaw hauv koj cov keto-phooj ywg cov qab zib, xws li stevia lossis txiv hmab txiv ntoo.

Koj tuaj yeem yuav cacao nibs hauv khw muag khoom lossis hauv online.

10. Cov roj ntsha muaj rog Greek yogurt

Txawm hais tias nws muaj qee cov carbs, unsweetened, puv-rog Greek yogurt tuaj yeem yog kev noj qab haus huv ntxiv rau kev noj haus ketogenic.

Ib qhov 5.3-ooj (150-gram) pabcuam muab kwv yees li 6 gram roj, 13 grams protein, thiab 6 grams carbs, ntxiv rau 15% ntawm DV rau calcium ().

Kua mis nyeem qaub yog tseem qhov zoo ntawm cov kab mob muaj txiaj ntsig hu ua probiotics, uas txhawb kev noj qab haus huv ua haujlwm ().

Noj Greek cov kua mis nyeem qaub los ntawm nws tus kheej lossis tsim keto yogurt parfait los ntawm txheej noob txiv, noob, txiv maj phaub, thiab cacao nrog nws. Koj tuaj yeem sib xyaw hauv cov tshuaj ntsuab thiab txuj lom los ua kom muaj qhov tsw zoo ntawm veggie dip.

11. Cov rog rog

Rog cov ntses zoo li ntses liab, tuna, anchovies, thiab sardines yog qhov zoo ntxiv rau cov zaub mov muaj ketogenic zoo.

Lawv tau nplua nuj nyob hauv cov protein zoo thiab lub plawv zoo omega-3 rog. Qee yam zoo li salmon kuj muaj ntau cov koob tshuaj vitamin D, ib qho tseem ceeb rau lub cev tsis ua haujlwm, mob pob txha, thiab ntau dua ().

Ci lossis ci lub lim ntawm cov tsiaj qus-ntes, cov rog ua rog kom pab dhau cov zaub xam lav lossis nrog rau cov zaub ci nqaij. Koj tseem tuaj yeem siv cov ntses kaus poom uas koj nyiam tshaj plaws nrog sib xyaw mayonnaise, tshuaj ntsuab, thiab txuj lom kom cov zaub qhwv cov qhwv, avocado, lossis cov khoom noj zaub ntsuab.

12. Txhua lub qe

Qe yog cov khoom noj khoom haus zoo li lawv siv tau ntau yam, ua rau lawv yooj yim ntxiv rau ketogenic noj.

Ib lub qe 56-gram ua lub pob li ntawm 5 gram ntawm cov rog, 7 grams protein, thiab 80 calories ().

Nco ntsoov tias kom noj tag nrho lub qe, vim tias lub ntsej muag muaj ntau ntawm cov vitamins B thiab cov muaj zog antioxidant lutein thiab zeaxanthin, uas txhawb nqa lub qhov muag noj qab haus huv ().

Nyuaj-rhaub ib lub qe kom muaj raws li khoom noj txom ncauj thoob plaws hauv lub lim tiam lossis ntxiv me ntsis mayonnaise thiab muab lawv hloov mus ua qe noj. Ua cov nplai ntaws thauj cov roj av qis los sis muaj lub qe poached nrog cov avocado thiab soob.

13. Cov txiv kab ntxwv

Butter yog zoo meej rau koj lub neej keto, vim nws tsis muaj carb thiab muaj li 80% roj ().

Txawm hais tias nws tau ntev txiav txim siab qhov kev txaus ntshai rau kev mob plawv, kev tshawb fawb tam sim no qhia tau tias tsuas muaj kev sib koom tes me lossis nruab nrab ntawm kev sib xyaw butter thiab kev mob plawv thiab mob stroke ().

Butter kuj tshwm sim los ua ib qho ntawm cov khoom noj khoom haus nplua nuj ntawm butyrate. Cov kev tshawb pom ntxov pom tias cov roj ntsha luv luv no tuaj yeem ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev txhawb nqa lub hlwb ().

Qee qhov kev tshawb fawb qhia tau hais tias cov organic butter los ntawm cov nyuj sib xyaw ua nyuj yuav muaj qhov muaj txiaj ntsig zoo dua cov roj dua li cov butter tawm ntawm cov nyuj sib xyaw, tab sis saib qhov twg koj xaiv, nco ntsoov nws yog qhov zoo ().

Roast lossis sauté zaub hauv butter lossis kis nws rau ntawm keto-hauv cov ncuav muffins, waffles, lossis pancakes. Ciav butter dhau ntawm tag nrho cov nqaij qaib ua ntej ci kom tiav cov nqaij tawv txig.

14. Ntxwm

Cov txiv ntseej yog lwm qhov ua tau zoo, muaj roj tsawg rau cov keto dieters, thiab nrog ntau pua hom ntawm kev ua lag luam, tsis muaj qhov tsis txaus xaiv los xaiv.

Txawm hais tias cov zaub mov tiag tiag muaj pes tsawg leeg sib txawv raws li cov tshij, ntau hom yog qhov zoo ntawm cov protein thiab calcium. Qee qhov chaw fermented ntau yam xws li cheddar lossis gouda tseem muab probiotics ().

