Cov Nplej: Lawv Puas Yog Qhov Zoo Rau Koj, lossis Ua Tsis Zoo?

Zoo Siab

• Cov Nplej Yog Dab Tsi?
• Tag nrho Cov nplej thiab Refined nplej
• Qee Cov nplej muaj Nplej Tag Tsis Txaus
• Refined nplej Yog Tshaj Tsis Zoo
• Cov tseem muaj nplej muaj ntau yam txiaj ntsig zoo rau lub cev
• Qee Cov nplej muaj Gluten, uas ua teeb meem rau ntau tus neeg
• Cov Nplej muaj ntau hauv Carbs, thiab Tej zaum yuav tsis haum rau cov neeg mob ntshav qab zib
• Nplej Muaj Tshuaj Antinutrients, Tab sis Nws Muaj Peev Xwm Txauv Cia Tau Los
• Qee Qee Yam Zaub Mov Muaj Khoom Noj Dawb Muaj Zog Pab Them Kev Noj Qab Haus Huv
• Nqa Ntawv Los Tsev

Cereal nplej yog lub ntiaj teb ib qho loj tshaj plaws rau khoom noj muaj zog.

Qhov peb nquag noj ntau hom nplej yog nplej, mov thiab pob kws.

Txawm hais tias noj ntau, kev muaj mob rau cov nplej muaj kev cov nyom ntau heev.

Qee tus xav tias lawv yog qhov tseem ceeb ntawm cov zaub mov zoo, thaum lwm tus xav tias lawv ua rau muaj kev phom sij.

Hauv Asmeskas, cov kws saib xyuas kev noj qab haus huv pom zoo kom cov poj niam noj zaub mov 5-6 zaug hauv ib hnub, thiab cov txiv neej noj 6-8 (1).

Txawm li cas los xij, qee tus kws paub txog kev noj qab haus huv ntseeg tias peb yuav tsum zam lub noob qoob kom ntau li ntau tau.

Nrog lub koob npe nrov zuj zus ntawm cov zaub mov paleo, uas tshem tawm cov nplej, tib neeg thoob plaws ntiaj teb tam sim no zam kev nplej vim lawv ntseeg tias lawv tsis zoo.

Raws li tib yam li hauv rooj noj mov, muaj kev sib cav zoo rau ob tog.

Kab lus no tau saib cov ncauj lus kom ntxaws ntawm cov nplej thiab lawv cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv, tshuaj xyuas ob qho khoom zoo, thiab qhov tsis zoo.

Cov Nplej Yog Dab Tsi?

Cereal grains (los yog cias nplej) yog cov noob me me, nyuaj thiab ua tau ntawm cov noob qhuav uas loj hlob ntawm cov nyom zoo li cov nroj tsuag hu ua cov zaub mos.

Lawv yog cov khoom noj tseem ceeb hauv ntau lub teb chaws, thiab muab ntau lub zog cov zaub mov thoob ntiaj teb ntau dua li lwm pawg zaub mov, los ntawm kev deb.

Cov nplej tau ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv tib neeg keeb kwm, thiab kev ua liaj ua teb ua qoob loo yog qhov ua tau zoo tshaj plaws uas tau ua rau lub zog ntawm kev vam meej.

Lawv tau noj los ntawm tib neeg, thiab kuj tau siv los pub thiab fatten li tsiaj txhu. Tom qab ntawd cov hmoov txhuv tuaj yeem ua tiav rau ntau yam khoom noj txawv

Niaj hnub no, cov khoom noj uas nquag muaj thiab noj ntau nplej yog pob kws (lossis pobkws), mov, thiab nplej.

Lwm yam nplej uas tau noj nyob rau hauv ntau dua suav nrog barley, oats, pias, pob zeb, nplej thiab lwm yam.

Tom qab ntawd tseem muaj cov zaub mov hu ua pseudocereals, uas yog thev naus laus zis tsis yog nplej, tab sis tau npaj thiab noj zoo li nplej. Cov no suav nrog quinoa thiab buckwheat.

