Glycemic Index: Nws Yog Dab Tsi thiab Siv Nws Li Cas

Zoo Siab

• Dab tsi yog glycemic index?
• Tsis tshua muaj glycemic noj
• Cov txiaj ntsig
• Yuav ua li cas raws
• Glycemic Performance index ntawm cov zaub mov
• Txiv Hmab Txiv Ntoo
• Zaub
• Cov nplej
• Ob txhais ceg
• Khoom noj siv mis thiab xaiv mis
• Sweeteners
• Qhov ua tau ntawm kev ua noj thiab siav
• Hauv qab kab

Glycemic Performance index yog qhov khoom siv uas feem ntau siv los txhawb kev tswj ntshav qab zib kom zoo dua.

Ntau yam ua rau lub glycemic Performance index ntawm cov zaub mov, suav nrog nws cov khoom noj muaj txiaj ntsig, kev ua noj ua haus, kev siav, thiab qhov kev ua tiav tau ua tiav.

Lub glycemic index tsis tuaj yeem tsuas yog pab ua kom koj txoj kev paub tias koj tau tso rau ntawm koj lub phaj tab sis tseem txhim kho kev poob phaus, txo koj cov ntshav qab zib cov ntshav thiab txo koj cov roj cholesterol.

Kab lus no yuav ua tibzoo saib cov ntawv txheeb glycemic, suav nrog nws yog dabtsi, nws yuav cuam tshuam licas rau koj kev noj qab haus huv, thiab siv nws li cas.

Dab tsi yog glycemic index?

Cov tshuaj glycemic index (GI) yog ib qho txiaj ntsig uas siv los ntsuas ntau npaum li cas cov zaub mov nce ntshav hauv cov ntshav qab zib.

Cov zaub mov raug cais raws li cov zaub mov qis, nruab nrab, lossis siab glycemic thiab tau ntsuas rau ntawm qhov ntsuas ntawm 0-1100.

Qhov qis dua GI ntawm cov zaub mov tshwj xeeb, tsawg dua nws yuav cuam tshuam rau koj cov ntshav qab zib hauv ntshav ().

Nov yog peb qib GI:

• Tsawg: 55 lossis tsawg dua
• Nruab Nrab: 56–69
• Siab: 70 lossis siab dua

Cov khoom noj muaj roj carbs zoo nkauj thiab qab zib zom tau sai dua thiab feem ntau muaj GI ntau dua, thaum cov zaub mov muaj protein ntau, rog, lossis fiber ntau muaj GI tsawg. Cov khoom noj uas tsis muaj cov carbs tsis yog muab rau GI thiab suav nrog nqaij, ntses, nqaij qaib, txiv ntoo, noob, tshuaj ntsuab, txuj lom, thiab roj.

Lwm qhov cuam tshuam uas cuam tshuam rau GI ntawm cov zaub mov suav nrog kev zoo, kev ua noj ua haus, hom qab zib nws muaj, thiab qhov ntau npaum li cas los ua nws tau hla dhau ().

Nco ntsoov tias lub glycemic Performance index yog qhov txawv ntawm glycemic load (GL).

Tsis zoo li GI, uas tsis suav nrog tus nqi ntawm cov zaub mov noj, GL yam hauv tus naj npawb ntawm carbs hauv ib qho kev muab zaub mov los txiav txim seb nws yuav cuam tshuam li cas rau cov ntshav qab zib ().

Vim li no, nws tseem ceeb uas yuav tau siv ob lub glycemic index thiab glycemic load rau hauv kev txiav txim siab thaum xaiv cov khoom noj los pab txhawb cov ntshav qab zib ().

Cov tshuaj glycemic yog siv los ntsuas ntau npaum li cas cov zaub mov tshwj xeeb ua rau koj cov ntshav qab zib cov ntshav ntau ntau. Qhov ntau dua GI, qhov cuam tshuam ntau dua rau cov ntshav qab zib kom ntau.

Tsis tshua muaj glycemic noj

Kev noj zaub mov rau glycemic tsawg yog sib koom tawm ntawm cov khoom noj uas muaj GI siab rau cov uas muaj GI tsawg dua.

