Yog vim li cas qhov zoo thaum sawv ntxov ce yog tsim nyog rau koj lub sij hawm

Zoo Siab

• Qhov Kev Ua Si Zoo Thaum Sawv Ntxov yog dab tsi?
• Vim Li Cas Koj Thiaj Li Yuav Tsum Ua Tus Sawv Cev Zoo
• Good Morning Workout Tsiv Variations
• Classic Nyob zoo sawv ntxov
• Back-Loaded Good Morning
• Pem hauv ntej-Loaded Nyob zoo sawv ntxov
• Nyob Zoo Sawv Daws
• Yuav Ua Li Cas Koom Nrog Hmo Hmo Zoo Hauv Koj Cov Haujlwm
• Tshuaj xyuas rau

"Nyob zoo sawv ntxov" tej zaum yuav yog email txais tos, cov lus ntxim hlub uas koj boo xa thaum mus ua lag luam, lossis, TBH, txhua tag kis uas tsis pib nrog lub tswb nrov. Tab sis "sawv ntxov" tseem yog ib qho kev tawm dag zog uas koj yuav tsum tau ua tiag.

Tsis tau hnov ​​dua li? Phau ntawv qhia no yog rau koj. Nqes mus kom paub meej yuav ua li cas thiaj li sawv ntxov sawv ntxov nrog daim ntawv zoo thiab yam koj yuav tau txais los ntawm kev ntxiv nws rau hauv koj qhov kev tawm dag zog.

Qhov Kev Ua Si Zoo Thaum Sawv Ntxov yog dab tsi?

Ntawm nws qhov yooj yim tshaj plaws, lub zog yog lub pob khawm. Hip-huh? "Lub duav-pob khawm yog ib qho ntawm cov qauv kev txav chaw uas cuam tshuam nrog kev tswj tus txha nraub qaum thiab khoov ntawm lub duav," piav qhia tus kws kho mob lub cev Grayson Wickham, DPT, CSC, tus tsim ntawm Movement Vault, lub zog kev kawm digital. Txhawm rau pom, xav txog thawj ib nrab ntawm kev tuag thaum koj tawg ntawm lub duav thiab khoov rau pem hauv ntej - qhov ntawd yog lub pob khawm. (Tsis tau ua dua qhov nqa? Phau ntawv qhia kev tuag no yog rau koj).

Lwm qhov pom tau zoo yog lub zog lub npe: Tawm hauv txaj thaum sawv ntxov. Thaum koj tawm ntawm lub txaj, koj cog koj txhais taw rau hauv pem teb, tom qab ntawd qhwv koj qhov nruab nrab ua ntej tua koj lub duav kom sawv ntsug. Txoj cai? Zoo, qhov ntawd yog kev tawm dag zog thaum sawv ntxov zoo! (Tsis txhob txhawj, muaj cov ncauj lus kom ntxaws ntxiv hauv qab no.)

Vim Li Cas Koj Thiaj Li Yuav Tsum Ua Tus Sawv Cev Zoo

Yooj yim hais, sawv ntxov zoo yog qhov kawg rau kev tiv thaiv kev raug mob.

Thaum sawv ntxov zoo feem ntau ntxiv dag zog rau koj cov glutes thiab hamstrings, lawv kuj ntxiv dag zog rau tag nrho lwm cov leeg hauv cov saw tom qab (cov leeg ntawm lub nraub qaum ntawm lub cev), xws li sab nraub qaum, lats, thiab nyuj. Lawv kuj tsoo tag nrho cov leeg hauv cov tub ntxhais (suav nrog lub plab hauv plab, obliques, thiab hauv plab plab), raws li CJ Hammond, tus kws qhia NASM-ntawv pov thawj nrog RSP Kev Noj Qab Haus Huv. Thiab yog tias lub zog txav mus los (nws tsis tas yuav yog), nws tuaj yeem ntxiv dag zog rau koj lub triceps, biceps, lub xub pwg, thiab cov ntxiab ntxiv rau txhua yam uas peb tau hais yav tas los. Yog, thaum sawv ntxov zoo yog tag nrho lub cev zoo li kev tawm dag zog.