Cov zaub mov ua los ntawm cov nplej muaj xws li qhob cij, nplej zom, tshais ua tshais, muesli, oatmeal, tortillas, thiab cov zaub mov tsis zoo noj xws li ncuav pastries thiab cookies. Cov khoom lag luam cog qoob loo kuj tau siv los ua cov khoom xyaw uas ntxiv rau txhua hom zaub mov tiav.

Piv txwv li, siab fructose pob kws phoov, lub qab zib loj hauv Asmeskas cov khoom noj, yog ua los ntawm pob kws.

Cov nplej yog cov noob ua tau qhuav los ntawm cov nroj tsuag hu ua uas. Lawv muab cov khoom noj khoom haus ntau lub zog thoob ntiaj teb ntau dua li lwm pab pawg noj mov. Cov feem ntau nquag noj nplej yog pob kws (pobkws), mov thiab nplej.

Tag nrho Cov nplej thiab Refined nplej

Ib yam li lwm yam zaub mov, tsis yog txhua hom qoob loo yog tsim ncaj.

Nws yog ib qho tseem ceeb kom ua qhov txawv ntawm cov khoom sib txig thiab cov nplej muaj txiaj ntsig.

Ib cov lis tseem muaj 3 ntu tseem ceeb (,):

• Tug: Qhov nyuaj sab sau ntawm cov nplej. Nws muaj fiber ntau, cov zaub mov thiab tshuaj tua kab mob antioxidant.
• Lub Tebchaws: Cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo uas muaj carbs, cov rog, cov protein, vitamins, minerals, antioxidants thiab ntau yam phytonutrients. Cov kab mob yog cov embryo ntawm cov nroj tsuag, qhov uas muab rau cov nroj tsuag tshiab.
• Endosperm: Qhov loj tshaj plaws ntawm noob, muaj feem ntau carbs (nyob rau hauv daim ntawv ntawm cov hmoov txhuv nplej siab) thiab cov protein.

Cov nplej zoo dua tau muaj cov xua thiab cov kab mob tau raug tshem tawm, tawm tsuas yog qhov endosperm ().

Qee cov nplej (zoo li oats) feem ntau yog noj tag nrho, hos lwm cov feem ntau noj ua kom zoo dua.

Ntau cov nplej muaj feem ntau noj tom qab lawv tau pulverized rau hauv cov hmoov nplej zoo heev thiab ua tiav rau hauv cov qauv sib txawv. Qhov no suav nrog cov nplej.

Tseem Ceeb: Nco ntsoov tias tag nrho cov paib ntawm daim ntawv lo rau zaub mov yuav ua rau muaj qhov tsis zoo. Cov nplej no muaj feem ntau tau pulverized rau hauv cov hmoov nplej zoo heev thiab yuav tsum muaj cov teebmeem zoo ib yam li lawv cov rog ua kom zoo zoo.

Piv txwv li cov khoom noj tshais ua tiav, xws li "tseem grain" Froot Loops thiab Cocoa Puffs. Cov khoom noj no TSIS zoo rau kev noj qab haus huv, txawm hais tias lawv yuav muaj me me ntawm (pulverized) cov khoom ua noob nplej tag nrho.

Ib lub noob qoob tag nrho muaj cov xaum xias thiab cov kab mob ntawm cov nplej, uas muab cov tshuaj fiber thiab txhua yam khoom noj tseem ceeb. Refined nplej tau muaj cov khoom noj zoo no tshem tawm, tawm tsuas yog high-carb endosperm.

Qee Cov nplej muaj Nplej Tag Tsis Txaus

Ntawm cov nplej uas tau muab tshwj xeeb yog cov khoom noj khoom haus tsis zoo (lub calories tag nrho), qhov no tsis yog qhov tseeb ntawm cov khoom nplej ib txwm.

Cov nplej muaj ntau yuav muaj ntau yam khoom noj muaj txiaj ntsig, suav nrog fiber, B vitamins, magnesium, hlau, phosphorus, manganese thiab selenium (5, 6).