Cov txiaj ntsig

Tom qab cov zaub mov glycemic tsawg yuav muaj ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv, suav nrog:

• Txhim kho cov ntshav qab zib cov kev cai. Ntau cov kev tshawb fawb tau pom tias tom qab kev noj zaubmov GI tsawg tuaj yeem txo cov ntshav qab zib thiab txhim kho kev tswj ntshav qab zib hauv cov neeg muaj ntshav qab zib hom 2 (,).
• Ceeb thawj phaus ntxiv. Qee cov kev tshawb fawb qhia tau hais tias tom qab kev noj zaub mov GI tsawg yuav ua rau kom yuag poob luv. Muaj ntau cov kev kawm ntxiv los txiav txim siab seb nws cuam tshuam txog kev tswj hwm lub sijhawm ntev (,,).
• Txo cov qib roj cholesterol. Ua raws li kev noj haus GI tsawg yuav pab txo qis ntawm tag nrho cov roj thiab LDL (phem) cov roj (cholesterol), ob qho yuav ua rau muaj kev pheej hmoo mob plawv (,).

Yuav ua li cas raws

Cov zaub mov zoo, tsis muaj glycemic yuav tsum muaj cov zaub mov GI tsawg, xws li:

• Txiv Hmab Txiv Ntoo: txiv apples, txiv kab ntxwv, txiv kab ntxwv, txiv qaub, txiv qaub, txiv kab ntxwv qaub
• Cov zaub uas tsis muaj hmoov nplej: zaub cob pob, zaub paj, zaub paj, zaub ntsuab, txiv lws suav
• Cov tseem nplej: quinoa, couscous, barley, buckwheat, farro, oats
• Muaj: lentils, taum dub, chickpeas, taum taum

Cov zaub mov uas tsis muaj GI tus nqi lossis nrog GI tsawg heev kuj tseem tuaj yeem nyiam ua ib feem ntawm cov zaub mov glycemic kom tsawg. Lawv suav nrog:

• Nqaij: nqaij nyuj, nqaij nyuj, nqaij yaj, nqaij npuas
• Nqaij ntses tuna, salmon, cws, mackerel, anchovies, sardines
• Nqaij qaib: nqaij qaib, qaib cov txwv, os, os
• Roj: txiv roj roj, txiv maj phaub roj, avocado roj, zaub roj
• Ceev: almonds, macadamia ceev, walnuts, pistachios
• Noob: chia noob, noob hnav noob, hemp noob, flax noob
• Tshuaj ntsuab thiab txuj lom: turmeric, dub kua txob, cumin, dill, basil, rosemary, cinnamon

Txawm hais tias tsis muaj cov zaub mov raug txwv tawm ntawm kev noj zaub mov, cov zaub mov uas muaj GI siab yuav tsum tau txwv.

Cov khoom noj muaj qhov siab GI suav nrog:

• Mov ci: cov khob cij dawb, bagels, naan, pita qhob cij
• Mov: cov txhuv dawb, txhuv jasmine, Arborio mov
• Cereals: cov oats zoo, cov zaub mov ua tshais
• Pasta thiab cov mij: lasagna, spaghetti, ravioli, macaroni, fettuccine
• Zaub txhuv nplej siab: mashed qos, qos yaj ywm, Fabkis txoj kev kib
• Cov khoom ci: ncuav mog qab zib, donuts, ncuav qab zib, croissants, muffins
• Khoom noj txom ncauj: chocolate, crackers, microwave paj kws, daim tawv nqaij, pretzels
• Cov dej qab zib muaj qab zib: dej qab zib, kua txiv hmab txiv ntoo, kua txiv kis las

Qhov tsim nyog, sim hloov cov zaub mov no nrog cov khoom noj uas muaj GI qis dua thaum ua tau.

Ua raws li kev noj haus glycemic tsawg yuav hloov tawm cov zaub mov uas muaj GI siab nrog qis GI kev xaiv tau. Kev noj haus glycemic tsawg yuav pab tswj cov ntshav qab zib, txo koj cov roj cholesterol, thiab ua kom poob phaus luv luv.

Glycemic Performance index ntawm cov zaub mov

Kev txiav txim siab GI ntawm cov khoom noj uas koj nquag noj yuav pab tau yog tias koj tab tom noj zaub mov glycemic tsawg.