Los ntawm kev tiv thaiv kev raug mob, thaum sawv ntxov zoo ntawm cov saw tom qab yog qhov tseem ceeb tshaj plaws perk. Raws li kev coj noj coj ua, peb muaj lub zog tsis muaj zog tom qab txuas, piav qhia Wickham. Nws hais tias "Tsis yog ib zaug thaum peb mus los ntawm kev zaum ua haujlwm mus zaum hauv tsheb mus zaum pem lub taub hau TV puas yog peb cov saw tom qab yuav tsum qhib thiab ua haujlwm," nws hais. Qhov no tuaj yeem ua rau cov leeg nruj heev thiab / lossis tsis muaj zog.

Qhov teeb meem nrog cov saw tsis muaj zog tom qab yog ob zaug. Ua ntej, lwm pab pawg leeg raug yuam kom them nyiaj rau lub zog tsis muaj zog tom qab, thiab thaum qhov ntawd tshwm sim, "qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob xws li plantar fasciitis, raug mob hauv caug, rub raug mob, thiab raug mob nraub qaum tag nrho saum ntuj," hais tias Hammond. Qhov thib ob, vim hais tias cov saw tom qab muaj cov leeg loj tshaj plaws thiab muaj zog tshaj plaws hauv lub cev, cov saw tsis muaj zog tom qab thwarts koj lub peev xwm kis las. Ua tsaug. (Koj tuaj yeem twv tus poj niam muaj zog tshaj plaws hauv ntiaj teb Tia Toomey tsis muaj qhov tsis muaj zog tom qab saw!)

Lwm qhov laj thawj kom ua rau sawv ntxov zoo rov qab rau qhov Wickham tau hais txog kev tawm dag zog yog tus qauv ua haujlwm. "Lub luag haujlwm txav mus los" yog txoj hauv kev zoo ntawm kev hais tias lub zog ua raws li kev txav koj yuav ua thaum ua haujlwm txhua hnub. (Lwm yam piv txwv suav nrog: zaum zaum, thawb, lossis noj mov.) Yog tias koj tsis tuaj yeem ua kom zoo thaum sawv ntxov, "qhov sib txawv uas koj yuav ua rau koj lub nraub qaum qis qis ua ib hnub dhau ib hnub zoo li tso khoom noj mus, los yog khi koj txoj hlua khi mus, "hais tias Wickham. Thiab qhov ntawd yog qhov tseeb tshwj xeeb thaum koj laus, nws hais. (Sab nraub qaum twb mob lawm? Nov yog yuav ua li cas thiaj daws tau qhov mob ASAP.)

Good Morning Workout Tsiv Variations

Txhua qhov kev hloov pauv ntawm kev tawm dag zog thaum sawv ntxov zoo cuam tshuam nrog tib qho kev txav mus los tib yam. Tab sis yog koj thauj cov kev txav mus los, qhov twg koj tuav lossis tso qhov hnyav thiab seb koj nyob twj ywm puas cuam tshuam rau qhov nyuaj ntawm kev txav thiab qib uas lub zog taw tes rau koj cov tub ntxhais lossis cov leeg.

Classic Nyob zoo sawv ntxov

Yuav tsum tsis meej: Kev tawm dag zog thaum sawv ntxov zoo yog kev txav mus los zoo. Tab sis thaum ua tsis raug, nws ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob - tshwj xeeb tshaj yog thaum thauj khoom. "Ntxiv qhov hnyav thaum koj lub zog txav tsis zoo, thiab koj ua rau raug mob xws li mob qog noj ntshav lossis tawg," Wickham hais. Yis.