Qhov no kuj nyob ntawm hom nplej. Qee cov nplej (xws li oats thiab cov nplej tshwj xeeb) yog cov cov khoom noj khoom haus, hos lwm tus (zoo li mov thiab pob kws) tsis muaj zaub mov zoo, txawm tias nyob hauv lawv daim ntawv.

Nco ntsoov tias cov nplej ua kom zoo zoo feem ntau muaj cov as-ham zoo li hlau, folate thiab B vitamins, txhawm rau hloov qee cov as-ham uas tau ploj thaum ua haujlwm (7).

Refined nplej yog cov khoom noj khoom haus tsis zoo, tab sis qee cov nplej (xws li oats thiab nplej) yog cov khoom noj khoom haus ntau cov tseem ceeb.

Refined nplej Yog Tshaj Tsis Zoo

Refined nplej zoo li cov nplej tag nrho, tsuas yog txhua ntawm cov khoom zoo tau raug tshem tawm.

Tsis muaj dab tsi tshuav tsuas yog lub cev siab, carb-calorie ntau qhov uas muaj cov hmoov txhuv nplej siab ntau thiab cov protein tsawg.

Cov fiber ntau thiab cov zaub mov tau raug hle tawm, thiab cov nplej ua kom zoo zoo yog li cais cov "calories" "calories".

Vim tias cov carbs tau sib cais ntawm cov fiber, thiab tej zaum txawm tias hauv av ua hmoov, lawv tam sim no nkag tau yooj yim rau lub cev kev zom cov enzymes.

Vim li no, lawv tau tawg ceev, thiab tuaj yeem ua rau cov ntshav muaj ntshav qab zib ntau ntau thaum noj ntau.

Thaum peb noj cov zaub mov nrog cov ua kom zoo rau cov carbohydrates, peb cov ntshav qab zib kom sai sai, thiab tom qab ntawd poob mus ntev dua. Thaum cov ntshav qab zib cov ntshav nce siab, peb tau tshaib plab thiab nqhis ().

Ntau cov kev tshawb fawb qhia tias kev noj cov zaub mov no ua rau yoog, thiab vim li ntawd yuav ua rau lub cev hnyav thiab rog (9, 10).

Refined nplej kuj tau txuas rau ntau cov teeb meem metabolic. Lawv tuaj yeem tsav cov insulin tsis kam thiab muaj feem cuam rau ntshav qab zib hom 2 thiab kab mob plawv (11,,).

Los ntawm cov khoom noj khoom haus pom tshwm sim, muaj tsis muaj dab tsi zoo txog kev txhim kho nplej.

Lawv yog cov tsis muaj zaub mov zoo, rog, thiab muaj kev puas tsuaj, thiab cov neeg feem coob tau noj txoj kev ntau dhau ntawm lawv.

Hmoov tsis zoo, feem coob ntawm cov tib neeg cov txiaj ntsig kev noj mov yog los ntawm cov ua kom zoo zoo. Tsawg leej neeg ntawm Western lub teb chaws noj ntau yam tseem ceeb ntawm cov nplej.

Refined nplej muaj ntau nyob rau hauv carbs uas tau zom thiab nqus tau sai heev, uas ua rau muaj kev kub ntxhov sai hauv cov ntshav qab zib thiab kev tshaib kev nqhis thiab kev nqhis dej. Lawv txuas nrog kev rog thiab ntau cov kab mob metabolic.

Cov tseem muaj nplej muaj ntau yam txiaj ntsig zoo rau lub cev

Tag nrho cov zaub mov yog ib txwm nyiam ua zaub mov noj. Nplej yog tsis muaj qhov tshwj xeeb.

Cov nplej muaj ntau yuav muaj qhov muaj fiber ntau thiab ntau yam zaub mov muaj txiaj ntsig zoo, thiab lawv TSIS muaj cov teeb meem ib yam li zom zaub zoo ib yam.

