7 Qhov Zoo ntawm Cov Khoom Noj Uas Muaj Rog Nyob Hauv Koj Lub Cev

Zoo Siab

• 1. Ua rau tsam plab, mob plab, thiab raws plab
• 2. Yuav tsis zoo koj lub plab microbiome
• 3. Tuaj yeem ua rau koj qhov hnyav thiab rog dhau
• 4. Yuav ua rau koj muaj kev pheej hmoo mob plawv thiab hlab ntsha tawg
• 5. Tuaj yeem ua kom koj cov ntshav qab zib tau txaus
• 6. Ua rau ua pob
• 7. Ua rau lub hlwb khiav tsis zoo
• Yuav ua li cas kom tsis txhob muaj roj zaub mov
• Siv cov kev ua noj ua haus zoo dua qub
• Hloov cov khoom noj muaj roj lossis rog kom zoo dua ntxiv
• Hauv qab kab

Cov khoom noj roj tsis zoo tsuas yog nyob ntawm cov khoom noj khoom noj sai sai tab sis kuj muaj chaw ua haujlwm, tsev noj mov, tsev kawm ntawv, thiab txawm tias koj lub tsev.

Feem ntau cov zaub mov uas kib lossis siav nrog cov roj ntau dhau yog suav tias yog roj. Lawv suav nrog cov kib fries, cov qos yaj ywm kib, cov zaub mov pizza sib sib zog nqus, cov hauv siab dos, cheeseburgers, thiab donuts.

Cov khoom no zoo li muaj calories ntau, rog, ntsev, thiab ua kom cov carbs zoo nkauj tab sis tsis muaj fiber ntau, vitamins, thiab cov zaub mov.

Thaum lawv tuaj yeem yog cov kev kho mob txaus siab rau lub sijhawm tshwj xeeb, cov zaub mov muaj roj tsis zoo cuam tshuam koj lub cev thiab kev noj qab haus huv ob lub sijhawm luv thiab ntev.

Nov yog 7 teebmeem ntawm cov zaub mov muaj roj rau koj lub cev.

1. Ua rau tsam plab, mob plab, thiab raws plab

Ntawm cov macronutrients - carbs, rog, thiab cov protein - rog yog cov feem ntau maj mam zom ().

Vim tias cov zaub mov muaj roj muaj roj ntau, lawv ua rau lub plab zom mov. Nyeg, zaub mov siv sijhawm ntau hauv koj lub plab, uas tuaj yeem ua rau tsam plab, xeev siab, thiab mob plab ().

Hauv cov neeg muaj kev tsis txaus siab txog kev zom plab, xws li chim siab plob tsis so tswj kab mob (IBS), mob ua paug, mob plab, lossis mob plab, cov zaub mov muaj roj ntau ntau tuaj yeem ua rau mob plab, mob plab, thiab raws plab ().

Kev noj zaub mov khov ua rau lub plab tsis zoo thiab ua rau tsam plab, xeev siab, thiab mob plab. Rau cov neeg muaj qee yam kev mob plab zom mov, cov zaub mov no tuaj yeem ua rau cov tsos mob zoo li ntswj thiab zawv plab.

2. Yuav tsis zoo koj lub plab microbiome

Cov khoom noj muaj roj nyeem paub ua kom muaj mob rau cov kab mob zoo nyob hauv koj lub plab.

Qhov no sau los ntawm cov kab mob me, tseem hu ua lub plab microbiome, cuam tshuam rau cov hauv qab no:

• Kev zom cov fiber ntau. Cov kab mob hauv koj lub plab zom cov fiber ntau los ua cov xov luv roj fatty acids (SCFAs), uas muaj cov nyhuv tawm tsam thiab tuaj yeem tiv thaiv lub plab zom mov ().
• Kev siv tshuaj tiv thaiv teb. Lub plab microbiome sib txuas lus nrog cov kab mob tiv thaiv kab mob los pab tswj koj lub cev kev teb rau kev kis mob (,).
• Kev cai hnyav. Qhov tsis txaus ntawm cov kab mob plab yuav ua rau nce phaus (,).
• Plab huv. Kev cuam tshuam ntawm lub plab microbiome tau txuas rau kev txhim kho ntawm IBS, thaum probiotics - nyob, cov kab mob noj qab nyob zoo nyob hauv qee yam zaub mov - tuaj yeem pab txhim kho cov tsos mob (,,).
• Lub plawv huv. Cov kab mob plab zoo tuaj yeem pab txhawb kev tiv thaiv HDL cov roj (cholesterol) tiv thaiv lub siab, thaum hom tsiaj tsis zoo tuaj yeem tsim cov hlab ntsha-ua rau lub plawv mob uas ua rau muaj kab mob plawv (,).