Tias yog vim li cas nws hais tias txhua tus neeg yuav tsum tau txais OK los ntawm tus kws qhia ntawm lawv daim ntawv ua qhov qub, tsis muaj zog txav ua ntej ntxiv qhov hnyav rau kev tawm dag zog. Nws hais tias "Tsawg kawg, koj yuav tsum yees duab koj tus kheej ua lub zog los ntawm ib sab thiab kom ntseeg tau tias koj lub nraub qaum tsis hloov pauv [hauv ib qho twg],"

Yuav ua li cas nws:

A. Sawv ntsug nrog ob txhais taw hip-dav sib nrug, ntiv taw taw rau pem hauv ntej, hauv caug softly bent. Tes yuav tsum ncaj nraim los yog hla lub hauv siab. (Wickham hais tias tso koj txhais tes hauv qab koj lub taub hau lossis lub taub hau tuaj yeem ua rau koj rub koj sab nraub qaum tawm ntawm qhov chaw nruab nrab.)

B. Brace midline thiab ib txhij khawm ntawm lub duav thiab thawb taub qab ncaj rov qab, ua kom ob txhais ceg qis dua nrog hauv pem teb.

C. Tuav lub nraub qaum rov qab, txuas ntxiv txo lub cev mus rau hauv pem teb kom txog thaum pom qhov ncab ntawm cov leeg nqaij lossis qhov rov qab pib puag ncig.

D. Nias rau hauv ko taw thiab tsav hla lub duav kom thim rov qab qhov txav mus los, siv cov leeg thiab cov leeg kom sawv ntsug. Nyem glutes rau saum.

Nco tseg: Thaum koj thaum kawg xav ua haujlwm txhawm rau hinging koj lub cev rau pem hauv ntej kom txog thaum nws zoo ib yam nrog hauv av, zoo li vim yog nruj nruj thiab/lossis qhov tsis muaj zog, koj yuav tsis tuaj yeem ua qhov ntawd thaum xub thawj. Yog lawm! Wickham hais tias "Tsis txhob txhawj xeeb txog qhov ua rau qis qis uas koj ua daim ntawv cog lus tsis txaus siab," "Qee tus neeg tsuas yog tuaj yeem khawm rau pem hauv ntej ob peb ntiv tes los pib." (Yog tias koj txoj hlab ntaws nruj, koj tuaj yeem ua haujlwm 6 txoj hlab ntaws hauv koj li niaj zaus, ib yam nkaus.)

Back-Loaded Good Morning

Puas tau ua ib tug barbell rov qab squat? Huag, thaum koj ua barbell nyob hauv txoj haujlwm nraub qaum. Rau qhov rov qab zoo thaum sawv ntxov, barbell nyob hauv tib txoj haujlwm ntawd.

Ua ntej tshaj, nws tsim nyog hais tias koj tuaj yeem xyaum siv PVC yeeb nkab kom ua raws li qhov kev xav ntawm kev ua thaum sawv ntxov zoo nrog lub barbell. (lossis, yog tias koj nyob hauv tsev, tus pas tuav.) Thaum koj npaj mus rau lub barbell, koj muaj ob txoj kev xaiv kom tau lub bar rau koj nraub qaum. Koj tuaj yeem teeb tsa lub rooj zaum zaum thiab tshem tawm lub bar raws li koj xav tau rau barbell rov qab zaum. Lossis, yog nws lub teeb txaus, koj tuaj yeem ua lub zog-ntxuav lub barbell rau hauv txoj haujlwm khib pem hauv ntej (thaum koj tab tom tuav ntawm koj lub cev kom nws khiav hla koj lub hauv siab, thiab so ntawm koj lub xub pwg). Tom qab ntawd, thawb lub bar saum toj kawg nkaus, thiab tom qab ntawd txo qis hauv qab koj lub taub hau kom nws nyob ntawm koj sab nraub qaum. (Related: Barbell Exercises Txhua Tus Poj Niam Yuav Tsum Xwb)

Nco tseg: Vim tias kev nqa barbell los ntawm khib yog yooj yim dua thiab tso cai rau koj kom nqa qhov hnyav ntau dua, qhov ntawd yog qhov kev xaiv uas peb yuav piav qhia hauv qab no hauv qib A txog B. Cov kauj ruam ntxiv yog qhov sawv ntxov zoo thaum sawv ntxov.