Qhov tseeb yog: pua pua ntawm cov kev tshawb fawb txuas tseem noj tau txhua hom muaj txiaj ntsig zoo rau kev noj qab haus huv (,,):

• Ntev: Kev tshawb fawb los ntawm Harvard tau qhia tias cov neeg uas noj cov zaub mov feem ntau yog 9% feem ntau yuav tsis tuag nyob rau lub sijhawm kev kawm, nrog 15% txo kev tuag los ntawm kab mob plawv ().
• Kev pham: Cov uas noj cov nplej ntau muaj qhov ua kom rog tsawg, thiab feem ntau yuav muaj lub plab rog tsawg dua (,,,).
• Ntshav Qab Zib Hom 2: Cov neeg uas noj ntau cov nplej ntau muaj qhov tsawg dua ntawm qhov uas yuav mob ntshav qab zib (,,).
• Kab mob hauv lub plawv: Cov neeg uas noj ntau cov nplej ntau muaj txog 30% tsawg dua ntawm kev pheej hmoo mob plawv, neeg ntiaj teb tua neeg ntau tshaj (,,,).
• Mob caj dab: Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, 3 pluag cov hmoov nplej tag nrho hauv ib hnub tau txuas nrog 17% tsawg dua kev pheej hmoo ntawm mob hnyuv plab. Ntau lwm txoj kev tshawb nrhiav tau pom cov txiaj ntsig zoo sib xws (,,).

Zoo nkaus li zoo, tab sis nco ntsoov tias feem ntau ntawm cov kev tshawb fawb no muaj kev soj ntsuam zoo. Lawv tsis tuaj yeem ua pov thawj tias cov hmoov nplej tag nrho tshwm sim txo kev pheej hmoo ntawm tus kab mob, tsuas yog hais tias cov neeg uas noj tag nrho cov nplej tau tsawg dua kom lawv tau.

Uas tau hais tias, tseem muaj kev tswj hwm kev sim (tshawb fawb tiag tiag) qhia tias tag nrho cov nplej muaj peev xwm nce satiety thiab txhim kho ntau cov cim kev noj qab haus huv, suav nrog cov cim ntawm kev mob thiab mob plawv ((,,,,,,).

Ntau cov kev tshawb fawb qhia tau hais tias cov neeg uas noj cov noob nplej feem ntau muaj kev phom sij ntawm kev rog, mob plawv, ntshav qab zib, mob cancer nyuv, thiab nyiam nyob ntev dua. Qhov no yog txhawb nrog cov ntaub ntawv los ntawm cov kev tswj hauv kev sim.

Qee Cov nplej muaj Gluten, uas ua teeb meem rau ntau tus neeg

Gluten yog cov protein nyob hauv nplej zoo li cov nplej, spelled, rye thiab barley.

Coob tus neeg tsis qaug rau gluten. Qhov no suav nrog cov neeg mob celiac, tus kab mob autoimmune loj, thiab cov tib neeg muaj lub ntsej muag gluten (39).

Celiac mob cuam tshuam rau 0.7-1% ntawm tib neeg, thaum cov lej rau gluten rhiab heev li ntawm 0.5-13%, nrog feem ntau nyob ib ncig ntawm 5-6% (,).

Yog li, nyob rau hauv tag nrho, tej zaum tsawg dua 10% ntawm cov pej xeem yog rhiab rau gluten. Qhov no tseem muaj nyob hauv lab lab ntawm cov neeg nyob hauv Asmeskas ib leeg, thiab yuav tsum tsis txhob saib xyuas me me.

Qhov no yog ib qho mob hnyav tau ris nra rau ib qho khoom noj (nplej) ib leeg.

Qee cov nplej, tshwj xeeb tshaj yog nplej, tseem muaj FODMAPs, yog ib hom carbohydrate uas tuaj yeem ua rau lub plab zom mov hauv ntau cov neeg (42, 43).

Txawm li cas los xij, tsuas yog vim tias gluten ua rau muaj teeb meem rau ntau tus neeg, qhov no tsis txhais tau tias "nplej" tsis zoo, vim tias muaj ntau lwm cov txiaj ntsig tseem yog gluten-tsis pub.