Kev rog muaj rog, xws li ib qhov muaj nplua mias nyob hauv cov zaub mov muaj roj, yuav ua rau koj lub plab microbiome los ntawm kev ua rau cov kab mob plab tsis zoo thiab txo qis cov neeg noj qab nyob zoo ().

Cov kev hloov no tej zaum yuav cuam tshuam nrog kev rog thiab lwm yam kev mob nyhav, xws li mob qog noj ntshav, mob plawv, ntshav qab zib, thiab tus kab mob Parkinson ().

Txhua yam zoo ib yam, kev tshawb fawb ntxiv ntawm kev noj zaub mov kom plab thiab plab huv yog xav tau.

Cov zaub mov tsis zoo, roj yuav cuam tshuam qhov sib npaug ntawm cov kab mob hauv koj lub plab, cia cov kab mob tsis zoo ntxiv loj tuaj. Qhov no txuas rau qhov hnyav thiab muaj ntau cov kab mob mus ntev.

3. Tuaj yeem ua rau koj qhov hnyav thiab rog dhau

Cov zaub mov roj, uas ua rau muaj roj ntau, tuaj yeem ua rau lub cev hnyav vim lawv cov calories ntau.

Piv txwv li, cov qos yaj ywm ci me me (3.5 ounces lossis 100 grams) muaj 93 calories thiab 0.1 grams rog, thaum uas siv cov kib faus tsuav 312 calories thiab 15 grams rog (,).

Kev soj ntsuam kev tshawb pom txuas lub siab ntawm cov khoom kib thiab cov zaub mov nrawm kom nce tus nqi ntawm qhov hnyav nce thiab rog (,,).

Kev pham muaj feem cuam tshuam nrog ntau yam mob tsis zoo, suav nrog mob plawv, ntshav qab zib, mob stroke, thiab qee yam mob qog nqaij hlav (,).

Hauv qee qhov, ntau dua ntawm cov rog trans yuav ua rau qhov hnyav nce.

Cov nqaij pauv trans yog tsim thaum cov roj zaub yog cov khoom siv tshuaj kom muaj lub siab nyob hauv chav sov. Txawm hais tias muaj kev cai hais txog kev siv lawv, lawv tseem pom muaj nyob hauv ntau cov zaub mov roj vim tias siv roj zaub ntsuab nrog qee yam nyob hauv kib thiab ua zaub mov noj.

Kev tshawb fawb tsiaj pom tias trans nqaijrog tuaj yeem ua rau nce me me hauv qhov hnyav - txawm tias tsis muaj calorie ntau dhau los (,).

Txuas ntxiv, kev kawm 8 xyoo nyob rau hauv 41,518 tus poj niam txiav txim siab tias cov uas muaj qhov hnyav nyhav nce ntxiv txog 2.3 phaus (1 kg) rau txhua txhua 1% nce ntxiv hauv lawv cov roj pauv ().

Txawm hais tias lwm cov kev tshawb fawb tsis tau thim rov qab qhov kev tshawb pom no, kev nquag noj zaub mov muaj roj yog qhov yuav ua rau muaj qhov hnyav uas tswj tsis tau ().

Cov khoom noj roj yog muaj calorie ntau ntau, rog dhau, thiab cov rog pauv, tag nrho cov tuaj yeem ua rau cov rog rog thiab rog dhau.

4. Yuav ua rau koj muaj kev pheej hmoo mob plawv thiab hlab ntsha tawg

Cov zaub mov muaj roj muaj ntau yam tsis zoo rau lub siab.

Piv txwv li, cov zaub mov kib tau qhia ua kom cov ntshav siab, qis roj HDL (zoo), thiab ua rau nce phaus thiab rog, tag nrho cov no cuam tshuam txog kab mob plawv (,,).

Piv txwv, kev tshawb fawb qhia tau tias cov qos yaj ywm ua rau cov leeg mob ntxiv thiab yuav ua rau mob plawv ().

Tsis tas li, koj qhov kev pheej hmoo ntawm kab mob plawv tuaj yeem txuas nrog koj nquag noj cov khoom kib ().

Ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias cov poj niam uas noj 1 lossis ntau dua cov nqaij kib hauv ib lub lis piam muaj 48% muaj kev pheej hmoo ntawm lub plawv tsis zoo dua li cov uas noj tsuas yog noj li 1-3 zaug tauj ib hlis ().