A. Yog tias siv lub squat khib (tseem hu ua lub rig), taug kev mus rau ntawm qhov bar thiab poob rau hauv qab nws kom lub bar nyob ntawm koj lub ntxiab lossis lub nraub qaum deltoids. Ncaj ceg kom tshem tawm qhov bar.

B. Kauj ruam rov qab deb ntawm khib kom koj muaj chav rau pob khawm rau pem hauv ntej. Muab ob txhais taw hneev dav sib nrug, ntiv taw kom ncaj li sai tau. Qhib lub nraub qaum los ntawm kev ntxig pinkies rau hauv kab.

C. Brace midline ces khoov ntawm lub duav, nias lub pob tw rov qab thaum txo lub cev mus rau hauv pem teb.

D. Txuas ntxiv kom txo qis kom txog thaum koj hnov ​​​​qhov ncab ntawm cov leeg, lossis txog thaum lub hauv siab sib luag nrog hauv av - qhov twg los ua ntej.

E. Khaws abs koom nrog, tom qab ntawd ua kom glutes thiab hamstrings rov qab mus rau sawv.

Pem hauv ntej-Loaded Nyob zoo sawv ntxov

Yog tias koj tsis muaj barbell, tab sis ua muaj lub teeb dumbbell, kettlebell, lossis tshuaj pob (los yog ib yam ntawm cov khoom siv hauv tsev), koj tseem tuaj yeem ua tau teeb luj zoo sawv ntxov. Lo lus tseem ceeb ntawm no: lub teeb.

Thaum koj thauj qhov hnyav nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj lub cev, koj qhov tseem ceeb tiag tiag yuav tsum koom nrog txhawm rau pab koj tswj lub nraub qaum nruab nrab ntawm txhua tus neeg sawv cev. "Yog tias koj lub hauv paus tsis muaj zog txaus rau qhov hnyav koj tab tom siv, nws tuaj yeem ua rau koj nraub qaum txav mus rau qhov chaw txaus ntshai," piav qhia Wickham.

Pib teeb. Zoo li 5-phaus phaj, kettlebell, los yog dumbbell. Lossis, siv phau ntawv sau ntawv nyuaj yog tias koj ua haujlwm hauv tsev. Raws li koj tau muaj zog koj tuaj yeem ua haujlwm tau zoo thaum sawv ntxov nrog dumbbells ntawm qhov hnyav nruab nrab.

A. Sawv nrog ob txhais taw hip-dav sib nrug, tuav qhov hnyav hnyav-style (ntsug) hauv ob txhais tes nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm lub hauv siab, lub luj tshib ntsaws rau ntawm kab tav.

B. Brace core thiab khoov lub hauv caug me ntsis, tom qab ntawd thawb lub duav rov qab thaum lub hauv siab mus rau pem hauv ntej, ua kom rov qab ncaj.

C. Rov qab txav mus sai li sai tau thaum koj hnov ​​qhov ncab hauv koj cov leeg los yog thaum koj lub hauv paus pib qaug zog los ntawm kev nias taw thiab tsav los ntawm lub duav rov qab rau sawv.

Nyob Zoo Sawv Daws

Ua tau thaum sawv ntxov zoo nrog koj cov txiv peach cog qhia txog koj cov leeg tsawg dua tshaj qhov kev hloov pauv sawv. Tab sis nws tseem ceeb rau koj cov glutes thiab qis rov qab ntau, raws li Wickham. Nws yog qhov kev xaiv zoo los siv kom sov lub cev rau qhov hnyav hnyav, nws hais.

A. Nrhiav qhov chaw ruaj khov zoo li lub thawv lossis lub rooj luv luv uas koj tuaj yeem cog koj txhais taw rau hauv pem teb thaum zaum. Zaum, txhais taw cog xub pwg dav sib nrug.