Nov yog GI qhov tseem ceeb rau qee cov khoom xyaw (, 11):

Txiv Hmab Txiv Ntoo

• Tsawb: 36
• Txiv pos nphuab: 41
• Cov Hnub: 42
• Txiv kab ntxwv: 43
• Txiv tsawb: 51
• Txiv nkhaus taw: 51
• Blueberries: 53
• ນັດ: 59
• Fais dej: 76

Zaub

• Carrots (hau): 39
• Plantains (hau): 66
• Sweet qos yaj ywm (hau): 63
• Taub dag (hau): 74
• Qos yaj ywm (hau): 78

Cov nplej

• Barley: 28
• Quinoa: 53
• Cov tawv: 55
• Tej zaum tus menyuam: 65
• Paj Kws: 65
• Cov nplej xim av: 68
• Mov nplej dawb: 73
• Cov mov mog tag nrho: 74
• Cov khob cij dawb: 75

Ob txhais ceg

• Taum pauv: 16
• Taum raum: 24
• Chickpeas: 28
• Cov txiv ntseej: 32

Khoom noj siv mis thiab xaiv mis

• Soymilk: 34
• Mis nyuj mis: 37
• Cov mis nyuj: 39
• Mis nyuj khov: 51
• Mov mis nyuj: 86

Sweeteners

• Fructose: 15
• Txiv maj phaub qab zib: 54
• Cov kua txiv Maple: 54
• Zib ntab: 61
• Cov lus qab zib: 65

Kev paub qhov twg koj nyiam cov zaub mov poob rau ntawm glycemic Performance index tuaj yeem ua kom yooj yim dua rau kev ua raws li kev noj zaub mov glycemic tsawg.

Qhov ua tau ntawm kev ua noj thiab siav

Txog qee yam zaub mov, txoj kev ua noj ua haus uas siv tau tuaj yeem cuam tshuam rau glycemic Performance index.

Piv txwv li, cov zaub mov kib feem ntau yuav muaj cov rog ntau, uas tuaj yeem ua rau cov roj ntsha tsis muaj zog ntawm cov ntshav thiab txo qis GI (,).

Lub sijhawm no, cov nqaij ci thiab ci yuav zom cov hmoov txhuv nplej siab tawv - ib hom hmoov txhuv nplej siab uas tsis zoo rau kev zom zaub mov thiab feem ntau pom muaj nyob hauv cov zaub mov xws li legumes, qos yaj ywm, thiab oats - yog li nce GI (,).

Hloov pauv, kev npau npau yog xav kom pab khaws tau ntau dua ntawm cov hmoov txhuv nplej siab thiab ua rau GI qis dua, piv nrog rau lwm txoj hauv kev ua noj ().

Ntev koj noj cov khoom noj xws li nplej zom lossis txhuv, ntau dua qhov kev zom ntawm lawv cov hmoov txhuv nplej siab, thiab yog li lawv cov GI ntau dua. Yog li ntawd, nws zoo tshaj yog tsuas yog ua cov zaub mov no kom txog thaum lawv mus txog ib qho ntawv sau ntawm dente, txhais tau tias lawv tseem khov kho thaum tom lawv (()).

Ntxiv nrog rau kev siv ua noj ua haus uas siv, qhov siab ntawm ripeness kuj tseem tuaj yeem cuam tshuam GI ntawm qee cov txiv hmab txiv ntoo, suav nrog txiv tsawb. Qhov no yog vim hais tias tus nqi ntawm cov hmoov txhuv nplej siab hloov zuj zus thaum lub sijhawm txheej txheem, ua rau GI () siab dua.

Piv txwv li, txiv tsawb uas siav tag nrho muaj GI ntawm 51, hos ntawm cov txiv tsawb siav muaj GI tsuas yog 30 (11).

Qhov neeg nruab nrab ntawm kev siav, nrog rau txoj kev uas qee yam khoom noj tau ua thiab npaj, tuaj yeem cuam tshuam rau GI ntawm cov khoom kawg.

Hauv qab kab

Cov tshuaj glycemic index, lossis GI, yog ib qho kev ntsuas siv los txiav txim seb ib cov zaub mov ntau npaum li cas tuaj yeem cuam tshuam koj cov ntshav qab zib hauv cov ntshav.

Muaj ntau lub ntsiab lus cuam tshuam rau glycemic qhov ntsuas ntawm ib qho khoom noj, suav nrog cov khoom noj ntawm cov khoom noj, lub cev, cov txheej txheem ua noj ua haus, thiab cov kev ua nws tau ua tiav.

Ua raws li cov zaub mov glycemic tsawg tuaj yeem muaj ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv, vim nws tuaj yeem pab ntsuas koj cov ntshav qab zib kom qis, txo cov roj cholesterol thiab ua kom lub cev yuag sai.