Lwm qhov kev tshawb nrhiav, cov neeg uas noj 2 lossis ntau dua cov nqaij ntses kib hauv ib as thiv muaj 63% feem ntau muaj kev pheej hmoo ntawm lub plawv lossis hlab ntsha tawg dua li cov neeg uas noj 1 lossis tsawg dua li cov kev pabcuam hauv ib hlis ().

Tsis tas li ntawd, kev soj ntsuam loj hauv 6,000 leej neeg thoob 22 lub teb chaws cuam tshuam txog kev noj zaub kib, pizza, thiab khoom noj txom ncauj ua ntsev nrog 16% nce kev pheej hmoo ntawm mob stroke ().

Cov khoom noj roj nyeem rog tuaj yeem ua rau koj muaj feem yuav mob plawv thiab mob stroke vim lawv qhov cuam tshuam rau qhov hnyav, ntshav siab, thiab cov roj cholesterol.

5. Tuaj yeem ua kom koj cov ntshav qab zib tau txaus

Khoom noj muaj rog yuav ua rau koj muaj feem mob ntshav qab zib hom 2 ().

Kev siv cov khoom noj nrawm, uas suav nrog tsis tsuas yog cov zaub mov muaj roj, tab sis kuj yog cov zaub mov muaj suab thaj, ua rau muaj calorie ntau ntau, ua kom yuag, ua rau cov ntshav qab zib tsis txaus, thiab ua rau muaj mob ().

Nyeg, cov xwm txheej no txhawb koj txoj kev pheej hmoo ntawm hom 2 mob ntshav qab zib thiab mob metabolic syndrome - pawg mob uas suav nrog kev rog, ntshav siab, thiab ntshav qab zib ().

Piv txwv li, qhov kev soj ntsuam loj pom tias kev noj zaub mov kib 2-3 zaug tauj ib lis piam nce kev pheej hmoo ntawm kev mob ntshav qab zib hom 2 ntau dua li 15% - tab sis 7 lossis ntau zaus hauv ib asthiv muaj kev pheej hmoo ntxiv 55% ().

Lwm qhov kev tshawb fawb pom tias cov neeg uas tau noj zaub mov sai dua li ob zaug hauv ib as thiv muaj ob zaug ntawm kev txhim kho cov tshuaj tiv thaiv insulin, uas tuaj yeem ua rau muaj mob ntshav qab zib, piv rau cov uas tau noj tsawg dua ib zaug toj ib lis piam ().

Kev noj cov zaub mov muaj roj ntau ntau ua rau koj muaj kev pheej hmoo ntawm cov ntshav qab zib hom 2 los ntawm kev nce lub cev hnyav thiab mob, nrog rau kev ua kom koj cov ntshav qab zib tswj.

6. Ua rau ua pob

Coob tus neeg txuas cov zaub mov muaj roj rau kev tawg thiab pob ntxau.

Qhov tseeb, kev tshawb fawb koom nrog Western kev noj haus, uas yog nplua nuj hauv carbs tsis qab, cov zaub mov ceev, thiab cov khoom roj, nrog pob txuv (,).

Kev tshawb fawb ntau dua 5,000 leej ntawm cov tub ntxhais hluas hauv Suav pom hais tias nquag noj cov zaub kib kib ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm pob txuv li 17%. Dab tsi ntxiv, lwm txoj kev tshawb nrhiav hauv 2,300 tus tub ntxhais hluas Turkish tau qhia tias kev noj zaub mov zoo xws li hnyuv ntxwm thiab burgers nce pob txuv muaj 24% (,).

Txawm li cas los xij, lub tswv yim tseem ceeb tom qab cov txiaj ntsig no tseem tsis tau meej.

Qee tus kws tshawb fawb tshaj tawm hais tias kev noj zaub mov tsis zoo muaj peev xwm cuam tshuam cov noob keeb thiab hloov qib kev sib deev hauv txoj hauv kev uas txhawb pob txuv (,,,,).

Western cov khoom noj uas muaj qhov feem ntau ntawm omega-6 txog omega-3 fatty acids kuj yuav ua rau muaj qhov mob ntxiv uas ua rau pob ntxau. Thaum omega-3s tshwm sim hauv cov roj muaj roj, algae, thiab noob txiv, omega-6s muaj nyob hauv cov roj zaub, txiv ntoo, thiab noob.