Txaus siab rau cov hlov ntawm cov cheese nrog cov veggie tshiab los yog yaj nws hla cov zaub roasted los yog steamed. Sim muab cov qhiav txiav zom rau cov zaub xam lav lossis nqaij me me lossis siv nws los ua cov keto nceb noj pizza.

Cov rog kom txwv ntawm keto

Txawm hais tias cov rog ua kom feem ntau ntawm cov calories nyob rau hauv ketogenic noj, tsis yog txhua qhov chaw ntawm cov rog yog qhov zoo rau koj txoj kev noj qab haus huv - txawm tias lawv haum rau macronutrient faib rau koj cov phiaj xwm kev noj haus.

Khoom noj khoom haus trans yam

Cov zaub mov trans rog rog uas paub tias yuav ua rau muaj kev mob plawv thiab yuav tsum tau zam, tsis hais hom zaub mov twg koj ua raws ().

Cov nqaijrog trans feem ntau pom muaj nyob hauv cov roj ua kom zoo zoo thiab muag cov khoom noj ua tiav, xws li cov khoom qab zib, ncuav qab zib, ncuav pastries, biscuits, kab nrib pleev, thiab lwm cov khoom noj txom ncauj.

Cov rog sib pauv yuav qhia rau ntawm daim paib muaj nyob hauv cov npe “cov roj muaj feem roj” lossis “ua kom luv.” Nws yog qhov zoo tshaj plaws kom tsis txhob muaj cov zaub mov uas muaj cov khoom xyaw no ntau li ntau tau.

Nco ntsoov tias ntau lub tebchaws, suav nrog hauv Tebchaws Meskas, tau txwv lossis txwv tsis pub siv cov khoom siv dag cuav.

Tseem, raws li txoj cai tam sim no ntawm Lub Chaw Tswj Xyuas Khoom Noj thiab Tshuaj (FDA), cov khoom lag luam muaj roj pauv ua ntej Lub Rau Hli 18, 2018 tej zaum yuav faib kom txog thaum Lub Ib Hlis 2020, lossis 2021 qee qhov xwm txheej ().

Dab tsi ntxiv, yog tias cov zaub mov muab qis dua 0.5 grams ntawm cov rog pauv rau ib pluag noj, nws tau sau tias muaj 0 gram ntawm cov roj pauv ().

Nqaij nqaij

Nqaij cov nqaij, xws li nqaij deli, nqaij hnyuv ntxwm, salami, kub dev, thiab kho nqaij thiab nqaij nqaij, feem ntau tshaj tawm tias keto phooj ywg.

Thaum cov zaub mov no raug rau ketogenic txoj kev noj zaub mov noj, ntau txoj kev tshawb fawb tau pom tias muaj kev sib txuas ntawm kev noj cov nqaij ua kom ntau thiab muaj kev pheej hmoo ntawm mob qog nqaij hlav hauv plab zom mov ().

Yog li, nws yog qhov zoo uas yuav tau khaws koj cov zaub mov kom tsawg. Hloov chaw, tsom rau kev noj tag nrho, kev ua zaub mov kom tsawg li ntau tau.

Fried zaub mov

Cov khoom noj sib xyaw ua ke muaj nyob hauv ib co ketogenic cov phiaj xwm kev noj haus, tab sis koj yuav xav xav ob zaug ua ntej ntxiv rau koj li ntawm.

Cov khoom noj uas kib tau ua muaj feem nyob rau hauv cov rog trans, uas tuaj yeem ua rau koj muaj feem ntau ntawm kev mob plawv ().

Qee hom roj tsw qab zoo feem ntau siv rau kib, xws li cov roj pob kws, feem ntau muaj cov roj pauv me me. Raws li cov roj tau muab kho kom sov rau qhov kub thiab txias, ntau cov roj pauv ntau yuav tsim tau ().

Cov khoom noj uas kib tau ntawm cov rog no ntau ntau, thiab kev nquag nquag tuaj yeem ua rau muaj kev cuam tshuam txog kev noj qab haus huv ntev mus. Yog li, khaws koj cov khoom noj kib kom tsawg kawg los txhawb koj txoj kev noj qab haus huv thaum ua raws li kev noj haus ketogenic.

Ntsiab lus Qee qhov muaj roj yuav tsum tau txwv lossis zam nyob rau hauv kev noj haus keto, vim tias lawv yuav cuam tshuam tsis zoo rau koj kev noj qab haus huv. Cov no suav nrog cov khoom noj ua tiav, cov zaub mov kib, thiab txhua yam uas muaj cov roj pauv.

Hauv qab kab

Ketogenic kev noj haus yog lub plawv nyob ib puag ncig cov zaub mov muaj roj ntau, tab sis qee qhov chaw ntawm cov rog yog kev noj qab haus huv dua lwm qhov.

Cov rog rog, avocados, txiv maj phaub, txiv ntseej, txiv ntoo, thiab noob yog qee qhov piv txwv ntawm cov khoom noj muaj txiaj ntsig ntawm cov rog zoo.

Txhawm rau txhawb koj txoj kev noj qab haus huv zoo tshaj rau cov keto noj, xaiv cov rog los ntawm zaub mov-tuab, tag nrho cov zaub mov thiab zam rau cov uas tau los ntawm cov roj muaj roj, nqaij, thiab khoom kib.