B. Brace tub ntxhais Sib tsoo glutes rau hauv lub rooj ntev zaum thiab tsav taw mus rau hauv pem teb. Tom qab ntawd tuav lub cev nruj kom qis kom txog thaum lub cev ze ze rau qhov sib npaug nrog hauv pem teb li koj tuaj yeem tau txais yam tsis muaj rov qab.

C. Nias los ntawm hauv pem teb thiab cov leeg nqaij thiab cov kab nruab nrab kom rov qab pib.

"Txoj hauv kev nyab xeeb tshaj plaws rau qhov hnyav [qhov no] kev tawm dag zog yog tshem tawm lub barbell los ntawm cov khoom nyob ze [ib yam li barbell rov qab zaum] thiab zaum ntawm lub rooj zaum ze tom qab," Wickham hais. Txawm li cas los xij, nws hais tias koj yuav tsis xav tau ntau tshaj li qhov khoob khoob khoob-yog tias qhov ntawd. Tau kawg, koj tuaj yeem ib txwm siv koj lub cev hnyav, ib yam nkaus, tso koj txhais tes hla koj lub hauv siab.

Yuav Ua Li Cas Koom Nrog Hmo Hmo Zoo Hauv Koj Cov Haujlwm

Tsis muaj laj thawj dab tsi los koom nrog qhov kev txav no mus rau hauv AMRAP lossis metabolic-conditioning style. Los yog tiag tiag, ib qho haujlwm uas suav nrog kev sib tw tawm tsam lub moos. Kev ua tau zoo, tsis muaj nuj nqis yog lub npe ntawm kev ua si nrog sawv ntxov zoo, raws li Hammond.

Raws li qhov sov so txav: Thaum tsis hnyav lossis hnyav dua, koj tuaj yeem ua sawv ntxov zoo uas yog ib feem ntawm koj qhov sov so kom 'sawv' cov saw tom qab thiab cov leeg nqaij, hais tias Wickham. Piv txwv li, ua ntej txav xws li lub cev hnyav hnyav, squat, lossis huv, nws pom zoo ua 3 teev ntawm 12 txog 15 reps. Nws hais tias "Ua zoo sawv ntxov ua ntej kev tawm dag zog yuav pab koj lub cev siv los ua kom koj cov saw hlau tom qab kom nws tshwm sim thaum lub sijhawm ua haujlwm," nws hais. (Nov yog qhov ua kom sov sov ua ntej ua qhov hnyav.) Koj tseem tuaj yeem siv PVC yeeb nkab los xyaum ua thaum sawv ntxov zoo ua ntej txav mus rau qhov hnyav hnyav.

Raws li lub zog txav: Koj tseem tuaj yeem ua sawv ntxov zoo raws li kev tawm dag zog thaum sawv ntxov. Wickham pom zoo ua 3 lossis 4 teeb ntawm 8 mus rau 12 reps ntawm qhov hnyav koj tuaj yeem ua nrog daim ntawv tsis zoo. Thaum koj paub txog tus qauv txav, koj tuaj yeem ua 5 teeb 5 reps ntawm qhov hnyav nruab nrab, nws hais. Mus rau qhov hnyav dua thiab muaj kev pheej hmoo ntau dua li qhov khoom plig muaj peev xwm. Auj, thiab nco ntsoov ua nws ntxov txaus hauv koj qhov kev tawm dag zog uas koj lub hauv paus tsis dhau hwv kom koom nrog. (Saib: Yuav Ua Li Cas Kom Thiaj Li Hais Kom Ua Koj Cov Qoj Hauv Chaw Ua Si)

Nco ntsoov: sawv ntxov zoo yog tsim nyog koj lub sijhawm vim lawv pab tiv thaiv kev raug mob. Tsis txhob cia koj tus kheej cuam tshuam nrog qhov ntawd.

Tshuaj xyuas rau