Qhov no suav nrog cov nplej, pob kws, quinoa thiab oats (oats xav tau sau tias "tsis muaj gluten" rau cov neeg mob plab, vim hais tias qee zaum qee qhov txhuv nplej tau muab xyaw rau hauv lub sijhawm ua).

Gluten, cov protein nyob hauv ntau cov nplej (tshwj xeeb yog nplej), tuaj yeem tsim teeb meem rau tib neeg uas nkag siab nws. Txawm li cas los xij, muaj ntau lwm cov nplej uas yog ib txwm muaj gluten dawb.

Cov Nplej muaj ntau hauv Carbs, thiab Tej zaum yuav tsis haum rau cov neeg mob ntshav qab zib

Cov noob nplej muaj ntau nyob rau hauv carbohydrates.

Vim li no, lawv tuaj yeem tsim teeb meem rau cov neeg uas tsis mob siab rau ntau cov carbohydrates hauv cov zaub mov.

Qhov no yog qhov tseeb tshwj xeeb ntawm cov neeg mob ntshav qab zib, uas nyiam ua zoo heev ntawm kev noj haus kom tsawg carb ().

Thaum cov neeg mob ntshav qab zib noj ntau carbs, lawv cov ntshav qab zib ntshav qab zib, tshwj tsis yog lawv siv tshuaj (xws li tshuaj insulin) coj los txo.

Cov tib neeg muaj insulin tsis kam, mob metabolic lossis cov ntshav qab zib yuav tsum xav kom tsis txhob muaj nplej, tshwj xeeb ua kom zoo zoo ntau yam.

Txawm li cas los xij, tsis yog txhua hom nplej yog qhov zoo ib yam hauv qhov no, thiab qee ntawm lawv (xws li oats) txawm tias nws yuav tau txais txiaj ntsig (,).

Ib txoj kev tshawb fawb me me tau qhia tias niaj hnub oatmeal txo cov ntshav qab zib hauv cov neeg mob ntshav qab zib, thiab txo qhov xav tau ntawm insulin los ntawm 40% ().

Txawm hais tias zam tag nrho cov nplej yuav yog lub tswv yim zoo rau cov neeg mob ntshav qab zib (vim yog carbs), cov khoom nplej muaj tsawg kawg "tsis zoo" tshaj li cov nplej zoo nkauj ().

Cov noob nplej muaj cov carbohydrates ntau, yog li lawv tsis tsim nyog rau cov neeg uas noj zaub mov tsis muaj zaub mov ntau. Tus mob ntshav qab zib yuav tsis tuaj yeem zam ntau ntau, vim tias ntau ntawm cov carbohydrate.

Nplej Muaj Tshuaj Antinutrients, Tab sis Nws Muaj Peev Xwm Txauv Cia Tau Los

Ib qho kev sib cav tiv thaiv cov nplej tsis zoo, yog tias lawv muaj cov tshuaj antinutrients ().

Antinutrients yog cov tshuaj nyob rau hauv cov zaub mov, tshwj xeeb yog cov nroj tsuag, uas cuam tshuam nrog kev zom thiab nqus ntawm lwm cov as-ham.

Qhov no suav nrog phytic acid, lectins thiab ntau lwm tus.

Phytic acid tuaj yeem khi cov zaub mov thiab tiv thaiv lawv los ntawm kev nqus, thiab cov neeg qhuab qhia yuav ua rau lub plab (,).

Txawm li cas los xij, nws yog ib qho tseem ceeb kom nco ntsoov tias cov tshuaj tua kab mob tsis yog kev tshwj xeeb rau cov nplej. Lawv kuj tseem pom muaj nyob hauv txhua yam zaub mov zoo, suav nrog rau cov noob txiv, noob, cov noob, cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub.

Yog tias peb yuav zam rau txhua cov zaubmov uas muaj antinutrients, ces yuav tsis muaj zaub mov seem li.

Uas tau hais tias, kev npaj ib txwm zoo li soaking, yub thiab fermenting tuaj yeem ua rau cov feem ntau ntawm cov antinutrients (, 53, 54).