Cov roj siv hauv kib muaj zaub mov muaj roj ntau hauv omega-6s thiab yog li yuav ua rau muaj qhov tsis txaus ntseeg nyob rau hauv qhov sib piv no (,,).

Qee cov khoom noj uas muaj roj xws li kib donuts kuj tseem muaj cov khoom noj qab nyob zoo nrog carbs. Cov no yog cov piam thaj thiab cov noob nplej coj los uas tau tawm ntawm lawv cov fiber ntau thiab ntau cov as-ham.

Vim tias cov khoom noj muaj suab thaj ua rau muaj kev ua haujlwm ntawm qee cov tshuaj hormones hauv koj lub cev - suav nrog androgens thiab insulin-zoo li qhov kev loj hlob 1 (IGF-1) - lawv tuaj yeem txhawb pob txuv los ntawm kev nce koj cov roj ntsha ntawm cov tawv nqaij thiab cov roj ntawm daim tawv nqaij (,).

Nco ntsoov tias yuav tsum muaj kev tshawb fawb ntxiv hais txog qhov ua kom muaj pob ntxau yog xav tau ().

Cov khoom noj roj qaug zog tuaj yeem pab txhawb kom pob txuv los ntawm kev nce thiab hloov kev hloov pauv ntawm cov noob thiab kev sib deev.

7. Ua rau lub hlwb khiav tsis zoo

Kev noj zaub mov muaj roj nplua nyeem, cov rog rog tuaj yeem ua teeb meem rau lub hlwb ua haujlwm.

Qhov hnyav, ntshav siab, thiab ntshav qab zib cov zaub mov uas cuam tshuam nrog cov khoom noj muaj roj yog tseem cuam tshuam nrog kev puas tsuaj rau koj lub hlwb, cov ntaub so ntswg, thiab kev ua si (,,).

Ob txoj kev tshawb fawb loj hauv 5,083 thiab 18,080 tus neeg, ntsig txog, cov khoom noj muaj zaub mov muaj roj thiab kib ntau rau qhov poob qis hauv kev kawm muaj peev xwm thiab cim xeeb, nrog rau kev nce nrawm (,).

Tsis tas li ntawd, cov pluas noj cov zaub mov ntau hauv cov rog tau txuas rau qhov tsis zoo hauv lub hlwb ua haujlwm.

Ib txoj kev tshawb nrhiav hauv 1,018 tus neeg laus cuam tshuam txhua gram ntawm trans roj noj ib hnub nrog cov lus phem rov qab, qhia txog kev nco kev ua txhaum ().

Tsis tas li ntawd, hauv kev tshawb nrhiav hauv 38 tus poj niam, kev noj ntau dua ntawm cov roj nyeem thiab cov rog pauv tau cuam tshuam nrog cov lus tsis zoo thiab cim tau qhov tseeb, ntxiv rau qhov kev ua tsis zoo hauv cov kev ua haujlwm ntsig txog ().

Thaum kawg, tshuaj xyuas 12 txoj kev tshawb fawb txuas trans thiab saturated rog rau dementia txaus ntshai, txawm hais tias qee qhov txiaj ntsig tau tawm tsam ().

Tshaj tag nrho, kev tshawb nrhiav ntxiv yog qhov tsim nyog.

Cov khoom noj qaug zog tuaj yeem tsim kev puas tsuaj rau koj txoj kev kawm thiab kev nco, nrog rau kev ua kom koj txoj kev pheej hmoo ua tsis tau dab tsi. Tseem, yuav tsum muaj kev tshawb fawb txuas ntxiv.

Yuav ua li cas kom tsis txhob muaj roj zaub mov

Muaj ntau txoj hauv kev los txo los yog zam qhov nqus ntawm cov zaub mov muaj roj. Cov no suav nrog kev noj qab haus huv tsis zoo rau kev ua noj ua haus tab sis kuj xaiv kev ua neej.

Siv cov kev ua noj ua haus zoo dua qub

Cov zaub mov ntxim nyiam yog cov khoom kib, uas txhais tau tias lawv tau muab cov roj ntau coj los ua noj. Cov hau kev uas tsis siv roj ntau li suav nrog:

• Cub kib. Qhov no suav nrog ci hauv qhov kub (450 ° F lossis 230 ° C), uas ua rau cov khoom noj kom tau crispy siv tsawg lossis tsis muaj roj. Cov txheej txheem no ua haujlwm tshwj xeeb zoo nrog qos yaj ywm ua lwm txoj hauv kev siv Fabkis kib.
• Huab cua kib. Huab cua kib tshuab ua rau huab cua kub ib puag ncig cov zaub mov, ua rau nws nkig rau sab nraud tab sis muag muag sab hauv. Nws siv 70-80% roj tsawg dua li cov kib cov qauv, txhais tau tias koj cov khoom noj yuav tsis muaj roj.
• Nyiag. Txoj kev no siv cov pa los ntawm cov dej kub thiab tsis muaj roj. Nws yog qhov kev xaiv zoo dua thaum ua zaub mov noj xws li dumplings, ntses, thiab zaub.
• Cib. Koj tsis tas yuav siv roj ntau dhau rau muab ci. Cov txheej txheem no yog siv tshwj xeeb tshaj yog rau cov nqaij thiab zaub.

Yog tias koj tsis xav ua lub siab kib tag nrho, nco ntsoov siv cov skimmer kom cov roj tawm mus so thiab muab cov zaub mov tso rau ntawm daim ntawv so ntswg kom tsau cov roj ntau dhau.

Hloov cov khoom noj muaj roj lossis rog kom zoo dua ntxiv

Nrog kev siv zog tsawg, koj tuaj yeem hloov cov zaub mov kib nrog tag nrho, kev xaiv cov khoom noj muaj txiaj ntsig. Ntawm no yog ob peb hloov mus rau cov zaub mov muaj roj:

• Burgers. Hloov chaw rau daim ntawv qhia ua zaub mov sib koom ua ke, sim ua koj tus kheej burgers hauv tsev nrog nqaij nyug av, zaub xas lav, thiab tag nrho cov buns.
• Kib thiab. Qhov cub ci qos yaj ywm yog qhov kev xaiv zoo rau Fabkis kib. Txhawm rau hloov nws, siv lwm yam zaub hauv paus zoo li qos yaj ywm qab zib, parsnips, thiab carrots.
• Kev noj pizza. Hloov chaw ntawm yuav cov hom tais tob-tob, sim ua Italian nyias-kaub puab pizza hauv tsev. Koj tuaj yeem siv cov khw muag-ua lag luam lossis ua khob noom cookie nrog txiv lws suav zoo, zaub, thiab nqaij ntshiv. Siv cov cheese me me kom tsawg cov roj.
• Qos daim tawv nyias. Thaum koj tau txais kev co rau cov ntses qab ntsev, sim ua crispy ci kale, maj mam ntsev cov taum ntsuab, lossis cov hmoov av ntawm cov ncuav ua kom ci lossis pita nrog hummus lossis edamame.
• Ntses thiab txhuam. Ntses yog incredibly noj qab nyob zoo - tab sis ntau npaum li cas yog li thaum tsuav thiab kib. Cov kev xaiv zoo yog cov zaub lauj kaub lossis ci ntses nrog cov qos yaj ywm mos, ci veggies, lossis zaub xam lav.
• Suav nqa khoom mus. Coob tus Suav nqa zaub mov nrog roj los thiab kib. Hloov koj cov kev xaiv uas ib txwm muaj, sim veggie-hnyav stir-fries, steamed dumplings, thiab kua zaub.
• Fried qaib. Nqaij qaib tau yooj yim tuaj yeem ci los yog ci tsis txhob kib.
• Doughnuts. Yog tias koj xav tau ib qho khoom qab zib, sim ua ib lub smoothie, cov hmoov nplej txiv ntoo nrog cov txiv ntoo lossis txiv ntoo, cov kua ncuav qab zib, lossis ib lub txiv ntoo.

Qhov cub kib, huab cua kib, muab cub, thiab ci nqaij yog txhua yam kev xaiv zoo rau cov tsoos, roj-hnyav kib. Tsis tas li ntawd, ntau cov khoom noj zaub mov muaj roj yog qhov yooj yim los hloov nrog tag nrho, cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo.

Hauv qab kab

Cov khoom noj roj xws li fries, chips, pizza, thiab donuts yog cov muaj calorie ntau thiab tsis zoo.

Kev noj ntau ntawm cov zaub mov no tuaj yeem ua rau nce phaus, rog, mob plawv, ntshav qab zib, tsam plab, raws plab, mob plab, thiab lub hlwb tsis ua haujlwm.

Txawm hais tias nws yog qhov zoo tshaj rau noj cov khoom kib rau cov sijhawm tshwj xeeb, koj yuav tsum sim txwv koj txoj kev noj thiab xaiv cov khoom noj kom zoo dua ntxiv los ntawm kev noj zaub mov kom zoo.