Hmoov tsis zoo, cov nplej feem ntau noj hnub no tsis tau dhau los ntawm cov hau kev no, yog li yuav muaj cov tshuaj antinutrients hauv lawv.

Txawm li ntawd los, qhov tseeb hais tias ib qho khoom noj muaj cov tshuaj antinutrients tsis txhais tau tias nws tsis zoo rau koj. Txhua yam zaub mov muaj qhov zoo thiab qhov tsis zoo, thiab cov txiaj ntsig ntawm tiag tiag, tag nrho cov zaub mov feem ntau ua rau muaj qhov cuam tshuam los ntawm antinutrients.

Zoo li lwm yam khoom noj cog, nplej zoo li muaj antinutrients zoo li phytic acid, lectins, thiab lwm tus. Cov no tuaj yeem ua kom tsis zoo uas siv cov hau kev npaj xws li kev ntxhua khaub ncaws, txia thiab fermenting.

Qee Qee Yam Zaub Mov Muaj Khoom Noj Dawb Muaj Zog Pab Them Kev Noj Qab Haus Huv

Muaj ntau qhov kev tshawb fawb tau ua tiav ntawm cov pluas noj uas tsis suav nrog cov nplej.

Qhov no suav nrog kev noj zaub mov kom tsawg carb thiab cov zaub mov daj.

Cov zaub mov daj ua lub ntsej muag tuaj rau ntawm cov hauv paus ntsiab lus, tab sis cov zaub mov tsis muaj carb ntau tshem tawm lawv vim tias cov ntsiab lus carb.

Ntau cov kev tshawb fawb ntawm ob qho qis-carb thiab paleo tau qhia tias cov pluas noj no tuaj yeem ua rau poob phaus, txo plab hauv plab thiab txhim kho loj hauv ntau cov cim kev noj qab haus huv (55, 56,).

Cov kev tshawb fawb no feem ntau hloov ntau yam hauv tib lub sijhawm, yog li koj tsis tuaj yeem hais tias xwb tshem cov hmoov nplej ua rau muaj txiaj ntsig kev noj qab haus huv.

Tab sis lawv qhia tau meej tias kev noj haus tsis zoo xav tau kom suav cov nplej kom noj qab nyob zoo.

Ntawm qhov tod tes, peb muaj ntau cov kev tshawb fawb txog Mediterranean noj cov zaub mov, uas suav cov nplej (feem ntau tag nrho).

Txoj kev noj haus hauv Mediterranean kuj ua rau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv tseem ceeb thiab txo qis kev pheej hmoo mob plawv thiab tuag ua ntej (58,).

Raws li cov kev tshawb fawb no, ob qho tib si zaub mov noj uas suav nrog thiab cais tawm nplej kuj tuaj yeem ua ke nrog kev noj qab haus huv zoo.

Nqa Ntawv Los Tsev

Raws li nrog rau ntau yam hauv kev noj haus, txhua yam no nyob ntawm tus neeg nkaus xwb.

Yog tias koj nyiam nplej thiab xav zoo noj lawv, ces nws tsis zoo li yog qhov laj thawj zoo uas yuav zam rau lawv tsuav koj noj feem ntau tag nrho nplej.

Ntawm qhov tod tes, yog tias koj tsis nyiam nplej lossis yog lawv ua rau koj tsis zoo, ces nws yuav tsis muaj kev phom sij hauv kev zam lawv ib yam.

Cov noob qoob loo tsis yog qhov tseem ceeb, thiab tsis muaj zaub mov nyob hauv qhov ntawd koj tuaj yeem tsis tau los ntawm lwm cov zaub mov.

Ntawm qhov kawg ntawm hnub, nplej yog qhov zoo rau qee qhov, tab sis tsis yog lwm tus.

Yog tias koj nyiam nplej, noj lawv. Yog tias koj tsis nyiam lawv, lossis lawv ua rau koj xav ua phem, ces zam lawv. Nws yog qhov yooj yim li ntawd.